Charles Krebs – Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler

Bu kitap, çok karmaşık bir alanı anlaşılır hâle getiriyor. Beslenme
konusunda tüm söylenenleri unutun! Bu kitapta, sağlık ve zindelik
için doğal beslenmenin, sizi en iyi zihinsel performansınızı
sergileyebileceğiniz duruma getirecek bir reçetesini bulacaksınız!
Besinlerin bünyeniz üzerindeki etkileri neler?
Besin eksiklikleri nelerdir ve nelerden kaynaklanırlar?
Hangi vitamin, mineral ve besinler zihinsel performansımızı en iyi
duruma getirmenize yardımcı olur?
Zihinsel gücünüzü geliştirmek için hangi besin takviyelerini
kullanmalısınız?
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?’de yukarıdaki gibi pek
çok soruya yanıt bulacaksınız. Herkesin kendi akıl-vücut-ruh sağlığını
dengelemek için bir alan yaratmasına ve en iyi zihinsel performansına
erişmesine yardımcı olacak bir kaynak kitap! Bir besin uzmanından,
kendi sağlığının sorumluluğunu almak isteyen herkese…
ISBN 978-605-384-285-9
9 7 8 6 0 5 3 842 59
9786053842859
Rehber Kitaplar: 22
1. Baskı: Ekim 2010
ISBN: 978-605-384-285-9
Yayıncı Sertifika No: 16238
BESLENME ZİHİNSEL
PERFORMANSINIZI
NASIL ETKİLER
Yazar: Dr. Charles Krebs
Çeviri: Meriç Vatansever
Yayın Yönetmeni: Ender Haluk Derince
Görsel Yönetmen: Faruk Derince
Yayın Koordinatörü: Alev Aksakal
Yayına Hazırlayan: Sedef İlgiç
BASKI: MELİSA MATBAACILIK
Çifte Havuzlar Yolu
Acar Sitesi No: 4
Davutpaşa/İ STANBUL
YAKAMOZ KİTAP © CHARLES KREBS
O rijinal Adı: N utrition for the Brain
Copyright © Dr. Charles Krebs.
Türkçe yayın haklan N urcihan Kesim Ajans tarafından tarafımıza devredilmiştir.
Tüm haklan saklıdır.
YAKAMOZ KİTAP / SONSUZ KİTAP
Gürsel Mah. Alaybey Sk. No: 7/1 Kağıthane/İSTANBUL
Tel: 0212 222 72 25 Faks: 0212 222 72 35
www.yakamoz.com.tr / info@yakamoz.com.tr
Yakamoz Kitap Facebook’da

Yazar Hakkında
Maryland Üniversitesinde Biyoloji Bölümünde Doçent
o an Dr. Charles Krebs, on beş yıllık öğretmenlik ve araştırma
deneyimi sahibidir. Bunun iki yılını Walter Quality Laboratuarı
Envıromental Protection Authority of Victoria’nın başkanlığını
yaparak geçirmiştir. Bir çok bilimsel makale ve iki kitap yazanın 1988 den beri klinik psikiyatristler, nörologlar, patoloji uzmanları ve diğer sağlık uzmanları ile çalışarak bir çok öğrenme
probleminin üstesinden gelmeyi başaranÖğrenmeyi Geliştirme
Akupresur Programı ya da İngilizcesinin kısaltmasıyla “LEAP”
isimli programın, geliştirdi. LEAP, şu anda on ülkede uygulanıyor
ve beyinle ilgili yeni bilgiler edinildikçe güncelleniyor. Dr. Krebs
aynı zamanda Melbourne’deki Kinesiology College for Energetic
Scıences’ın (Enerji Bilimleri için Hareketbilim Kolejinin) kurucularından. Dr. Krebs, çeşitli ülkelerde LEAP, hareketbilim, anatomi ve psikoloji dersleri vermektedir.
İÇİNDEKİLER
Önsöz……………………………………………
……………………13
Teşekkür……………………………………………….
1. Bölüm: Besin Eksiklikleri:
Nelerdir ve Niye Meydana Gelir?……………………………………………^
2. Bölüm: Besin Eksikliklerinin Sebepleri…………………………….25
c y
3. Bölüm: Besinler ve Bize Etkileri……………………………………….
71 4. Bölüm: Çinko Bağlantısı………………………………………………….
n – ■ 99 5. Bölüm: Beyin Entegrasyonuna G iriş…………………………………
6. Bölüm: Stresin Zihinsel Performansa Etkilen…………………H 7
7. Bölüm: Beslenme Zihinsel Performansı
1 Q 1
Nasıl En İyi Duruma Getirebilir?……………………………………….
8. Bölüm: En İyi Zihinsel Performans İçin Beslenme 151
9. Bölüm: Zihinsel Performansı
En İyi Duruma Getirmek İçin Fonksiyonel Gıdalar 173
Ek 1 ve Ek 2: Vitaminler ve Mineraller: Kaynakları,
Önerilen Günlük Alım Miktarları (Gbm), İyileştirici
Doz Aralığı (İda), İşlevler ve Eksiklik Belirtileri İle
Eksikliğinde Görülen Hastalıklar………………………..
Ek 3: “ThinkingAdvantage” (DüşünmeAvantajı):
Zihinsel Performansı En İyi Seviyeye Getirmek………………….275
………………………………7
Önsöz
Bu kitap beslenmenin neden oluştuğunu, bedenimizde besinlerin nasıl iş gördüğünü ve besin eksikliğinin nasıl zararlı etkilere
yol açtığını açıklıyor. Aynı şekilde, iyi beslenmenin sağlığınızı,
yaşama gücünüzü iyileştirerek, en önemlisi, birçok kronik hastalığın durumunu nasıl düzeltebileceğinin ve en önemlisi en iyi
zihinsel performansa ulaşıp onu devam ettirebilmemize nasıl olanak verebileceğinin altını çiziyor. Kitap, bir yandan beyni besleyen beslenmeye odaklanırken, stres altındayken bile en yüksek
performansı sürdürmemize yardımcı olarak, ileriki tartışmaların
büyük bir bölümü aynı derecede fiziksel performans için de geçerli.
Birçok insan besinlerin aslında ne olduğu ya da vücuttaki
ideal fonksiyonları nasıl düzenleyip devam ettirdikleri hakkında
göreceli olarak çok az bir fikir sahibi olduğundan, yazar beslenmenin bütün anahtar prensiplerini ve kavramlarını tek bir yerde
toplama girişiminde bulunmuştur. Bu anahtar kavramlar, genellikle beslenmeyle ilgili literatürde herhangi bir kitabın içerisinde
birkaç prensip olmak üzere dağınık bir şekildedir ama her biri
doğrudan besinlerin sağlığımızı ve yaşam enerjimizi nasıl ve niye
yaratıp sürdürdükleri konusuna katkıda bulunmaktadır. Okuyuculara yardımcı olmak amacıyla kitabın gidişatında sunulan her
bir anahtar kavram’ı özetleyen kavram kutuları vardır.
Batı tıbbında, besinlere ve besin terapisine gösterilen dikkatin
azlığına rağmen, asıl itibariyle çoğu yaygın hastalığın, rahatsızlığın ve organ işlev bozukluğunun çeşitli besin eksikliklerinden
8 Dr. Charles Krebs
kaynaklandığını açıklayan binlerce bilimsel makale vardır. Az
gelişmiş ülkelerde sıklıkla görülen temel besinlerin kıtlığından
kaynaklanan “mutlak” besin eksikliğinin aksine, Batıda gelişmiş
ülkeler çoğunlukla “aşırı beslenmiş fakat yetersiz beslenmiş” durumdadır ve sıklıkla “uç” besin eksikliklerinden zarar görürler.
Uç besin eksiklikleri belirli bir besinden az ila normal seviyelerde fonksiyonları yerine getirmek üzere yeterli miktarda bulunur fakat stresli zamanlarda ve “uç noktada” tükenenler hem
vücudumuzun hem de beynimizin ideal performans seviyelerinde etki etme becerilerini zayıflatarak ihtiyacı karşılamaz hâle
gelirler. Örneğin, dünyada iki milyarı aşkın insan bugün düşünmelerini, kısa-dönem hafızalarını, ruh hâllerini, ayrıca bağışıklık
sistemlerini ve enerji seviyelerini etkileyen kronik çinko ve demir
eksikliklerinden muzdariptir. Uç besin eksikliklerinin gelişmiş ülkelerde aşırı miktarda besin tüketimine rağmen ortaya çıkabilmesinin sebebi bu besin eksikliklerinin sonuçları gibi derinlemesine
tartışılmaktadır.
Beklendiği gibi, bu besin eksikliklerini tetikleyen birincil etmenlerden bir tanesi, Batıdaki beslenme biçiminde giderek artan
oranda tüketilen besinlerdir. Şaşırtıcı biçimde, çiftçilikteki, yiyecek ambarlarındaki ve sadece geçtiğimiz 30 yılı aşkın bir süre zarfında meydana çıkan ambalajlama işlemlerindeki değişimlerin bir
araya gelmesiyle bu eksiklikler mahsulün besin içeriğinin büyük
kısmının yitiminden ileri gelir. Bu etmenler mahsulümüzün tüm
besin değerindeki azalma % 20’den % 80’e düşürmüştür. Beklendiği gibi, diğer bir ana etmen insanların tüketmeyi seçtikleri
yiyecek çeşitlerindeki değişimdir.
Fastfood ve abur cubur1 (isimlendirilmelerinden de belli olduğu gibi) enerji içeriği açısından fevkalade “zengin” olmakla bir1 İngilizce abur cubur anlam ına gelen “junk food” deyim indeki kelim elerin anlam ­
ları “çöp besinler”dir. (Ç .N .)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 9
likte, ne yazık ki bazı önemli besinlerden fakirdir. Bu yiyecekler
böylece sağlığınızı ve esenliğinizi iki yönden tehdit eder. Öncelikle, vücudun besin yetersizliğine vereceği ilk yanıt basittir: Daha
çok ye! Bununla birlikte, tüketilen yiyecek aynı zamanda besin
yönünden fakirse, yeni bir tur yaratır: Daha çok ye! Bu yiyeceklerin aynı zamanda çok “yoğun enerjili” olmasından dolayı, bütün
bu ekstra “enerji” ile ne yaparsınız? Bu yüksek enerji içeriğinin
“yakılması” için kırk ayrı besinin ilgilenmesi gerektiğinden ve fakat bunu yağa çevirmek için göreceli olarak daha az besin gerekli
olduğundan, besin açısından eksik fastfood ve abur cubur tüketmek bugün gelişmiş ülkelerde yayılmakta olan epidemik obeziteye sebep olan ana etmendir, tabi birincil etmen değilse!
Hayat tarzı gibi diğer etmenler de besin eksikliklerini oluşturmada önemli roller üstlenir. Günümüzde oldukça geçerli olan
“sürekli meşgul” yaşam tarzı genellikle, ya dengesiz bir besin içeriğine sahip olmaları dolayısıyla ya da besin kalitelerini düşürecek şekilde bir hayli işlenmiş olduklarından daha az besleyici olan
gıdaların tüketimine sebep olur. “Sürekli meşgul” yaşam tarzıyla
birlikte, genellikle ideal zihinsel işlevleri desteklemeyen fakir yiyeceklerle ve sağlığımızın ve esenliğimizin korunması için hayati
önem taşıyan egzersizin yetersizliği ile ilişkilendirilen “miskin”
yaşam tarzı da günümüzde oldukça yaygındır. Egzersiz, yeterli
besinler ortamda bulunduğunda düşünme için gerekli yakıtı sağlayarak beynimize oksijen sağlar, ağır zihinsel işlemler esnasında
ayağa kalkıp etrafta dolaştığınızda zihninizin tekrar düzene girmesinin sebebi de budur.
Genleriniz, kısmen beslenmede oynadıkları rolün toplumun
büyük kısmı tarafından tam olarak anlaşılamaması sebebiyle, genelde gözden kaçan bir etmendir. Gene de genleriniz tükettiğiniz besinleri ne kadar iyi özümseyip değerlendireceğinizi belirler.
Birçok uç besin eksikliği aynı proteinleri, kodlayan farklı genlere
sahip insanlarda baş gösterir; enzimler, taşıyıcı ve algılayıcı mo­
10 Dr. Charles Krebs
leküllerin hepsi birer proteindir. Bu yüzden, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı ve etkili enzimlere, taşıyıcı ve algılayıcı moleküllere sahiptir ve böylece yiyeceklerindeki besinleri daha az etkili
moleküller kodlayan genlere sahip diğer insanlara göre daha etkin
biçimde özümser, sindirir ve değerlendirirler.
Besinlerin neler olduğunu ve vücudumuzda ne gibi işler gördükleri 3. Bölümün konusudur. Vurgu, beyin işlevlerinde rol oynayan besinlerde olduğundan, tartışmanın büyük bölümü vücudun geri kalanı için de büyük ölçüde geçerlidir. 4. Bölüm, birçok
insanın beslenme biçiminde yaygın olarak eksik kalan bir besin
olan çinkoyu, doğa ve belirli besin eksikliklerinin etkilerini aydınlatmak için örnek olgu olarak inceler.
5. Bölüm, beyinin aslında nasıl çalıştığına ilişkin yeni bir anlayış olan “beyin entegrasyonu” olarak adlandırılan beyin işleyişinde tümüyle yeni bir kavramı tanıtır. Etkili üretim için, beyin
çoklama ve aynı temel üretim modellerinden çoğunu, her bir
kombinasyonun bir işlevi temsil ettiği eşsiz kombinasyonlarla
kullanan paralel üretimi değerlendirir. Böylece, düşünmenin etkili bir şekilde gerçekleşebilmesi için, üretime katılan bütün farklı
beyin bölgeleri işlevlerini sürdürebilmek için eş zamanlı çalışmak
zorundadır. Bütünleşmiş, senkronize sinirsel akışların yitimi, bu
akışlara bağlı işlevleri aksatır ve bu da beyin işlevlerine erişimin
yitimi olarak ortaya çıkar.
Açıkça, beyin entegrasyonunun temeli, biyokimyasalbesinseldir; bu sinirsel akışların zamanlı ve sürekli gerçekleşmesi
için gerekli olan nörotransmitterlerinin2 seviyelerini korumakla
görevli belirli besinlerin alımıyla ilgilidir. Sinir taşıyıcılarının oluşumu için gerekli olan besin maddelerinin eksikliğine bağlı ola2 N öronlar arasında veya bir nöron ile başka bir (tür) hücre arasında iletişim i sağlayan kim yasallara nörotransm itter denir. Sinir sistem i boyunca sinirsel sinyaller
bu kim yasal taşıyıcılar yardım ıyla iletilir. Daha fazla bilgi İçin kitabın sonundaki
T erim ler S özlüğü’ne bakınız. (Y .H .N .)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 1 1
rak nörotransmitter seviyelerinde azalma, özellikle yüksek performans talebi olan zamanlarda stres altındaysanız, beyin entegrasyonun tamamen yitimine ve buna bağlı olarak organ işlevlerinin
aksamasına sebebiyet verebilir.
6. Bölüm “stres”in ne olduğunu ve zihinsel performansınızı
entegre beyin işlevlerinin yitimine yol açarak nasıl etkileyebildiğini ele alır. Takiben, 7. Bölüm beyin entegrasyonunun idamesinde beslenmenin önemini ve “stres” durumunda yeterli besin
maddelerinin ortamda bulunmasının daha da çok “stres” yaratan
işlev kaybına sürüklenmek yerine düşünmeye ve problem çözmeye devam edebilmenize olanak sağlayabildiğini kapsar.
8. Bölüm “stres” altında iken ideal zihinsel performansı desteklemek için gerekli besin kalıplarını temin ederek entegrasyon
ve tam işlevin sürdürülmesinde besinsel bir yaklaşım sunar. Bir
çok besin maddesinin optimum işlevin devamı için gerekli olduğu tezine dayanarak, gerekli münferit besin maddelerinin her birini almanın zor olacağı açıktır. 9. Bölüm bu probleme bir çözüm
sunar: Fonksiyonel gıda, belirli işlevleri desteklemek için tasarlanmış karmaşık besinsel formül, bu durumda optimum zihinsel
performansın altında yatan entegre beyin işlevleri…
Ekler, metinde geçen vitamin ve minerallerle ilgili ek bilgi sağlar, buna sadece her bir besinin kaynağı değil, vücuttaki işlevi,
eksikliğinin sonuçları ve hem “önerilen besinsel karşılığı” hem de
“iyileştirici dozaj aralığı” dâhildir. Ek 3, Stres altında beynin entegrasyonunun devamı için fonksiyonel gıda olarak ideal besinsel
desteğin nasıl sağlanacağına ilişkin yeni geliştirilen bir çözüm sunar: “ThinkingAdvanrage”.
Kitap boyunca kullanılan birçok teknik terimi ve kelimeyi ya
da önemli kavramları tanımlayan kapsamlı bir açıklayıcı sözlük
hazırlanmıştır. Hem terimleri hem de sunulan kavramları açıklığa kavuşturmak için kıymetli bir araç olacağı umulmaktadır.
12 Dr. Charles Krebs
Bugün hayatımızdaki mutluluğun ve hoşnutluğun büyük bir
kısmı, her geçen yıl artıyormuş gibi gözüken, günlük hayatın
“stres”iyle başa çıkabilmemize bağlıdır. Hepimiz, günlük olarak
yüz yüze geldiğimiz problemlere yaratıcı çözümler üretebilen tamamen işlevsel beyinlere ihtiyaç duyar. Bu kitabın amacı, beyin
işlevlerimizi en iyi seviyeye getirmek ve böylece “stres” altındayken ki aslında bu yeteneklere en çok ihtiyaç duyduğunuz zamandır, problem-çözme yeteneklerinizin “çevrimiçi” durumunuzu
koruyabilmek için uygun besin kalıplarının sağlanmasının neden
önemli olduğunu anlamaktır.
Umarım kitabı okurken bilgilendiğiniz kadar okumanızdan
zevk de alırsınız.
Dr. Charles T. Krebs
Melbourne, Avustralya
Teşekkür
Öncelikle Kavram Serileri’nin bir parçası olarak bu kitabı yazmamı teşvik eden Verlag fu r A ngeıvandte Kinesiologie (VAK)’tan
Alfred Schatz ve Beate Walter’a teşekkürlerimi sunmak istiyorum. Israrcı telkinleri ve rehberlikleri olmadan bu kitap yazılamazdı. Yapımın bütün aşamalarındaki desteği ve Kavram Kitabı
“İşleyen bir Beyin için Besinler’in müsveddesi üzerine anlayışlı
yorumları için VAK’ın editörü Nadine Weber’e de teşekkür etmek istiyorum.
Harikulade düzenleme yeteneği, kitabın tasarımına katkıları
ve sunulan kavramların daha iyi anlaşılması için nerede ve nasıl
grafik tiplerinin gerekli olduğuna ilişkin önerileri için Jill Innes’e
büyük şükran borçluyum. Meslekten olmayan insanların genel
seviyesini korumak ve akışı sağlamak için kitapta sunulan teknik
ayrıntılar bakımından “sıradan adam” rolünü oynadığı için de
ona teşekkür ediyorum.
Arkadaşım ve partnerim Nigel Griffith’e teşviki ve desteği için,
çeşitli zamanlarda ya tartışmalarda ya da müsveddenin bir kısmını okuyarak diğer birçok insana kitaba dâhil edilen ve kitabı hem
daha okunabilir hem de daha bilgilendirici kılan öneriler sunan
diğer birçok insana da teşekkür etmek istiyorum.
Her şeyden çok, ağır yük altında ezildiğimi hissettiğim ve diğer birçok projeme rağmen kitabı nasıl bitirebileceğimi bile göremediğim zamanlardaki tüm teşvikleri için güzel ve sevgi dolu
karım Stefanie Maurer’e minnettarım. Ve her şeyden çok, bu projeyi tamamlamak için ailemden alıp götürdüğüm zaman için bu
kadar anlayışlı olduğu için…
1. Bölüm
BESİN EKSİKLİLERİ: NELERDİR VE
NİYE MEYDANA GELİRLER?
GİRİŞ
Beslenme dendiğinde çoğu insanın aklına yedikleri yiyecekler
gelir ve bu, aslında, besinimizin çoğunun kaynağıdır ama birçok
insan kendileri ve aileleri için hayatın kalitesini büyük ölçüde artırabilecek olan dengeli beslenme tarzına sahip olmanın faydalarından bihaberdir. Aynı şekilde, birçok insan en iyi fiziksel ve
zihinsel performansa ulaşmak için besin ilavesinin neden gerekli
olabileceğini de bilmez.
En iyi zihinsel performans stres altında entegre beyin işlevlerini devam ettirebilmeye bağlıdır ve beyinin performansında temel
bir rol üstlenen de beslenmedir. Değişik beyin işlevleri ve bölgeleri sinir uyarılarının aktarımını harekete geçirecek ve entegre
işlevleri ya da beyin entegrasyonunu, devam ettirecek değişik besinlere gereksinim duyar. Etkili sinirsel sinyal mekanizmasının
başarısız olması genelde özellikle stres altında daha fazla besine
ihtiyaç duyulduğunda sinirsel aktiviteyi bu seviyeye getirmek için
gerekli besinlerin yetersiz düzeyde olmasından kaynaklanır. Aslında, son çalışmalar dinlenme durumunda bile, beyinde kullanılan tüm glikozun (şekerin) büyük bir bölümünün sadece normal
işlev için gerekli nörotransmitter seviyelerini sürdürmek için kullanıldığını gösteriyor.
Birçok insan, vücudumuzda belirli bir besinin veya besinlerin yeteri kadar bulunmaması anlamına gelen besin eksikliğini
duymuş olmasına rağmen bunun gerçekte ne demek olduğunu
veya ilk etapta bu sorunu nasıl çözeceklerini konusunda emin
değillerdir. Öncelikle, tamamen farklı iki tip besin eksikliği olduğunun bilinmesi gerekir, mutlak besin eksiklikleri ve sınırdaki
besin eksiklikleri.
18 Dr. Charles Krebs
Mutlak eksiklikler besinlerin tükenmesine dayalıdır çünkü
beslenme tarzı içerisinde bu besinlerden neredeyse hiç bulunmamaktadır. Tersine, sınırdaki eksiklikler, sadece belirli besinlere
“uç” seviyede ihtiyacı karşılamak için bu besinden yeterli büyük
miktarların eksikliğidir.
Sınırdaki eksikliklerde, normal seviyede aktivite ve işlevlerde
mevcut besin seviyeleri bazal vücut ve beyin işlevlerini desteklemek için yeterlidir. Ancak, aktivite ya da işlevin yoğunluğu belirli
bir seviyeye ulaştığında, beyin ya da vücut ideal işlevi devam ettirmek için gerekli miktardaki belirli besinleri tüketerek bitirir.
Anahtar Kavram: Mutlak ve Uç Besin Eksikliği
M utlak besin eksiklikleri besinlerin tükenmesine dayalıdır çünkü beslenme tarzı içerisinde bu besinlerden neredeyse hiç bulunmamaktadır. Mutlak eksikliklerin en sık
görülen sebebi açlıktır.
Uç besin eksiklikleri, tersine, sadece belirli besinlere “uç”
seviyedeki ihtiyacı karşılamak için bu besinden yeterli büyük
miktarların eksikliğidir. Normal seviyede aktivite ve işlevlerde mevcut besin seviyeleri bazal vücut ve beyin işlevlerini
desteklemek için yeterlidir. Ancak, aktivite ya da işlevin yoğunluğu belirli bir seviyeye ulaştığında, beyin ya da vücut
ideal işlevi devam ettirmek için gerekli miktardaki belirli besinleri tüketerek bitirir. Sadece entegre beyin işlevlerini desteklemek için yeterli nörotransmitter bulunmamaktadır.
MUTLAK BESİN EKSİKLİĞİ: ÇOK UZUN SÜRE
İÇİN ÇOK AZ MİKTARDA
Mutlak besin eksikliğinden muzdarip çoğu insan bu eksikliklerin kendilerinde bulunduğunu “bilir” çünkü mutlak eksiklikler
genellikle, mutlak C vitamini eksikliğinden kaynaklanan iskorbüt
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 19
gibi, belirli besinsel hastalıklarla ilişkilidir. C vitamini keşfedilmeden önce bile, İngiliz Deniz Kuvvetleri Komutanlığı denizcilerin
uzun yolculuklarda misket limonu tüketmelerinin sağlanmasının
iskorbütü engellediğini gözlemlemişti. İngiliz denizcilere “misket
limonlular” denmesinin sebebi budur. Bu nedenle uzun yolculuklarda bütün İngiliz denizcilere misket limonu ya da misket limonu suyu tüketmeleri emredilmişti ama tabi ki sonra ağızlarını
yıkamak için biraz alkollü su veya roma ihtiyaçları vardı!
Aynı şekilde, vitaminlerin keşfi kabuklarını ve besin değeri yüksek dış katmanlarını ayırmak için değirmende öğütülmüş pirinçle
beslenen tavukların gözlemlenmesiyle olmuştur. Araştırmacı ve
doktor Chritiaan Eijkman, Endonezya’da yaşıyordu, ikinci Dünya Savaşı sırasında yiyecek kıtlığı sebebiyle tavuklarını beslemek
için sadece öğütülmüş beyaz pirinç bulabiliyordu, hâlbuki ikinci
Dünya Savaşı’ndan önce onları tam kahverengi pirinçle besliyordu. Onu şaşırtan bir şekilde, tavukların “yeterli” yiyormuş gibi
gözükmesine rağmen anormal davranışlar sergileyip, genellikle
yürüyemeyecek kadar zayıf düşerek hasta olmaya başladılar. Bu
belirtileri savaştan önce gayet sağlıklı olan yerliler arasında da gözlemledi. Hem tavukların hem de yerlilerin beslenme biçimindeki
tek fark, işlenme sırasında ayrılan pirincin kabuk ve dış katmanları
olduğundan, bunun tavukların ve insanların sağlıklı olmak için
ihtiyaç duydukları bir şey içerdiği sonucuna vardı.
Tavukların yiyeceklerine işlenme sırasında ayrılan kabuğun
dış katmanını eklediğinde, tekrar sağlıklı hâle geldiler. Sağlıklı
işlevler için gerekli olan bu yeni besinsel gereksinim çeşidine “vitamin” adını verdi. Daha sonraları kabuk incelendiğinde, etkin
bileşenin “tiyamin” molekülü olduğu saptandı. Böylece bugün
“tiyamin”, B, vitamini olarak adlandırılıyor ve Bt vitamini eksikliğinin kas güçsüzlüğüne sebep olduğu biliniyor.
Mutlak eksikliklerin kökeni genelde bellidir, makro-besinler de
20 Dr. Charles Krebs
dâhil belirli bir besin maddesinin beslenme biçiminiz içersinde olmaması veya oldukça az olması. Bu durum genellikle yeterince yemek yememekten, ileri açlık ya da bu belirli besin maddelerinden
neredeyse tamamen yoksun yiyecekler tüketmekten kaynaklanır.
Batıda çoğu temel yiyecekten bol miktarda bulunduğundan,
mutlak besin eksikliklerine gelişmiş ülkelerde görece olarak daha
az rastlanır. Tam tersine, birçok gelişmekte olan ülkede yeterli
yiyecek bulunmaması mutlak eksikliklere sebebiyet verir.
UÇ BESİN EKSİKLİĞİ: GİZLİ BİR SORUN
Mutlak besin eksiklikleri gözle görülür işlev kayıpları yaratarak varlıklarını ilan ederken, uç besin eksiklikleri genelde gözden kaçar. Uç eksiklikler sadece stres altında olduğumuzda azalan
zihinsel ve fiziksel performans esnasında sonuç verdiklerinden,
genelde tanınmazlar. Daha çok, bu uç eksiklikler sonucu ortaya
çıkan işlev kaybı çoğunlukla beslenmeden çok aslında uç besin
eksikliklerinin temel belirtisi olan gerilmiş olma ya da fiziksel açıdan yorgun olma gibi faktörlere dayandırılır.
Gelişmiş ülkelerde yiyecek kıtlığı yüzünden mutlak besin eksikliklerinden muzdarip insanlardan belirgin bir farkla, gelişmiş
ülkelerdeki insanlarda nadiren makro-besin eksiklikleri görülür,
ama çoğunlukla hayat tarzı ve yiyecek seçimi gibi nedenler de
dâhil birçok nedenden ötürü uç besin eksiklikleri mevcuttur.
Tipik Batı tarzıyla beslenen birçok insan aşırı, ama uç besin
eksikliklerine sebep olacak şekilde yetersiz beslenmiştir.
Bu büyük ölçüde beslenme tarzlarının birçoğunun yüksek ölçüde işlenmiş, yeterli enerjiyi sağlayan ama gerçekte besin “olmayan” basit şekerlerden zengin yiyeceklerden oluşmasından kaynaklanır. Saf beyaz rafine şeker aslında % 99’dan fazla sakarozdan
oluşması itibariyle tüketebileceğiniz en saf şeylerden biri olmakla birlikte, besin maddelerinden nerdeyse tamamen yoksundur.
Arıtma işlemi esnasında 64 besin maddesi uzaklaştırılır ya da yok
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 21
edilir: Bütün potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir ve manganez uzaklaştırılır ve A, D vitaminleri ile bütün B vitaminleri yok
edilir. Bütün aminoasitler, hayati enzimler, doymamış yağlar ve
tüm lif çıkarılır.
Şeker “kötü” bir yiyecek değildir, aslında temel bir yiyecektir
çünkü vücut enerji üretmek için glikozu kullanır ve beyin tamamen glikozla çalışır. Bununla birlikte, birçok insan aldıkları total kilojulün (kalorinin) % 40’tan fazlasını şeker olarak alır ama
genelde çok fazla şeker yemediklerini düşünürler: “Kahveme/
çayıma sadece bir çay kaşığı şeker atıyorum!” Bununla birlikte,
bugün Batıdaki beslenme tarzında, özellikle birçok işlenmiş gıdada ve alkolsüz içeceklerde önemli ölçüde “saklı” şeker vardır. Birçok insanın farkında olmadığı alkolsüz içeceklerin her 12 onsluk
(375 mililitrelik) kutu ya da şişesinde 10 çay kaşığı, ya da her 100
gramında 10 gram rafine şeker vardır ve şeker eklenmiş birçok
ticari meyve suyu benzer miktarlarda tam şeker içerir.
Şekerin, karbonhidrat ağırlıklı kahvaltıyla birlikte, hiperaktif
çocuklarda olağan dışı davranışları arttırdığı gösterilmiştir, oysa
aynı miktarda şeker içeren protein ağırlıklı bir kahvaltının anlamlı bir etkisi yoktur. Başka bir çalışmada, makul ölçüde şekerin
(20 kiloluk bir çocuk için 28 gram) yağ, karbonhidrat ve protein
açısından dengeli bir öğünde tüketildiğinde, gerçekte tepki zamanını, hataları ve aktivite seviyesini azaltarak sınıftaki performansı
artırmıştır.
1915’te ortalama Amerikalı yılda 15 ve 20 pound arasında (7
ila 9 kilo) şeker tüketiyordu ve bu, doğal olarak, en azından belirli besin maddeleri içeren işlenmemiş şekerdi (bu şekeri bugün
“ham” şeker olarak adlandırıyoruz). Gel gör ki bugün, ortalama
Amerikalı kendi vücut ağırlığından fazla (genellikle çok daha fazla) rafine şeker ve ek olarak 20 pound (yaklaşık 10 kilo) mısır şurubu tüketiyor. Rafine şeker sadece saf enerji sağladığından, vücut
22 Dr. Charles Krebs
kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi hayati besin maddelerini
sindirmek için sağlıklı hücrelerden “ödünç almak” ve daha sonra
fazla olan şekeri yağa dönüştürmek zorundadır. Bu nedenle fazla
rafine şekerler vücudun değerli vitamin ve mineral depolarını tüketir. Lick the Sugar Habit kitabında, NancyAppleton, aşırı rafine
beyaz şeker aliminin vücut üzerindeki olası 76 olumsuz etkisini
destekleyen 111 bilimsel referansı gözler önüne seriyor.
Ayrıca, gıdaların işlenmesi açıkça beyni ve merkezi sinir sistemi işlevlerini etkileyen folik asit ve B6 vitamini de dâhil B vitaminlerini de yok ediyor. Örneğin, abur cubura dayalı bir beslenme tarzında Tiyamin (Bt Vitamini) yetersizdir, bu da saldırganlık
artışıyla ilişkilendirilir. Dr. Mercola’ya göre (www.mercola.com)
bugün Amerikalıların gıdaya harcadığı paranın aşağı yukarı yüzde 90’ı işlenmiş gıdalara harcanıyor.
Batı tarzı beslenmenin, demir ve çinkodan da eksik olduğu
gösterilmiştir, bu da beyinde işlev kaybına, IQ düşüklüğü de
dâhil olmak üzere öğrenmede azalmaya sebep olur. İki yeni bilimsel çalışma bağımsız olarak, çinko ve demir eksikliklerinin
Dikkat Eksikliğine bağlı Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile
ilişkili olduğunu ve ya demir ya da çinko ek tedavisinin DEHB
belirtilerinde düzelmelerle sonuçlandığını göstermiştir. Bu, demir ve çinkonun beyindeki noradrenalin, dopamin ve serotorıin
sentezinin kofaktörü olmalarından ve bu yüzden ruh hâlini ve
davranışları etkileyen hayati sinir taşıyıcılarının üretimini kontrol
etmelerindendir. Ayrıca çinko hem özellikle düşünme ve hafıza
olmak üzere beyin işlevlerini hem de vücut işlevlerini destekleyen
birçok enzim sisteminin önemli bir kofaktörüdür.
Abur cubur ve fastfood, ana karakteri kendisi olan M ega Boy
Ben isimli bir belgesel çekmiş olan genç sağlıklı bir film yapımcısı, Morgan Spurlock tarafından da gösterildiği gibi genellikle
birçok besin maddesinin yeterli miktarından yoksundur. Önce­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 23
likle kan testlerini de dâhil tam teşekküllü bir fiziksel muayene
oldu ve oldukça fit ve sağlıklı olduğu sonucu çıktı. Deney olarak,
her gün günde 3 öğününü McDonalds’ta yemeye devam etti. Uç
hafta içinde 15 kilo aldı, uyuşuk ve huysuzdu, yeni kan testleri
de özellikle de toksinlerden arınma ile ilgili temel karaciğer problemlerine işaret ediyordu. İlginç bir şekilde, gösterdiği belirtilerin
büyük bir kısmı uç besin eksikliklerinin klasik belirtileriydi.
“Bu kadar çok yiyen bir insanın bu yiyecekleri sadece üç hafta
tüketmesi nasıl bu kadar büyük bir sorunla sonuçlanabilir? diye
sorabilirsiniz. Ama gerçek budur ki, bu kadar büyük bir sorunla
sonuçlanmıştır, muayene eden doktorlardan bir tanesi bu kadar
toksik bir karaciğerin bu kadar kısa zaman içinde gelişemeyeceğini ifade etti. Bu nasıl olabilir? Batıda birçok beslenme biçiminde
oldukça yaygın olan yiyecekleri tüketen bir insan nasıl olur da
sonunda uç besin eksikliği gösterir?
Eğer gerçekten “sağlıklı” yiyecekler tüketiyorsanız, uzun sağlıklı bir yaşamın geri kalanının her günü de bu yiyecekleri tüketmeye devam edebilirsiniz!
Cevap burada, bu yiyeceklerin bu kadar fazla miktarları büyük
porsiyonlar hâlinde şeker, yağ, sıvı yağ ve karbonhidrat (makrobesinler) içerir ama yeterli besin, özellikle de vitamin ve mineral
gibi mikro-besinleri ve sağlıklı hâli sürdürebilmek için gerekli lifleri içermez.
Aslında, geniş tabanlı vitamin ve mineral ilavesinin en çok
göze çarpan sonuçlarından bir tanesi enerji seviyelerinde ani bir
yükseliş, daha net düşünebilme ve genellikle daha iyi hafızadır.
Ve bu genelde, zaten makul ve iyi bir “beslenme tarzı” olduğunu
düşünen insanlarda görülür.
Bu nasıl olabilir? Nasıl olur da (birçok Batı standardına göre)
“sağlıklı bir beslenme tarzı” olan insanlar sonunda fiziksel ve zihinsel performansı düşüren uç besin eksikliklerine yakalanır?
2. Bölüm
BESİN EKSİKLİKLERİNİN SEBEPLERİ
GİRİŞ
Gelişmiş dünyada insanlar temelde bütün yd boyunca ulaşılabilir hâlde olan her türlü yiyecek bolluğu içinde yaşamaktalar.
11er hangi bir Batı ülkesinde her hangi bir süpermarkette şöyle
bir tur atın, bunu göreceksiniz. Ama bu ülkelerdeki birçok insan
besin eksikliklerinden muzdariptir. Ama Batının gelişmiş ülkelerindeki birçok insanda aşırı miktarda yiyeceğe rağmen neden hâlâ
besin eksikliği mevcut?
Yeterli yiyeceğe ulaşmak mümkün olsa bile, yine de uç besin
eksikliklerine sebep olan üç ana faktör şunlardır:
1.Beslenme Tarzı: Yediğiniz yiyeceklerde belli besinlerin eksikliği ve GBM’lerın ve GDlerin gerçek anlamı
2.Hayat Tarzı: Yiyecek seçiminiz ve
3.Genetik: Kalıtım yoluyla size geçen genler tükettiğiniz besinleri ne kadar etkili bir şekilde özümseyebileceğinizi, sindirebileceğinizi ve değerlendirebileceğinizi belirler.
BESLENME TARZI: BELİRLİ BESİN MADDELERİNİN EKSİKLİĞİ
Birçok insan aslında tükettikleri yiyeceklerin besleyici olduğunu varsayar, bu artık yediklerimizin birçoğu için doğru değildir.
Bu, minerallerin büyük bir kısmının aşırı, kimyasal temelli çiftçilik, kötü toprak yönetimi uygulamaları ve ekinlerimizin üretimine “hız veren” ve “raf ömrünü” artıran tarımsal çalışmalar sonucu
topraklarımızdan çıkarılmış olması gerçeğini de kapsayan birçok
çeşitli etmenden ileri gelir.
28 Dr. Charles Krebs
TARLADAN AĞZIMIZA: EKSİK OLAN NE?
1936’da Birleşik Devletler Tarım Dairesi, Amerikalıların mineral takviyesini göz önünde bulundurmaları gerektiğini çünkü
Birleşik Devletler topraklarının geçtiğimiz 200 yıldır süregelen
çiftçilik uygulamaları neticesinde nerdeyse tükendiğini açıklayan
bir rapor yayımladı. 70 yıllık besin maddelerini topraktan daha
da fazla söküp almasıyla tanınan daha da yoğun gübreli tarım
neticesinde toprakların minerallerden yoksunluğunun azalacağını mı düşünüyorsunuz? Avrupa toprakları yoğun olarak bin
yıldır işlenmekte ve şu anda benzer şekilde; çünkü bir ölçüde,
asırlarca değişmeden sürdürülen nadas gibi tarım uygulamaları,
50 yılı aşkın süredir yerini yüksek yoğunluklu kimyasal tarıma
bırakmıştır.
Ayrıca, güncel fabrika çiftçiliği uygulamaları yiyeceklerimizde
bulunan besin maddelerini büyük ölçüde azaltabilir. Meyveler ve
sebzeler gibi birçok ürün düzenli olarak erken toplanır, böylece
daha iyi nakledilip daha uzun raf ömrüne sahip olurlar. Daha
sonra genellikle üzerlerine ağaç ya da asma olmaksızın olgunlaşmalarını çabuklaştıran etilen gazı ya da başka bir olgunlaştırıcı
ajan püskürtülür. Bu püskürtme işleminin izlerini genelde yerel
süpermarketinizdeki portakallarda görebilirsiniz, portakalın bir
tarafı parlakken diğer tarafı yeşildir.
Bu meyvelerin ve sebzelerin besleyici gibi gözükmelerini sağlasa da, genelde sadece yüzeyseldir, çünkü besin maddelerinin en
önemli kısımları meyve ve sebzelerin dikili hâlde ya da ağaç üzerinde olgunlaşmanın son aşaması esnasında depolanır. Bir bitkinin meyve ya da sebze oluşturmasının tek sebebi olgunlaşmış tohumlarını geniş bir alana saçmaktır ve bu amaçla besinlerin çoğu,
meyvelerin tamamen olgun ve tohumların dağıtılmaya hazır hâle
geldiği son haftaya ve batta son günlere kadar köklerde saklanır.
Böylece, meyveleri ya da sebzeleri tamamen olgunlaşmadan bir
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 29
lıafta ya da daha öncesinden toplamak, tüketiciyi meyve ve sebzelerin yararlı kısımlarının çoğundan mahrum bırakır..
Bu işlem meyve ve sebzeleri tamamen olgunlaşmış ürünlerden
daha iyi nakledilip depolanmasını sağlarken, süpermarketler için
büyük bir lütuf, sizi besinsel açıdan eksik bırakabilir. Bunun gibi;
marul ve yeşil salata gibi ürünlerin paketlenirken içindeki havanın alınıp, nitrojen ya da karbondioksit ile paketlendiği (M odifiedA tmosphere Packaging) sistem de birkaç haftaya varan sürelerde
ortamda oksijenin bulunmaması sebebiyle gerçekten çürüme ve
bozulmayı engelleyebilir ama genellikle ürünün antioksidanlar
ve besin kalitesi açısından eksik kalmasına sebep olur. Tabi ki,
bir de özellikle meyve ve sebze gibi ürünlerin, genelde aylarca, 4
derecede bir C 0 2 ile bekletildiği yaygın uygulama vardır. Bu ürünün mevsimi dışında da elde edilebilmesini sağlamakla birlikte,
bu uzun vadeli depolama, sofralara ulaşmasına kadar ürüne besin
değeri açısından çok bir katkı sağlamamıştır.
İngiltere’de John Thomas tarafından yapılan son araştırma
1940 ve 1991 yılları arasında demir, çinko, magnezyum, potasyum ve bakır gibi vücudun biyokimyasal dengesi için önemli temel minerallerin seviyelerinin birtakım meyve ve sebzelerde % 25
ila % 75 oranın azaldığını gösteriyor. Ayrıca, araştırma aynı süre
içerisinde elma ve armut gibi bazı meyvelerin -bir ölçüde modern
damak zevkini tatmin etmek için- içindeki şeker miktarının da
ikiye katlandığını göstermekte. Örneğin, Amerikan hükümetinin
çalışması elmalarda 30 yıl önce % 8 ila % 10 olan şeker oranının
% 15’e kadar çıkabildiğini ortaya koyuyor. Şeftali, armut ve muzlar da dâhil çeşitli türlerde de benzer artışlar bildirildi.
Bu bulgular, İngiltere’de 1930’ların sonları ile 1990 arasında
yetişen 20 çeşit sebze ve meyvenin besin içeriklerinde de benzer
değişimler saptayan Cornell Üniversitesi’nde bir besin araştırmacısı olan Anne-Marie Mayer tarafından İngiliz Gıda Dergisi’nde
30 Dr. Charles Krebs
ortaya konan bir çalışmayla da destekleniyor. “Sebzelerin magnezyum, bakır ve sodyum seviyelerinde, meyvelerin demir, bakır
ve potasyum seviyelerinde önemli azalmalar vardı. Sebzelerdeki
bakırın 1930’ların seviyesinin beşte birine kadar inmesi en büyük
değişiklikti” diyor Mayer. İki araştırmacı da azalmayı yoğun tarıma ve bitkilerin minerallerden mahrum kalmasına sebep olması
muhtemel modern tarım kimyasallarına ve tekniklerine bağlıyor.
İngiltere Ulusal Beslenme Tarzı ve Besin Araştırması’nın İngiliz erkeklerinin % 25’inin İngiliz kadınlarınınsa % 33’ünün kan
plazmasında demir eksikliği olduğunu ve birçok insanın selenyum, C vitamini ve Bn vitamini gibi besin maddeleri açısından
da eksik olabileceklerini göstermesi tamamen tesadüf olabilir.
Ama bu yiyeceklerin besin içeriklerindeki genel azalmaya ilişkin
son bilgilerin ışığında ilginç bir istatistiktir.
En son Alman raporlarından bir tanesi acı bir şekilde daha da
rahatsız edici bir eğilimi göstermektedir. 1985 ve 2002 yılları arasında test edilen çoğu meyve ve sebzedeki besin maddesi seviyelerinde alçalmalar vardı. Örneğin yaygın olarak tüketilen birçok
meyve ve sebzenin kalsiyum seviyeleri dörtte üçten daha azma, B6
vitamini seviyeleri % 80’den % 90’a kadar, C vitamini seviyeleri
% 80’den de aşağılara düştü -İngiltere’de gözlenen eğilimle inanılmaz derecede benzer.
Mayıs 2004’te Alman bir şirket tarafından Hamburg ve
Horneburg’daki marketlerden toplanan meyve ve sebzelerde de
benzer sonuçlar elde edildi. Geniş kapsamlı mineral içeriğinin
1994’teki seviyelerle karşılaştırıldığında % 33’e kadar, çinko gibi
bazı önemli minerallerde % 72’ye kadar düştüğünü gördüler. Bt
vitamini kerevizde 1994 değerlerine göre % 78 daha fazla, rezenede % 89 daha aza kadar çeşitlenirken C vitamini test edilen
tüm meyve ve sebzelerde ortalama azalma olarak C vitamini içeriğinin % 73 oranında azaldığı ölçüldü.
Bu sizin için gerçekte, 1985’te C vitaminin bugün önerilen
günlük alım miktarını tüketebilmek için sadece 125 gram çilek
yemeniz yeterliyken, 1996’ya kadar bu 500 gram, 2002’ye kadar nerdeyse bir kilo yemeniz gerekmektedir. Bunun gibi, eğer
(1 vitamini günlük alım miktarınıza muz yiyerek ulaşacaksanız,
1985’te sadece tek bir muz yemeniz yeterliyken 1996’ya kadar 8,
2002’ye kadar bir düzine muz yemeniz gerekmektedir.
Bununla birlikte, araştırmacılar işlenmiş gıdalarla karşılaştırıldığında meyve ve sebzelerin hâlâ besin kalitesi açısından çok
daha iyi olduğunu vurgulamakla birlikte, devam eden besin seviyelerindeki düşme ve şekerdeki artışın bir problem olabileceği
konusunda uyarmaktadırlar.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 31
Anahtar Kavram: Günümüzde Gıdalar Genelde Önemli
Vitamin ve Mineraller açısından fakirdir.
G ıdalarım ızdaki B esin Eksiklikleri: Çalışmalar kullanılabilir gıdaların çoğunun, özellikle “sınai tarımcılık’la yetiştirildikleri Süpermarket’lerdekilerin bir çok hayati Vitamin
ve Mineralden yoksun olduğunu gösteriyor. Farklı çalışmalar geçtiğimiz 20 ila 40 yıl içerisinde yaygın olarak tüketilen gıdaların besin seviyelerinin bugün önemli vitamin ve
mineral içeriği açısından % 25 ila % 80 arasında azaldığını
gösteriyor. Bu durum, daha yüksek besin seviyelerine sahip
biyodinamik ya da organik yetişen gıdaları tüketmediğiniz
takdirde, bugün ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini sadece beslenme düzeniniz içerisinde almanızı zorlaştırır.
GIDA NE İÇERMELİDİR, NE İÇERMEMELİDİR:
BESİNLERE EVET AM A TOKSİNLERE HAYIR!
Avustralya’da 1980’lerde biyodinamik, organik ve geleneksel
fabrika tarımı yoluyla üretilen sebze ve meyvelerle yapılan bir ça­
32 Dr. Charles Krebs
lışmada, yiyeceklerin besin içerikleri arasında büyük farklar vardı. Örneğin, biyodinamik ve organik yetişen domatesler her 100
gram etli kısmında 1000 mg C vitamini içerirken, fabrika tarımı
ile yetişen domatesler sadece 100 mg C vitamini içerirler, yani
içlerinde 10 kere daha az bu hayati besinden bulunur! İncelenen
diğer meyve ve sebzelerin mineral içeriklerinde benzer farklar vardı. Bu farkları kapatmak için bu fabrika tarımı ürünü domatesten
10 tane yer miydiniz? Alman domateslerinin 2004 teki analizinde
daha da az 100 gram başına 20 ila 39 mg C vitamini olduğu ortaya çıktı, yani bir şeyler daha iyiye değil daha kötüye gidiyor.
Danimarka’daki son çalışmalardan birinde fareler tamamen
organik üretilmiş yiyecekler, az gübrelenmiş yiyecekler ya da geleneksel olarak üretilmiş yiyeceklerle beslenmişler ve sonra hayatları başından sonuna kadar izlenmiştir. Sonuçlar dikkat çekiciydi
çünkü araştırmacılar organik ya da en az gübreyle yetişen yiyecekler verilen fareler:
• Geleneksel beslenen farelerle kıyaslandığında daha gelişmiş
bağışıklık sistemine
• Daha iyi uyku alışkanlıklarına
• Daha az ağırlığa (ve diğer yiyeceklerle beslenenlerden daha
inceydiler)
• Kanlarında daha yüksek seviyede önemli bir antioksidan
olan E vitamini içeriğine (organik beslenen fareler için) sahiptiler.
Deney geleneksel yetişmiş yiyeceklerle kıyasla organik yetişmiş yiyeceklerin farelerin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini açık
bir şekilde gösterse de, sonuçlar doğrudan insanlarla ilişkilendirilemez. Buna rağmen ilaçların zehirliliği gibi diğer birçok çalışmada, fare deneylerinin sonuçları önemli olarak kabul ediliyor ve
bu sonuçlar elbette benzer bir deneyin insanlarla tekrarlanmasını
-ama tüm hayatları boyunca olmayabilir- akla getiriyor.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 33
Şu anda geleneksel tarımda ekinlere dadanan yabani otları,
böcekleri ve diğer haşereleri öldürmek için düzenli olarak kullanılan 400’ü aşkın kimyasal vardır. Örneğin, İngiltere’de Cox
(imalarına 16 defaya kadar 36 farklı böcek ilacı püskürtülebilir. Bütün bu böcek ilaçları ve zararlı bitki öldürücüleri kullanan
güncel tarım uygulamaları yiyecekleri bu kolayca “yıkanıp” temizlenmeyecek toksinlerle kirlenmiş hâlde bırakır. İngiltere Gıda
Standartları Ajansları’nın kürsü başkanı Sör John Krebs, yakın
/.amanda “organik yiyeceklerin, daha az geleneksel tarımda kullanılan zirai ilaç kalıntısı içerdiğini, bu yüzden besinler vasıtasıyla
maruz kaldıkları zirai ilacı en aza indirmek isteyen tüketicilerin
bunu organik yetişmiş yiyecekleri satın alarak güven içinde gerçekleştirebileceklerini’ ifade etti. 2002’de Seattle’da okul öncesi
çocuklarla yapılan bir çalışmada geleneksel beslenen çocukların
idrarlarında, organik yetişmiş yiyeceklerle beslenen akranlarının
dokuz katı seviyede zirai ilaç saptanmıştır ve 2003’teki başka bir
çalışmada bu sonuçlar tekrarlanmıştır.
10 sağlıklı yeni doğan bebeğin göbek kordonu kanındaki zirai
ilaç ve Endüstriyel toksin kalıntılarının karşılaştırmalı bir çalışması hem şaşırtıcı hem de üzücüdür. Çalışma göbek kordonu
kanma odaklanmıştı çünkü bu bebeğin gelişim esnasında maruz
kaldığı kimyasal karışımını yansıtmaktaydı. Aşağıdaki zehirli
kimyasallar bebeğin göbek kordonu kanında bulunmuştur:
Kansere sebep olan 76 kimyasal
^ Beyin ve sinir sistemi için zehirli 94 kimyasal
^ Hayvanlarda doğuştan özürlere ve normal olmayan gelişime yol açan 79 kimyasal
Washington D.C.’ye dayanan Çevresel Çalışma Grubu tarafından “Vücut Yükü, Yeni Doğanlardaki Kirlilik” raporu, yeni
doğanların göbek kordonunda -bazıları Amerika’da 30 yıl önce
yasaklanmış olan- yedi böcek ilacını da kapsayan 287 kimyasal
34 Dr. Charles Krebs
tespit etmiştir. Bilim adamları bu yasaklı böcek ilaçlarının bebeklerin kanlarındaki varlığından bu bileşenlerin çoğunun parçalanmasının on yıllar aldığı gerçeğini ve bazılarının Amerika’ya
ürün ithal eden yabancı ülkelerde hâlâ kullanılmasını sorumlu
tutmaktadır.
Saptanan bazı kimyasalların miktarının aşırı derecede düşük
olmasına rağmen, sonuçlar uzmanları yine de tedirgin etmektedir
çünkü kimse -bu kimyasalların karışımı şöyle dursun- verilen bir
kimyasalın ne kadarının insan fetüsüne etki edebileceğini bilmiyor. Var olan araştırmalar ana rahminde kimyasala maruz kalmanın çarpıcı bir biçimde hayatın daha sonraki dönemlerinden daha
zararlı olduğunu göstermiştir. 2003’te Amerikan Çevre Koruma
Ajansı (US’ Environmental Protection Agency (EPA)) kanserojenlerin bebekler üzerinde yetişkinlere oranla 10 kat ve bazı kimyasalların çocuklarda 65 kata kadar etkili olduğunu bularak kanser
risk kılavuzunu yeniledi. EPA bu toksinlerin en yüksek güvenli
maruz limitlerini belirlerken, bu tahammül sınırlarını belirleyen
araştırma kökenini hayatlarının ortasındaki “sağlıklı erkeklerde
ilgili çalışmadan alıyordu -hamile kadınlar, yeni doğanlar ya da
küçük çocuklar değil!
Bu böcek ilacı kirliliği bir yana, geleneksel ürünler organik
ürünlerin ortalamasından daha az besin içerme eğilimindedir,
organik ürün genelde içinde bazı besinlerde organik üründekinden % 80’e varan oranlara daha az bulunan geleneksel üründen
% 20 ila % 30 daha fazla besin içerir. Organik ekinlerle yapılan
bağımsız çalışmalarda bu ekinlerde geleneksel ürünlerle karşılaştırıldığında % 27 daha faza C vitamini, % 21 daha fazla demir, %
29 daha fazla magnezyum ve % 14 daha fazla fosfor da dâhil 21
besin maddesinden önemli ölçüde daha yüksek seviyede, bir tür
toksin olan nitratlardan önemli ölçüde daha az bulunmuştur.
Ayrıca Danimarka’da yapılan bir çalışma organik ekinlerin
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 35
geleneksel yetişmiş ekinlere göre yüzde 10’dan 50’ye kadar daha
fazla antioksidan içerdiğini göstermiştir ve daha yüksek antioksidan seviyeleri daha sağlıklı olmamıza katkıda bulunduğu ve yaşlanmayı geciktirici etkileri olduğu anlaşılmıştır. Bunu bir de değiştirilmiş hava yöntem ile paketlenmiş olanla geleneksel yetişmiş
kıvırcıkta bulunan antioksidanlardaki azalmayı karşılaştırın. İnsanlar bu kıvırcığı tükettiklerinde, aslında kanın antioksidan seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Ve tabi ki mesele sadece gıdanın
nasıl yetiştirilmiş olduğu değil, aynı zamanda nasıl pişirildiğidir.
Yakınlardaki bir çalışma geleneksel buharla pişirme yöntemiyle
“antioksidan flavonoidleri”nin tamamen korunduğunu, mikrodalgayla pişirmenin ise hemen hemen hepsini ortadan kaldırdığını ortaya koydu.
Araştırmacılar uzun zamandır geçtiğimiz 60 yılı aşkın zamanda yaşanan tarımdaki çarpıcı değişiklerin ürünlerin kalitesini değiştirdiğinden şüpheleniyor. Bununla birlikte, için kısa dönemde
çiftçiler için sağladığı verimliliğin artması, istikrarlı kalite, daha
geniş çeşitlilik ve ürünlerin yıl içerisinde mevsimleri dışındaki
zamanlarda da yetiştirilebilmesi gibi faydalar bu endişelerin pek
dikkat çekmemesine sebep oldu.
Bunun gibi, ya biyoteknoloji ya da belirli özelliklerle seçici yetiştirme ile orijinal gıdaların genetik modifikasyonları da uç besin
eksikliklerinde bir rol oynayabilir. Yüksek verimli pirinç müşteri
çekti, bu sebeple “yeşil devrim” aslında milyonlarca insan için bir
felaketti “Niye?” Ek olarak temel karbonhidratları sağlamakla ve
göbeğimizi biraz doldurmakla birlikte, demirden nerdeyse tamamen yoksundu ama demirden zengin olan orijinal daha az verimli ekinlerin yerini aldı.
Böylece, zamanla tüm toplumlarda demir eksikliği görülmeye
başladı. Bu yeşil devrim pirinçlerini yiyen insanlar, makro besinlerle daha iyi beslenirken, artan bir şekilde demir yoksunu hâle
36 Dr. Charles Krebs
geldiler; bu da enerji seviyelerinin, IQ’larinin, entelektüel işlevlerinin azalmasıyla sonuçlandı. Bu sorun şimdi Yeşil Devrim pirincinin yeni nesli için demir içeriğini artıracak bir gen eklemekle
halledilmek isteniyor ama bunun geleneksel demir kaynaklarının
kaybını dengelemek için yeterli olup olmayacağı muamma! Aynı
şekilde, genetiği daha yüksek A vitamini seviyeleri için değiştirilmiş “altın pirinç” aslında sadece provitamin A’yı sağlıyor ve bunun pişirmeyle yok mu olacağı yoksa vücut tarafından mı özümseneceği bilinmiyor.
Japonya’daki son araştırmalardan biri hayvanlarda ve potansiyel olarak çocuklarda artan şiddet ile gen etiği değiştirilmiş ekinleri yetiştirmekte düzenli olarak ihtiyaç duyulan bir bitki ilacı
arasında bir bağlantı önerdi. Glufozinat amonyum ve glufozat
hâlâ dünya çapındaki tüm genetiği değiştirilmiş ekinlerin yüzde
75’inde kullanılan bitki ilaçlarıdır. Genetikle oynanmasının bir
parçası da rekabet eden diğer bütün bitkileri ortadan kaldırmak
için ekinlerin üzerine püskürtülen bazı belirli bitki ilaçlarının
yüksek derişimlerinin hızlıca sindirilmesine olanak veren genlerin
eklenmesidir. Görünüşe göre, glofozinatın metabolitleri3 vücutta
hayvanlarda saldırganlığı artırabilen hormona benzer maddelere
dönüşüyor ve bu tip metabolizma insanlarda yüksek seviyelerde
bulunuyor.
2005 Mayısında İngiltere tabanlı bir haber kaynağı olan Independent tarafından yayınlanan bir rapor, genetiği değiştirilmiş
gıdaların devi Monsanto tarafından yapılan, farelerde genetiği
değiştirilmiş mısır tüketmenin biyolojik etkileriyle doğal yetişmiş mısırlarınkini karşılaştıran gizli bir araştırmayı ortaya çıkardı.
1139 sayfalık rapora göre:
• Genetiği değiştirilmiş mısırla beslenen farelerin böbrekleri
daha küçüktü, kanlarının bileşimindeki çeşitlilik de azdı,
3 M etabolit, kısm i parçalanm a sonucu elde edilen ürünlere denir. (Y .H .N .)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 37
insan sağlığının da bu tarz gıdalarla beslenmekten kötü etkilendiğine ilişkin artan endişeler.
• Genetiği değiştirilmemiş yiyeceklerle beslenen kemirgenlerde sağlık problemleri görülmedi.
Bu sonuçlara dayanarak, doktorlar kemirgenlerin kanlarındaki değişimlerin farelerin bağışıklık sisteminin zarar gördüğüne ya
da sistemlerinde gelişmiş bir tümör gibi bir bozuklukla savaşmaya çalıştığına işaret ettiği yorumunda bulunuyorlar. Yani genetiği
değiştirilmiş gıdaların genetiği değiştirilmemiş gıdalarla aynı besin kalitesini taşıyıp taşımadıkları ve genetiği değiştirilmiş gıdalar
tüketmenin öngörülemeyen yan etkileri belirsiz.
ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN ALIM MİKTARI
(GBM) YA DA GÜNLÜK DEĞER (GD)
Makul ölçüde “sağlıklı” bir beslenme tarzına sahip birinin uç
besin eksiklikleri gösterebilmesinin bir sebebi de çoğu Batı standardının bir besinin önerilen günlük besin alım miktarı (GBM)
ya da günlük değer (GD) kavramlarına dayalı olmasıdır. Bu değer
belirli bir besinin “sağlıksız” olmaya karşılık “sağlıklı” olabilmek
için her gün ihtiyaç duyulan miktarını ifade etmek için kullanılır.
Batıdaki doktorlar ve besin uzmanları genellikle şu genel ifadeyi
kullanırlar: “Sağlıklı olmak için ihtiyacın olan tek şey dengeli bir
beslenmedir!” ki burada “dengeli beslenme” bütün temel besin
maddelerinin GBM’lerinin % 100 alınımı anlamına gelir.
Önerilen Günlük Alım Miktarı ya da Günlük Değer
ve Uç Besin Eksikliğinin Anlamı
Ortalama kişi, genellikle mısır gevreği kutularının, vitamin ve
mineral şişelerinin üzerindeki GBM yüzdesi olarak ifade edilen
bir besinin Önerilen Günlük Alım Miktarı (GBM) ya da Günlük
Değeri (GD) kavramlarına aşinadır. Ama GBM ya da GD tam
olarak nedir ve ne ifade eder?
38 Dr. Charles Krebs
Bunu anlamak için, öncelikle bugün kullanılan GBM’lerin
kökenini anlamalısınız. GBM’ler asıl olarak açık belirli bir besin
maddesinin —vitaminin ya da m ineralin- bir besin eksikliği rahatsızlığı geliştirmemek için kesinlikle ihtiyacınız olan en az miktarıdır. Asıl GBM’ler İkinci Dünya Savaşı sırasında Avrupa’da birçok
insan açlıktan kırılırken ve Amerika’da üretim fazlası gıda mevcutken ama herkes için yeterli değilken oluşturulmuştur. Yani
araştırma sadece hayatta kalmak ve ölmemek ya da bir besin eksikliği rahatsızlığı sebebiyle açıkça basta olmamanız için ana bir
besin maddesinden en az ne kadar tüketmeniz gerektiğini bulmak
için yapılmıştır.
Yani ilk GBM’ler eksikliğe bağlı hastalıkların gen el bilgisini tem ­
sil etmekteydi, eksikliğe bağlı bir hastalık geliştirmemek için her
bir besin maddesinden ne kadar almanız gerektiği ve bu nedenle
en iyi sağlık ve işlev için gerekli olan besin maddesi seviyeleriyle
çok az ilgisi vardı. Yıllar geçtikçe GBM’ye ulaşmak için gerekli
besin maddelerinin miktarı ileriki çalışmalara dayanarak artırıldı
ama hâlâ açık bir besin eksikliği hastalığının olmamasının sağlığı
temsil ettiğine ilişkin tem el düşünce hüküm sürmektedir!
Son çıkan kimya ders kitaplarından birinden yapılmış bu alıntıyı kendi gözlerinizle görün: “Ulusal Bilimler Akademisi Ulusal
Araştırma Konseyi (Amerika’da) vitaminlerin (ve minerallerin)
sağlıklı bireyler için yeterli beslenmeyi sağlayan düzeyleri hâlinde
düzenlenmiş önerilen günlük alım miktarlarım (kısaltması GBM)
geliştirmiştir.” Hiçbir ifade gerçekten bu kadar uzaklaşamazdı!
(Parantezler ve italik kullanım bu yazar tarafından eklenmiştir.)
Bu açıkça görülen bir rahatsızlık ya da hastalığın bulunmamasının sağlığı temsil ettiği kavramı 50 yılı aşkın süredir bilimsel olarak yanlış kabul edilse de psikolojik olarak birçok doktor
tarafından ifade edilmektedir. Bu bakış açısıyla, bir ucu hastalığı
diğer bir ucu sağlığı ifade eden ve ortasında da ayrım olan bir
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 39
çizgi vardır: Sağlık tarafından hastalık tarafına geçerseniz “hasta”
olursunuz, aksi takdirde “iyisinizdir”! (Bakınız Şekil 1) Bu bakış
açısı tamamen yanlıştır çünkü fizyolojide bir bozukluk belli bir
süre devam ederse, vücut bu dengesizliği telafi eder. Bu durum
sıhhatli olmayı ifade eden vücudunuzun gerçek iç dengesini korumasından, enerjisel açıdan daha pahalıya mal olmakla birlikte
sizi açıkça hasta olmaktan korur. Yani “sağlık” ya da “zindelik”ten
hastalığa giden yelpazenin doğru ifadesi bir başta gerçekten zinde olduğunuz bir bölüm, diğer başta da açıkça hasta olduğunuz
ya da teşhis edilebilir bir rahatsızlığınızın olduğu bir bölüm ve
aşağısında da uzun bir boşluk bulunan uzun bir çizgidir (Bakınız
Şekil lb).
Temel besinlerin GBM’lerini tüketmenin tek yaptığı sizi hasta
bölümünün üstünde kalıcı az verimli denge durumunda tutmaktır, sizi sağlıklı kılmazlar. Bununla birlikte, bu az verimli denge
durumunda ilaçlarla rahatlıkla tedavi edilebilen “belirtiler” geliştirirsiniz. Diğer taraftan birçok çalışmaya dayanarak sağlık çizelgesinin diğer ucundaki İyi bölümünde kalmanızı sağlayacak
besin miktarı genellikle GBM’ların 5 ila 50 kat fazlasına tekabül
eder. Açıkça GBM’ler sağlık ya da zindelikten çok bir rahatsızlığın olmamasıyla ilişkilidir.
Hastalık-Rahatsızlık Sağlık-Zindelik
GBM’den az GBM’den fazla
Şekil la Sağlık ve İyiliğin eski modeli: Hastalık ya da Rahatsızlığın olmaması İyi olarak addedildiği ve GBM’lerin sizi sağlıklı
kıldığına inanılan model.
40 Dr. Charles Krebs
GBM’den GBM GBM’nin biraz kaç katı
Hastalık Daha hasta değil Sağlık
Rahatsızlık Fizyolojik Dengeleme İyilik
Şekil lb Sağlık ve İyiliğin doğru Modeli: Sağlık ve Hastalık
arasında geniş bir fizyolojik denge alanı, büyük bir aralık boyunca ‘Daha hasta değil’ vardır. GBMlar sadece açık bir Hastalık ya
da Rahatsızlığın varlığını engellemek için oluşturulmuştur, sizi
Sağlıklı ya da İyi kılmak için değil. Böylece GBM’lar sizi Hastalık çizgisinin üstünde tutmakla birlikte, gerçekten devamlı İyi ve
Sağlıklı olmanızı sağlama ihtimalleri yoktur.
Buradan hareketle, başlangıçta C vitamini için GBM günde
15 mg olarak belirlenmişti, açık bir eksiklik hastalığı olan iskorbütten korunmak için ihtiyacınız olan miktar, böylece diş etleriniz kanamayacak ve dişleriniz dökülmeyecektir. Daha sonra
GBM günde 30mg’a yükseltildi ve daha yakın zamanlarda tekrar
kadınlar için günde 75mg’a erkekler için de 90mg’a yükseltildi.
Bununla birlikte, 13 yıldan da uzun bir zaman önce Dr. Ames ve
meslektaşları tarafından aktarılan bir araştırma günde 75 mg ile
C vitaminin en son GBM’sınm bile erkeklerde sağlıklı spermler
üretmek için gerekli olan C vitamini miktarından aşağı yukarı 5
kat düşük olduğunu gösterdiler.
Denediği en yüksek doz günde 250mg’dı, o dönemlerdeki
GBM’nin nerdeyse 10 katı ve bu nedenle GBM’ye Batı tıbbı bakış açısıyla yaklaşımla ele alındığında “muazzam doz” olarak nitelendirilir. Bu sadece o hâlde kabul edilen GBM’ye göre “muazzam
doz”dur. Bununla birlikte, sperm “sağlığı” açısından bakıldığında, sperm daha gerçek C Vitamini GBM’sine ulaşamamıştır!
Tekrar ve tekrar, bilimsel araştırmalar bir dizi besin maddesinin
GBM’lerinin kalp hastalığı ve kolon kanseri, rektal kanserler gibi
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 41
kronik rahatsızlıklardan maksimum koruma için gereksinim duyulan konsantrasyonlarından 5 ila 50 kat daha düşük olduğunu göstermiştir. GBM ve GD’ler uzun dönemde sağlıklı kalmamızı sağlamak
ve uç besin eksikliklerini engellemek için ihtiyaç duyduğumuz besin
maddeleri konsantrasyonlarının 5 ila 50 kat altındadır. Yani açıkça en
iyi vücut ve beyin fonksiyonları için gerekli besin miktarı hastalık bulunmaması prensibine göre hazırlanmış GBM ve GD’lerin çok aşıyor.
Eksik besin maddelerinin GBM’larını aldığınızda ya da yuttuğunuzda bile uç besin eksiklikleri geçirebilmenizin sebebi de
budur. Bir besinin GBM’sini tüketmek ve özümsemek, ikisi aynı
şey değildir, gerçekten bir besin eksikliğine bağlı bir hastalık geliştirmenizi engeller ama en iyi sağlık koşullarınızla ilgili olarak
bu durum yine de uç besin eksiklikleriyle sonuçlanabilir.
Örneğin, C vitaminin günümüzde geçerli GBM’si olan günde
75 ila 90 mg aldığınızda gerçekten de iskorbütten, yani C vitamini yoksunluğunda görülen hastalıktan korunmuş olursunuz.
Ama bu, bağışıklık sistemi işlevlerinizi yeterince destekleyecek,
spermlerinizin sağlıklı olmasını sağlayacak ya da siz yüksek stres
altındayken serbest radikalleri etkinlikle uzaklaştıracak yani en iyi
sağlık koşullarınız için yeterli seviyede C vitaminine sahip olduğunuz anlamına gelmez.
Anahtar Kavram: GBM Sağlıklı Olma Kılavuzu Değil,
Hastalıktan Sakınma Kılavuzudur
GBM besin eksikliği sebebiyle açıkça görülen bir hastalığın ortaya çıkmasını engellemek amacıyla geliştirilmiştir,
dolayısıyla hastalığı engellemek için en düşük miktarlardır.
Besinin en sağlıklı durum için ihtiyaç duyulan miktarı genellikle GBM’dan 5 ila 10 kat daha fazladır ki bu da çoğunlukla toksik seviyelerin hâlâ onlarca ila yüzlerce kat veya
daha da fazla aşağısında bir seviyedir.
42 Dr. Charles Krebs
Bu nedenle bugün sağlıklı bir beslenme tarzı olarak kabul
edildiği üzere her bir besinin GBM’sini % 100 alarak bile; özellikle, “uç noktadaki” gereksinimlerinizle başa çıkmak için daha
çok besin maddesine ihtiyaç duyduğunuz stres durumlarında bile
pekâlâ uç besin eksiklikleri geliştirebilirsiniz. Normal seviyelerdeki aktivite ve işlevlerde besin seviyeleriniz temel vücut ve beyin
işlevlerini sağlamak için yeterli olabilir ve her şey iyi görünür.
Bununla birlikte, “stres” ortaya çıktığında ve beyinin ya/ya da vücut aktivitesinin şiddeti ya da seviyesi kritik bir seviyeye ulaştığında,
bu besinlerle bağımlı olan beyin işlevleri ya da vücuttaki işlevler, en
iyi performansı devam ettirmek için yeterli olan besinleri bitirirler.
Bir fabrika benzetmesiyle, büyük bir sipariş yeni gelmiş olsa bile ve
üretim bandının son hızla çalışıyor olması gerekirken, birkaç kilit
kısmı oluşturmak için ihtiyaç duyulan bir ya da daha fazla belirli
materyalin eksikliği sebebiyle ürünler daha hızlı üretilememektedir.
Ayrıca, GBM’ler her bir besin için ayrı ayrı belirlenmiş olduğundan hangi besinlerin birlikte alınması gerektiğini belirtmezler. Batı
tıbbının düşünce sistemi tamamıyla ilaçlara dayalıdır, bu nedenle,
münferit “aktif” bileşenlerle ilgili, besinlere yönelik araştırmaların
büyük bir çoğunluğunun münferit besinlerin vücut ve beyin işlevlerimizi nasıl özgün bir biçimde etkilediğini incelemek amacıyla yapılır. Örneğin “Hafızanızı geliştirmek için B& vitamini alın!”
Bu yaklaşım Bg vitamininin tek başına hareket ettiğini ve bu etkiyi
oluşturmak için diğer besinlerden oluşan bir m atrihz gereksinim
duymadığını varsayar. Bu yaklaşım ayrıca matrikstekı yardımcı besinlerden biri de eksikse eğer, B6 vitamini almanın çok çok az etki
gösterebileceğini, hatta hiç göstermeyebileceğini yadsır.
Münferit besinlerin etkileşimleri nadiren tam anlamıyla araştırılır ve bir besinin bir diğerinin etkisi artırması olarak düşünülen etkileşimli eylem kavramı, çok nadir çalışma yapılır. Çünkü
yiyeceklerdeki besinler hemen hemen her zaman çeşitli etkileşen
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 43
birleşimler halindedir. Örneğin, saf askorbik asit (C vitamini) alınan miktarının yalnızca üçte biri kana emilmesi ve gerisinin tuvalete gitmesi açısından zayıf emilimlidir. Bitkilerden elde edilen
organik moleküller söz konusu olduğunda, askorbik asit bağırsak
boyunca çabucak emilir ve ilginç bir şekilde yüksek düzeyde askorbik asit içeren tüm meyveler organik molekülleri de içerir.
Eşit derecede önemli bir başka husus da, GBM’ler besinin
alındığı form unu değil, sadece besinin kendisini göz önünde bulundururlar. Örneğin çinko çinkodur ve bir formu diğerleri kadar iyidir. Bununla birlikte, aynı besinin değişik formları alınım
ve kullanım dinamiklerini önemli ölçüde çeşitlendirmekle kalmaz ayrıca vücutta nerde kullanılacağını da çeşitlendirir. Örnek
olarak çinkonun en az altı farklı taşıyıcı molekülü vardır, bazıları
sadece bir dokuda bulunmuştur. Beyin vücudunun başka bir yerinde bulunmayan özgün bir çinko taşıyıcı molekülü kullanır ve
bu molekül diğer bütün formlar içinde çinko glııkonatı tercihli
olarak taşır. Çinko GBM’leri vücudun çeşitli bölümleri tarafından ihtiyaç duyulan çinko tiplerini, çinkonun çeşitli tiplerine
hangi miktarlarda ihtiyaç duyulduğunu ya da çinkonun etkili bir
biçimde emilmesi ve kullanılması için hangi diğer besin maddelerinin ortamda bulunması gerektiğini göz önünde bulundurmaz.
Ve çinko sülfat ve çinko pikolinat\n elde edilmeleri ucuz ve
kolay olduğundan katkı olarak geniş bir kullanım alanı bulurken,
vücutta yetersiz kullanılabilirler. Çinko sülfat takviyesi gerçekten
kandaki çinko düzeyini artırırken, hücrelere yeterli oranda taşınamaz ve bu sebeple çok hücre içi seviyede çok az etki gösterir,
yüksek konsantrasyonlar kullanılmadığı takdirde. Ama yüksek
seviyede çinko sülfat mide bulantısıyla ilişkilendirilmektedir. Bunun gibi, çinko pikolinatın iyi emildiği düşünülürken, pikolinik
asit doğada kayda değer miktarda üretilmez ve belirli bir zaman
sonra çinkoyu hücrelere ulaştırmada bu bileşik için gerekli çinko
taşıyıcısı kalmayabilir.
44 Dr. Charles Krebs
HAYAT TARZI: TÜKETTİĞİNİZ GIDALARIN SEÇİMİ
Bugünün hızlı hayat tarzlarıyla, birçok profesyonel de dâhil birçok insanın bunu yapmaları gerekse bile beslenmeye zamanları yoktur, yoksa zaman ayırmazlar mı demeliyiz. Genellikle birçok anahtar
besin maddesinin yeterli konsantrasyonlarından yoksun olan hazır
yemeklerin ve fastfood’un her zaman her yerde hazır ve nazır oluşunun bu insanların yaşadığı uç besin eksikliklerinde payı vardır.
Tipik Batı beslenme tarzı, uzmanların iddia ettiğine göre,
şekerden, rafine yiyeceklerden, tuzlardan ve yağlardan oldukça
zengin, liflerdense fakirdir. Son çalışmalardan biri tek bir öğün
fastfood’un, öğündeki toplam kalorinin yüzde ellisine tekabül
eden 50 grama ya da 10 çay kaşığına varan yağ bulundurduğunu
gösterdi. Aynı öğün tuz miktarının yarısından fazlasını ama günlük lif miktarının yüzde 15’inden azını karşılamaktadır.
Başka çalışmalar normal Batı beslenme tarzıyla beslenen insanların bile, muhtemelen Batıda birçok yiyeceğin ileri derecede
işlenmiş olması sebebiyle tavsiye edilen miktarda lif tüketmediğini
göstermiştir. Gözlemlenen Amerikalıların yüzde seksen beşi tavsiye edilen günlük meyve ve sebze porsiyonlarından daha az meyve
ve sebze tüketiyor ve % 3’ü bu ürünleri hiç tüketmiyor. Temel olarak peynir, kraker, soda, kurabiye, çikolata ve sudan oluşan abur
cuburla beslenen, bu sürede meyve sebze ve bunun gibi şeylerden
yemeyen bir öğrenci, sonunda C vitamini eksikliğinin sebep olduğu bir hastalık olan iskorbüte yakalandı. Bu işlenmiş gıdaların
hazırda bulunması sebebiyle, birçok insan normal miktarda lif ve
daha yüksek konsantrasyonda besin içeren daha sağlıklı yiyecekler
yemek yerine bu işlenmiş yiyeceklerden yeme “seçimini” yapar.
Ortalama bir Amerikalı her yıl ortalama 70 kilogram şeker
tüketir, bunun birçoğu meşrubatlarda, kurabiyelerde, keklerde
ve işlenmiş atıştırmalıklarda saklanmıştır. Böylece, şeker, kendi
başına “kötü” olduğu kanıtlanmamış olsa da, sadece uç besin ek­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 45
sikliklerine öncülük edecek “boşu boşuna kaloriler” getirir.
Birçok Batılının yiyecek seçimlerinin bugün uç besin eksikliklerine öncülük edebilecek olması, Avustralya’daki süpermarketlerde en sık satın alınan ürünlerin aşağıdaki listesine bakarsanız
şaşırtıcı değildir. (Bakınız Tablo 1) Amerika’daki süpermarket anketleri benzer yiyecek seçimlerini göstermekte ve her yıl daha çok
Avrupalı ve Asyalı benzer yiyecek seçimleri yapıyor.
Bu listede gerçekte “gıda ürünü” olarak sadece 12. ve 13. sıralardaki Heinz fasulye konservesi ve Double Circle pancar turşusu, 19.
sıradaki Kellogg’s mısır gevreği (oldukça işlenmiş bir yiyecek) ve
11., 23. ve 25. sıralardaki üç ayrı markanın (sağlıksız trans yağ asitleriyle yüklü) hidrojenle doyurulmuş bitkisel margarinleri vardır.
Tablo 1 Avustralya’daki süpermarketlerde en çok satın alman
25 ürünü listesi
1. Coca-Cola 375 mİ 14. D iyet Cola 1 litre
2. Coca-Cola 1 litre 15. BushelTs çay
3. Coca-Cola 2 litre 16. Cadbury Dairy Südü Çikolata
4. D iyet Cola 375 mİ 17. Pepsi Cola 375ml
5. Olgun vişne 18. Coca-Cola 1,5 litre
6. Nestlé yoğunlaştırılmış süt 19. K elloggs mısır gevreği
7. Tally Ho sigara kâğıdı 20. M aggi 2 dakikada tavuklu
8. Mars Bar makarna
9. Kit Kat 21. Jenerik marka limonlu içecek
10. Crunch Bar 22. 241ü Panadol tablet
11. Eta beş yıldızlı margarin 23. M eadow Lea margarin
12. Heinz fasulye konservesi 24. Jenerik marka limonata
13. Doble Circle pancar turşusu 25. Mrs M acG regor’s margarin
Diğer 19 ürünün hepsi de şeker, yağ ve diğer kimyasal koru-
46 Dr. Charles Krebs
yucular, renk ve çeşni artırıcılardan zengin ama sağlıklı bir vücut
ve beyin için gerekli olan temel makro ve mikro besinlerden fakir
olması yönüyle “abur cubur” olarak kabul edilebilir.
1970’te Amerikalılar hamburger, patates kızartması ve diğer
fastfoodlara 6 milyar dolar harcadılar. 2000’in başında fastfood
için yapılan harcamalar 110 milyar doları geçmişti. Bunun gibi, Yemek Savaşı m n yazarı Kelly Brownell 1977’de on çocuktan birinin
öğünlerini fastfood restoranlarında geçirdiğini ama 1996’nın başında bu oranın üç öğünden biri hâline geldiği sonucuna ulaşıyor.
Amerikalılar artık fastfooda, yüksek eğitimden, bilgisayarlardan,
bilgisayar yazılımlarından ya da yeni arabalardan daha çok para
harcıyor. Amerika Tarım dairesinden Dr. Alanna Moshfegh 1988
ve 1994 yılları arası Sağlık ve Beslenme Denetleme Anketi’nin yakın teftişini inceleyerek “enerji deposu, besin olmayan maddelerce
fakir” yiyeceklerin Amerikalı çocukların günlük enerji aliminin %
30’undan fazlasını oluşturuyorken, bugün tatlandırıcı ve tatlılarla
birlikte toplamın aşağı yukarı % 25’ine tekabül ediyor.
Yakınlarda 4700 Amerikalıya uygulanan bir anket geçtiğimiz 24 saatte tüketilen yiyeceklerin % 25’inin “boş kaloriler’den, çoklukla “enerji deposu” burgerler, patates kızartmaları ve pizzalardan ibaret olduğunu
ve tuzlu atışurmalıkların ve meyve sularının ek olarak yüzde 5’lik bir
kısım oluşturduğu sonucuna varmışur. Aromalı sodalar alınan tüm kalorilerin % 7. l ’ini oluştururken, meyve, kabuklu yemiş ve sebze gibi besin değeri yüksek yiyecekler tüm kalorilerin sadece yüzde onu kadardı.
Abur cubur tüketimindeki bu şaşırtıcı artışı ne tetiklemiş olabilir? Sadece aşağıdaki istatistikleri göz önünde bulundurun:
• Gıda endüstrisinin yıllık 30 milyar dolar reklam bütçesi vardır.
• Söylentilere göre M cD onald’s bir reklam kampanyasına 500
milyar dolar harcarken, günde beş tabak meyve ve sebze yemeyi teşvik etmek için Ulusal Kanser Enstitüsü yılda aşağı
yukarı 1 milyon dolar harcamaktadır.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 47
• M cD onald’s ve Coca-Cola d<m her biri 2004’te reklama 1,7
milyar doları aşkın harcama yapmıştır.
• Abur cubur reklamları şu anda 3 yaşından itibaren çocukları hedef almaktadır.
• Abur cubur pazarlamacıları 2002’de yalnız çocuklara yönelik pazarlamada tahminen 15 milyar dolar harcamıştır,
bunun gıda reklamlarına harcanmış tüm dolarların yarısına
tekabül ettiğini belirtelim!
2003’te Ingiltere’deki Gıda Standartları Dairesi literatürün sistematik araştırmasını yayınladı ve gıda endüstrisinin ya da reklamların diyelim, belirli bir çikolata barı sadece o markanın satışlarını
patlatmakla kalmadı, çikolata barlarının hepsinin tüketimini artırdı. Bunun gibi, ayrıntılı bir çalışmaya göre çocuklar ne kadar
çok yiyecek reklamı görürse, o kadar kalorili besleniyordu. Başka
bir çalışma da, çocukları tatlı şeylerle ilgili televizyon reklamları
gösterildiğinde ve tatlı ile bir parça meyve arasında seçim şansı verildiğinde tatlıyı seçme eğiliminde olduklarını ortaya çıkarmıştır.
Anahtar Kavram: Abur cubur ve fastfoodda besin ve lif
oranı düşük; yağ, şeker ve tuz oranı yüksektir ve bunlar
genellikle bir takım kimyasal koruyucular, çeşni vericiler ve suni renk vericiler ile tatlandırıcılar içerir.
Yine de abur cuburlar ve fastfood batı toplumlarında özellikle çocuklar, ergenler ve genç erişkinlerce alınan kalorilerin önemli bir kısmını oluşturmakta. Bu yiyecekler enerji
deposu olmakla birlikte besinler açısından fakirdir. Bu, hem
Sağlığı hem de Beyin İşlevlerini tehlikeye düşüren uç besin
eksikliklerine yol açabilir. Kimyasal koruyucular, çeşni artırıcılar ve yapay boya maddeleri birçok çocuk için astımdan
hiperaktifliğe kadar birçok problemi de beraberinde getirir!
48 Dr. Charles Krebs
Yakın zamanlarda yapılmış veAmerikan Besin Bilimi Derneği’nin
bülteninde yayınlanan başka bir çalışma 2 yaştan itibaren çocukların yemek seçiminde televizyonda gördükleri 30 saniyelik bir reklamdan etkilenebildiğim göstermiştir. Müfettişler, belli başlı gıda
ürünlerinin reklamlarını seyretmemiş gençlerle karşılaştırıldığında
2 ila 6 yaş arası bir grup çocuğun reklamını gördüğü gıda ürünlerini seçmeye daha eğilimli olduğunu saptamışlardır. Aslına bakılırsa,
seçimlerini etkilemek için sadece bir iki reklam yeterli olacaktır.
Besin maddelerinden yoksun olduğu bilinen gıdaların reklamının bu kadar fazla olması, pekâlâ uç besin eksiklikleriyle sonuçlanabilecek yiyecek seçimlerini teşvik ediyor.
Problemin bir parçası da gerçekten gelişmiş dünyada yiyecek
fazlasıdır ki bu insanlık tarihinde tamamen yeni bir gelişmedir.
Fastfood, besin yönünden zengin daha pahalı bileşenleri daha
ucuz yüksek enerjili şeker ve yağlarla değiştirilerek besin maddelerini kaybetme pahasına enerji yoğunluğunu artırmak üzere işlenir. Fastfood gerçekten vücudu “kandırır” çünkü yüksek enerji
yoğunluğu asla bu merkez için tasarlanmamış şartlarda insan iştah kontrol merkezini hiçe sayar. Londra Hijyen ve Tropikal Tıp
Okulunun Uluslararası Beslenme Grubundan Andrew Prentice,
gönüllülerden oluşan grupların istedikleri kadar yemelerine izin
verdi. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler verilen insanlara günde 65 gram kadar yağdan gelen fazladan yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler de verilmesine rağmen, kilo verdiler.
Andrew Prentice ve Susan Jebb fastfoodların enerji yoğunluğunu
incelediklerince Prentice “Tipik bir hamburgerin 100 gramda 1200
kilojul tekabül eden enerji yoğunluğunu görünce hayrete düştüm!”
diyor. Tipik İngiliz beslenme tarzının enerji yoğunluğu aşağı yukarı
100 gramda 650 kilojuldür ve vücudarımız büyük ihtimalle sadece
daha geleneksel avcı toplayıcı beslenme tarzı için tipik olan 100 gramda 450 kilojul enerji yoğunluğuyla başa çıkmak üzere evrimleşmiştir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 49
Prentice ve Jebb her hangi birinin günde iki kere 200 gram -yaklaşık
bir hamburger- fastfood tüketmesi hâlinde, bir yılda bunun vücut
yağlarına 8 kilograma kadar daha ekleyebileceğini hesaplamışlardır.
“Besinlerden fakir” ama “enerji deposu” olan fastfood ve aburcuburun bu aşırı tüketimin sonucu, 1997 ve 1998de, on dört endüstrileşmiş ülkede yaşayan otuz bin genç arasında yapılan obezite ve aşırı kiloluluk oranlarıyla ilgili uluslar arası bir ankede açıkça ortaya konmuştur.
Amerikalı gençlerde kızların % 15’i erkeklerin % 14’ü obez, ve kızların
% 31 ’i erkeklerinse % 28’i aşırı kiloluydu. Obezliğin tanımı sizin yapınızda ve ölçülerinizde birinin normal kilosunun % 33 ten fazla üstünde olmakur. Aşırı kilolu da açıkça normal kilodan yüksek ama normal
değerinizden % 33 ten daha az oranda fâzla olmak anlamına gelir.
En düşük obezite oranlarının görüldüğü ülke Litvanya’ydı.
Litvanya’da yaşayan 15 yaşındaki gençlerde kızların % 2 ve erkeklerin % 0,8’i obez, kızların sadece % 8’i erkeklerinse % 5’i aşırı
kiloluydu. Bu muhtemelen, anket yapıldığı zaman, yani 1998’de,
Litvanya’da birkaç tane fastfood restoranı olmasından, göreceli olarak markederde daha az işlenmiş gıda bulunmasından ve bunların
bulunduğu yerler olsa dahi Litvanyalı gençlerin abur cubur atıştırmalıklar ve fastfood alacak çok daha az paraları olmasından kaynaklanıyordu. Bu anketi şimdi tekrarlamak ilginç olabilirdi, Litvanya
büyüdükçe, fastfood restoranlarının sayısı ve abur cubur atıştırmalıkların erişilebilirliği ve işlenmiş gıdalar da önemli ölçüde arttı.
Bugün birçok insanın beslenmesi içindeki aşırı kalorilerin birincil kaynaklarından bir tanesi de toplam kalori alımındaki payı
% 10’una kadar çıkabilen alkolsüz içeceklerdir. Aslında soda ve diğer alkolsüz içecekler sadece tatlı değildir, yüksek früktozlu mısır
şurubuyla (YFMŞ) tatlandırılmıştır ve gerçekte bu Amerika’da alkolsüz içeceklerde kullanılan tek tatlandırıcıdır. Her yıl tüm Amerikalılar tarafından 20 pound (nerdeyse 10 kilo) mısır şurubunun
tüketildiğini anımsayın, yani bu 1967 ve 2000 yılları arasında tiı-
50 Dr. Charles Krebs
ketimde % 1000’den fazla bir artışı ifade eder ve tüketim artmaya
devam etmektedir. 2004’ten itibaren, iki yaşını geçmiş Amerikalılar YFMŞ’den günde ortalama 132 kcal aldılar ve tatlandırıcı tüketicilerinin en üstteki % 20 si günlük 316 kcal YFMŞ tüketiyordu,
aslen günde bir adet ekstra Big M ac e karşılık geliyor.
YFMŞ tüketimi sadece sanayileşmiş dünyayı kasıp kavuran obezite
salgınıyla değil, aynı zamanda genellikle erişkinlikte başladığı söylenen
ama artık çocuklarda da gitgide daha sık görülmeye başlayan Tıp-2
diyabet salgınıyla da ilişkilendirilmektedir! YFMŞ obeziteyle ilişkilidir
çünkü ffüktozun emilimi ve metabolizması glikozunkinden farklıdır.
Glikozun aksine, ffüktoz insülin şahmını uyarmaz ya da leptin üretimini arurmaz. Leptin vücutta yağ hücreleri tarafından üretilen ve insülin
şahmıyla birlikte yiyecek alımı ve vücut ağırlığının düzenlenmesinde
anahtar bir sinyal olarak davranan bir moleküldür, böylece YFMŞ tüketimi artan enerji alımı ve kilo artışı ile ilişkilendirilir.
Anahtar Kavram: Abur cubur ve fastfood aşırı derecede yüksek bir “enerji yoğunluğuna” ancak çok düşük
“besin yoğunluğuna” sahiptir ve bu aşırı kiloluluk ile
obeziteyle sonuçlanan bir dengesizliktir.
İnsanın evrimi esnasında düşük “enerji yoğunluklu” geleneksel beslenme tarzından dolayı ve yiyecek en azından yılın belirli zamanlarında sürekli zor bulunuyordu, insan iştah
kontrol sistemi yiyecek bulabilirken yiyebildiğin kadar çok
yemeye adapte olmuştur, yiyebileceğinden daha az yemeye
değil. Besin değeri yüksek yiyecekler daha az yemeye sebep
olarak açlığı kendi kendine denetleme eğilimi gösterir çünkü
sadece yediğinizin içinde ihtiyacınız olan tüm besinleri alırsınız! Besin eksikliği, hayatta kalmak için gerekli olan mineralleri alma çabasıyla insanları kelimenin tam anlamıyla “çerçöp” yemeye sürükleyebilir ve bunun gibi abur cubur da,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 51
besinlerin eksik olması genellikle alışkanlık yapan yeme modelleri yaratır. Besin yönünden fakir olan abur cubur yersiniz,
bunun üzerine vücudunuz “Daha çok ye!” der. Ama daha
fazla abur cubur yerseniz, sadece devri daimi tekrarlarsınız ve
abur cuburun aşırı yüksek enerji yoğunluğu yağa dönüşür!
Bunun gibi, 1909 ve 1997 yılları arasında besin tüketimi ve
tip 2 d iya b eti ilgili bir çalışma şeker tüketimindeki artış, özellikle
mısır şurubu ve lif alımındaki azalmayla erişkinlerde görülen tip
2 diyabetteki artış arasında güçlü bir ilinti bulunduğu göstermiştir. 1997 beri baskın olarak tüketilen mısır şurubu tipi YFMŞ’dir
ve Amerika’da 10 yıldan, Avustralya gibi ülkelerde 5 yıldan daha
az bir önce duyulmamış bu şey, çocuklardaki tip 2 diyabette temel bir etmen olabilir gibi gözüküyor.
GENETİK: KALITIMLA SİZE GEÇEN GENLER
Bir besinin GBM sini ya da GD’sini tüketmek ve özümsemek
aslında anı şey değildir. Batı tıbbı bakış açısıyla, bütün besinlerin
GBMTerini % 100 içeren dengeli bir beslenme tarzıyla beslenirseniz, sağlıklı olursunuz. Bununla birlikte, her birimizin değişik
genlere sahip olması sebebiyle, yediğimiz yiyeceklerden besin
maddelerini özümseme kabiliyeti açısından oldukça çeşitlilik
gösteririz ve eğer besinler kan akımına emilmediyse, hücrelerimiz
onları kullanamaz!
Hatta besinler kana emilmiş olsalar bile, daha sonra kendi
görevlerini gerçekleştirerek hücrede faydalanılabilmeleri için gel
gör ki hücre membranından4 taşınarak sindirilmelidir. Besinlerin
hem emilimi hem de sindirimi, gelgelelim, yüksek ölçüde etkili
reseptör ve taşıyıcı moleküllere sahip olmaya dayanır.
4 Hücrenin dış kısm ında bulunan, m olekülleri özelliklerine göre hücre içine alan
veya dışarı bırakan katm andır. (Y .H .N .)
52 Dr. Charles Krebs
Böylece, genellikle göz ardı edilen, temel bir etmen de ebeveynlerinizden ya da atalarınızdan kalıtım yoluyla size geçen
genlerdir. Belirli seviyedeki besinlerin emilebilmesi için, taşıyıcı
ve reseptör moleküller bu besinleri bağırsaktan kana, kandan da
hücrelerin içine etkili bir şekilde aktarabilmelidir. Ve daha sonra
hücrelerin içinde, belirli işlevler için ihtiyaç duyulan işlevsel moleküllere etkili bir şekilde dönüştürülmek zorundadırlar. Bu reseptör ve taşıyıcı moleküller, genlerinizde bulunan biyokimyasal
kopya sayesinde üretilir.
Genler, belirli bir proteini oluşturan tam bir aminoasit sırasını kodlayan DNA’daki baz çiftlerinin belirli bir dizilimidir ve
aynı genin kısmen değişik çeşitleri mutasyonla oluşturulur. Bu
sebeple proteinlerin çok büyük bir kısmı her biri kısmen değişik
bir aminoasit sırasına sahip birçok değişik gen tarafından oluşturulur. Bu değişik genler aynı proteinin, enzim, taşıyıcı ya da
reseptör moleküllerimizin kısmen değişik çeşitlerini oluştururlar,
bunlara alel adı verilir. Aminoasit dizilerinin bir proteinin şeklini
belirlemesi sebebiyle, her alel proteinin kısmen değişik şekilli bir
çeşidini oluşturur ve kimyada şekil işlevi belirler.
Bir sürü yapısal protein için bu değişik şekiller, protein işlevleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkide bulunabilir. Ama taşıyıcı,
reseptör ve enzim molekülleri için şekil hayati önem taşır. Bu
moleküllerin, ak tif bölge adı verilen diğer belirli moleküllerle
etkileşime girmelerini mümkün kılacak özel şekilleri vardır. Ve
molekülün şekli, bu diğer molekülerle etkileşen aktif bölgenin
etkinliğini kontrol eder. O hâlde bu bir molekülün görevini ne
kadar etkin olarak yerine getirebileceğini belirler.
Aktif bölgeyi işlevini yerine getirebilmesi için anahtarın uyması gereken bir kilit olarak hayal edebilirsiniz. Yani eğer hücre
membranı üzerindeki bir reseptör molekülü gibi fakat bozuk bir
alel tarafından kodlanmış “reseptör bölge”de bir “anahtar deliği­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 53
miz” varsa, bu moleküler anahtara, “uymayacaktır”, diyelim ki bu
bir hormon, “uyurn’un işlevselliği azaldığından hormonun işlevinin aksamasına sebep olur. Hiç kilitte sıkışıp kalan kötü kopyalanmış bir anahtarla boğuştuğunuz oldu mu?
Bunun gibi, eğer moleküler anahtar, aminoasit ya da yağ asidi
gibi öncü bir molekül, enzimdeki “aktif bölge”nin anahtar deliğine tam olarak uymazsa, enzimsel reaksiyona kolaylıkla katılamaz.
Böylece birçok ön maddenin varlığında bile, enzimin bozuk bir
alel tarafından kodlanan “aktif bölge’si tüm reaksiyonu yavaşlatabilir ve daha az nörotransmitter ya da hücre membranı üretilir.
Siz stres altındayken, nörotransmitter üretimindeki bu azalma tamamlayıcı beyin işlevlerinin kaybıyla sonuçlanabilir. Yüksek seviyelere ihtiyaç duyulduğunda gerekli nörotransmitter(ler)
in hepsini kolaylıkla tüketebilirsiniz. Bu ne söyleyeceğini aniden
unutma ya da düşüncelerini toparlayamama gibi durumlarla fark
edilebilir.
Bazı alellerin değişmiş şekilleri, eğer “aktif bölge”den uzakta
sabit bir bölgeyi kodluyorlarsa, reseptörün, taşıyıcının ya da enzimin etkinliği üzerinde sadece çok küçük bir etki yapabilir ya da
hiç etki göstermeyebilir. Bununla birlikte, şekilde “aktif bölge”ye
yakın sadece küçük değişikliklerin bile reseptörün, taşıyıcının ya
da enzimin etkinliği ve işlevi üzerinde çok derin etkileri olabilir.
Örneğin, çinko taşıyıcı için alel 1 çok etkiliyken ve on çinko
atomundan sekiz tanesini “yakalayıp” bunu kana veya hücreye
getiriyorken, aynı çinko taşıyıcı için alel 2 etkisiz olabilir ve on
çinko atomundan sadece iki tanesini “yakalar”.
Açıkça, eğer kalıtımla kazandığınız alel 2 ise, hiç değilse çinkonun uç eksikliğinden korunmak için çinkodan zengin bir beslenme tarzına sahip olsanız dahi yeterli çinko emiliminde ve sindiriminde zorluk yaşayacaksınız. Çinko seviyesi düşük aşırı işlenmiş
gıdaları tüketmek sadece çinko eksikliğine genetik yatkınlığınızı
54 Dr. Charles Krebs
körükleyebilir. Çinko eksikliği rehavet, düşük konsantrasyon, hafıza ve ruh hâlinde çalkantılara sebep olur.
Kalıtımla değişik aleller kazanımı sonucunda çeşitli reseptör,
taşıyıcı ve enzim moleküllerinin etkinliğindeki değişiklikler çoğu
insan için, uç besin eksikliklerinin altında yatan en yaygın mekanizmalardan biridir. Kalıtımla size geçen alelin ne kadar etkisiz
olduğuna bağlı olarak, beslenme tarzınızda, çinkodan zengin besinlerin miktarını çok az artırarak tedavi edilebilecek sadece minör bir eksikliğiniz olabilir ya da sadece ek olarak çinko alımı ile
düzeltilebilecek majör bir eksikliğiniz olabilir.
Anahtar Kavram: Genler, belirli bir proteini oluşturan
tam bir aminoasit sırasını kodlayan DNA’daki baz çiftlerinin belirli bir dizilimidir.
Proteinlerin büyük bir kısmı için her bir proteini kodlayan sadece tek bir gen yoktur ama genetik mutasyonların etkisiyle gen popülasyonunda aynı protein için
birçok değişik gen bulunmaktadır. Her bir gen, kısmen
farklı bir aminoasir sırası, böylelikle aynı enzim, taşıyıcı ya
da reseptör molekülünün farklı çeşitlerini meydana getirir.
Aynı proteini kodlayan ama aminoasitlerin tam dizilişinde
farklar gösteren genler alel olarak adlandırılır. İnsan vücudundaki her bir proteini kodlamak için 5’ten 40’a kadar çok
sayıda alel bulunabilir. Aminoasit dizilimi proteinin şeklini
belirlediğinden, her bir alel proteinin bir nebze değişik şekilli
bir çeşidini üretir ve biyokimyada şekil işlevi belirler. Böylece,
bazı aleller hızlı, etkili enzim, taşıyıcı ya da reseptörler oluştururken diğerleri daha yavaş, daha az etkili çeşitleri oluşturur.
Açıkça, bu genetik kusuru dengeleme yollarından biri basitçe, normal işlevi tekrar oluşturmak için yavaş enzim, reseptör ve
taşıyıcı molekülleri daha hızlı çalışmaya zorlamak için ön madde
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 55
seviyesini artırmaktır. Kusur hafif olduğunda, belirli ön maddelerden zengin yiyecekleri az miktarda artırmak yeterli olabilir,
ama eğer kusur daha ciddiyse, bunu ilave tedavisiyle giderme ihtiyacınız olabilir.
Ön madde ve besinlerin seviyelerinin yüksek tutulması sağlanarak, bu yavaş reaksiyonlar hücrelerde normal seviyede besin
maddesi ve böylece normal seviyede enzim aktivitesi oluşturmak
üzere hızlandırılır. Bu normal hâle getirilmiş enzim aktivitesi böylece, en iyi zihinsel performansa olanak veren etkili entegre beyin
işlevlerini devam ettirmek için gerekli düzeyde nörotransmitter
üretmek için yeterli olur.
Anahtar Kavram: Normal Genetik varyasyonlar bazı insanlarda “Dengeli” bir Beslenme Tarzları olsa da uç besin Eksikliklerine sebep olabilen etkisiz Enzim, Reseptör
ve Taşıyıcı Moleküllere sahip olmalarıyla sonuçlanır.
Aynı enzim, reseptör ya da taşıyıcı molekülü kodlayan birkaç alelin varlığı sebebiyle, bazı insanlar hızlı, etkili enzim,
reseptör ya da taşıyıcılara sahipken, diğerlerine kalıtımla
bu önemli moleküllerin kusurlu olarak yavaş çeşitleri geçmiştir. Bu genetik kusurlar “dengeli bir beslenme tarzı”na
sahip insanlarda bile uç besin eksiklikleriyle sonuçlanabilir.
Oldukça etkisiz ve yavaş enzimlerin, reseptörlerin veya taşıyıcıların varlığı besin takviyesi uygulamayı gerektirebilir.
YİYECEK SEÇİMİ VE BESLENME TARZI: NE YAPMALI?
Açıkça, gelişmiş Batı dünyasında insanlar otuz yıl öncesine
kadar bilinmeyen yiyecek bolluğu ve seçimi zamanında yaşamaktalar. Sadece yiyecek bolluğu değil, yiyecek seçenekleri bolluğu
da mevcut! Benim neslim gençken, ebeveynlerimizin nesline göre
çok daha geniş bir çeşitlilik içerisinden çok daha fazla yiyeceğe
56 Dr. Charles Krebs
ulaşabiliyorken, bu yiyeceklerin çoğu genetik modifikasyonlar,
kimyasal gübrelerin, böcek ilaçlarının, olgunlaştırıcı ajanların ya
da bugün yiyeceklerin muamele edildiği başka şeylerin büyük
miktarları olmadan eskiden kalma yöntemlerle yetiştirilmişti. Bizim yiyecek seçimlerimiz de bu günle kıyaslandığında oldukça
sınırlıydı çünkü oldukça az abur cubur çeşidi mevcuttu ve temel
olarak beş çeşit alkolsüz içecek ve yarım düzine kadar çeşidi olan
şekerleme vardı. Bunlar süpermarketlerdeki ve bakkallardaki
(mahalle arasındaki marketler o zaman yoktu) belirli raflarla sınırlandırılmıştı, bugünkü gibi gittiğiniz her yerde gözünüze sokulmuyordu!
En iyi yiyecek seçimini yapmadığınızı bilseniz bile, beslenme
tarzınızı nasıl değiştirebilirsiniz? Artık gereğinden fazla beslenme
çeşidi gündemdeyken ve her dergi her hafta yeni bir diyet öneriyorken, hangi beslenme tarzını benimseyeceksiniz? Benim önerim, hepimiz genetik açıdan çeşitlilik gösterdiğimizden, size ve
fizyolojinize en iyi “uyum sağlayan” beslenme tarzını aramaktır,
bir kişi için mükemmel olan bir başkası için felakettir. Kitabın
sonunda “okumanız önerilenlerin açıklamalı liste”nin ikinci bölümünde tamamen farklı, buna rağmen çok başarılı ve etkili, en
iyi sağlık ve zindelik hâlini destekleyen iki beslenme programını
ele alıyorum ve bu önemli konuda daha fazla bilgi için bu kaynaklara yönlendiriliyorsunuz.
3. Bölüm
Besinler ve Bize Etkileri
BESİNLERE GİRİŞ
Besin, vücudumuzdaki proteinlere şekil veren aminoasitler, bu
hücrelerdeki enerjiyi sağlayan glikoz, hücrelerimizin membranlarını oluşturan yağ asitleri ve vücut işlevlerini sürdürmek için
ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve minerallerdir.
Bu besinler iki temel kategoriye ayrılabilir: Makro besinler ve
mikro besinler.
Makro besinler: Bunlar protein, yağ, kalsiyum ve fosfor gibi
vücudumuzun genel bileşenleridir.
Mikro besinler: Bunlar vücutta sadece küçük yoğunluklarda
bulunan vitamin, mineral (demir, çinko ve bakır gibi) ve batta
daha da az yoğunluktaki “eser elementler”dir. Birçok insan bu
mikro besinlere aşina değilse de, bu besinler sağlığımızı korumak
ve beyin işlevlerimizi en iyi seviyeye getirmek için gereklidir.
Hadi makro besinlerle başlayalım çünkü onlar vücudumuzun
temel yapı taşlarıdır. Bunlar, temel olarak beş değişik çeşittir:
Proteinler: Aminoasit zincirlerinden meydana gelirler ve kaslarımızın, tendonlarımızın ve bağ dokumuzun çatısını oluştururlar.
Yağ asitleri: Hücre membranlarımızın, hormonların ve yağ
birikimlerimizin çatısını oluştururlar.
Kemik mineralleri: Bunlar, kemiklerimizi oluşturan kalsiyum ve fosfordur.
Vücut mineralleri: Sinirlerimizdeki iletimi, kaslarımızın kasılmasını, kanımızın ve hormonlarımızın çalışmasını sürekli kılan
potasyum, sülfür, sodyum, klorid, kalsiyum, magnezyum, iyodid
60 Dr. Charles Krebs
ve iyottur. Kemik mineralleri ile birlikte toplam vücut ağırlığının
% 4’ünü oluştururlar.
Karbonhidratlar: Vücudumuzu ve beynimizi çalıştıran enerjiyi sağlayan şeker ve nişastadır.
Bu bölümün sonunda bulunan şekil 3a temel makro-besinleri
sıralıyor ve insan vücudundaki rollerini özetliyor.
Mikro besinler sağlığımızla ilgili hemen göze çarpmayan ama
eşit derecede önemli bir rol oynar. Sağlığımız için önemli en yaygın olanlar iki grupta toplanabilir:
Vitaminler: Harflerle, bazen de harfleri takiben bazı numaralarla
ifade edilen bedensel aktivitelerimizi düzenlemeye yardımcı organik
bileşenlerdir. Örnek: A Vitamini, C Vitamini, Bl Vitamini.
Mikro mineraller ve Eser Elemenden Mikro mineraller, vücutta sadece çok düşük yoğunluklarda bulunan metabolizmamız ve
vücuttaki enerji alışverişi için hayatı önem taşıyan yapılardır. Mikromineral örnekleri manganez, bakır ve çinkodur. Eser elementlere
böyle denmesinin sebebi, sadece eser miktarlarına ihtiyaç duyulmasıdır. Örnek olarak krom, molibden ve selenyum verilebilir.
Anahtar Kavram: Makro ve mikro besinler
M akro b esin ler proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve kalsiyum magnezyum ve kemiklerimizdeki fosfor gibi mineraller gibi vücudun temel bileşenleridir.
M ikro besin ler vücutta sadece düşük yoğunluklarda bulunan besinlerdir: Vitaminler, mineraller (demir, çinko ve bakır
gibi) ve “eser elementler” daha da düşük yoğunluklardadır.
MAKRO BESİNLERİN VÜCUTIA VE BEYİNDEKİ ROLLERİ
Biz gelişim gösterdikçe önemi tamamen anlaşılacak olan
anahtar bir besinsel kavram vardır. Vücudumuzda yediğimiz di­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 61
ğer besinlerden elde ettiğimiz besin maddeleri bulunur ve bittikçe doğrudan beslenmeyle almamız gereken, sadece o besinden
daha fazla yiyerek yerine koyabileceğimiz maddeler vardır. Vücut
tarafından üretilemeyen besinler “temel besinler” olarak adlandırılırken, yediğimiz bu temel besinlerden elde edilebilenler de
“temel olmayan besinler”dir. Örneğin; aminoasitler bu anahtar
kavramın bir örneğidir, yani temel ve temel olmayan aminoasitlerden bahsedebiliriz.
Vücudumuzun büyük bir kısmı, kas ve diğer bağ dokularını
oluşturan proteinden meydana geldiğinden ve proteinler basitçe
uzun aminoasit zincirleri olduklarından, aminoasitler sağlıklı bir
vücut için gerekli besinler olmalıdır. Bununla birlikte, vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz 20 aminoasidin sadece 8 tanesini kolayca sentezleyebilir. Başka 2 aminoasit pratik amaçlar için önemsiz
miktarda üretilir, böylece bunların, kalan 10 aminoasit de dâhil
olmak üzere doğrudan besinlerle alınmalıdır. Bu nedenle, aminoasitlerin birincil kaynağı bu temel besinlerce zengin yiyeceklerdir
ki bunlar da, neyse ki, et ve birçok sebzenin yüksek aminoasit
düzeyleri olduğundan edinmesi zor şeyler değildir.
Proteinlerin işlevi her bir belirli proteini oluşturan aminoasit
zincirine eklenmiş “fonksiyonel grup” olarak adlandırılan yapılar tarafından geniş ölçüde kontrol edilmektedir. Bu fonksiyonel gruplar proteinin başına ya da sonuna eklenmiş olabilir ya
da zincirin ortasından filizlenen “yan-zincirler” şeklindedir. En
yaygın fonksiyonel gruplar: Kimyada “-O H ” olarak ifade edilen Hidroksil grubu; “-NH3” olarak ifade edilen amin grubu;
“-CH3” olarak ifade edilen metil grubu ve karbon atomlarından
oluşan ve ortada elektronlardan bir halkanın olduğu altı-yüzlü
bir hekzagram olarak ifade edilen aromatik halkadır, örneğin. Bu
fonksiyonel gruplarını oluşturan aminoasitlerin önemi sadece
vücut dokularını oluşturmaktan ibaret değildir. Sinir işlevlerini
kontrol eden önemli beyin nörotransmitterlerinin öncü maddesi
62 Dr. Charles Krebs
öncü maddesi olan küçük bir grup temel be temel olmayan aminoasit bulunur. Nörotransmitterler, bir sinir uyarısını bir sinir
hücresinden diğerine taşıyan kimyasal haberciler olarak davranan
moleküllerdir. Bu temel besinle alınabilen aminoasit grubu:
• Ne kadar iyi hissettiğimizi ve stresle ne kadar iyi başa çıkabileceğimizi belirleyen iki önemli nörotransmitter olan “dopamin” ve “noradrenalin’in öncü maddesi olan tirozim,
• Beynin ödül ve hareket sistemlerine katılan “anahtar” bir
nörotransmitter olan “dopamin’in öncü maddesi olan fe –
nilalanim,
• Sadece depresyonu mağlup etme sürecine değil eş zamanlı beyin işlevlerinin düzenlenmesine de katılan sakinleştirici nörotransmitter olan “serotonin’in tek ön maddesi olan triptofam,
• Beyin aktivitesini “açan”, beyindeki temel uyarıcı nörotransmitter olan “glutamat”ın öncü maddesi olan glutam im ,
• Beyin aktivitesini “kapayan” beyindeki birincil engelleyici
nörotransmitterler olan gam a am ino bütirik asit (GABA)
ve glisim kapsar.
Anahtar Kavram: Temel ve Temel Olmayan Besinler:
(Örneğin temel aminoasitler, temel yağ asitleri)
Vücudumuzda yediğimiz diğer besinlerden birçok besin elde
edebiliriz, ama vücut tarafından üretilemeyen ve beslenmeyle doğrudan alınması gereken bazı besinler vardır. Bunlara
temel besinler denirken, yediğimiz temel besinlerden elde
edilebilecek olanlara temel olmayan besinler denir.
Yağ asitleri: Aminoasitler gibi uzun zincirler oluşturabilirler ve temel ile temel olmayan formlarda görülürler. Yağ asitleri açılırsa 17 futbol sahası büyüklüğünde alan kaplayacak hücre
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 63
membranlarının yapısal bileşenleri olarak önemli bir rol üstlenirler. Yağ asitleri ayrıca östrojen, testesteron ve kortizol gibi önemli
steroid yapılı hormonların öncü maddeleridir.
Her bir hücre, bütün hücre içeriğini içerde tutan ve bütün
besinlerin ve kimyasalların hücreye giriş yapmak için geçmek zorunda olduğu yapıyı oluşturan çift tabakalı lipitle (yağ asidiyle)
çevrelenmiştir. Ortaçağ kalelerinin duvarları gibi, hücre membranının da çeşitli işlevleri yerine getirmek üzere çeşitli boyutlarda
kapıları vardır. Bunların bazıları protein moleküllerinden yapılmış hücre membranmın içinden geçen (antik duvarlardaki giriş
kapısı gibi) tüp ya da tünellerdir, diğerleri de, sadece bekçinin bildiği “parola” ile açılabilen kale duvarlarındaki gizli geçitler gibi,
oradan geçen belirli molekülleri “yakalayan” ve onları hücrenin
içine çeken membrandan dışarı uzanmış protein molekülleridir.
Aynı şekilde duvarın yapısı, nasıl iş gördüğünü belirler (çimentolanmış sert granit ya da gevşek yumuşak kum-taşı), membranı
oluşturan yağ asitlerinin çeşidi de çok önemlidir, çünkü membranın esnekliğini ve böylece işlevini kontrol ederler. Vücuttaki birçoğu hücrenin yağ asidi membran duvarları yapı açısından epeyce
benzer, beyindeki sinirsel membranlar onlara “özel” niteliklerini
veren eşsiz bir yağ asidi bileşimine sahiptir, tıpkı kalenin kutsal
odasının duvarları gibi.
Aminoasider gibi, yağ asiderinin de aktivitelerini ya da işlevlerini
değiştiren onlara eklenmiş hâlde bulunan çeşitli “fonksiyonel grupları” olabilir. Bugün birçok insan kandaki kolesterol ile “iyi” yüksek
yoğunluklu lipo (yağ asidi) proteinleri (HDL’ler) ve “kötü” düşük
yoğunluklu lipoproteinleri (LDL’ler) farkındadır. Yüksek yoğunluklu lipoproteinler kanda önemli taşıyıcı moleküllerdir, düşük yoğunluklu lipoproteinler ise kötü olarak kabul edilir çünkü arterioskleroza5 yol açan damar duvarlardaki plakları oluşturdukları düşünülür.
5 Sözlük anlam ı atardam ar sertleşm esidir. (Y .H .N .)
64 Dr. Charles Krebs
Diğer önemli yağ asidi fonksiyonel grupları, hücre içinde gerçekleşen işlevleri tetiklemek üzere membran yüzeyinde reseptör
olarak görev alır. Bu sebeple, bir hormon kendini bir membran
reseptörüne bağladığında, o hormonun işlevine bağlı olarak hücre
içerisinde belirli işlevleri etkinleştirir. Aslında, hücrenin iç devinimlerini hormon-reseptör etkileşimiyle harekete geçirmek tüm
hormonsal süreçlerin temelidir. Bu aynı zamanda, hormonlardan
sadece belirli hücrelerin ya da salgı bezlerinin etkilenmesinin sebebidir. Sadece bir hormon için ‘reseptör’ moleküle sahip olan
hücreler bu hormonun varlığına bir yanıt verebilir.
Anahtar Kavram: Fonksiyonel Gruplar
Birçok protein ve yağ asidi birincil aminoasit ya da yağ
asidi zincirine bağlanan fonksiyonel gruplara sahiptir.
Her bir fonksiyonel grubun değişik bir şekli ve etkinliği olması sebebiyle, bu grubun bağlı olmadığı aynı protein ya da
yağ asidiyle karşılaştırıldığında bu proteine ya da yağ asidine
farklı bir işlev kazandırır, bu yüzden adı fonksiyonel gruptur. Hidroksil grubu, amino grubu, metil grubu ve aromatik
halka ya da benzen halkası fonksiyonel grup örnekleridir.
Halk arasında genel olarak “kötü” bir itibarı olsa bile, en
önemli yağ asitlerinden bir tanesi kolesteroldür. Kolesterol hem
testesteron, östrojen, progesteron gibi cinselliği kontrol eden,
hem de bağışıklık sistemimizi kontrol eden kortizon ve kortizol
gibi önemli steroid yapılı hormonların çoğunun ön maddesidir.
Makro mineraller vücudumuzda makro besin olarak da sınıflandırılabilecek kadar yüksek derişimde bulunan minerallerdir.
Örnek olarak sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve
fosfor verilebilir. Bu makro minerallerin yapıda ve işlevde temel bir
rolleri vardır. Tüm sinir iletimi sinirsel membran boyunca sodyum
ve potasyum akışına bağlıyken, iskelet büyük ölçüde kalsiyum ve
fosfordan oluşur. Magnezyum ve kalsiyum kas kasılmasında (magnezyum eksikliğinin kas kramplarıyla sonuçlanmasının sebebi budur) ve sinir işlevlerinin kontrolünde önemli görevler üsdenirler.
Şeker ve nişasta gibi karbonhidratlar, işlevsel bileşenlerin yapıtaşlarını (mide duvarını koruyan ve bağırsakları kayganlaştıran
ıııukusun içinde polisakkaritler gibi) karşılamaları ve vücudumuza ve beynimize güç sağlamak için gerekli olan glikozun enerjisi
açısından diğer önemli makro besinlerdir.
Açıkça, vücudumuzu bu makro besinlerle yeteri kadar desickleyemediğinde, sağlık problemleriyle karşı karşıya kalırız (aşırı
açlık dâhil) ama bu makro besinleri yeteri kadar ve hatta fazlasıyla
almak bile bizi sağlıklı yapmaya yetmez. Bu neden böyledir?
Bu bölümün sonundaki şekil 3b’de temel mikro besinleri, her
bir çeşidin beslenme içersindeki olası kaynaklarını sıralanmış ve
insan vücudundaki rollerini özetlenmiştir.
VÜCUTTAKİ MİKRO BESİNLER
Mikro besinler, neredeyse göze çarpmamalarına rağmen, sağlığımızda makro besinler kadar önemli bir rol üstlenirler. Çünkü çoğunlukla enzim aktivasyonu, sinirsel ve hücresel işlevleri kontrol eden
nıembran kanallarının aktivasyonu gibi kritik işlevleri yerine getiririn. Klorofil veya hemoglobin gibi birçok önemli molekülün içindeki
anahtar’ element de olabilirler. Mikro besinler “küçük” olmak zorundu değildir, sadece vücutta göreceli olarak büyük miktarlarda bulunan
makro besinlerle karşılaştırıldığında çok az miktarlarda bulunurlar.
Şekil 3b’de temel mikro besinleri, her bir çeşidin beslenme
içersindeki olası kaynaklarını sıralanmış ve insan vücudundaki
Killerini özetlenmiştir.
MİKRO BESİNLERİN VÜCUTTAKİ ÖNEMİ
Mikro besinler vücudumuzda sadece çok küçük derişimde bulunmalarına rağmen, birincil işlevleri düzenleyicidir, makro besinleBeslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 65
66 Dr. Charles Krebs
rin ve o makro besinlerle oluşturulmuş yapıların işlevlerini ve etkileşimlerini kontrol eder. Böylece, kroma sadece mikro-gram (gramın
milyonda biri) düzeyinde ihtiyaç duyulurken, krom eksikliğinin
kalp ve vücut işlevlerinizde, özellikle glikoz metabolizmasında çok
önemli bir etki oluşturabilir. Bu kromun, uygun glikoz metabolizması için gerekli olan Glikoz-Tolerans Faktörü moleküllerden ikisini dingil çivisi gibi hareket ederek bir arada tutmasından kaynaklanır. Bu özellikle vücuttaki herhangi başka bir dokudan gram başına
bakıldığında daha fazla glikoz kullanan beyin için önemlidir.
Mikro besinler de enzimatik reaksiyonların derecelerinde
temel bir rol üstlenebilirler, çünkü onlar genelde enzim işlevini ayarlayan veya buna imkân sağlayan, denetim etmenleridir.
Mikro minerallerin önemli bir sınıfı vitaminlerle birlikte enzim
çalışmasını kontrol eden kofaktörlerdh. Enzimler, doğru bölgeye
gelmeden önce harekete geçmelerinin engellenmesi için, apoenzim adı verilen aktif olmayan bir formda üretilirler. Aktif işlevsel
enzim olabilmek için, apoenzim öncelikle bakır, demir, çinko gibi
bir mikro mineral kofaktörle ya da Bfi vitamini gibi bir koenzimle birleşmek zorundadır. Apoenzimin şeklindeki bu değişiklikler
onu aktif bir enzime dönüştürür. (Bakınız Şekil 2)
Vitamin koenzim ya da ^
mineral kofaktör enzime Anahtarın
Kilide uyduğu gibi
uyar ve daha sonra
Ürün (ler) ve Yan
ürünleri oluşturan
bu etkileşim tarafından değiştirilir.
Aktif enzim
Şekil 2 Vitamin koenzimler ya da mineral kofaktörler, On Madde ile etkileşebilmesi için inaktif Apoenzimi Aktif Enzime dönüştürmek için gereklidir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 67
Açıkça, hem vitamin koenzimlerin hem de mineral kofaktörlerin eksikliği enzim aktivitesini önemli ölçüde düşürecektir,
glikozu vücudun enerji birimi olan Adenozin Trifosfata (ATP)
dönüştürürken ihtiyaç duyulan enzimleri aktive etmek için gerekli olan B vitaminlerinin eksikliğinde insanların kendilerini
çok yorgun hissetmelerinin temel sebebi de budur.
Tıpkı kompleks bir düzenek imal eden bir fabrika gibi, vücudun biyokimyası çok karmaşık olduğundan, gerekli bir koenzim
ya da kofaktörün eksikliği sebebiyle bir enzimin yavaşlaması bitmiş
düzeneklerin tüm üretimini yavaşlatabilir. Hayati bir parçayı üreten tek bir yavaş makine sebebiyle az miktarda bulunuyorsa, tüm
fabrikanın imalatı yavaşlamış demektir. Bu sadece RDA listesini
rakip etmenin yeterli olmamasının sebeplerinden biridir; çok geniş
çeşitlikte besinler gerekli olmaktadır ve insanların genetik yapısı
tek bir yavaş enzimin tüm beyin işlevlerini riske atabileceği ölçüde
lazla çeşitlilik gösterir. (Bu konu 4. Bölümde ele alınmıştır.)
Enzimler vücudumuzun kısımlarının ne kadar hızlı meydana
geldiklerini ya da parçalandıklarını belirleyen katalizörler olduklarından, mineral kofaktör ya da vitamin eksikliği hem sağlıklı
işlevler için önemli olan moleküllerin üretimini hem de toksinlerle sağlıklı işlevler için önemli olan diğer moleküllerin ayrılmasını aksatabilir. Bilinmelidir ki, iki molekülden daha kompleks
bir molekül üretildiğinde, normalde asıl moleküllerden her biri
de başka enzimler tarafından oluşturulmuş olmalıdır. Yani vücut
farklı besinler arasında bir besinin işlevinin bir diğerinin işlevine destek olduğu sinerjiyi yaratabilmek için “doğru” besin matliksine ihtiyaç duyar. Bu besin matriksi ihtiyaç duyulan çeşitli
besin maddelerinin hem şeklini hem de miktarını belirler. Daha
karmaşık bir molekül oluşturmak için her adım için başka bir
enzimin gerekli olduğu ve her bir enzimin özel bir gen tarafından
kodlandığı birkaç adımlık bir zincir gerekli olabilir.
68 Dr. Charles Krebs
Anahtar Kavram: Enzimler aktif hâle geçebilmek için
bir koenzime ya da bir kofaköre ihtiyaç duyarlar.
Vitaminler koenzim, mineraller kofaktör olarak davranır.
Mikro besinlerin temel görevlerinden bir tanesi vücutta enzim çalışmasını kontrol etmektir. Enzimler, doğru
bölgeye gelmeden önce harekete geçmelerinin engellenmesi
için, apoenzim adı verilen inaktif bir formda üretilirler. Aktif işlevsel enzim olabilmek için, apoenzim öncelikle bakır,
demir, çinko gibi bir mikro-mineral kofaktörle ya da B6 vitamini gibi bir koenzimle birleşmek zorundadır. Apoenzimin
şeklindeki bu değişiklikler onu aktif bir enzime dönüştürür.
Bu ön maddelerin etkili üretiminin devamlılığını sağlamak
için gerekli olan yeterli mikro-besin seviyeleri olmadan, tüm
üretim de yavaşlayabilir. Böylece, bütün üretim bandı yavaşlar
çünkü hayati bir parçayı tedarik eden tek bir fabrikanın çok fazla
işçisi hastalandığı için çalışamamaktadır ya da fabrika çok yavaş
çalışmaktadır.
İlerleyen sayfalardaki Şekil 3a ve 3b hem makro besinlerin
hem de mikro besinlerin insan vücudundaki işlevlerini ve kaynaklarını özetlemektedir. Bu şekiller, temel olarak ilerleyen bölümlerin çoğunda ele alınanın büyük bir kısmı için ana hatları
oluşturmaktadır. Ek 1 ve 2 vitaminlerle, minerallerle ve eser elementlerle ilgili bilgileri, kaynaklarını, önerilen günlük alım miktarlarını (GBM’lerini) ve iyileştirici Doz Aralıklarım (İDA’lerini),
işlevlerini ve eksikliğinde görülen belirtileri özetlemektedir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 69
Yiyecek- Proteinler
Örneğin; et, yumurta, kabuklu
yemişler ve bazı
sebzeler:
mesela soya ^
fasulyesi ve
diğer kuru
baklagiller
BESLENME
Makro-besinler
Yiyecek- Mineraller
Etten, meyve ve
sebzelerden
Kalsiyum
Magnezyum
Fosfor S,«
yum Demir
Proteinler kas
lan, enzimleri
taşıyıcıları,
reseptörleri
ve nörotransmitterleri
oluşturur.
Potasyum
Sülfür Klorid
M
Sinirler
kem ikler
Hücre membranları ve kandaki
taşıyıcı moleküller, ayrıca steroid
yapılı hormonların ön maddeleri
Yiyecek- Yağlar
Örneğin; hayvansal, bitkisel kaynaklı katı ve sıvı
yağlar ve balık yağlan
-A
Er.erji=ATP
i
Krebs döngüsü hücresel
solunum – glikoz ATP, su,
C 0 2 ve ısıya dönüşür
i
Şeker
t
Nişasta
Yiyecek-Karbonhidratlar
ve nişasta
Örneğin; meyve, şekerler,
tahıllar, birçok sebze ve
selüloz ya da lif
Karbonhidratlar
Şekil 3a Vücuttaki makro besinler
70 Dr. Charles Krebs
BESLENME
Mikro-besinler
M ikro-m in eraller
Ç in k o , m an ganez, iyo t,
b akır, ko balt, selen yum ,
krom ve florür
Yiyecek
Ö rn eğin ; et, organ,
yu m u rta, b alık , deniz
ü rü n leri, kab uklu
yem işler ve çeşitl
ı m eyveler, sebzeler
i ve tan eli tahıllar
H ücredeki işlevleri: E nzim leri aktifleştiren
ve düzenleyen kofaktörler, “serbest ra d ik a lle r’i
tem izleyen an ti-o k sid an lar ve pro tein ve horm o n lard aki an ah tar yap ısal elem entler, örneğ in ; h em oglob in d e dem ir, tiroksin d e iyo t
V itam in ler A ,D ,E ,K ,B j, B2, B}, B 5, B6, B 12
v itam in leri, folik asit, b iyo tin ve C vitam in i
H ücredeki işlevleri: E nzim leri aktifleştiren ve
düzenleyen koenzim ler, hücrelerde o k sid atif hasarı
ö nlem eye y ö n elik o larak “serbest ra d ik a lle r’in tem izlen m esi, hücresel enerji ü retim in in , p ro teinlerin , yağ
asitlerin in , şekerlerin , n ö rotran sm itter ve y ağ asitlerin in sentezi ve m etabo lizm asın ın düzenlenm esi
V itam in ler Yiyecel
Ö rn eğin ; et, organ
yu m u rta, b alık, deni:
ü rü n leri, kab u k lu yem iş
ler ve çeşitli m eyveler
sebzeler ve taneli tahılla
Şekil 3b V ü cu ttaki m ikro besinler
4. Bölüm
Çinko Bağlantısı
Herhangi bir besinin ya uç ya da mutlak eksikliği görülebiliyorken, uç eksiklikler çok daha yaygındır. Çinko eksikliği, yalnız
başına tek bir mikro besinin eksikliğinin beyin işlevleri üzerindeki etkisine bir örnek olarak aşağıda ayrıntılı olarak işlenecektir
ama bu konunun büyük bir kısmı, en iyi fiziksel ve zihinsel performans için gerekli olan diğer birçok besin maddesini, özellikle
biyokimyasal dinamikleri çinkonunkine benzeyen demir ve bakırı da kapsamaktadır.
Etkilenen iki milyarı aşkın insanla, çinko ve demir eksikliklerinin en yaygın mikro besin eksiklikleri olduğunu biliyor muydunuz? Gelişmiş Batı dünyasında, hem çinko hem de demir eksikliklerinin, insanların yarısından fazlasında açıkça görülen demir
eksikliği ve çinko eksikliğinin boyutları daha az araştırılmış olsa
da, % 20 ile muhtemelen % 50’ye varan oranlarda çinko eksikliği ile oldukça yaygındır. İlginç bir şekilde, çok yakın dönemlere
kadar nüfustaki çinko eksikliği üzerine göreceli olarak az yayın
yapılmıştır ama hayvancılığın besinsel yönlerini en iyi seviyeye
getirmek açısından önemli kabul edildiğinden memeli hayvanlarda bu konu geniş oranda araştırılmıştır.
Dr. Khalsa nın “Brain Longevity” (Uzun Ömürlü Beyin) isimli
kitabına göre, Amerikalıların % 90’ı günlerin çoğunda çinkonun
sözde GBM’sini bile tüketmeyi başaramıyor. Bunun sebeplerinden birinin, dikkatli bir şekilde çinkodan zengin yiyecekleri tüketmeyi hedef almadığınız takdirde, yaygın yiyeceklerden yeterli
çinkoyu alabilmek için günde aşağı yukarı 2500 kalorilik yiyecek
tüketmenizin gerekmesi olduğunu iddia ediyor.
74 Dr. Charles Krebs
VÜCUTTAKİ ÇİNKO DİNAMİKLERİ
Çoğu insanın sindirim sürecinde yiyeceklerindeki besinlere ne
olduğu ve vücutta besin kullanımım kontrol eden ve düzenleyen
mekanizmalar hakkında pek az fikri vardır -bunun sebebi kısmen
bu çok karmaşık konunun bilimsel jargon tarafından anlaşılmaz
hâle getirilmesidir. Bu karmaşık süreçlere kısa ve öz bir genel bakış sunmaya çalışacağım, böylece okuyucu işlerin nerde tamamen
ters gidebileceğini anlayabilecek.
Yiyeceğimizi çiğneyip yuttuktan sonra, yiyecek sindirimin ilk
basamağı olan mideye, daha sonra sindirimin sona erdiği ve besinlerin kana emiliminin gerçekleştiği ince bağırsaklara gelir, hücrelerimize taşınır, beynimizi ve vücudumuzu işleten özgün biyokimyasal reaksiyonlarda kullanıldıkları hücrelerin içinde özümsenirler. Neyin ters gidebileceğini ve bu eksikliklerin oluşmasına
neden olabileceğini işlevsel olarak algılamak üzere bu önemli süreçlerden her birine kısaca bir göz atacağız.
ÇİNKO EKSİKLİĞİNİN SEBEPLERİ
2. Bölümde ele alındığı gibi, çinko ve diğer eksikliklerin en açık
sebebi, beslenmenizde bunlardan yeterli miktarda olmamasıdır.
Örneğin, 1997 Ulusal Sağlık ve Beslenme Denetim Araştırması,
Amerikalıların % 15 ila % 20’sinde açık bir demir eksikliği saptadı.
12 ve 79 yaşları arasındaki kadınların % 53 ila 78’inde GBM’nin
altında çinko alımı ile çinko eksikliği yaygınlaşmıştı ve bütün yaş
ve cinsiyet grupları da aynı eğilimi göstermekteler. Çinkodan zengin yiyecek maddelerinin içinde kabuklu deniz ürünleri, biftek,
yumurta, ay çekirdeği, susam çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık,
baklagiller ve fasulye bulunur, bugün bunların birçoğu çocukların
ve gençlerin beslenme tarzında sıklıkla bulunan yiyecekler değildir. Günde en az 15 mg çinko almanız gerekirken, kafeteryalarda
ve hastanelerde sunulan “çok çeşitli” yemeklerin analizleri bile sadece günlük 8 ila 11 mg çinko sağladıklarını göstermektedir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 75
Yediklerimizde çinko gibi bir besinin eksik olması, teknik olarak yeterli seviyede tüketilse bile besin eksiklikleriyle sonuçlanabilecek bir sürü etmenden sadece bir tanesidir. Bu nasıl olabiliyor?
Sindirim: Besinlerin Yediklerimizden Ayrdması
Yemek yediğinizde, yiyeceği küçük parçalara ayırmak ve böylece besin maddelerinin yediklerimizden ayrılabilmesi amacıyla
enzimsel reaksiyonların gerçekleşebilmesi için yüzey alanının arınmak üzere çiğnersiniz. Bu, hem proteinleri sindiren sindirim
enzimlerinin yeterli seviyede olması ve hem de kuvvetli mide
asidine bağlıdır. Bu, inak tif pepsinojeni (apoenzim) bifteğinizin
proteinini etkin bir şekilde çiğneyen aktif enzim pepsine çeviren
midenin içindeki asittir. Eğer hipoklorikseniz (midenizdeki hidroklorik asit seviyesi düşükse) ki bu Amerikalılarda % 50’ye varan
oranda görülür, sindirim ve besinlerin yediklerimizden ayrılması
ı iske girer ve birçok besin maddesi sindirilmeden vücudumuzdan
çıktıkları noktaya kadar geçip gidebilirler.
Emilim: Besinlerin Sindirilmiş Yiyecekten Alınması
Midedeki birincil sindirimden sonra, yediklerinizde bulunan
çinko gibi besin maddeleri genelde (şelatlanmış) proteinlere eklenerek ya da kolloidol komplekslerin içinde bağırsak duvarı boyunca
■ılınabilecekleri emilim adı verilen sürece uygun şekilde ince bağırsağa geçer. Bununla birlikte, emilim gerçekleşmeden önce bile bir
sorun ortaya çıkabilir. İlk olarak, tamamlanmamış sindirim aldığınız tüm çinkoyu ince bağırsağa iletemeyebilir, böylece uygulamada,
yiyeceklerinizde yeterli seviyede bulunan çinkodan kanınıza geçen
asıl çinko seviyesi en iyi işlevleri sağlamak için yeterli değildir.
Bağırsaktaki Diğer Moleküllerle Etkileşim: Besin İnli i bitörlerinin Rolü
ikinci olarak, çinko emilmek üzere bağırsak duvarına erişemeden önce, bazen bazıları çinkonun bağırsak duvarına erişmesini
76 Dr. Charles Krebs
engelleyen “inhibitörler” olan savaşçı moleküller kalabalığından
geçen yolda “savaşmak” zorundadır. Çinko ve ayrıca demirin
yeterli seviyede olduğu bir beslenme tarzına sahipken bu mikro
besinlerin eksikliklerinin birincil sebeplerinden bir tanesi hem
çinko hem de demirin birincil kaynağı olan etle ve çinko içeren
sebzelerle aynı anda tüketilen baklagiller ve kabuklu yemişler gibi
hububatlardaki fitatların varlığıdır. Fitatlar çinkoyu sıkıca bağlayan ve bir nevi çinkoyu kolundan yakalayıp ona doğrudan vücudunuzun dışına kadar eşlik eden moleküllerdir.
Yüksek seviyede fitat içeren tahılları, çinkodan zengin olanları
bile, tüketmek çinkonun vücudunuz için biyolojik açıdan kullanılabilirliğini büyük ölçüde düşürebilir. Neyse ki, ekmek mayası
enzimlerinin ekmeğin hazırlanması sırasında kabarcıklara fermantasyonu fitat seviyelerini büyük ölçüde azaltır. Aksine, bazı kahvaltılık tahılların ve birçok abur cuburun hazırlanması sırasında
kullanılan çektirme süreci fitat konsantrasyonunu değiştirmez,
hatta aksine artırabilir. Aslında, aşırı derecede (fermantasyonun
görülmediği) mayasız ekmeklere ve hububat ürünlerine dayalı
beslenen popülasyonlar görece olarak çinkodan zengin olan diğer
yiyecekleri tüketmelerine rağmen genellikle çinko eksikliklerinden muzdariptirler.
Ve tabi ki abur cuburlar genellikle tartazin (sarı #5) gibi çinkoyu sıkıca bağlayan ve çinkoyu hem kan dolaşımından hem de
bağırsaklardan uzaklaştıracak gıda boyayan maddeler içerirler.
Emilim ve Özümseme: Taşıyıcıların Önemi
Besin maddelerinizin birçoğunun, özellikle çinko ve demir
gibi daha geniş moleküllerin emilim süreci çok sayıda etkili taşıyıcı molekülün tedarik edilmesine bağlıdır ve azalmış taşıyıcı
sayısı ya da daha az etkili taşıyıcılar daha düşük miktarda besin
maddesinin emilmesi anlamına gelir.
(Hatırlayın, taşıyıcı moleküller çinko atomlarına ya da diğer
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 77
moleküllerle kompleks oluşturmuş çinkoya kilitlenir ve onları
hücre membranı yoluyla bağırsaktan kana, daha sonra da kandan
hücrelere ya da hücreler arası sıvıdan hücre organellerine geçirir.
Yani taşıyıcı moleküller, bağırsaktan kana çinko ya da diğer
mikro-besinler geçirilirken sadece hayati bir rol oynamakla kalmayıp, ayrıca özümseme denilen besinlerin kandan hücrelere hareketini ve hatta faydalanm a denilen hücre içinde nerde kullanılaı ıklarım kontrol eder. Örneğin; Zn T-l den Zn T-6’ya kadar altı
değişik çeşit çinko taşıyıcısı mevcuttur.
Tablo 2 Çinko Taşıyıcıları ve Öznel İşlevleri
Çinko Taşıyıcı Taşıyıcının İşlevi
Zn T-l bağırsaklardan kana emilim için gereksinim duyulan çinko taşıyıcısıdır.
Zn T-2 çinkonun idrarla atılmamdan sorumludur ve sadece böbrekte bulunur.
Zn T-3 beyine çinko yüklemesinin birincil sorumlu taşıyıcısıdır ve özellikle beyinde bulunur.
Zn T-4 sadece meme hücrelerinde bulunur ve çinkoyu
süte aktarmaktan sorumludur.
Zn T-5 çinkoyu sindirim enzimlerine yükler ve pankreasta bulunur.
Zn T-6 bir çok hücre tipinde oldukça yaygın olarak bulunur ve sitoplazma (hücrelerin hücre içi sıvısı)
içindeki çinkoyu hücrelerin güç merkezi olan
Mitokondri gibi belirli hücre organellerine getirmekten sorumludur.
ÇİNKONUN VÜCUT İÇİNDEKİ GÖREVLERİ
Çinko vücuttaki en önemli minerallerden biridir çünkü 300’den
kızla sayıda enzimi etkinleştiren bir kofaktördiir. Çinko-parmak
78 Dr. Charles Krebs
proteinleri olarak adlandırılan vücuttaki yapısal proteinlerin yüzlercesinin önemli bir yapısal elementi olmakla birlikte karaciğerde
temel bir sebest-radikal temizleyicisi ve ağır metal zehirsizleştirilen
bir protein olan metalotiyonin gibi metaloproteinlerin işlevlerinde vazgeçilmez bir rol oynar. Bu roller şunları kapsamaktadır:
• Temel yapısal bileşenleri oluşturmak, Çinko-parmak proteinleri
• Önemli bir antioksidan olmak
• Bağışıklık Sistemi işlevlerini desteklemek & İltihabı kontrol etmek
• Nöron gelişimini ve miyelizasyonu (nöronların yalıtımı)
düzenlemek
• Nöratransmitter salınmamı düzenlemek
• Nörotransmitter metabolizmasını düzenlemek
• Yağ asidi metabolizmasını düzenlemek
• Sindirim enzimlerinin üretimini düzenlemek
• Detoksifikasyon enzimlerinin ve karaciğerdeki moleküllerin üretimini düzenlemek
• Hormonların metabolizmasını ve taşınmasını düzenlemek
Bu hayati rollerden bir kısmını özetlersek, çinko ya da metalotiyonin ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi çinkonun içinde ciddi
bir rol oynadığı moleküller vücudun hücrelerine DNA da dâhil
olmak üzere zarar veren ki bu zarar kansere yol açan mutasyonlarla sonuçlanabilir, serbest radikalleri temizleyen güçlü antioksidanlardır. Çinko aynı zamanda DNA tamirini de içeren DNA
yapı ve işlevlerinin birçok yönüyle ilişkilidir. Öte yandan genlerin sağlamlığı ve ifadesi için de gereklidir. Çinko, normal beyin
ve vücut işlevleri için vazgeçilmez olan hem nörotransmitterlerin
hem de yağ asitlerinin hem üretimi hem de düzenlenmesinde temel bir rol oynar, bu konu ayrıca ayrıntılı olarak açıklanacaktır.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 79
Çinko, doğal öldürücü hücrelerin etkinliği de dâhil olmak
üzere T-hücrelerinin olgunlaşması gibi bağışıklık sistemi işlevlerinde ve homeostasisi sürdüren hücresel mekanizmalarda bazı
hayati roller oynamaktadır. Çinko aynı zamanda iltihabın kontrolünde de temel bir görev üstlenir ve çinko-parmak proteinleri
hücreyi apoptoz ya da programlanmış hücre ölümü de dâhil hücresel zehirlilikten korurlar.
Çinko, temel metabolik yollar için gerekli enzimlerin bir bileşeni olarak çok önemlidir ve böylece hayat için vazgeçilmezdir.
Temel sinerjik besin maddeleri, yani çinkonun işlevini artıran
besinler: etkili bir Antioksidan olması için Selenyum, Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir ve B6 vitamini (piridoksin); nörotransmitter ve yağ asidi üretiminde Magnezyum, Selenyum ve
C vitamini, bağışıklık sistemi işlevlerini desteklemek için Bakır,
Magnezyum ve C vitamini içerir. Yani çinko birçok işleve katılırken, bu işlevlerin artması ve en yüksek seviyeye taşınması için
yardımcı bir besin matriksine gereksinim duyulur.
Çinkonun sağlığımızla ilgili üstlendiği bu görevler beklenmedik değildir çünkü çinko demirden sonra vücutta en bol bulunan
mikro besindir. Kanda bulunan hemoglobinin içindeki demir
miktarını çıkarırsanız, çinko insan vücudunda en bol bulunan
eser metal hâline gelir.
Böyle olunca, beslenmedeki eksiklik, yemek seçimi veya genetik yapı gibi her hangi bir nedenden kaynaklanan kronik çinko
eksikliği vücut içerisinde yaygın belirtiler oluşturabilir.
Çinko Eksikliğinin işaretleri ve Belirtileri
^ Gelişme geriliği
> Nöropati6
^ İshal
6 Nöronların hasar görm esini anlatan tıbbi terim . (Y .H .N .)
80 Dr. Charles Krebs
^ Deri iltihabı
^ Bağışıklık sistemi bozuklukları
> Hatalı DNA sentezi & hatalı tamir
y Bozuk koklama ve tatma duyulan
^ Yeme bozuklukları
y Bilişsel bozukluklar
y Hafıza sorunları
> Diskalkuli (arimtetik ve matematiği anlamada zorlanma)
y Hiperaktivite Dikkat Eksikliği Bozukluğu (HDEB)
^ Uyku sorunları
Çinko Eksikliğinin Sebepleri
Çinko eksikliği, özellikle uç eksikliği, beslenmeniz yeterli, ya
da abur cubur ve fastfood bakımından zengin bir beslenme tarzında olduğu gibi fazladan kaloriler içerse bile beslenmede düşük
seviyelerde çinkodan kaynaklanıyor olabilir. Bu eksiklikler aynı
zamanda çinkonun yediklerinizdeki fitatla bağlanmasının, özellikle bazı abur cubur ve fastfood, aşırı alkol alımı ve sigara içmek
gibi davranışsal sebepler ya da genetik sebepler sonucu gelişebilir.
Birçok insanın beslenme tarzının neden çinko gibi anahtar mikro
besinlerce eksik olduğuna 2. Bölümde değinilmişti.
Herhangi bir nedenden ötürü gelişen çinko eksikliği, diğer
B grubu vitaminleri eksikliklerine eşlik ediyorsa, kuvvetle muhtemel daha ileri belirtiler gözlenir çünkü çinko eksikliği diğer
makro ve mikro besinlerin eksikliği tarafından ağırlaştırılabilir ya
da bu eksiklikleri ağırlaştırabilir. Bu, çinkonun rol oynadığı bir
sürü biyokimyasal reaksiyon ve her bir reaksiyonun engellenmeden ilerlemesi için diğer yardımcı besinlere ihtiyaç duyduğu göz
önünde bulundurulduğunda şaşırtıcı değildir. Aşağıdaki Tablo 3
bu ek belirtileri özetlemektedir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 81
Bu açıkça, bir mikro-besinin eksikliğinin başka besinlerin eksiklikleri tarafından ağırlaştırılabileceğini ispat etmektedir, çünkü besinler işlevlerimizi en iyi seviyeye getirebilmek için birlikte
çalışırlar. Bu, kronik çinko eksikliği bulunan çocukların sadece
çinkoyla desteklendiklerinde gelişim, davranış ve zihinsel performanslarında sadece küçük bir ilerleme gösterdikleri birtakım çalışmalarda da görülmüştür. Ama makro ve mikro besinlerden bir
dizi ve ayrıca çinkoyla desteklenen çocuklar gelişim, davranış ve
bilişsel yeteneklerinde temel değişiklikler göstermişlerdir.
Tablo 3 B Grubu Vitaminleri Eksikliğiyle ilişkili Çinko Eksikliği
• Enfeksiyona eğilimde artış
• Yaraların iyileşmesinde azalma ya da yavaşlama
• Deri daha kolay berelenebilir
• Saç Dökülmesi
• Tropik Bozukluklar:
• Tırnaklar daha çabuk kırılır, hassastırlar
• Saç genelde saman gibidir ve çabuk kırılır
• Cilt genelde çatlamıştır
• Tırnaklarda yatay çizgiler
• Protein Sindirimi ve ilaca yanıt zayıf
• Sabahları mide bulantısı
• Tırnaklarda beyaz çizgiler ya da lekeler
• Solgun cilt ve güneş ışığına hassasiyet
• Genelde üst karında ağrı
• Kadında düzensiz adet dönemleri ve erkeklerde iktidarsızlık
Genetik Çinko Eksikliği: Eksikliğin Az Dikkate Alınan bir Sebebi
Genlerin proteinleri, örneğin Zn T-l den Zn T-6’ya kadar olan
taşıyıcıları, kodladığını ve bu taşıyıcılardan her birini kodlayan
82 Dr. Charles Krebs
birtakım farklı aleller bulunduğunu hatırlayın. Yani “mükemmel”
bir Zn T-l molekülü oluşturan bir alele sahip insanların yiyeceklerindeki çinkonun çoğu hızlıca emilecektir. Aksine, daha az etkili
bir ZnT-1 molekülü oluşturan bir alele sahip insanların yiyeceklerindeki çinkonun ise sadece küçük bir kısmı emilebilecektir.
Buradan çıkan sonuca göre, bazı insanlar yiyeceklerindeki çinkoyu genetik olarak daha fazla emebilir, özümseyebilir ve ondan
daha fazla faydalanabilirler. Yani eğer etkisiz bir çinko taşıyıcısı
meydana getiren bir alele tesadüf etmişseniz, çinkodan zengin bir
beslenme tarzına sahip olsanız dahi en azından uç bir çinko eksikliğine yakalanabilirsiniz.
Aşağıda açıklanan kriptopiroliiri beyindeki ve vücuttaki çinko
dinamiklerini etkileyen bir genetik mutasyon olarak bilinirken,
büyük ihtimalle çinko dinamiklerini düzenleyen genlerde daha
fark edilmemiş başka birçok daha az ciddi ama yine de kronik
çinko eksikliğiyle sonuçlanabilecek mutasyon vardır.
KRİPTOPİROLÜRİ: BİRLEŞİK ÇİNKO VE B6 EKSİKLİĞİ YARATAN GENETİK BİR MUTASYON
Çinko Eksikliğinin genetik tabanlı bir sebebi, Mal varia ya da
Mauve faktörü olarak da bilinen kriptopirolüri olarak adlandırılır.
Kriptopirolüri beyin ve vücut genelinde kronik ve yaygın bir Bfi ve
çinko eksikliğiyle sonuçlanır. Bu hastalık ilk olarak 30 yıl önce tanımlanmış ve Dr. Cari C. PfeifFer’ınkiler de dâhil olmak üzere bu
konuda birtakım bilimsel yayınlar yayınlaşmış olsa da, tıp bunu
çok yakın zamanlara kadar büyük ölçüde görmezden gelmiştir.
Kriptopirol, genetik kusuru bulunan insanların idrarında bulunan inisiyal moleküldü ve daha sonra bu molekül bu hastalığa sebep olan ajan olarak görüldü. Daha sonraki araştırmalar bu
ajanın Kriptopirol değil daha çok, çok benzer bir molekül olan
hemopirol (kimyasal olarak dihidroksi -hemoprolen- 5 -bir) olduğunu açıkladı. Her iki madde de idrardaki metabolik ürünler
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 83
için yapılan teste leylak rengi bir damla oluşturarak yanıt verdiler, bu hastalığın ilk başta Mauve Faktör olarak adlandırılmasının sebebidir.7 Bu kimyasal olarak tam doğru olmamasına karşın, öncelikle sebep olan ajan olarak kriptopirolün belirlenmesi
ve hastalığın kriptopirolüri olarak adlandırılması sebebiyle, kitap
boyunca bu sözcüğü kullanmaya devam edeceğim.
Hem molekülünün normal parçalanması sırasında, hemoglobinin temel bir bileşeni olan, profirin molekülü birleşme reaksiyonuyla suda çözünebilen bir forma dönüştürülen bir ara ürüne
parçalanır ve idrarla tasfiye edilir. Bununla birlikte, porfirin molekülünü suda çözünebilen bir moleküle dönüştüren karaciğer
enzimini kodlayan gen kusurlu olduğunda, yerine hemopirol
üretilir ve idrarla vücuttan atılır. Piroller normalde idrarla atılmadıklarından, bu hastalığın tanısını koymak için piroller için
kullanılan bir test kullanılır.
Ne yazık ki, kriptopirol B6 vitaminiyle bir kriptopirol-B6
kompleksi oluşturarak birleşme eğilimindedir. Bu kimyasal süreç konjugasyon olarak adlandırılır, “konjugal” kelimesinden gelir,
yani “evli olmak”tan… Aynı evlenmek gibi, kriptopirol molekülü
B6 vitaminini elinden yakalar ve daha sonra birleşim vücuttan
birlikte atılır, tıpkı damadın gelini elinden tutması ve onu kiliseden dışarı çıkarması gibi.
İdrarla sadece kriptopirol-BĞ kompleksi atılmaz, bu kompleks
bir çinko atomuyla şelatlaşır ve hem çinkoyu hem de B6 vitaminini vücuttan uzaklaştırır. Kriptopirol üretimine yol açan kusurlu gene sahip insanlar için net sonuç vücuttan idrarla sadece
kriptopirol-B6 kompleksinin atılması değil, aynı zamanda şelatlaşmış çinkonun da atılmasıdır. Bu, vücutta ve beyinde yaygın
çinko ve B6 eksikliğiyle sonuçlanabilir.
7 “M auve” İngilizce leylak rengi anlam ına gelir. (Ç .N .)
84 Dr. Charles Krebs
Şeladaşma ya da şelaton8 Yunancadan gelir ve kıskaç demektir.
Kriptopirol-B6 kompleksi de daha sonra bu kompleks ile birlikte
idrarla atılacak olan çinko atomunu kavrayan bir kıskaç oluşturur. (Bakınız Şekil 4)
K riptopirol B6 vitam in i
K om pleks id rarla v ü cu ttan a tılır
Ç in k o ve B6 v itam in i k aybed ilir.
K rip top iro l-B 6 v itam in i ▲
kom pleksi
Ç in k o atom u K rip top iro l-B f v itam in i ko m p leksi tarafın d an şelatlanır.
Şekil 4 K rip top iro lün B6 v itam in iyle ko n jugasyo n u , d ah a sonra çin k o n u n
şelatlaşm ası hem çin ko yu hem de B6 v itam in in i vücuttan uzaklaştırır bu da
k ro n ik çinko ve B6 v itam in i ek sikliğin e yol açar.
Böylece, bu genetik bozukluğa sahip insanlar metabolize edilen her bir hem molekülü için bir çinko atomu ve bir B6 molekülü kaybedeceklerdir. Her gün bütün gün boyunca hem moleküllerini metabolize ettiğimizden, bu insanlar, normal seviyelerde
B6 vitamini içeren çinkodan zengin bir beslenmeyle bile artan
biçimde çinko ve Bg eksikliği gösterebilirler. Bu besinlerin sabit
ve olağandışı kaybı sebebiyle, normal çinko ve Bfi vitamini takviyeleri bile bu problemi çözemeyebilir.
Tahminen popülasyonun % 10’undan fazlasında hem metabolizmasında enzimatik bir bozukluk bulunur, ama bu enzim
bozukluklarından çoğu açık problemler yaratmaz, daha çok diğer
8 Gevşek yapı gösteren bileşiği bir metalle birleştirm ek, bu suretle bileşiğin yapısını
kuvvetlendirm ek. Daha fazla bilgi için kitabın sözlük kısm ına bakınız. (Y.H.N.)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 85
biyokimyasal mekanizmalar tarafından dengelenirler- bu sebeple bu hastalık Kripto-(gizli)-pirolüri olarak adlandırılır. Yani bu
probleme yol açan tek bir geniniz değil, daha çok pirolü metabolize eden enzimlerin kısmen değişik çeşitlerini kodlayan bir grup
farklı aleliniz&vt.
Bu sebeple, bu hastalık Tablo 4’te verilen belirtilerin ifade derecesine göre çeşitlenen hafiften ağıra doğru ifade edilen bir dereceler aralığında çeşitlenir. İlginç bir şekilde, çalışmalar, normal
insanların sadece % 1 Tinin idrarlarında saptanabilir ölçüde pirol
bulunduğunu gösteriyor. Bunun aksine “akli dengesi bozuk” çocukların % 24’ü, psikiyatrik hastaların % 42’si, şizofrenik hası alarm % 52’sinin idrarlarında orta dereceden yüksek dereceye
kadar pirol saptanmıştır.
Genlerin kader değil, sadece metabolizma ya da davranışın belirli yönlerini ifade eden bir eğilim olduğunu anlamak çok önemlidir. Kriptopirolürinin ifadesini tetikleyen kritik etmen strestir!
Bu nedenle, yüksek stres bulunmadığında, kriptopirolürili insanlar Tablo 4’teki belirtilerin ya hiçbirini göstermezler ya da bu
belirtileri sadece hafifçe gösterirler. Ama stres altındayken dengeleyici mekanizmalar bozulur ve böylece açıkça çeşitli belirtiler
gösterebilirler. Aslında, bu hastalığın Tablo 4’te sıralanan rahatsızlıklardaki muhtemel payı sebebiyle tıp çevreleri tarafından hastalık olarak benimsenmemesinin sebeplerinden bir tanesi de, tam
olarak belirtilerin ifadesinin insanlar arasında ve hatta aynı kişide
zaman içerisinde oldukça çeşitlilik ve değişkenlik göstermesidir.
Arka sayfada Kriptopoliüri sebebiyle oluşan çinko ve B6 vitamini eksikliklerinin belirtilerinin liste hâlinde sunan Tablo 4’e
kısa bir bakış, bu iki mikro-besinin vücut ve beyin işlevlerinde
oynadığı hayati rolü açıkça gösteriyor.
86 Dr. Charles Krebs
Tablo 4 Kriptopirolüri sebebiyle oluşan Kronik Genetik
Çinko Eksikliği ile İlgili Klinik Belirtiler
• Bilinen nörolojik rahatsızlıklarla bağlantılı olmayan çeşitli
nörolojik belirtiler
• Belirsiz kökenli hafıza bozuklukları
• Hiperaktivite ve Dikkat Eksikliği Bozuklukları (HDEB)
• Genellikle kısa dönemli hafıza ve özellikle isim hafızası
• Bazen kötü el yazısı
• Psikolojik bozukluklar:
■ Dâhilikten Deliliğe Sınır Tipi Kişilik
■ Stres Durumunda Nevrotik Kaygı
■ Depresyon
■ Şizofreni benzeri belirtiler, genelde yanlış olarak Şizofreni teşhisi konur
■ Kuvvetli Duygusal İniş-Çıkışlar
• Sinir Boşalması
• Uyku Bozuklukları ve Düzensizlikleri
• Sadece parçalı Rüya Hatırlama
• Diğer Nöropsikolojik Belirtilerden farklı belirtiler:
■ Romatolojik şikâyetler
■ Belirsiz Otoimmün Fenomenler
Yani, eğer Kriptopirolüriniz ya da çinko taşıyıcılarınızı ya da reseptörlerinizi kodlayan Allelleriniz idealden değilse, yukarıdaki belirtilerin bazılarından oluşan bir hayatla lanetlenmiş misiniz? Neyse
ki hayır, çünkü çinkonun doğru formlarıyla yapılan bir destek sizi
en iyiye daha yakın bir vücut ve zihin işlevi düzeyine getirerek bu
belirtileri büyük ölçüde ‘düzeltebilir’. Abur cuburdan oluşan bir
beslenme tarzında olduğu gibi beslenmeyle çok az çinko almanızdan kaynaklanan normal kronik çinko eksikliğinde ya da daha az
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 87
t iddi genetik dengesizliklerde, aşağıda da açıklandığı gibi bu eksikliği dengelemek ve bu belirtileri ortadan kaldırmak için sadece
çinkonun çeşitli formlarını içeren iyi kalitede bir çinko takviyesine
ihtiyacınız vardır. Çinko takviyesi ve/veya çinkodan zengin bir beslenme tarzına geçiş sürecinin ardından, zaman zaman desteğe ara
verebilirsiniz, ama bunun çinko depolarınızın ne kadar tükenmiş
hâlde olduğuna bağlı olarak birkaç aydan yılın yarısına ya da daha
fazla sürebileceğinin farkında olun. (Bakınız Resim 5)
Buna karşılık, eğer kriptopirolüriniz varsa ya da bu hastalıktan
muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, bu hastalığın sizde olup
olmadığını teyit edebilecek bir idrar testi yaptırabilirsiniz. Eğer
sahipseniz, neyse ki yüksek düzeylerde çinko ve Bfi vitaminine ek
olarak çok sayıda özgül bileşen içeren özel bir işlevsel gıda takviyesi bulunmaktadır. Eğer size kriptopirolüri teşhisi konduysa,
önce bu işlevsel gıdayı genellikle sadece birkaç hafta, birkaç ay
gibi ya da daha uzun bir süreç boyunca kullanmakla başladığınızda, kriptopirolüri ile ilişkilendirilen belirtilerden çoğu ya da
bir kısmı gerileyecek ya da kaybolacaktır(Tablo4). Önceleri yüksek bir doza ihtiyaç duyacaksınız, ama depolarınız dolduğunda,
genellikle bu işlevsel gıdalardan daha düşük seviyede kullanır ve
belirti göstermezsiniz.
ÇİNKO EKSİKLİĞİNİN ETKİLERİ: DAVRANIŞ
VE İŞLEV
Çinko eksikliğinin kaynağı ne olursa olsun, gözlenebilir davranışsal ve işlevsel sonuçlar vardır. Hayvanlar, özellikle genç maymunlar, ve daha yakınlarda çocuklar üzerinde yapılan araştırmalara göre çinko eksikliğinin en sık görülen davranışsal belirtileri
letarji, dikkatini toplayamama (bu sebeple düşük konsantrasyon),
düzenli olarak tutarsız ruh hâli ve anneden ayırmakta güçlüktür.
Yakınlarda gerçekleştirilen metilfenidata (ritaline) ek olarak çinko
takviyesi alan DEHB’li çocukların gelişme gösterdiği sonucuna
88 Dr. Charles Krebs
varılan çift kör bir çalışmayla çinko eksikliğinin DEHB ile ilişkili
olduğu gösterildi. Ve bu çalışma, çinkonun beyin için en düşük
etkinlikteki formlarından biri olan çinko sülfat kullanıyordu.
Kronik çinko eksikliklerinin işlevsel belirtileri öğrenme ve
hafıza problemlerini, özellikle işleyen belleği de kapsayan kısadönem hafıza problemlerini ve en çok dikkati çeken konsantrasyon ve dürtülerine hakim olamama gibi davranışsal problemlerini
de kapsar. Bu şaşırtıcı değildir çünkü en yüksek çinko seviyeleri
ön loblarda ve beyin kabuğunun gri maddesinde ve hipokampal kısa-dönem hafıza bölgeleridir. Ön loblar, rasyonel düşünme,
analiz, sebep ve sonuç bağlantısı gibi yürütme işlevlerinin mevkii,
doyumu ertelemenizi sağlamayı ve çeşitli uyaranlara daha dürtüsel tepkiler göstermemizi dizginleyerek sosyal normların sınırlarında kalabilmek için sosyal davranışlarınızı kontrol eder.
Hafıza problemleri genellikle önceden öğrenilmiş görevleri akılda tutma güçsüzlüğü olarak ortaya çıkar ve genelde yeni
şeyleri öğrenmekte zorluk yaşanır. Kronik olarak çinko eksikliği
görülen birçok insan, özellikle kronik çinko eksikliği aile öyküsünde varsa, belirli bir tip hafıza problemi yaşarlar- sayıları hatırlayabiliyorlardır, ama işte isimleri hatırlayamıyorlardır. Test sonucu kronik çinko eksikliği bulunduğu anlaşılan bir arkadaşıma
bunu söylediğimde, bana dedi ki: “Bu doğru mu?! İsimleri hep
unuturum! Mesela, düğünümden daha iki saat geçmeden kocamı
teyzemle tanıştırırken ‘May Teyze, kocamla seni tanıştırmak istiyorum- adın ne?’ demiştim.”
Yıllarca, öğrenme güçlüğü çeken çocukların tedavisinde uzmanlaşmış bir kliniği olan Alman tıp doktoru Dr Gerhard Otto ile
birlikte çalıştım. Bana tedavisi Günebakan Programı’na yanıt vermeyen çocukları yollar. Program bu çocukların % 50’sinden fazlası
için yararlı olmaktadır, geriye bu tedaviye yanıt vermeyen bir grup
kalıyor. Aküpresüre dayalı genelde en zor özgül öğrenme güçlük-
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 89
Icrini düzeltebile Günebakan Programı tarafından sağlanan katı
yapısal temel üzerine inşa edilen Öğrenmeyi Geliştirme Aküpresür
Programı ya da İngilizcesinin kısaltmasıyla “LEAP” bir program
geliştirdim, genellikle bu inatçı grubun öğrenme kabiliyederini
“LEAP” tedavisini uygulayarak önemli ölçüde geliştirebiliyorum.
Bununla birlikte, bu birleşik “Sunflower” (Günebakan) —
“LEAP” tedavisine yanıt vermeyen ya da bazı alanlarda oldukça
gelişme gösterse de, sürekli konsantrasyon problemleriyle DEHB
hastalığı süren bu tedaviye sadece kısmen cevap veren bir çocuk
.ılt grubu kalmaktadır. Bu çocukların % 100’ü kronik ve hatta
genelde hem çinko tat testine hem de kandaki çinko seviyelerine
göre ciddi çinko eksikliği görülen çocuklardır. Bu tamamen bir
tesadüf olabilecekken, ben bu kronik çinko eksikliğiyle devam
eden öğrenme problemleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu
hissediyorum. Bu çocuklarda görülen problemler olan zayıf konsantrasyon, zayıf kısa-dönem hafıza, genellikle diskalkuli ya da
çalkantılı ruh hâli ile sonuçlanan işler bellek problemleri mutlak
çinko eksikliği olan çocuklarda gözlenenlerle tamamen aynı olduğundan bu makul bir hipotez gibi görünüyor.
BAZI İNSANLARDA DEHB’Yİ DÜZELTMENİN YOLU
Çinko Eksikliğinin İşlevsel Belirtileri
Konsantrasyon problemleri ve dürtülerine hakim olamama
birlikte seyrederler ve genelde ciddi konsantrasyon problemleri
ve/veya Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
ııu bildirirler ya da bu şekilde tanılanırlar. Bütün DEHB’ler kesinkes kriptopirolürinin sonucu olmamakla birlikte, onlar için
gerçekten de durumun bu olduğu bir grup çocuk ve yetişkin var
gibi gözükmektedir. Gerçekten, de kombine Günebakan-LEAP
tedavisinin % 85 ila 90’t tedavi ettiğimiz çocukların öğrenme
ve davranış problemlerini çözdü. Konsantrasyon problemleri ve
I )EHB belirtileri için ritalin alan çocukların çoğu bu tedaviden
90 Dr. Charles Krebs
önce ilaç almayı bırakarak normal seviyede konsantrasyon ve aktivite gösteremiyorlardı.
Kombine Günebakan-LEAP tedavisine cevap vermeyen bu
küçük grup tarafından ortaya konan konsantrasyon ve DEHB
belirtilerini çözmek amacıyla, bu çocukların birkaçında kriptopirol testi yaptık. Kriptopirol testi pozitif olan çocukların çoğunda,
aylardan yıllara kadar bir süre boyunca yüksek düzeyde takviye
sonunda bile hâlâ çinko eksikliği gözleniyordu. Kriptopirolüriden kaynaklanan besin eksikliklerine yönelik özel olarak tasarlanmış özel işlevsel gıdalarla yapılan takviyeden bir ya da iki ay sonra, bütün bu çocuklar konsantrasyonları büyük ölçüde gelişerek
ve DEHB belirtileri önemli ölçüde gerileyerek hatta vakaların bir
kısmında tamamen ortadan kalkarak pozitif cevap verdi.
Kronik çinko eksikliklerinin diğer işlevsel problemleri insomniya ve bununla ilişkili uyku bozuklukları ayrıca yeme bozuklukları anoreksiya ve blumiyadır. 1980lerde başlayan birtakım çalışmalar bu bozuklukları kronik çinko eksikliğiyle ilişkilendirmiş ve
daha sonra 1990’larda bağlantı doğrulanmıştır.
Daha sonra çalışmalar çinko takviyelerinin anoreksiyadaki
depresyon ve kaygıyı azalttığını ve kilo almayı sağladığını göstermiştir. Blumiyada da hem kronik çinko eksikliği hem de B6 vitamini ve triptofan eksiklikleri gösterilmiştir ve bütün bu üç besin
maddesiyle yapılan besin takviyesi gelişme sağlıyor gibi görünüyor. Bir uyarı, hem anoreksiya hem de blumiya güçlü psikolojik
bileşenleri olan kompleks hastalıklardır, yani bunların sadece basit
birer besin eksikliği olduğunu düşünmeyin.
YETERLİ BESİN SEVİYELERİNİ İDAME ETTİRMEK İÇİN TAKVİYENİN ÖNEMİ
Yukarda açıklandığı üzere çinko eksikliği gibi bir mikro-besin
eksikliğinden muzdaripseniz, problemin kaynağına bağlı olarak
bu problemi çözmek için birbirinden farklı yaklaşımlar mevcut-
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 91
rur. Basitçe çinkodan zengin yiyecekleri çok az tüketiyorsanız ya
da fastfood gibi çinko emilimini engelleyen Statlardan yüksek
seviyelerde içeren yiyeceklerle besleniyorsanız, sadece beslenmenizde çinkodan zengin yiyeceklere daha fazla yer verebilirsiniz ve
belki işlenmiş atıştırmalıklar ve abur cubur gibi çinko inhibitörleri içeren bazı yiyecekleri beslenmenizden çıkarırsınız.
Bununla birlikte, çinko takviyesi almak çinko verimine ulaşabilmek için muhtemelen çoğu insan için en etkili ve elverişli
yoldur! Bu aramızda özellikle genetik açıdan daha az etkili taşıyıcı
moleküllere sahip olanlar ve bu nedenle sadece beslenme yoluyla
yeterli çinko almaları zor olanlar için özellikle doğrudur.
Sebep ister yediklerinizde çok fazla fitat bulunması(tahıl ağırlıklı fastfoodların birçoğunda yaygın) ister sadece kırmızı et gibi
çinkodan zengin yiyeceklerden yeterince tüketmemek ister genlerinizin sizde çinko elimimi ve ondan fayda sağlanmasına izin
vermemesi olsun, takviye alarak beslenmenizdeki çinko miktarını
artırmakla vücudunuzun daha fazla çinko almasını mümkün kılacaksınız ve bu eksikliği azaltacak hatta ortadan kaldıracaksınız.
BÜTÜN ÇİNKOLAR AYNI DEĞİLDİR: NE TİP
ÇİNKO DESTEĞİ?
‘Evet, çinko takviyesi almalıyım, ama hangi tip çinko?’ Çinko
takviyeleri diğer birçok makro ve mikro besin gibi birçok formda
karşımıza çıkarlar. Günümüzde çoğu insan bu üç önemli noktanın farkında değildir:
1. Takviyenin formu ya da tipi etkililik derecesini belirler ve
etkililik derecesi de aynı besinin değişik formları arasında
geniş bir çeşitlilik gösterir (örneğin; çinko sülfat ve çinko
glukonat);
2. Vücudun değişik kısımları aynı besinin değişik tiplerine gereksinim duyar (örneğin; karaciğer işlevleri tercihen çinko
sülfat veya çinko glukonat yerine, çinko arginat, çinko ora-
92 Dr. Charles Krebs
tat ve çinko sitrata gereksinim gösterirken, beyin çinko glukonatı diğer çinko tiplerine tercih ettiği ortaya çıkmıştır.);
3. Sadece çinko gibi bir mikro besinle destek, doğru tip olsa
bile, destekleyici besinlerden oluşan bir matriks olmadan
etkili olamaz. (Örneğin; A, B6 ve E vitaminleri ve magnezyum, kalsiyum, demir, vb. gibi diğer mineraller)
Tekrar etmek gerekirse, bu açıklama çinkoyla ilgili olmakla birlikte, aynı etm enler vücuttaki diğer birçok besin için geçerlidir.
Çinko birçok değişik tipte moleküle bağlı olabilir ve bağlı olduğu molekül vücuttaki çinko iyonunun dinamiklerini, belirli bir
doku tarafından alınıp alınmayacağını ve bu besinden hücrelerde
ne kadar etkili bir şekilde faydalanılabileceğini belirler. Alel 1 ve
Alel iki ve diğerleri(?) tarafından kodlanan farklı tipteki çinko
taşıyıcılarını hatırlayın.
Çinko takviyelerinin en yaygın formlarından bir tanesi çinko
sülfattır çünkü elde edilmesi ucuza mal olur. Kana hızlı bir şekilde
alınmasına rağmen, vücuttaki birçok tip hücreye özellikle beyine
yararı oldukça azdır. Yakınlarda bir pilot çalışma çinko eksikliği
görülen öğrenme problemli çocuklar çinko sülfatla desteklendiklerinde, kanlarındaki çinko seviyesinin gerçekten arttığını ama
intraselüler çinko konsantrasyonlarının büyük ölçüde değişmeden kaldığını ortaya koydu. Aksine, çinko glukonat zihinsel işlevleri ve hafızayı desteklemek üzere beyin tarafından daha çabuk
emilirken, ama bütün çinko formlarında olduğu gibi, önce özgün
bir çinko taşıyıcısı ile kana getirilmesi gerekmektedir. Birçok kişi
için etkisiz adım belki de budur, dolayısıyla beyin hücrelerinde
normal seviyede çinko glukonat olsa bile görece olarak yüksek
konsantrasyonlarda çinko glukonata ihtiyaç duyarlar.
Aminoasit şelatı çinko arginat, beyin tarafından etkili bir şekilde kullanılamasa da bağışıklık sistemi, karaciğer ve sindirim enzimi işlevleri için güçlü bir destektir. Çinko oratat hücresel enerji
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 93
üretimi için Zn T-6 taşıyıcıları ile hızlı bir şekilde intraselüler sıvıdan mitokondriye alınabilir ve çinko sitrat sindirim enzimlerinin
ve karaciğer enzimlerinin işlevini kolaylaştırdığı ortaya çıkmıştır. Çinko pikolinat gibi diğer formlar birçok çinko takviyesinde
yaygın olarak kullanılır ve çinko alimim artırdığı söylenmektedir,
ama doğada kayda değer miktarda pikolinik asit bulunmamıştır
ve ne kadar iyi taşındığı şu an bilinmemektedir. Aslında bir çalışma sıçanlarda çinko stoğunu negatif etkilediğini öne sürmüştür.
Birbirinden farklı birkaç çalışma, plasebo ve takviye tedavisi
almış gruplar arasında hiçbir fark gözlenmediğinden sadece çinko
desteğinin etkisiz olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, çinko
takviyesi artı destekleyici besinlerden oluşan bir matriks kullanılan çalışmalarda çocukların hareketlilik, hafıza ve dikkate ilişkin
davranışlarında genellikle önemli değişiklikler gözlenmiştir.
Açıkça, eğer kronik olarak çinko eksikliği gösteriyorsanız çinko ihtiyacınızı gerçekten ‘dengelemek’ için birçok farklı çinko
tipini içeren geniş tabanlı bir takviye almalısınız. Maalesef, bu
takviyeler çok nadirdir, çoğunlukla ticari ürünler çinkonun sadece bir tipini ve genelde en ucuz tipi olan çinko sülfatı içerirler.
Aynısı kalsiyum, gibi diğer birçok besin için de geçerlidir, birçok
takviyede kalsiyumun en yaygın formu elde edilmesi ucuza mal
olan ama emilimi çok düşük olan kalsiyum karbonattır.
Ne yazık ki, piyasada değişik dokulardaki ihtiyaçlara karşılık
verecek birçok form bulunurken, çinkonun birden fazla formunu
içeren az sayıda çinko takviyesi bulunur. Bununla birlikte, artık
doğrudan bütün bu kaygıları hedef alan biyolojik geribildirime
dayalı geliştirilmiş bir işlevsel gıda vardır. İşlevsel gıda belirli bir
besinsel probleme, bu durumda çinko eksikliği, yönelik tasarlanmış kompleks bir besin takviyesidir. Adı ThinkingAdvantage
Organik Çinko’d m ve organik bir matriks içerisinde çinkonun
birtakım değişik formları artı çinko eksikliğinin yarattığı tüm
94 Dr. Charles Krebs
problemlere yönelik özel olarak geliştirilmiş yardımcı vitamin ve
mineraller kompleksinden oluşur.
Organik Çinko desteği, yürütme işlevleriniz olan hafıza ve üst
düzey düşünme için en iyi desteği sağlarken, bağışıklık, sindirim
ve karaciğerdeki detoksifikasyon sistemlerinden dengesizlikleri
hedef alarak çinko seviyelerini hızlı bir şekilde normale getirir.
Fakat eğer kriptopirolüri hastasıysanız, bu genetik rahatsızlığı tedavi etmek için özel olarak tasarlanmış bir işlevsel gıdaya ihtiyaç
duyacaksınız.
Zihinsel İşlevleri En İyi Düzeye Getirmek için Ne Kadarı Yeterlidir?
İkinci Bölümdeki açıklamalar göz önünde bulundurulduğunda, özellikle zaten bir besin eksikliği yaşıyorsanız, genellikle çinko
ya da diğer besinlerin sadece GBM sini tüketerek en iyi zihinsel
işlevlere ulaşamayacağınız açıktır. Ama bu niye böyledir?
Bunu daha ayrıntılı açıklayabilmek için besin dinamiklerinin
temeli ile başlayacağım. İki tip besin deposu vardır: Kararsız
Depolar ve Rezervuar Depolar. Kararsız depo her gün beslenmeyle aldığımız ve vücudumuzu salgılama, dışkılama ve idrar
oluşturma yoluyla terk eden besinlerin deposudur. GBM’ler ya
da GD’ler tarafından doldurulan depo bu depodur. Bununla birlikte, GBM’nizi almadığınız bir gün ne olur? Vücut basitçe bu
besinlerin dokularınızda bulunan rezervuar depolarını kullanır.
Ama rezervuar depo nedir ve nasıl çalışır? (Bakınız Şekil 5)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 93
Dokudaki hücre katmanları = Doku Rezervuar Deposu
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
r N Kan damarı = Kararsız Depo N
\Zn Zn/ Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn/
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
A. Kandaki çinko doku depolarıyla denge hâlinde
Dokudaki hücre katmanları = Doku Rezervuar Deposu
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn • Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn …… Zn Zn Zn JL Zn Zn Zn
Kan Damarı = Kararsız Depo
. Zn Zn / Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn 1 Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn Zn
B. Normal Dokulardaki rezervuar depo kan seviyelerini sabit tutar.
Kan seviyeleri düştüğünde, Zn atomları dokulardan kana geçer.
Dokudaki hücre katmanları = Doku Rezervuar Deposu
Zn Zn Zn
Zn Zn Zn
…..t … 1
Kan damarı = Kararsız Depo
Zn Zn Zn Zn
! 1
Zn Zn Zn
Zn Zn Zn
C. Kronik çinko e:ksikliği- Rezervuar depo tan seviyelerini sabit tutmaya çalışırken boşalır, ama kandaki seviyeler hâlâ eksiktir.
Şekil 5 Besinlerin Kararsız ve Rezervuar Depolan: Rezervuar Depo
vücut dokularında bulunurken, Kararsız Depo kanda bulunur.
96 Dr. Charles Krebs
Çinkodan ya da başka bir besinden daha fazla alıp, daha sonra bir
gün buna ihtiyaç duyduğunuzda, bu besinlerin kanınızdaki yüksek
seviyeleri dokulardaki konsantrasyonlar kandakine eşit olana kadar
kandan çevre dokulara aktarılır. Zamanla, yediklerimizin içindeki besin fazlalıkları dokularımızdaki rezervuarları ‘doldurur’ böylece beslenmemizde bu besinler eksik olduğunda hemen kullanılabilirler. Kanda
çinko seviyelerinin sabit olmasının normal işlevler için önemli olması
sebebiyle, kan çinko seviyeleri, kan seviyeleri her düştüğünde çinkoyu
rezervuar depodan kandaki kararsız depoya aktarmak suretiyle sıkı sıkı
kontrol edilir. Bunun gibi, çinkodan zengin bir öğün tükettiğinizde,
fâzla çinko rezervuar deponuzu doldurmak amacıyla hızlı bir şekilde
doku rezervuar hücrelerinin birinci düzeyine difüze olur. Bu sebeple kan çinko seviyeleri çinko eksikliği teşhisi için zayıf bir göstergedir,
çünkü çinko bakımından en fakir beslenme bile rezervuar depolar
epeyce tükenmeden kan seviyelerini değiştirmez. (Bakınız Şekil 5)
Doku rezervuar depoları tükendiğinde, sağlığınızı ve normal işlevlerinizi sürdürmek için tamamen kararsız depolarınıza bağımlı hâle gelirsiniz. Bu sebeple, insanlar sadece kronik çinko eksikliklerinde Tablo
2 ve 3 te listelenen çinko eksikliği belirtilerinden herhangi birini açıkça
göstermeye başlarlar. Uç eksiklikleri olan insanların çinko seviyeleri genelde normal işlevler için yeterlidir ama stres altındayken eksiklik belirtileri göstermeye başlarlar. Stres ihtiyaçlarımızı karşılamak için ekstra
çinko seviyelerini gerektirdiğinden, konsantrasyonumuzu kaybetmeye
başlayabilir, unutkan olabilir ve problem çözmekte zorlanabiliriz.
“En iyi zihinsel performans için ne kadar çinkoya ihtiyacım
var?” sorusuna cevaben, gayet açıkça, stres altındayken yeterli doku
rezervuarlarını muhafaza edebilmek için bir besinin GBM sinden
fazlasını tüketmelisiniz. Günümüzde çinkonun GBM si günde 15
mg’dır ama (genetiğinize bağlı olarak) günde 40 ila 60 mg’a kadar muhtemelen zihinsel performansını en iyi seviyeye getirmek
isteyen herhangi biri için gereklidir çünkü ön kabuğun yürütme
işlevleri ve hafıza büyük ölçüde yeterli çinko seviyelerine bağlıdır.
Bununla birlikte, genelde element hâlindeki çinkonun miktarını (çinkonun gerçek miktarı) değil, çinko glukonat, arginat ya
da pikolinat vb.nin miktarını verdiklerinden, birçok besin takviyesinin etiketleri oldukça yanıltıcıdır.
Örneğin, çinko glukonatın 60mg’ı sadece 17 mg çinko içerir,
geri kalanı glukonatın ağırlığıdır. Yani günde 180 mg çinko glukonat bile aslen sadece 51 mg çinkodur. Bu GBM bakış açısıyla
bir megadoz olsa da, stresli işlerde çalışan veya hayatlarında stresli
durumlarla karşılaşan insanlar için bu megadoz sadece çinko rezervuar depolarının tükenmesini engelleyebilir.
Bu nedenle, yukarda aktarılan belirtilerden herhangi birine sahipseniz, ya da sadece en iyi işlevleri devam ettirebilmek için yeterli
çinko seviyesine sahip olduğunuzdan emin olmak istiyorsanız, her
gün çinko takviyesi kullanmayı göz önünde bulundurmak akıllıca
olur. En iyisi bütün vücut ve beyin işlevlerini desteklemek için ihtiyaç duyulan tüm farklı çinko tiplerini ve alman çinkonun çalışmasına katkıda bulunacak bir besin matriksini içeren ThinkingAdvantage
Organik Çinko gibi tam spektrumlu bir çinko takviyesi olacaktır.
Anahtar Kavram: Vücuttaki Besin Depolan Tipleri: Kararsız Depo ve Rezervuar Depo
Kararsız Depo, her gün vücuttan çıkarılan ve beslenmeyle aldığınız besinler ile yerine konan besinlerin deposudur.
Rezervuar Depo, kanda belirli bir besinin fazlası bulunduğunda besinlerin vücudunuzun hücrelerinde saklandığı
depodur. Rezervuar depo, aliminiz bu besinlere olan talebi
karşılamadığında normal işlevleri devam ettirebilmek için
besinleri kanınıza aktarır.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 97
Çinkonun Zehirliliği: Hikâye ve Gerçek
Birçok doktor hastalarına doğru olmayan bir şekilde GBM’den
kat kat fazla çinko almanın zehirli olacağını söylese de, bu tek
98 Dr. Charles Krebs
kelimeyle doğru değildir. Amerika Birleşik Devletleri’nde Tıp
Enstitüsü’nün çinko hakkındaki tüm bilimsel yazınlarının yakın
zamanda yapılmış bir değerlendirmesi ile belirlendiği üzere, açık
bir şekilde çinko eksikliği göstermeyen bir insan için normal takviyenin Üst Limiti günde 40 ila 60 mg element hâlinde çinkodur.
Bu çinkonun şimdiki GBM’si olan günde 15 mg çinkonun üç ila
dört katından fazladır.
2003’teki bu rapor bu “üst limitin”, eksikliği gidermek için üst
limitten epey yüksek bir iyileştirici doza ihtiyaç duyabilecek kronik çinko eksikliği gösteren insanlara uygulamak için tasarlanmadığını belirtmiştir. Üstelik rapor açıkça belirtmiştir: “Yiyeceklerle
veya takviyeyle fazla çinko alımına bağlı yan etkilerin riskleri,
gözlenen en yüksek alımlarda bile, düşük gibi görünmektedir.”
Ayrıca, yüksek oranda takviye çinko alıntından kaynaklanan
reaksiyon tipleri, zaman zaman rahatsız edici olsa da hemen hemen hiçbir zaman hayatı tehdit eden boyutlarda değildir. Gastrointestinal sıkıntılar (mide ağrısı) element hâlindeki çinkonun günlük 50 ila 150 mg’lık dozlarında rapor edilmiştir, ama bu uzundönem etkileri olmayan geçici bir belirtidir. Günlük 150 mg çinkonun takviye tedavisi olarak kronik uzun dönemli almalarında,
beslenmeyle alınan çinko hesaba katılmadan, yüksek-yoğunluklu
liopproteinlerde (HDL’ler) düşüklük, bağışıklık sisteminde hafif
baskılanma(aynı zamanda çinko eksikliğinin de bir belirtisidir) ve
azalmış bakır seviyeleri gibi bazı bulgular mevcuttur.
Bununla birlikte, günlük 150 mg element hâlinde çinko, günde
533 mg çinko glukonata tekabül eder, gerçekten de megadoz. Gerçek megadozlardan kaynaklanan çinko zehirlenmesinin bu hafif belirtilerini, bir çift aspirin almak sonucu her yıl birkaç yüz Amerikalıyı öldüren anaflaktik şokla karşılaştırın. Ama hastalarına çinkonun
RDA’nın üstünde değerlerde açıkça “zehirli” olduğunu söyleyen o
doktorların birçoğu onlara her gün aspirin almalarını söylüyor!
5. Bölüm
BEYİN ENTEGRASYONUNA GİRİŞ
GİRİŞ
Birçoğumuz kişisel deneyimlerimiz sonucu zihinsel olarak bizi
zorlayan bir iş sonrasında bitkin düşebileceğimizi ve bazı büyük
“stres”lerin zihinsel işlevlerimizi, hafızamızı ve düşünmemizi
açıkça engelleyebileceğini bilir. Sınav odasına giren bir çocuğun
o anda aniden gerginleşip, evde çalıştıklarını ve bildiklerini hatırlayamadığı için sınavda iyi bir performans sergileyemediğini
ne kadar sık duymuşsunuzdur. Stres ve bizi zorlayan işler kısmen
beynimizi besleyen ve işlevlerini devam ettirmesini sağlayan besinleri yakıp yok ettiğimiz için zihinsel performansımızı açıkça
etkiler ama bu nasıl olmaktadır?
Bunu anlamak için, öncelikle beyinin nasıl çalıştığı, “stres”in
ne olduğu ve böylece zihinsel performansımıza nasıl müdahale
ettiği konularında temel bir bilgimiz olmalıdır. Stres düzeyimizi
değiştirmede ve zihinsel performansımızı en üst düzeye getirmede
beslenmenin oynayabileceği rol ileriki bölümlerde açıklanmıştır.
ZİHİNSEL PERFORMANS VE BEYİN ENTEGRASYONU
Zihinsel performans tamamen stres altında birleşik beyin işlevlerini devam ettirebilmeye dayanmaktadır: Bu “beyin
entegrasyonu’dur. Beyin Entegrasyonu beyinin nasıl çalıştığına
dair en yeni araştırmalardan elde edilmiş yeni bir beyin işlevi anlayışıdır. Eski bakış açısına göre, düşünmenin değişik tipleri ve
hafızanın, duyusal girdilere dayalı olarak beyin kabuğunun belirli
bölgelerinde gerçekleştirildiğine inanılıyordu. Bu nedenle, ya bu
işlevlere erişmiş ve belirli şekilde düşünebiliyor ve kolay hatırlayabiliyordunuz ya da yapamıyordunuz.
102 Dr. Charles Krebs
Yeni bakış açısına göre, beyin çok daha dinamiktir. Düşünme
ve hafıza artık, belirli işlevlerin tamamen tek bir bölgede gerçekleştiğini savunan tekil hiyerarşik sistemlere dayalı düşünülmemekte, daha çok işlemlerin beyin içerisinde birçok farklı bölgede ve seviyede gerçekleştiği geniş çapta dağınık sistemler olarak
düşünülmektedir. İnsan beyinden beklenen işlem kapasitesini
gerçekleştirmesi Çoklama ve paralel işlem prensiplerine dayalı tasarlanmış olması gerekir.
Çoklama ve paralel işlem bir hayli etkiliyken ve insan kafatasının görece olarak küçük boşluğunda dev bir işlem kapasitesi sağlarken, temel bir engelin sıkıntısını yaşarlar. Herhangi bir
işlev tamamen tek bir belirli beyin bölgesinde gerçekleşmeyip,
daha çok geniş çapta değişik beyin bölgelerine dağıldığından,
beyin işlevi “zamanla sınırlandırılmıştır”. Bu demektir ki: Etkili ve elverişli işlevlerin devamı senkronizasyona ve hem işlem
merkezlerinde hem de bu merkezlerin arasındaki bağlayıcı metabolik yollar boyunca sinirsel akımların hassas zamanlamasına
bağlıdır.
Basit zihinsel süreçler bile beyinin değişik kısımları tarafından
gerçekleştirildiğinden (genelde farklı hızlarda), eş evreli yanıtın
düşünme formunda yaratılması bütün bu ayrık süreçlerin entegrasyonunu gerekli kılar. Yüksek düzeyde düşünme daha da çok
beyin bölgesinin katılımını gerektirir, daha da yüksek seviyelerde
entegrasyona dayalıdır. Düşünme böylece “1 + 1=?” gibi basit görevlerden astrofizik ve kuantum teorisine kadar birçok seviyede
gerçekleştirilebilir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 103
Anahtar Kavram: Beyin Entegrasyonu: Etkili Düşünme
ve Hafızanın Temeli
Düşünme ve Hafıza birçok değişik tipte bilginin işlenmesini kapsayan aynı beyin birimleri ile beyinde oldukça dağılmış işlevlerdir. Bu nedenle etkili beyin işlevi son derece
beyin içindeki sinirsel akımların hassas zamanlamasına ve
senkronizasyonuna bağlıdır. Senkronun ve zamanlamanın
kaybı ya da beyin entegrasyonunun kaybı = bazı belirli beyin işlevlerinin veya kabiliyetlerin kaybıdır. Sinirsel akımların senkronunu bozan birincil etmen “beyin sapı hayatta
kalma sistemf’nin “savaş ya da kaç” tepkisinin etkinleştirilmesinden kaynaklanan “stres”tir.
BEYİNİN YÜRÜTME İŞLEVLERİ: DÜŞÜNME VE
ÇÖZÜMLEME
Düşünmenin en yüksek düzeyleri beynin ön lobunun karar
vermeyle ve yürütmeyle ilgili işlevlerinde görülmüştür ve bu nedenle etkili bir şekilde işlemesi için yüksek düzeyde entegrasyona ihtiyaç vardır. Düşük düzeydeki düşünmenin bir örneği basit aritmetik ya da sadece duygularımızı harekete geçirebilecek
rengârenk bir gün batımı gibi tamamen duyu hâkim bir olayla
ilgili “düşünceler” olabilir, hâlbuki daha yüksek seviyede bir akıl
yürütme, diyelim ki problem çözümlemesi, “yürütme işlevleri”nin
dâhil olmasına sebep olabilir. Bu “yürütme işlevleri” beyinin ön
loblarında konumlanmıştır ve fazlasıyla gözlerin yukarısında ve
■likasında bulunan beyinin dorsolateral ön kabuğu adı verilen
bölgelerindeki işleyen belleğimize bağlıdır.
insanoğlunu diğer bütün hayvanlardan en açık biçimde ayıran
bu yürütme işlevleridir, çünkü daha çok temelde hayatta kalmaya
yönelik duyularımız üzerinde hâkimiyet kurmamızı sağlar ve bize
104 Dr. Charles Krebs
düşünmeden duygusal bir tepkidense mantıklı bir şekilde davranma veya tepki verme şansı verir. Aslında, Elkonhon Goldberg
ön lob işlevleriyle ilgili son kitabına, duygularımızı sosyal açıdan
sağduyulu yollarla ifade etmede bu yürütme işlevlerinin önemini belirtmek için “Yürütme Organı Beyin: Ön Loblar ve Uygar
Akıl’’ ismini vermiştir.
Ön lobların temel yürütme işlevleri; yüksek seviyede akıl yürütme, analitik düşünme, çoklu görev, karar verme ve problem
çözme ayrıca lateral, yaratıcı düşünme olarak saptanmıştır. Yüksek seviyede akıl yürütme çoklu görev yeteneğine erişmeyi gerektirir. Bu, hareketlerinizin olası sonuçlarını analiz etmek için,
hepsini aynı anda göz önünde bulundurmanız gerekmesinden
kaynaklanır. Karar verme sadece elinizdeki seçenekler arasında seçim yapma kabiliyetidir. Sebep ve sonucu değerlendirebilmemiz
ve böylece hareketlerimizin muhtemel sonuçlarının beklentisine
girmemiz de yürütme işlevlerimizle gerçekleşmektedir.
Duygularımız düşünmemize ilgi ve anlam kazandırmak için
gerekliyken, eğer açık bir biçimde düşünmek istiyorsak duygularımızı kontrol etmemiz gerekir. Duygu yüklü durumlarda bile
mümkün olan en iyi kararları almamızı sağlayan bu kontrol kökenini bu yürütme işlevlerinden alır. Bu yürütücü kontrolü kaybettiğimizde, kararlarımız yaratıcı çözüm odaklı bir bakış açısından değil, ya Ego ya da fiziksel hayatta kalmaya dayalı duygusal
bir tepkiden kaynaklanır. Bu durumda kararlar, uzun vadede bu
kararlardan etkilenecek herkes için en iyisini düşünen bir perspektiftense, bireyin hayatta kalması için neyin iyi olarak algılandığına dayalı bir bakış açısıyla alınır.
Yürütme işlevlerimiz etraflıca düşünme ve yaratıcı problem
çözme yeteneklerimizin de kaynağıdır. Bunlar her idarecinin ve
karar verme yetkisine sahip herkesin ihtiyaç duyduğu kritik becerilerdir ve bu beceriler beyin entegrasyonunun yitimi sonucu
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 105
kaybolursa, geriye kalan tek seçenek duygular tarafından yönlendirilen, tepkiye yönelik düşünmedir. Yeterli derecede stres
altındayken, çözüme yönelik düşünme yerini tamamen şu ana
odaklanan hayatta kalmaya yönelik düşünmeye bırakır ve bu da
değişik seçenekleri görmeyi ya da hareketlerimizin veya kararlarımızın uzun vadeli gelecek sonuçlarını göz önünde bulundurmayı
zor veya imkânsız kılar.
Beyin işlevi bakış açısıyla, düşünmedeki bu değişim özellikle
mantıklı düşünme ve analizi sağlayan ön loblarda birleşik sinirsel akımların yitiminden ve hayatta kalmak için bilinçaltımızdaki
bayatta kalma merkezlerinin “açılmasfi’ndan kaynaklanır.
Anahtar Kavram: İşleyen Bellek, Yürütme İşlevlerimizin
yeri
Dorsolateral ön kabukta (gözlerin üstünde ve arkasında)
bulunan işleyen bellek tümevarımsal ve tümdengelimsel
akıl yürütmelerimiz, analiz, sebep ve sonuç algısı, problem
çözmeye yönelik, yaratıcı ve etraflı düşünme gibi Yürütme
İşlevlerimizin yeridir. Toplumun normlarını göz önünde
bulundurma ve sosyal durumlarda gereğine uygun davranmamızı sağlayarak daha temel dürtü ve duygularımızı
kontrol eden de bu işlevlerdir.
HAYATTA KALMA VE BEYİN İŞLEVİ
Düşünmeyi ve problemlerimizi çözmek için akıl yürütmeyi
yaratmışken, evrim hangi sebeple düşünmemizi “kapatmak” için
bir sinirsel mekanizma yaratmış ve bizi korku ve öfke gibi bilinçaltımızda tepkisel olarak hayatta kalmaya yönelik duygularımızın eline bırakmıştır? Ve bu nasıl gerçekleşir?
106 Dr. Charles Krebs
Önce Hayatta Kal, Sonra Düşün ve Evrimsel Buyruk
Herhangi bir hayvanın ilk buyruğu hayatta kalmak ve böylece soyunu devam ettirmektir. Bu maksatla insanoğlu da dâhil
bütün omurgalıların beyin sapma çok iyi ayarlanmış bir Hayatta
Kalma Sistemi konuşlandırılmıştır. Korteksimiz, neokorteksin
(ya da yeni kabuğun) evrimi ve özellikle yürütme işlevlerimizin
gerçekleştiği insandaki ön korteksin gelişmesiyle büyük bir gelişme gerçekleştirirken, beyin sapının hayatta kalma sistemi ve beyincik atalarınızı korumuş olduğu gibi sizi zararlardan korumak
için (Aslında bugün bunu okuyor olmanızın da sebebidir.) görece
olarak değişmeden kalmıştır.
Hayatta kalma sistemi, beyin sapımızın çekirdeğinin ve beyin
sapı ile korteksin arasında bulunan “aracı-beyin” veya orta beyin
etrafında merkezlenmiştir. Bileşenlerinin periventriküler gri madde
ve periakuaduktal gri cisim, sırasıyla PGM ile PGC ve Perivetriküler Hipotalamik Gri Madde ya da PHG gibi egzotik isimleri vardır.
İlk ikisi, hayatta kalmayla ilgili davranışsal tepkilerimizi, meşhur
“savaş ya da kaç tepkisi”ni yürüten hayatta kalma merkezleridir ve
PHG bu davranışlara eşlik eden fizyolojik reaksiyonları ortaya çıkaran bilinçdışı merkezdir. Hayatta kalma sisteminin son parçası,
medyal temporal lobAz aşağı yukarı serçe parmağınızın son boğumu
büyüklüğünde amigdala adı verilen badem şeklinde bir çekirdektir.
(“Amigdala” Latince’de “badem şeklinde” anlamına gelir.).
Amigdala, tüm yeni potansiyel tehdit ya da tehlike algılarının
ölçen hayatta kalma sisteminin başlatmışıdır! Aslında, amigdala,
korteks nesnelerin daha ince işlenmiş, bariz görüntülerini oluşturmayı bitiremeden, kendisi için aynı nesnelerin kaba görüntülerini oluşturur. Bu hızlı kaba görüntüleri temel alan amigdala,
sadece tek bir soru sorar: “Gördüğüm nesne potansiyel olarak
tehlikeli olabilir mi?” Eğer cevabın “Hayır!” olduğuna karar verirse, nesne görmezden gelinir. Ama eğer cevap “Evet!” ise, hayatta
kalma sisteminin beyin sapındaki bileşenlerini kendi görevlerini
gerçekleştirmek üzere harekete geçirir!
PGM ve PGC, savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirmek
için canlanırlar ve siz ya kaçmak için koşar ya da savaşmak için
dönersiniz. Aynı anda PHG adrenalin salimim ve tüm olası kaçış
yollarını görebilmeniz için göz bebeklerinizi tamamen genişleterek gözlerinizi ardına kadar açan sempatik sinir sistemini ateşler.
Kan basıncınız ve kalp atış hızınız artar, bunları takip edecek koşma ya da savaşma için kas kasılmalarınız gücünü ve hızını artırmak için daha fazla adrenalin salar. Ayrıca ağzınız kuruyabilir ve
hayatta kalma duygusu olarak “korku” yaşarsınız. Bütün bu içsel
yanıtlar bilinçdışı ve korku sahneye çıktığı andan itibaren çoktan
gerçekleşmiş olmakla birlikte, bilincinizi uyaran korkudur: “Gizlenmiş bir tehlike ya da tehdit var: Dikkatli ol!”
Anahtar Kavram: Beyin Sapı Hayatta Kalma Sistemimizin Savaş ya da Kaç Tepkisi
“Potansiyel olarak” tehdit edici bir uyaran veya durumla
karşılaştığımızda, amigdala, “savaş ya da kaç tepkisi”ni etkinleştiren “beyin sapı hayatta kalma sistemini” “ateşler”.
Bu, beyin sapından köken alan ardışık bilinçdışı fizyolojik
reaksiyonlar hem adrenal bezlerden stres hormonları kortizol ve adrenalin salınmasına hem gerekiyorsa savaşmak, yapabiliyorsanız kaçmak için hem enerji hem de basmakalıp
davranışlar sağlayan sempatik sinir sisteminin etkinleşmesine yol açar. Bu reaksiyonların devreye girmesi ön lobları
aktif olarak “engeller” böylece düşünmemizi “kapatırlar”
çünkü düşünmek, hayatta kalmak için çok yavaştır!
Yani aniden potansiyel olarak “tehlikeli” bir uyaranla karşı karşıya kaldığınızda, örneğin; ormanda güzel bir yürüyüşün keyfini çıkarmaktasınız, ileri adım attığınızda “tıkırdayan-hışırdayan” bir şeyBeslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 107
108 Dr. Charles Krebs
ler duydunuz ve gözünüzün köşesinde eğri büğrü bir nesne aniden
size doğru yükseliyormuş gidi görünüyor: Amigdala olası bir tehlike
algılıyor: “YILAN!” Bu sizi kaçmaya ya da savaşmaya hazırlamak
üzere PGM ve PGC’yi anında harekete geçirir, böylece adrenalin
pompasıyla korkuyla geri sıçrarsınız. Daha sonra yeni ve görece olarak güvenli’ pozisyonunuzdayken daha yakından bakmak için kafanızı çevirirsiniz: “Gerçekten de bu ne?” İki ihtimal vardır:
1. Bu bir yılandır, hatta bir çıngıraklı yılandır, yani çekilmeye
devam eder ve belki kendinizi korumak için bir dal parçası
alırsınız.
2. Bu sadece bükülmüş bir asma parçasıdır ve siz bir ucuna
basınca diğer ucu çıtırdamış ve yerden fırlamıştır.
Birinci durumda, savaş ya da kaç tepkinize devam edeceksinizdir.
Savaş- saldır ve sopayla yılanı öldür, ya da kaç: Koşarak uzaklaş, tepkiniz ne kadar cesur olduğunuzla ilgilidir, ikinci durumda, artık “gerçek” bir tehlike olmadığını fark edeceksinizdir: Sadece “sorumsuz”
bir amigdala ve kendi kendinize “Oh! Sadece bükük bir asmaymış”
diyecek, gülecek ve adrenalin seviyeniz düşerken, kan basıncınız ve
kalp atım hızınız normale dönerken yolunuza devam edeceksiniz.
Meydana gelen ön loblarınıza bağlı daha yakın ve daha detaylı
bir denetim nesnenin tehlikeli olmadığını “anladı” ve içsel amigdala
reaksiyonunuzu kapattı bu da savaş ya da kaç tepkinizi sonlandırdı. Aslında, gerçekte böyle çalışması gerekir: Hayatta kalmak için
“önce tepki ver”, hayatta kaldığında düşünmeye ve dünyaya ait bilgiye başvur. Böylece bu hayatta kalma tepkisinin gerçekten gerekli
mi olduğunu yoksa bunun sadece yeterli bilgi olmadan bir sonuca
balıklama atlamak mı olduğunu görebilirsin. (Bakınız Şekil 6)
Unutmayın, amigdala her zaman uyarı lehine hareket ederek
hata yapar: “Ya tehlikeli olma ihtimali varsa yerine amigdala her
zaman ya tehlikeliyseyi dikkate alır!” Sonrasında ileri incelemeler
bunun bir yanlış alarm olduğunu kanıtlarsa, ön loblar savaş ya da
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 109
kaç tepkisini sonlandırabilirler, zira buna devam etmek gereksiz
bir enerji kaybına sebep olur. (Bakınız arka sayfada Şekil 6)
Hayatta Kalma ve Öğrenme
Hayatta kalma sistemi sizi potansiyel olarak tehlikeli uyaranlarda hızlı savaş ya da kaç tepkisel kararlarla koruyarak, hayatta kalmanızı sağlarken, düşünmez, sadece çağrışımsaldır ve bu sebeple
sebep ve sonuç algısına daha mantıklı bir bilincini “öğrenemez”.
Normalde amigdalanın bu hayatta kalmaya yönelik çağrışımları
doğrudur: “Zehirli yılan-tehlike-kaç” Ama bazen tamamen sahte
olabilirler: Hayatta kalmaya yönelik bir duyguyla sinirsel bir uyaranın yersiz bir çağrışımı ki bu duygu genelde “korku” olur.
Kas kasılmasının
gücü artar
Şekil 6 Görsel bilgi doğrudan sadece birkaç sinirsel bağlantıyı
içeren hızlı işleme dayalı kaba bir görüntü oluşturan amigdalaya
gider (A). Amigdala yerde kıvrımlı bir nesne “görür” (B) – “yılan’a
110 Dr. Charles Krebs
benzetir – tehlike, beyin sapındaki hayatta kalma sistemine “savaş ya
da kaç” yanıtım başlatmak üzere sinyaller gönderir. Sinyaller daha
sonra kalıp atım hızını, kan basıncını ve kas kasılmasının gücünü
artıran adrenalin salmaları için adrenal bezlere (C) gönderilir ve nesneden kaçınmak için muhtemelen sıçrarsınız. Aynı zamanda, görsel bilgi görsel talamustan optik sistemden (A) ve optik yayılmadan
(D) geçerek görsel kortekse gelir. Görsel kortekste bu bilgi nesnenin
ayrıntılı bir görüntüsünü (E) oluşturmak için birçok sinirsel bağlantıyı içeren çok adımlı ve çok aşamalı bir işleme tabi tutulur. Daha
sonra bu görüntü, bilinçli bir algı olarak son bir kimlik saptaması
için hipokamp (bilinçli kısa dönem hafıza merkezi) vasıtasıyla diğer
uzun dönem hafıza bölgelerine sevk edilir. (J.E LeDoux’nun “Emotion, memory and the Brain’i (Duygu, Hafıza ve Beyin i) yeniden
düzenlenmiştir. Scientific American, Temmuz 1994.)
Bu fobilerin temelidir- Amigdalanın bir bölümündeki bazı
sinirsel uyanlarla kurulmuş mantıksız bir bağlantı ama bir kere
kurulduğunda, değiştirmesi zordur. Çünkü bu uyaran her ortaya
çıktığında, siz bunun ne olduğunun bilincinde bile değilken önce
amigdala onu “görür” ve öncelikli olarak savaş veya kaç tepkisini ateşler. Eğer bu tepki yeterince kuvvetliyse, etkin bir şekilde
ön lobunuzdaki mantıklı düşünmeyi “kapatır” ve yapabileceğiniz
tek şey “korku” ile tepki vermek olur, daha bilinçli bir düzeyde
uyaranın tehlikeli olmadığını “bilseniz” bile!
Yüksek düzeyde korkunun düşünmemizi tamamen engellemesi
ölüm kalım durumlarında öncelikle düşünen daha sonra harekete
geçen insanların çok fazla döl bırakamamış olmasından kaynaklanır: Düşünme fiziksel hayatta kalım için fazla yavaştır! Aksine, önce
“tepki veren” ve geçen sefer hayatta kalmalarını sağlayan şeyleri yapan insanlar, daha sık hayatta kalmıştır. Bununla birlikte, bir kere
hayatta kaldıysanız, tekrar ne olduğunu düşünmek (geçmişe bakış)
ve bunu gelecekte farklı bir şekilde nasıl yapabileceğinizi düşünmek
(içgözlem) hayatta kalma olasılıklarınızı genişletir ve bu hayatta kal­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 111
ma bir şeyler “öğrenerek” deneyimlerinizden gelecek için yeni seçenekler elde etmenizi mümkün kılar. Bugün dünyadaki insanların
sayısını düşünürsek bu açıkça başarılı bir strateji olmuştur!
ikimizin Birden Hayatta Kalması
Tüm hayvanlar fiziksel kalımı (bu hayatta kalmaktır) sağlamak için beyin saplarında hayatta kalma sistemi bulundururken,
sadece insanlar ve muhtemelen bir dereceye kadar yüksek primatlar ve su memelileri (balinalar ve yunuslar) bilinçlidir. Bu,
biz algısına sahip olmaktır: “Sen’in aksine “Ben”! Fark ettiğim
“ben”, “sen”den ayrıdır. Benim eşsiz kişiliğim genelde “ego” olarak isimlendirilir. Yani insanlara göre iki şey hayatta kalmalıdır:
1) Fiziksel beden ve 2) “Ben’im ego-algım. Beyin sapı hayatta
kalma sistemi fiziksel kalımla ilgilenirken, ego kalımıyla ilgilenen
daha yeni bilinen ama kadim limbik sistemdir.
Limbik sistem, memelilerin görece olarak savunmasız genci
emzirmek gibi kısmen gerektirdiği daha karmaşık sosyal etkileşimleri ve daha yüksek memelilerde görülen daha işbirlikçi sosyal
etkileşimlerle ilgilenmek için evrimleşmiştir. Fiziksel kalım duyguları “korku ve öfke” doğuştan ve beyin sapınıza donanım şeklinde
yüklenmişken, “suçluluk ve suçlama” gibi soysal kalım duyguları
sosyal davranışların sosyal töre ve normları olarak “öğrenilmelidir”: Belirli bir toplumda büyürken indirdiğiniz bir yazılım.
Yani eğer biri kalım duygusu “öfke”yi “tetiklemek” istiyorsa,
bu bilinçaltından kökenlenen kalım duygusu sosyal olarak kabul
edilebilir bir şekilde ifade edilmek üzere limbik sisteminiz tarafından değiştirilmelidir. Topluma, sosyal duruma ve karışanların g ö ­
receli mertebelerine bağlı olarak, gereğine uygun olarak birtakım
yollarla ifade edilebilir. Eğer İngiltere Kraliçesiyseniz, “Bundan
boşlanmadık!” Ama eğer bir kalyansanız “NE DİYORSUN SEN,
BUNU SÖYLEDİĞİNE İNANAMIYORUM!!!” diyebilirsiniz.
Ve eğer ben sizin arkadaşınızsam ve öfkenizi “tetiklersem”, bana
112 Dr. Charles Krebs
bağırabilirsiniz ama ben sizin patronunuzsam ve zam almanıza az
kalmışsa, aynı öfkeyi bastırabilirsiniz de.
Buna bağlı olarak, ön lobların ve düşünmenin gelişiminin bir
parçası sadece problemleri çözmek için değil, ayrıca daha temel
kalım duygularımızı sosyal kalım, Egonuzun kalımı için sosyal durumlarda davranışın uygun normlarıyla eşleştirmek amacıyla değiştirmek ve kontrol etmek içindir. Eğer patronunuz size bağırırsa
ve size “Aptal şey!” derse, sizin hayatınızı tehdit etmemektedir ama
kesinlikle “ego kalımı” reaksiyonlarınızı ateşlemektedir. Ki bu reaksiyonlar etkinleştirildiğinde “gerçek” bir fiziksel tehdit ya da tehlike
gibi aynı beyin sapı kalım duygunuz “öfke”yi serbest bırakacaktır.
Egonuza saldırıldığında ya savaşla (“öfke”yi sergilemek) ya da kaçla
(eğer yapabiliyorsanız koşarak uzaklaşmak) tepki gösterirsiniz ya da
bunları yapamıyorsanız “boyun eğer” ve öfkenizi bastırırsınız.
Böylece, ego kalımımızın önemli bir parçası temel kalım duygularımızı kontrol etmek ve bastırmak için limbik sistemin kısımlarına ve özellikle ön lobun yürütme işlevlerine bağlıdır. Ama
eğer bu kalım duyguları çok şiddetli bir şekilde aktive edilirse,
açık savaş veya kaç’ın daha ilkel ifadelerine dönüş yaparız ve bu
kalım duyguları tamamen ifade edilir: Belki şimdi, sonradan yapmamış olmayı dileyeceğimiz bir şey söylediğimizde ya da yaptığımızda bizi çok üzer! Bununla birlikte, güçlü kalım duygularını bastırmak etkinleştirildiğinde, epey bilinçli çaba ve kontrol
gerektirir ve problem çözmek ve yaratıcı düşünmek için ihtiyaç
duyulan enerji için yarışır: Bir tartışmada daha az yaratıcı hâle
gelmemizin sebebi de budur.
HAYATTA KALMA VE BEYİN ENTEGRASYONUNUN YİTİMİ
Bu bölümün başında ifade edildiği gibi, etkili beyin işlevi
tamamen beyindeki sinirsel akımların özellikle beyinin içindeki çeşitli işlem merkezlerinin bağlantısını kuran sinirsel akımlar
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 113
olan birleştirici yolakların senkronuna bağlıdır. Beyindeki en geniş yolak corpus callosumdur, beyinin ön kısmından arka kısmına
giderek iki serebral hem isferi tek bir birleşik sisteme bağlayan bir
nöron plağı. Anatomik açıdan corpus callosum, sağ hemisferle sol
hemisferi birbirlerine bağlayan 200 ila 800 milyon liften oluşur
ve algılarımızın ve düşüncelerimizin işlenmesini bütünleştiren temel sinirsel akımları sağlar. (Bakınız Şekil 7)
Beynimizin iki tip düşünme tarzı vardır: Tümevarımsal akıl
yürütme ve tümdengelimsel akıl yürütme. Her biri kendi başına güçlüdür ama bütünleştirildiklerinde çok daha güçlü olurlar.
Tümevarımsal düşünme bütün veya kalıplarca usa vurulur ve bu
nedenle bu işlevlere genelde Almanca “kalıp ya da yapı” anlamına gelen “Geştalt” işlevleri denir. Normal sözlü farkındalığımızın
dışında etki ettiklerinden, bu işlevlerden elde edilen sonuçlardan
“önsezi” ya da sezgisel düşünme olarak bahsederiz. Buna karşılık,
tümdengelimsel düşünme bütünü oluşturan parçalar tarafından
usa vurulur ve mantık kurallarının doğrusal, sıralı ve analitik olarak kullanımıdır. Bu yüzden genelde mantık işlevleri olarak adlandırılırlar ve akıl yürütmenin her bir adımını bilinç düzeyinde
takip edebildiğimiz için buna mantıklı düşünme deriz.
Mantık işlevleri baskın olarak bir hemisferde konuşlanmıştır,
sağlak insanlar için sol tarafta ve yapı işlevleri karşı tarafta, sağlak insanların sağ tarafındadır. Bunun tersi de sağlak olmayan
insanlar için doğudur ki bunlar solaklardır veya her iki elini de
rahatça kullanabilen insanlardır. Mantık ve yapı işlevlerinin entegrasyonu, büyük ölçüde corpus callosumu korteks için temel
bir birleştirici yolak hâline getiren, içinden geçen sinirsel akımların zamanlamasına ve senkronuna bağlıdır. Görme ve işitme gibi
temel algılarımızın birleşmesi de corpus callosumdan geçen sinirsel akımlara bağlıdır; ön lobların yürütme işlevleri, düşünmemiz
bu sinirsel akımlara daha da bağımlıdır. Aslında, normal problem
çözücü ve yaratıcı düşünme kabiliyetlerimizin temelini oluşturan
114 Dr. Charles Krebs
mantık ve yapı işlevlerimizin, tümevarımsal ve tümdengelimsel
düşüncenin birleşimidir. (Bakınız Şekil 7)
Kuvvetli kalım duygularının harekete geçmesiyle oluşan
stresten etkilenen ilk işlevlerden biri corpus callosumdan geçen
senkronize bilgi akımıdır. “Hayatta kalma stresinin” bazı seviyelerinde corpus callosum devre dışı kalır ve yürütme işlevlerimizin
entegrasyonu bizi en büyük zihinsel kaynağımızdan -mantıklı ve
yapısal düşünmenin tam entegrasyonundan- tutarlı problem çözmenin temelinden yoksun bırakarak kaybolur. Kalım duyguları
daha da kuvvetli bir şekilde etkinleştirilmişse, düşünmemizi büsbütün “kapatarak” daha hızlı ve tepkisel savaş ya da kaç sisteminin
harekete geçmesi ve hayatta kalmak için yönetimi ele geçirmesi
için ön loblarımızın geneline kan akışı engellenir. Düşünme çok
yavaştır ve doğrusu hayatta kalmak için gerek duyduğumuz bilinçaltından gelen tepkisel hayatta kalım programları öne çıkar.
O n loblar
O k sip ital loblar
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 115
Şekil 7 Açılmış görünümlü corpus callosum. Krokinin sağ tarafında kabuk kısmı kaldırılmıştır böylece Corpus callosumdan
geçerek bir hemisferin bir bölgesini karşı hemisferde tamamen
aynı bölgesiyle birleştiren interhemisferik sinirlerin çoğunu görebilirsiniz.
Anahtar Kavram: Kalını duygularının etkinleşmesi,
corpus callosumdan geçen sinir akımlarını “tıkayarak”
beyin entegrasyonunu kapatır.
Corpus callosum iki serebral hemisferi bağlayan beyindeki
en geniş birleştirici yolaktır. “Eşik” bir yoğunluk derecesinde, savaş ya da kaç tepkisi tarafından tetiklenen korku, öfke,
hırs ya da panik gibi kalım duygularının etkinleştirilmesi,
aktif olarak corpus callosumdan geçen sinir akımları “engelleyerek” beyin entegrasyonunuzu bozar ve düşünme, akıl
yürütme ve mantıksal problem çözme yetinizi bloke eder.
Corpus callosumdan geçen akımları “tıkayarak” iki hemisfer
arasındaki sıkıca birleştirilmiş sinirsel akımları durdurmak bu
yüzden “stres”e karşı temel bir tepkidir ve hayatta kalmak için
beyin entegrasyonunun kaybıyla sonuçlanır. Maalesef, beyin fiziksel kalımla ego kalımını ayırt etmez, yani egomuzun zorlanması, fiziksel kalımımızın zorlanması gibi etkili biçimde entegre
düşünmeyi “kapatabilir”. Bu nedenle, hem fiziksel hem de psikoduygusal bir takım etmenler, etkili düşünmeyi “engelleyebilen”
“stres etkenleri” gibi hareket edebilir ve beyin entegrasyonunun
yitimine sebep olabilirler.
Şimdi, yürütme işlevlerimize erişimimizi engelleyerek, sorumluluğu duygusal tepkilerimize bırakan beyin entegrasyonumuzu
“kapatabilecek” bu “stres etkenlerine” bir bakalım.
6. Bölüm
STRESİN ZİHİNSEL PERFORMANSA
ETKİLERİ
GİRİŞ
5. Bölümdeki açıklamaların ışığında etkili düşünmenin iki
hemisfer arasında uyumlu eşzamanlı sinirsel akımlara, özellikle
ön loblarımızın yürütme işlevlerinin maksimum problem çözme
kapasitesi için sezgisel ve akılcı düşünme arasında bağlantı kurmasına dayandığı açıktır. Aslında, problemler genellikle sezgisel
kavramayla gelen ani bir “ışık”la çözülür ama önce hangi seçeneklere sahip olduğumuzu anlamak için mantıklı akıl yürütmeleri
kullanmalıyız. Böylece, mantık işlevlerimiz bize problemlerimizi
analiz etme ve anlama kabiliyetini kazandırırken, nihai çözümü
yaratıcı ve etraflı düşünmenin altında yatan sezgisel Yapı becerilerimiz sunar.
Böylece, problem çözme, yaratıcı düşünme ve doğru karar
verme, büyük ölçüde corpus callosumdan geçen eşzamanlı sinirsel akımlar tarafından sağlanan Beyin Entegrasyonuna bağlıdır. Bununla birlikte, bu entegrasyon kalım duygularımızın
“denge”sinden fazlasıyla etkilenir. Kalım duygularımızın etkinliği
bir eşik değeri aştığında, corpus callosumdan geçen bilgi akımını
büyük ölçüde engelleyerek ya da ‘kapatarak’ Beyin Entegrasyonunun yitimine sebep olur. Beyin entegrasyonunun bu yitimi bize
makul, akılcı kararlar alma yeteneğimizi kaybettirir ve bunun yerine o esnada yaşadığımız güçlü kalım duygularına dayanan refleks hâlindeki tepkisel karar verme devreye girer.
Bu güçlü kalım duygularını hissetmiyor olduğumuz ve beyin
entegrasyonunu geri kazandığımız daha ileriki bir tarihte, kendi
kendimize “Nasıl böyle bir karar alabildim, açıkça mantıksız, neredeyse aptalca!” diyebiliriz. Bu, tamamen, çok az kontrol edilen
kalım duygularının “stres”i sebebiyle daha akılcı problem çözme
120 Dr. Charles Krebs
ve etraflı düşünme kabiliyetlerimize erişimimizi yitirmenin bir
sonucudur.
BEYİN ENTEGRASYONUNUN KAYBINA VE ZİHİNSEL PERFORMANSTA AZALMAYA YOL AÇAN ETMENLER; STRESİN DÜŞÜNME ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Yukarıdaki açıklamalar neticesinde sinirsel akımların, özellikle corpus callosumdan geçenlerin, aktarımının senkronu ve zamanlamasındaki herhangi bir eksiklik, beyin entegrasyonunun
yitimine sebep olarak onlara bağlı zihinsel süreçleri aksatacaktır.
Ama beyin entegrasyonunun yitimine sebep olabilecek birincil
etmenler nelerdir?
• Zihinsel stres: Genellikle sürenin dolması sebebiyle olur,
onlara birleşme için çok az zaman bırakır. Yürütme işlevlerinin şu anda ne yapmanız gerektiği ve neyi yapmamanız
gerektiği ve bunları hangi sırada yapmamız gerektiğini öncelik sırasına koyma kabiliyetinin yitiminden kaynaklanan
stresin bu tipine genellikle “bunaltı” denir.
• Duygusal stres: Genelde beyin entegrasyonunu ve sıklıkla ego kalımı için savaş veya kaç tepkilerinin etkinleşmesi
sonucu yürütme işlevlerini bile durduran güçlü kalım duygularını etkinleştiren kişiler arasındaki tartışma ya da görüş
farklılıklarından kaynaklanır.
• Fiziksel stres: Fiziksel stresin en yaygın formların bir tanesi
az uyuma ve fazla çalışmadan kaynaklanan bitkinliktir. Bu
genellikle besin maddelerinin azalması ve sonrasında beyin
entegrasyonunun devam ettirilmesi ve güçlü kalım duygularının kontrol edilmesi için gerekli uygun nörotransmitterlerin eksikliğiyle ve ilerde beyin entegrasyonunun durdurulması ile sonuçlanır.
• Psikolojik stres: Savaş ya da kaç duygularının (korku, kaygı,
öfke, vb.) etkinleşmesi. Bu adrenalin ve kortizol şahmına ve
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 121
böylece sempatik sinir sisteminin uyarılmasına ve kalım için
ön lobların etkin bir şekilde durdurulmasına sebep olur.
• Biyokimyasal stres: Biyokimyasal stresin en yaygın formlarından biri beyin entegrasyonunun sürdürülebilmesi için
yetersiz enerji ve nörotransmitter üretilmesine yol açan uç
besin eksiklikleridir.
Birçok insan için beyin entegrasyonunun yitimine sebep olan
ilk üç etmen geçicidir:
• Zihinsel: Bu hafta içinde size verilen büyük süre dolacak,
ama ardından tatile çıkacaksınız; ya da
• Duygusal: Sabah gerçekten damarınıza basan biriyle zor bir
toplantınız oldu, ama öğleden sonra en iyi arkadaşlarınızdan biriyle buluşacaksınız; ya da
• Fiziksel: Önceki gün büyük tarihi bir toplantıdan çıkmış
olduğunuz için bitkindiniz ama bu gün güzel bir gece uykusunun ardından kendinizi muhteşem hissediyorsunuz.
Bununla birlikte sonraki iki etmen psikolojik ve biyokimyasal
stres sürekli olabilir. Bir insan “gergin” olduğunun farkında olmasa
bile, bilinçaltından gelen duyguları yine de savaş ya da kaç tepkilerini harekete geçiriyor olabilir. Bununla birlikte, bu duygular bilinçlerine nüfuz edebilecek kadar güçlü bir şekilde etkinleştirilmemiş olabilir. Ve açıkça uç besin eksiklikleri tamamen bilinçli farkındalık seviyemin altındadır. Sadece sonucun, yürütme işlevlerimin
problem çözme yeteneğine ve yüksek akıl yürütme kabiliyetlerine
erişimimdeki eksikliğe sebep olan stresin farkındayımdır.
STRES: NEDİR VE NERDEN GELİR?
Birçok insan “stres” hissettiklerinde bunu anlarlar ama hissedilen bu “stres” tam olarak nedir? Öncelikle, yaşanan farklı tipteki “stres”lere bir göz atalım.
122 Dr. Charles Krebs
Stresin tipleri: Psikolojik, Zihinsel, Duygusal, Fiziksel
ve Fizyolojik
Genelde psikolojik stresten fizyolojik strese geçiş yaptığımızdan, stresin sebebi giderek daha fazla bilinçaltına atılmaktadır.
Kaynağı bilincimiz için daha belirsizdir. Normalde bilinçli olarak
psikolojik problemlerimizin farkındayızdır. Örneğin zor bir ilişki
yaşıyoruz ve duygulardan kaynaklanan bu problem için kolay bir
çözüm ya da açık bir “çıkış yolu” yokmuş gibi gözüküyor. Bu bir
insanı bir arkadaşına “Bu ilişki problemi beni gerçekten strese
sokuyor!” demeye itebilir.
Bunun gibi, bir sonraki yılın programını belirleyen zor bir
stratejik plan üzerinde çalışıyorken, bu işin zihinsel açıdan stres
yarattığının farkında olabilirsiniz. Ve tabii ki, fiziksel stres, kasınız
incindiğinde ya da bileğinizi burktuğunuzda genellikle bunun bilincindesinizdir çünkü bu acı vericidir, dikkatinizi çekmek için
küçük bir ağrıdan daha iyi bir şey olamaz. Aksine, genellikle duygusal stresin bilincinde değilsinizdir. Yani duygusal streste, kendimizi genellikle “stresli” hissederiz ama bilinçli bir şekilde “niye”
stresli olduğumuzun farkında değilizdir.
Bu, duygusal stresin kökenini limbik sistemdeki ve beyin sapındaki kalım merkezlerinden alması ve bu nedenle zamanının
çocuğunu bilincimiz dışında çalışarak geçirir. Aslında, psikolojik, zihinsel ve fiziksel stresin epey bir kısmının kökleri duygusal
kalım sistemimizdedir. Yani, siz psikolojik stresinizi ilişkinizin
bitmesine bağlarken, bu stresin büyük bir kısmı beyin sapınızın
derinliklerindeki, insanlarla bağlantınızın yitimiyle etkinleştirilen
panik sistemi olarak adlandırılan kalım sisteminden kaynaklanır.
Mutsuzluk, acı ve depresyon duygularınızın üretildiği yer burasıdır ve bu sebeple de ayrılık bunalımı sistemi olarak adlandırılır.
Bunun gibi, bilinçli olarak bir sonraki yılın programındaki
bütün karmaşık ve genelde çelişkili durumları halletmek için
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 123
gerekli olan zihinsel çabaya atfettiğiniz stres muhtemelen ayrıca önemli bir duygusal bileşen de içermektedir. Örneğin, büyük
mali bir anlaşmayı bağlamak için önemli bir toplantınız var ama
bu toplantı kızınızın doğum gününe denk geliyor ve kızınızın büyük gününü kaçırarak onu hayal kırıklığına uğratmayı istememe
ıl uygunuz, zihinsel kararı alma eyleminizi stresli hâle getiriyor.
Ayrıca acımızın ve fiziksel stresimizin farkında olsak da, onların
kökenleri de genelde bu bilinçsiz duygusal sistemlere ve kalım sistemlerine dayanır! Saatlerce yoğun bir şekilde gelecek yılın programı
üzerinde çalıştıktan kısa bir süre sonra “Of, boynum tutulmuş çok
.ıcıyor başımı zor çeviriyorum!” demeniz ya da gerçek bir “karın ağrısı©” olan biriyle uğraştıktan sonra boyun ağrıları çekmeniz gibi…
Stresin Fizyolojisi: Stresli olduğunuzu fark etmenizin
sebebi
Fizyolojik stres aslında zihinsel ve fiziksel stres esnasındaki
tüm belirtilerin kökenidir. Bununla birlikte, fizyolojik stres doğada biyokimyasaldır ve doğrudan duygusal durumumuzun, özellikle kalım duygularımızın etkinleşmesinin bir sonucudur ve bu
nedenle asıl olarak bilinçsizdir.
Beyin sapındaki kalım sistemleri ve limbik sistem algılanan bir
“tehlike ya da tehdide” tepki olarak harekete geçtiğinde, “savaş
veya kaç!” için vücudu hazırlayan ardışık birçok fizyolojik olayı
harekete geçirir. Hayvanlarda bu sistem sadece hayatta kalmak
için etkinleştirilirken, insanlar için, “tehdit ya da tehlike” fiziksel
veya psiko-duygusal olabilir.
Tok bir dişi aslan, avını kovalamak, yere sermek ve kendini doyururken diğer aslanlarla paylaşmamak için onu korurken oluşan
m resin ardından, diğer dişi aslanların çıkan göbeği hakkında ne düıineceklerini merak ederek zihinsel ve duygusal açıdan strese girmez. Ama güneşlenen besili bir kadın, pek tabi diğer kadınların göı ii ntüsüyle ilgili düşündükleri yüzünden “strese” girebilir! Neden?
Sosyal grubunun diğer üyelerinin, kadın hakkında ne düşündüğü onun o toplumdaki statüsünü ve dolayısıyla mevcut kaynaklardaki muhtemel payını ve daha da önemlisi çocuklarını yetiştirirkenki mevcut kaynaklarını belirler. O bilinçli bir şekilde
bunları düşünmezken, diğerlerinin onun hakkında ne düşündüğü endişesini yaratan budur!
İşler tümüyle böyle yürür. Amigdala (duygusal kalım sistemi
kontrol merkezi) tarafından olası tehdit edici ya da tehlikeli bir uyaran algılandığında, amigdala savaş ya da kaç sistemini etkinleştirir.
Bu, sırayla aşağıdaki fizyolojik olaylar dizisini harekete geçirir:
1. Amigdalanın merkezi çekirdeği, hipotalamusa hem hormonal hem de otonom sinir sistemini (OSS) etkinleştiren
sinyaller yollar.
2. OSS adrenal bezlerden acil adrenalin ve kortizol salimim,
artı vücuttaki kanın yeniden dağılımını başlatır.
3. Adrenalin salımı kalp atım hızını, kan basıncını ve kana
glikoz salimim artırır.
4. Bu, sırayla, kasların kuvvetini ya da gerginliğini ve kas kasılmasının gücünü artırır. (Bu, bir kadının sıkışmış çocuğunun üzerindeki arabayı kaldırabilmesinin sebebidir!)
5. Kortizol salımı, iltihabı engelleyen bağışıklık sistemini
baskılar ve enerji için ihtiyaç duyulan glikozun hızla salınmasına sebep olur. Adrenalin ve kortizol, geçen sefer
hayatta kalmak için ne yapmış olduğunuza ilişkin tepkisel hafıza lehine hipokampusun ‘şimdiki zaman’ hafızasını
bloke eder. Aslında, sürekli travmatik stresten kaynaklanan
kronik yüksek düzeyde kortizol, gerçekten de kısa-dönem
hafıza merkeziniz hipokampusa zarar verebilir.
6. Kan, savaşmanız ya da kaçmanız için sindirim sisteminden,
akciğerlere ve kaslarınıza aktarılır. Bu gibi durumlarda, son
öğününüzü sindirmiş olup olmamanız çok bir fark yaratmaz
124 Dr. Charles Krebs
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 125
çünkü eğer hayatta kalırsanız onu sonra da sindirebilirsiniz!
Bu nedenle, yemekten hemen sonra gerçekleşen bir tartışma
hazımsızlık yaratabilir çünkü tartışma sindiriminizi devre
dışı bırakan savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir.
7. Beyindeki kan akımı da yeniden düzenlenir, ön loblardaki
düşünme bölgelerine kan akışı durur ve bu kan limbik sistemin ve beyin sapının kalım merkezlerine aktarılır. Savaş ya da
Kaç hâline girdiğinizde, analitik akıl yürütme ve yürütme işlevlerinizi tamamen kaybetmenizin sebebi budur. Bu, ön lob
yürütme işlevlerinin “kapanması”nın fizyolojik temelidir.
8. Aynı zamanda, otonom sinir sistemi özellikle omurga ve
boyunun postural kaslarında kas gerginliğinizin artmasına
sebep olur. (Özellikle stresli bir toplantı veya kişiler arasındaki anlaşmazlıktan sonra boynunuzda veya sırtınızda bir
ağrı hissettiğinizi hatırlıyor musunuz?)
Aslında, bilinçaltı duygusal sistemimizin bilinçli zihinsel ve
psikolojik sistemleri dikkat etmemiz gereken bir şeyler olduğuna
dair alarma geçirebilmesinin tek yolu stresin fizyolojisinin etkinleştirilmesiyle mümkündür. Bununla birlikte, kronik stres zihinsel ufkumuzun altına dalabilir ve “ne kadar” stresli olduğumuzun
bilinçli olarak farkında olmaktan bile vazgeçebiliriz. Genellikle
kaslarının gerginliğinden ve yüz ifadesinden birinin “stresli” gözüktüğünü anlayabilirsiniz ama stres altında olup olmadıkları
sorulduğunda “Hayır, niye böyle düşündün ki? Gayet iyiyim”
diyebilirler.
Özellikle bastırılmış kalım duyguları sebebiyle bu bilinçaltı
duyguları bir süredir devam ediyorsa, vücut bunu dengeler ve bu
kişiler stres altında olduklarını artık fark etmezler bile. Bu aynı
eski Woody Guthrie şarkısındaki gibidir: “O kadar uzun zamandır aşağıdayım ki burası bana yukarı gibi görünmeye başlıyor artık!”
126 Dr. Charles Krebs
Biyokimyasal Stres: Uç Besin Eksikliklerinin Rolü
Uç besin eksiklikleri, özellikle nörotransmitterleri üretmek
için ihtiyaç duyulan temel aminoasitler ve sinirsel membranların
sağlamlığı ve etkili işlevleri için gerekli olan temel yağ asitleri,
çoğunlukla beyin entegrasyonunun yitimiyle ve akabinde her
gün karşılaştığımız problemlere çözümler üretmek için ihtiyaç
duyduğumuz yürütme işlevlerindeki azalmadan dolayı “stres”le
sonuçlanır.
Bununla birlikte, ileriki bölümlerde göreceğiniz gibi, etkili
beyin entegrasyonunu sürdürmek için gerekli olan sadece aminoasitler ve yağ asitleri değil, aynı zamanda bu hayati molekülleri
nörotransmitterlere ve nörol membranlara dönüşümünde görev
alan bir sürü başka besindir. Yani, bu sadece ön maddeleri: Temel
aminoasitleri ve yağ asitlerini, değil; bu ham besinlerin işlenmiş
ürünlere dönüşmesinin her bir adımını desteklemek amacıyla
çeşitli vitaminler ve mineralleri, bazen eser elementleri kapsayan
kompleks bir besin matriksi gerektirir.
STRES: “PROBLEM ÇÖZMEMDEN “REFLEKS
TEPKİSİ”NE GEÇİŞİN TETİKLEYİCİSİ
Birçok insan için ön lobun çözüme yönelik düşünmeden limbik beyin sapı, probleme yönelik tepkilerine geçişin birincil tetikleyicisinin stres olduğu açıktır. Bu yüksek seviyede akıl yürütme, analitik düşünme, çoklu görev ve etraflı aratıcı düşünme gibi
akılsal kaynağı bol bir durumdan, hayatta kalmak için en son ne
yapmış olduğumuza dayanan refleks tepkisel bir duruma geçmeyi
temsil eder. Böylece karar almada hem nitelikten hem de sıklıkla
nicelikten ödün veririz.
Açıkça, problem çözme kabiliyetimizdeki kayıp ne kadar büyükse, kararlarımızın kalitesi de o kadar azalır ve entegrasyon olmadığından diğer bir çok seçenek göz önünde bulundurulmadan
sadece sınırlı sayıda seçenek algılanır. Eşit derecede önemli bir
başka husus da, bu sınırlı sayıda seçeneğe (hiç biri özel olarak
etkili görünmez) vereceğimiz yaygın cevap, genelde son dakikada
alınan acele kararlarla veya vaktinde kararlar almakta başarısızlıkla sonuçlanan karar vermeyi ertelemektir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 127
Anahtar Kavram: Stres Problem çözmekten refleks tepkiye geçişi tetikler.
Stres beyin entegrasyonunun yitiminin bir numaralı
sebebidir. Stres düzeyi kritik bir eşik değerin üstüne çıktığında, etkin bir şekilde ön lob işlevlerini engelleyen kalım
duygularını etkinleştiren savaş ya da kaç sistemini harekete
geçirir ve stres altında beyin entegrasyonunu sürdürmek
için ihtiyaç duyulan nörotransmitter seviyelerini üretmek
için gerekli sınırlı miktardaki besinler için problem çözen
ön loblarla doğrudan rekabete girer.
Uç Problem Çözme Senaryosu: Beyin Entegrasyonunun Yitimi Zihinsel Performansı Nasıl Etkiler?
Bir anlamda “stres”in problem çözme ve karar alma kabiliyetlerimizi nasıl değiştirdiğiyle ilgili üç senaryoyu aklımıza getirebiliriz:
1. On loblar “açıktır” ve yürütme işlevleriniz hızlı karar alma
ve etkili, yaratıcı problem çözmeye izin verecek ölçüde tamamen sağlamdır. Aynı zamanda, savaş ya da kaç’ı kontrol
eden kalım duyguları merkezleri dengededir. Bir anlamda,
ön lob işlevlerine çok az direniş gösterdikleri “bekleme” konumundadırlar.
2. Ön loblar “açıktır” ve yürütme işlevleriniz tamamen sağlamdır ama hayatta kalmaya yönelik savaş ya da kaç duygusal merkezleriniz de bir anlamda “açıktır”. Etkin olarak,
korku, endişe veya öfke gibi kalım duygularını işlemekle
meşguldürler. Bu, ön lob kaynaklarınızın bir kısmını bu
128 Dr. Charles Krebs
kalım duygularını düzenlemek ve ayarlamak üzere saptırır. Bu hâlâ çözüme yönelik ön loblarınız üzerinden işlem
yapmanıza olanak sağlarken, analitik düşünme hızınızı ve
karar-alma sürecinizin etkililiğini büyük ölçüde azaltabilir.
3. Ön loblar “kapalıdır”, yani yürütme işlevlerinize çok az erişimizin vardır ve problem çözme kabiliyetlerinizi büyük ölçüde yitirmişsinizdir. Aynı zamanda kalım duyguları tamamen
“açıktır” ve düşünmenizi nerdeyse tamamen onlar kontrol
etmektedir. Bu nedenle, korku ve ölke gibi kalım duygularınız tarafından yönlendirilen tepkisel düşünmeye geçersiniz.
Sadece “problem”i ve birkaç seçeneği gördüğünüzden, kararlarınızı kısa-dönemli kriz bakış açısıyla alırsınız.
Ön Lobların “Açık”, Hayatta Kalma Sisteminin “Beklemede” Olması Durumunda
Yürütme işlevlerimizin var oluş sebebi bize, problemleri hızlı
bir şekilde çözmek üzere etkili, yaratıcı çözüme yönelik düşünme
yeteneği sağlamak olduğundan, ön loblar “açık” durumu hızla
ve yüksek kalitede kararlar üretmek için tasarlanmış “tam yol
ileri” zihinsel işletme durumu olarak düşünülebilir. Eğer kalım
duyguları düşük bir etkinlik seviyesindeyse (Bu, hayatta kalma
“bekleme” durumu anlamına gelir.) güçlü kalım duygularının direnişinin üstesinden gelmeye sarf edilen ön lob enerjisi ve besinler için rekabet ve böylece en iyi problem çözme ve karar almayı
engelleyecek hiçbir şey bulunmamaktadır.
Bu durumda, çözüme yönelik düşünmenin egemen olduğu ve
kararların minimum çabayla hızlı bir şekilde alınabildiği en iyi
problem çözme hâlindesinizdir. Bu işlevde görece olarak stressiz
bir durum getirir. Bu durum, ayağınız gaz pedalı üzerindeyken,
hızla yokuş aşağı ivmelenmenize benzetilebilir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 129
Ön Lobların ve Hayatta Kalma Sisteminin “Açık” Olması Durumunda
Bunun aksine, aktif kalım duygularının varlığında (başka bir
ifadeyle hayatta kalma “açık” durumu) ön lob kaynaklarından bir
kısmı bu kalım duygularını ayarlamak üzere aktarılmak durumunda kalır. Bu bir anlamda ön lob etkinliğine direnç yaratır. Bu ön
lob “açık” ve hayatta kalma “açık” durumunda, bu ön lob kaynakları için yarışma hâli, etkili problem çözme ve hızlı karar alma için
ihtiyaç duyulan yürütme işlevlerinin kullanılabilirliğini azaltabilir.
Araba benzetmesini sürdürürsek, bir ayağınız gaz pedalı üzerindedir ve el freni çekilidir. Hâlâ problem çözme yeteneklerinizi bir hayli kullanabiliyor ve mantıklı kararlar alabiliyorken, şu
hâlde daha fazla zihinsel çabayı gerektiren daha çok direnç ve bu
yüzden de daha yüksek seviyede srres vardır.
Ön Lobların “Kapalı”, Hayatta Kalma Sisteminin
“Açık” Olması Durumunda
Eğer kalım duyguları fazla etkin hâle gelirse (diğer bir deyişle hayatta kalma sisteminin “tamamen açık” olması durumu) ön
loblar bu güçlü kalım duyguları tarafından tamamen engellenir
ve beyin düşünmenin hayatta kalma tepkilerinize müdahale etmemesini sağlamak için ön lobları “devre dışı bırakır”. Bu hayatta
kalmanın “tamamen açık” ve ön lobun “devre dışı” olma durumu
düşünmenin hayatta kalma tepkilerinize müdahale etmemesini
garantiler. Artık herhangi bir yaratıcı, çözüme yönelik işlev kullanılabilir durumda olmadığından; korku, endişe veya öfke gibi
temel kalım duygularına göre tepki verirsiniz.
Araba benzetmesini daha da ileri götürürsek, bu tek bir ayağımız gaz pedalı üzerindeyken diğer ayağımızın fren pedalına asılması gibidir, makine frenleri kontrol etmek için “savaşırken” dönüp durmanıza yol açar. Bu durum, algılanan “problern’le başa
çıkabilmek için tüm enerjinizi dağıtırken, bu artmış stres düzeyi,
130 Dr. Charles Krebs
kortizol ve adrenalin gibi hormonların salınması ve artmış sempatik sinir sistemi aktivitesi pahasına kazanılır. Ayrıca, bir de güçlü
kalım duygularını kontrol etmek için gerekli hatırı sayılır bilinçli
bir çaba vardır. Bütün bu etmenler bir arada açık bir psikolojik,
duygusal ve zihinsel stres oluşturur.
“Tam Gaz İleri”nin Peşinde: En İyi Zihinsel Performans
Zamanın ne kadarında “tam gaz ileri” durumunda olduğunuzu düşünüyorsunuz? Yirmi yılı aşkın klinik deneyimime göre,
insanların sadece çok küçük bir yüzdesi bu en iyi zihinsel işlen
durumunda “yaşamaktadır” ve bu insanların genelde kendi mesleklerinde en iyi seviyelerde olması şaşırtıcı değildir. Büyük bir
çoğunluğumuz için “tam gaz ileri” durumu günlük işlem durumumuz için değil, sadece “uç noktadaki” deneyimlerimiz için
geçerlidir.
Açık ara, birçoğumuz günlük bazda ön lobun da hayatta kalmanın “açık” olması durumunda çalışırız ve bu nedenle ön lob
kaynaklarımızın çoğunu kalım duygularımızı ayarlamak için harcarız. Daha sonra uç bir stres söz konusu olduğunda, çoğumuz
hayatta kalma “tamamen açık”, ön lob “kapalı” duruma düşeriz:
Çok az problem çözme yeteneğimizin kaldığı ve stresin bizi tükettiği beyin entegrasyonunun kaybı durumu.
Ama nasıl günlük bazda ön lob “açık” ve hayatta kalmayı
“dengeli” durumda tutabiliriz? Bir yaklaşım, uç besin eksikliklerini gidermek için beynimizi uygun besinlerle “beslemek” ve çok
stresli olsak bile beyin entegrasyonunu sürdürebilmek için gerekli
besinlerin fazlasını sağlamaktır!
Ama sadece beslenme nasıl en iyi zihinsel performans durumunda kalmamızı sağlayabilir? Cevap beyin için en iyi beslenmede yatmaktadır.
7. Bölüm
BESLENME ZİHİNSEL PERFORMANSI
NASIL EN İYİ DURUMA GETİREBİLİR?
GİRİŞ
Eğer en iyi zihinsel performans stres altındayken beyin entegrasyonunu sürdürmeye bağlı ise, besin takviyesi beyinin performansında nasıl bir rol oynar?
Eninde sonunda, beyin entegrasyonu aslında biyokimyasal bir
fenomendir çünkü hem sinirsel membranların sağlamlığına hem
de reseptörleri ve taşıyıcılarıyla birlikte çeşitli nörotransmitterlerin (NT’lerin) üretimine bağlıdır. Bunlar sinir uyarılarını çabuklaştıran ve bir nörondan diğerine taşıyan ve bütünlüğü sağlayan
sinyalleri ileten moleküllerdir.
Eğer herhangi bir nedenle bu aktarımlar ya da sinyaller duraksar veya başarısız olursa, beyin entegrasyonu bu nedenle aksar ve
buna bağımlı bütün işlevler engellenir veya tamamen kaybolur.
Sinirsel sinyallerin aksaması, yetersiz NT ve/veya reseptör ya da
taşıyıcı seviyelerinden kaynaklanabilir. Bunların mevcudiyetini
etkileyen en yaygın etmenlerden bir tanesi ya aminoasit veya yap
asidi gibi ön maddelerin ya da bu önemli molekülerin şekillendirilmesi için gerekli vitamin ve minerallerden oluşan bir besin
matriksi anlamına gelen yardımcı besinlerin yeterli seviyelerinin
eksikliğidir. Özellikle, yağ asitleri sinirsel sinyal iletimini gerçekleştiren sabit membranlar oluşturmak için gereklidir. Ya da ön
lob işlevlerini sürdürebilmek için gerekli yüksek seviyede enerji
üretimini devam ettirmekte kullanılan elverişli besinlerin yetersizliği de eşit derecede önemlidir. Bu nedenle, bu sinyal oluşturan
molekülleri meydana getirmek için veya düşünme için ihtiyaç
duyulan enerjiyi sağlayan gerekli besinlerden bir tanesinin bile
eksik olması beyin entegrasyonunu açıkça riske atabilir.
134 Dr. Charles Krebs
Bununla birlikte, farklı beyin bölgeleri ve hatta aynı beyin
bölgesindeki farklı işlevler farklı NT’ler, reseptörler ve taşıyıcılar
kullanır, bu sebeple onları çalıştırmak farklı besin karışımlarına
bağlıdır. Bunun gibi, sinirsel membranların yağ asidi bileşimi beyinin değişik kısımlarında farklılık gösterir ve bu nedenle belirli
bir besinin eksikliği buna bağlı beyin işlevlerini etkileyecek, ama
diğer işlevleri etkilemeyecektir. Son olarak, beyinin farklı kısımlarının oldukça farklı enerji gereksinimleri vardır; ön loblar ile
beyin sapı hayatta kalma sisteminin dört katı enerji harcar.
BESİN EKSİKLİĞİ: BEYİN ENTEGRASYONUNU
ETKİLER
Mutlak eksiklikler (Bu, belirli besinlerin beslenmemizde
nerdeyse hiç bulunmamasıdır.), gelişmiş ülkelerde nihayetinde
küçük bir problem olmakla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde
çocuklar için kısmen büyük bir problemdir. Birtakım çalışmalar
Hindistan’da ve Guatemala’da yetersiz beslenmiş çocukları sadece
demir ve/veya çinko artı temel bir multi-vitamin, multi-mineral
destek tedavisi uygulamanın IQ’yu ve testlerde hem hafıza hem
de akıl yürütme olmak üzere bilişsel performansı gerçekten artırdığını göstermiştir. Açıkça, mutlak besin eksiklikleri beyin entegrasyonun süresiz yitimiyle sonuçlanır.
Buna karşılık, gelişmiş ülkelerde mutlak besin eksiklikleri
nadirken, 2. Bölümde incelendiği gibi uç eksiklikler yaygındır.
Normal seviyede aktivite ve işlevde, uç besin eksiklikleri olsa bile,
besin seviyeleri genelde temel beyin işlevlerini desteklemek için
yeterlidir. Bununla birlikte, uç eksiklikler stresle bir araya geldiklerinde, beyin bu “uç” taleplerle baş edebilmek için yeterli besin
bulamaz ve bu sebeple entegrasyonu yitirir. Bazı ciddi zihinsel
aktivite ya da yoğun işlev seviyelerinde, beyin en iyi işlevleri sürdürebilmek için yeterli “yakıtı” açıkça bitirir.
Ana nörotransmitter, reseptör ve taşıyıcıların çoğu için sade­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 135
ce beslenmeyle alabileceğiniz temel aminoasitler ve yağ asitleri
olmak üzere anahtar temel besinler mevcuttur. Bu anahtar besinlerin bir tanesinin ya da daha fazlasının eksikliği ne yazık ki anahtar sinyal moleküllerinin üretimini en çok ihtiyaç duyduğunuz
zaman durdurur ve beyin entegrasyonunun yitimine sebep olur.
Böylece etkili düşünme ve hafıza kapasiteniz azalır.
Bunun gibi, çinko ve demir gibi önemli yardımcı besinler birçok insanın beslenme tarzında “uç” talepleri karşılayacak ölçüde
bulunmamaktadır. Bu da, beslenmenizde yeterince temel aminoasit
ve yağ asidi bulunsa bile, beyin entegrasyonunun ve en iyi zihinsel
performansın yitimiyle sonuçlanabilir. Bu sebeple, “uç” talepler için
yeterli seviyede nörotransmitteri garantiye almak için gereksinim
duyduğumuz yardımcı besinlerin doğru konsantrasyonlarıyla ve
doğru oranlarıyla oluşan bir dengedir. Farklı destekleyici besinlerle
oluşturulan bu denge yardımcı besin matriksi olarak adlandırılır.
Anahtar Kavram: Yardımcı Besin Matriksinin Rolü
Temel aminoasitler ve yağ asitleri, nörotransmitterleri oluşturmak ve sinirsel membranların kararlılığının sürdürülmesi ve böylece beyin entegrasyonunun biyokimyasal temelinin sağlanması için ön maddelerdir. Bu hayati moleküller
sadece bu hayati moleküllerin üretilmesini sağlayan karmaşık biyokimyasal reaksiyonları desteklemek için gereksinim
duyulan diğer tüm besinleri içeren tam bir yardımcı besin
matriksi varlığında meydana getirilebilir. Tek bir yardımcı
besinin eksikliği bile bu önemli moleküllerin üretimini yavaşlatabilir hatta engelleyebilir.
Nörotransmitterler: Genetik Bağlantı
Yine, ebeveynlerinizden ve atalarınızdan kalıtım yoluyla aldığınız genler majör bir etmen olabilir. Beyinde, doğru seviyede NT,
136 Dr. Charles Krebs
reseptör ve taşıyıcı molekülün beyinde doğru seviyelerde üretilmesi için, bu önemli proteinlerin genlerinin özellikle stres altında
beyin entegrasyonunu devam ettirebilecek yeterli NT seviyelerini
tedarik edecek hızlı, etkili enzimler üretmesi gerekmektedir.
Örneğin, alel 1 tirozin aminoasidinin beyin işlevlerini, özellikle savaş ya da kaç sistemini ayarlayan önemli bir NT olan noradrenaline dönüşmesini katalizleyen enzimin etkili bir versiyonunu
kodluyor. Genetik bir mutasyon alel 2’yi üretiyor ve bu değişmiş
gen bu enzimin çok daha az etkili ve yavaş bir versiyonunu kodluyor. Bu durumda, alel Te sahip insanlar beslenmelerinde alel 2’ye
sahip insanlara göre beyinlerinde normal seviyede noradrenalin
üretmek ve bu seviyeyi devam ettirmek için tirozin aminoasidine
çok daha az ihtiyaç duyarlar. Bunun sonucunda, alel 2’ye sahip
insanlar dengeli bir beslenmeyle bile “normal” seviyede noradrenalini sürdürebilmek için yeterli tirozin elde edemeyebilirler ve
alel Te sahip insanlar için bir sorun oluşturmayacak stres düzeyinde bile beyin entegrasyonunu yitirme eğilimi gösterirler.
Bu sebeple, etkili enzimler üretecek “iyi genleri” olan insanlar
“uç” talepleri karşılamak için fazladan besine ihtiyaç duymayabilirken, yavaş, etkisiz yani “o kadar da iyi genleri” olmayan insanlar
muhtemelen fazladan besine ihtiyaç duyacaktır. Etkili NT’lerin
eksikliği idareci problem çözme işlevlerine ve hafızaya erişimi engelleyen beyin entegrasyonunun yitimi ile sonuçlanabilir.
BİYOKİMYANIN ALFABESİ: NÖROTRANSMİTTER ÜRETİMİ VE NASIL ÇALIŞTIĞI
Şekil 8 vücuttaki biyokimyasal reaksiyonların basit bir planını
göstermektedir. Bir substrat, yani ön madde, yukarıdaki örnekte tirozin, kalatizör yani enzim ve reaksiyonun gerçekleşebilmesi
için gerekli destekleyici diğer besinlerin, yani yardım cı besin matriksinin varlığında bir fonksiyonel grupla reaksiyona girer.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 137
+ + +
Û
Fonksiyonel Grup K atalizör
(Örneğin -OH, -NH2) (E nzim ) Ü rün
(N örotransm itter)
(H 20 + C 0 0 H )
Yan ü rü n ler
Substrat
(Ö ncü am in oasit)
Şekil 8 Temel bir Biyokimyasal Reaksiyon
Enzim ön maddenin fonksiyonel grupla birleşmesini katalizleyerek ürünü, noradrenalin ve yan ürünleri oluşturur. NT
üretimini detaylandırırken, yukarıdaki açıklama tüm reseptör,
taşıyıcı ve yağ asidi moleküllerinin üretimi için de eşit derecede
uygundur.
Evrim doğal seleksiyonla her gün hayatta kalmak üzere sadece yeterli N T ve yağ asidi üretmek üzere hızlı ve etkili enzimler
oluşturmakla kalmamış, aynı zamanda uç seviyede stres zamanlarını atlatabilmek için yeterli rezerv de oluşturmuştur. Aslında,
lıayat problem çözme stresiyle ilgilidir ve hayatın problemlerini
ilaha etkili bir şekilde çözmüş kişiler daha fazla döl oluşturmuştur ve sonraki nesle aktarılan genler de bunlar olmuştur. (Bakınız Şekil 9)
Ama kalıtımla yavaş ve etkisiz bir enzim kodlayan bir gen aldıysanız ne yapacaksınız?
138 Dr. Charles Krebs
“Uç” stresle baş etmek için bazal işlevlere ek olarak üretilmiş Noradrenalin
Yan ürünler
Örneğin; H 20
Günlük işlevler
için ihtiyaç duyulan Noradrenalin
Tirozin seviyeleri
normal sağlıklı bir beslenmede
Normal beslenme
seviyesinde oluşturulan Noradrenalin
Şekil 9 Evrimsel sigorta: Stres için yeterli düzeyde üretim
Laboratuarda böyle bir durumla karşılaştığınızda üç seçenek
vardır:
1. Daha etkili, daha hızlı bir enzim seçmek
2. İstenen seviyede ürün oluşturmak için yavaş enzimi “hızlandırmak” üzere sistemi ısıtmak
3. Yavaş enzimi daha hızlı çalışmaya “zorlamak” için basitçe
ön madde eklemek
Ne yazık ki, biyolojik sistemlerde 1. ve 2. seçenekler söz konusu değildir, çünkü (biyoteknoloji hücrelerinizin içine koyulacak daha hızlı bir gen üretene kadar) sadece sizde olan genleri
çalıştırabilirsiniz ve vücudumuz dehşetli sonuçlar doğurmadan
ısıtılamamaktadır. Bu bize sadece 3. seçeneği bırakır, sadece yavaş
enzimi daha hızlı çalışmaya zorlamak için destek tedavisiyle yeterince ön madde eklemek. (Bakınız Şekil 10)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 139
Noradrenalin üretimini nor-
‘ mal seviyeye getirmek için
beslenmeye eklenen Tirozin
Yardımcı besin 3
matriksi y
Yavaş hidrolaz
enzimi
Destek tedavisi olmadan
noradrenalin eksik kalır,
yani “uç” stresle baş etmek
için yeterli değildir.
Normal sağlıklı bir beslenmede Tirozin
Normal beslenme seviyesiyle
yavaş enzim tarafından üretilebilen tüm noradrenalin
Şekil 10 Daha fazla ön madde eklemek: Yavaş bir enzimi daha
hızlı çalışmaya zorlamak.
Anahtar Kavram: Evrim stresli zamanlarınızda fazladan
nörotransmitter sağlayabilmek için hızlı, etkili enzimler yaratmıştır.
Evrim, normal beyin işlevleriyle başa çıkabilecek sadece
ortalama düzeyde nörotransmitter değil, stresli zamanlar
gibi en çok ihtiyaç duyduğumuz zamanlarda© düşünme
ve problem çözme kaynaklarını “açık” tutabilmemiz için
uç talep zamanlarını karşılamak için bu hayati sinyal moleküllerinden bir fazlalık da sağlamıştır. Kullanılabilir nörotransmitter seviyesi aşıldığında, düşünmemizi ve problem
çözmemizi sağlayan entegre beyin işlevlerimizi yitirir bilinçaltı kalım programımızdaki tepkisel reflekslere döneriz.
Su çarkı bunun için iyi bir benzetme olacaktır. Çarkın ne kadar hızlı döndüğü engelin arkasındaki suyun derinliğine ve çarkın ne kadar iyi inşa edildiğine ve bakımının ne kadar iyi yapıl­
140 Dr. Charles Krebs
dığına bağlıdır. Tekerlek bu benzetmede ürünü oluşturmak için
taşı döndüren bir enzimin rolünü betimlemekteyken, engelin
arkasındaki suyun derinliği ise enzimi harekete geçirebilecek ön
maddelerin miktarına benzer.
1. değirmen, engelin arkasında 1 metre su bulunurken bir
günde 10 normal torba hububatı öğütebiliyor çünkü iyi ayarlanmış ve iyi yağlanmış bir su çarkı var. Ama değirmenin sahibi
arkasında sadece 1 metre değil üç metre su bulunan bir engel inşa
ediyor böylece değirmeni hasat zamanı “stres”indeki uç talebi
günde 20 torba hububat öğüterek karşılamakla kalmıyor, ayrıca
acil durumlar için bir rezervi olmuş oluyor. Böylece tüm müşterilerini memnun edebiliyor.
2. değirmen, aynı üç metre derinliğindeki suyla sadece günde
en fazla 10 torba öğütebiliyor çünkü eski, ayarsız, paslı bir su
çarkı var. Hasat zamanının “stres”inde, değirmenin sahibi müşterilerinin talepleriyle başa çıkamıyor ve daha etkili olan rakibine
ayak uydurabilecek kadar tahıl üretmekte zorluk çekiyor. Bununla birlikte, eğer engelini altı metreye çıkarsaydı o da hasat talebini
karşılayabiliyor olurdu ve bir şeylerin ters gitme ihtimaline karşı
fazladan bir kapasitesi olurdu.
Bu örnekte açıkça 2. değirmenin sahibine böyle yüksek bir engele daha fazla para harcamak zorunda kalmamak için su çarkını
yeniden hizalamasını ve yağlamasını söylerdiniz.
Yavaş enzimler kodlayan bir gene sahipseniz, su şarkını tamir
etme gibi bir seçeneğiniz yoktur bununla birlikte normal besinsel seviyelerin fazlasına ihtiyaç duyduğunuz besinler için takviye
tedavisi uygulayarak suyun derinliğini artırabilirsiniz böylece enzimlerinizi stres altında bile normal beyin işlevlerini sürdürmek
için ihtiyaç duyduğunuz NT seviyesini yeterli hızda üretmeye
zorlayabilirsiniz.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 141
YAĞ ASİTLERİ: M EM BRAN DENGESİ VE EN İYİ
İŞLEVLERİN ANAHTARI
En iyi zihinsel performans için diğer bir kritik besin maddesi
yağ asitleridir (YA) çünkü beyinin büyük bir kısmı yağ asitlerinden
oluşur. Beynin beyaz maddesi, büyük ölçüde beyaz maddeye beyaz rengini veren yüksek hızda bir iletim için aksonların yalıtımını
gerçekleştiren beyazımsı bir yağ asidi olan miyelinden oluşur.
Beyindeki miyarlarca nöronun tüm membranları, membran dengesini ve işlevini sürdürmek için doğru tipte ve miktarda yağ asidine
gereksinim duyar. Beyin entegrasyonu etkili, senkronize sinir iletimine bağlı olduğundan, beyinde bulunan yağ asiderinin yeterli konsantrasyonlarda olmasına ve doğru oranda bulunmasına da bağlıdır.
Yağ asitlerinin biyokimyası çok karmaşık olmakla birlikte, beyindeki yağ asitleri ve en iyi zihinsel performans açısından oynadıkları rol hakkındaki çarpıcı noktaları özetleyeceğim.
Beyindeki Yağ Asitleri: Doğru Tip Nedir?
Yağ asitlerinin iki temel grubu doymuş ve doymamış yağ asitleri şöyle ayırt edilir: Doymamış yağ asitleri yapılarında bir ya
da daha çok çift bağ içerirken doymuş yağ asitleri çift bağ içermez. Hidrojen, doymuş yağ asitlerinin karbon zincirleri boyunca
tüm bağlanma bölgelerini doyurduğundan bu moleküller görece olarak ‘sıkı’dır ve yağ asitlerinde sıklıkla görüldüğü üzere çok
da esnek değillerdir. Bu yapısal bütünlük açısından iyi olmakla
birlikte, membran esnekliğinin etkinliği belirlediği sinirsel iletim
gibi işlevler için problem oluşturmaktadır.
Buna karşılık, doymamış yağ asitleri bir hidrojen atomunun
eksik olduğu bir ya da iki bölgeye sahiptir ve iki bağ iki komşu
karbon atomunu bağlayarak bir “çift bağ” oluşturur. (Bakınız Şekil 1) Bu görece olarak daha esnek çift bağın varlığı doymamış
yağ asitleri içeren membranların daha akışkan olduğu ve doymuş
142 Dr. Charles Krebs
yağ asitlerinden müteşekkil membranlardan farklı özelliklere sahip oldukları anlamına gelir.
Doymamış yağ asitleri kaç çift bağ içerdiklerine ve bu çift bağların bulundukları konuma göre değişen çeşitli lezzetlerde karşımıza çıkabilir. Zeytinyağı veya gecesefası yağı gibi tekli doymamış
yağ asitleri sadece tek bir çift bağ içerirken, Omega-3 ve Omega-6
gibi çoklu doymamış yağ asitleri ikiden daha fazla çift bağ içerir.
D oym uş Yağ A sitleri – C -C Ç ift b ağ lan yok
HHHHHHHHHHHHH I I I I I I I i I I I I I H—C—C—C—C—C—C—C—C—C—C—C—C—C—COOH I I I I I I I I i I I I I HHHHHHHHHHHHH
M iristik asit (1 4 :0 )
HHHHHHHHHHHHHHHHHHH
I t I I I I I I i I I I I I I I I I I h – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c – c o o h I I 1 I I I I I I I I I I 1 I I I I i HHHHHHHHHHHHHHHHHH h
Stearik asit (1 8 :0 )
D oym am ış Yağ A sitleri- C -C çift bağ lan va r
HHHHHHHHHHHHHHHH
I I i I I t i I I I I I I I I I H—C—C—C -C —C – C —C -C -C = C —C—C – C —C—C—C—COOH I I I I I ! I I I I I I I I I I HHHHHHHHHHHHHHHH
O m ega-9 Yağ A sid i- O leik asit( 18:1 n-9)
HHHHHHHHHHHHHHHHHHHH
I I I I I 1 I 1 i I I I I I I I I I i I H – C – C – C – C = C – C ~ C – C = C – C – C – C – C – C – C – C = C – C – Ç – Ç – C O O H I I I I I I I I I I I I H H H H H H H H H H H H
O m ega-6 Yağ A sid i- A raşid o n ik asit(2 0 :4 n -6 )
HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I H—C—C—C=C—C—C=C—C -C = C -C —C – C – C —C=C—C—C=C—C—C—COOH
I I I I I I I I I H H H H H H H H H
O m ega-3 Yağ A sid i-D H A = D o kosaheksaenoik asit (2 2 :6 n -3 )
Şekil 11 Doymuş ve doymamış yağ asitleri. Doymamış Yağ Asitlerinde C=C çift bağlarının bulunuşuna dikkat edin. Parantezle­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 143
rin içindeki sayılar karbon atomlarının sayısını belirtir: daha sonra çift bağların sayısı ve Omega sayısı gelir. (Örneğin -9, -6, -3)
Şekil 12 Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin birbirlerinden
Omega-3 yağ asitlerinin ilk çift bağlarını sondan üçüncü karbonlarında, Omega-6 yağ asitlerinin ise sondan altıncı karbonlarında
bulundurmalarıyla ayrılır. Tüm çoklu doymamış yağ asitleri esnektir, ama Omega-3 yağ asitleri Omega-6 yağ asitlerinden çok
daha esnektir ve Omega-3 yağ asitleri kortekste ve nöronların
bağlantı noktaları olan ««¿/»şiarda baskındır.
O m ega-6 Yağ A sitleri
HHHHHHHHHHHHHHHHH I I 1 ! I I I I I I I I I I I I I H -C -C -C -C -C -C = C -C -C = C ~ C -C -C -C -C -C -C — C O O H I I I I I i I ! I I I I I H H H H H H H H H H H H H
L in o leik asit(1 8 :2 n -6 )
HHHHHHHHHHHHHHHHHH I I I I I I I İ I I I I I I I I I I H -C -C -C -C -C -C = C -C -C = C -C -C = C -C –C = C -C -C -C O O H I I I I I I I I I I H H H H H H H H H H
A raşid o n ik asit(2 0 :4 n -6 )
O m ega-3 Yağ A sitleri
HHHHHHHHHHHHHHHHHH I I I I I I I I I I I I I I I I I I H—C—C—C=C—C—C—C—C—C—C=C—C—C—C—C—C—C—C —COOH I I I I I I I I I I I I H H H H H HHHHHHH
L in o len ik asit(1 8 :3 n -3 )
HHHHHHHHHHHHHHHHHHH I I I I I I I I I I I I I 1 I I I I I H -C -C -C = C -C -C = C –C -C = C -C -C = C -C -C = C -C -C -C -C O O H I I I I I I I I I H H H H H H H H H
EPA= E ikosapen taeno ik asit (2 0 :5 n -3 )
HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH
I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I H -C -C -C = C -C -C = C -C -C = C -C -C = » C -C -C = C -C -C = C -C -C -C O O H I I I I I I I I I H H H H H H H H H
DHA= D o kosaheksaenoik asit(2 2 :6 n -3 )
Şekil 12 Omega-3 ve Omega-6 Doymamış Yağ asitleri
144 Dr. Charles Krebs
Vücuttaki en doymamış yağ asidi dokosaheksaenoik asit (kısaca DHA) Omega-3 sınıfından 22 karbonlu ve 6 tane çift bağ
içeren bir yağ asididir ve bu özelliklerinden dolayı vücuttaki en
esnek yağ asididir. Beynin % 60’ı yağ asitlerinden oluşur ki bunun % 25’ini DHA oluşturur, hâlbuki DHA vücudun diğer dokularında % 0,2 ila % 4 arasında bulunur. Ama beyinin içindeki
kortikal gri maddede aşağı yukarı % 40 oranında ve gözün retinasında % 90’dan da fazla olmak üzere en yüksek konsantrasyonda
bulunan DHA’nın dokulardaki oranı da çeşitlilik gösterir.
Retinadaki DHA sadece çift bağ sayısı DHA’dan bir az olan
Eikosapentaenoik asitle değiştirildiğinde sinyal duyarlılığı % 50
oranında düşer. Aynı zamanda, beslenmedeki DHA yetersizliği
retinayı ışığa 10 kat daha az duyarlı hâle getirebilir ve beyindeki
nöronların sinyal kapasitesini düşürür. Beslenmelerinde deneysel
olarak DHA’dan yoksun bırakılan hayvanlar giderek geç anlar ve
yarı kör duruma geldi.
Omega-3 Yağ Asitleri: EPA ve DHA
Ga-3 yağ asidi DHA, EPA ile birlikte, beyinde önemli bir rol
oynar. EPA aynı zamanda vücuttaki en önemli Omega-3 yağ asitlerinden biridir ve kan dolaşımı için özellikle önemlidir. (Bakınız
Şekil 12) EPA beyinde DELA’ya dönüştürülebilir, ama ne yazık ki
sadece yavaş ve etkisiz bir şekilde. Aslında bakılırsa DHA’ya göre
çok fazla EPA sinirsel membran etkinliğini azaltır çünkü sinirsel
membranlarda DHA’nın yerini EPA alırsa sinirsel sinyalizasyon
yavaşlar.
Bu nedenle, EPA ve DHA’nın uygun bir oranda bulunması en
iyi beyin işlevi için elzemdir ve beyin, özellikle On lob işlevleri,
EPA’dan çok DHA’yı gerektirir. Beslenmenizde hem DHA hem
de EPA bulunması önemliyken, besinle ilgili literatürde genellikle
gözden kaçsa da EPA’nın DHA’ya oranı eşit derecede önemlidir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 145
EPA ve DHA Kaynakları: İdeal ve Gerçek
İdeal olarak, vücut alfa-linolenik asit (ALA) gibi birtakım
diğer Omega-3 yağ asitlerini EPA’ya, sonra EPA’yı da DHA’ya
dönüştürebilir. Yani, teknik olarak EPA ve DHA esansiyel yağ
asitleri değillerdir. Bununla birlikte, DHA’nın ALA’dan elde edilmesi hem yeterli besinsel yardımcı kofaktörleri yani vitamin ve
mineralleri hem de etkili enzimleri gerektirir. Açıkça, yardımcı besin matriksindeki maddelerden herhangi birinin eksikliği üretimi
yavaşlatabilir ve beyinde DHA eksikliğiyle sonuçlanır.
Bu dönüşümdeki beş enzim adımı daha problemlidir ve böylece bir alelin bu süreci aksatabilecek yavaş bir enzimi kodluyor
olması ihtimali beş enzim için de geçerli bir etmen olur. Ayrıca, şu etmenler ALA’yı DHA’ya dönüştüren en önemli enzimleri
(delta-6-desaturaz enzimleri) bloke ederek DHA üretimini azaltma eğilimi gösterirler: yüksek düzeyde trans yağ asitleri (fastfoodda yaygındır), şeker, stres, alkol, yaşlanma ve aspirin ya da diğer
non-steroid antienflamatuvarlar (NSAID’ler) gibi ilaçlar.
Hem trans yağ asitleri hem de fazla şeker yağ asidi sentezini
engelleyebilir ve bu engelleyici bileşenlerin beslenmemizdeki varlığı geçtiğimiz 50 yılda, yazılış sırasına göre, % 2500 ve % 250
artmıştır. Mesela, kısmen modern beslenme tarzımızda uygun
yağ asidi sentezinin tüm “engelleyici”leri mevcut olduğundan,
bir molekül DHA üretmenin 100 molekül ALA’ya mal olacağı
tahmin edilmektedir. Bu sebeple, EPA ve özellikle DHA üretimi
genelde o kadar etkisizdir ki, her ikisi de şartlı- temel yağ asidi
olarak kabul edilebilir, bu büyük ölçüde beslenmeyle almanız gereken yağ asitleri anlamına gelmektedir.
Ne yazık ki, Omega-3 yağ asidi tüketimimiz de geçtiğimiz 75
yıl içersinde % 80 ila % 85 oranında düşmüştür. Bu, büyük ölçüde trans yağ asitlerinin oluşmasını sağlayan yağların ticari olarak
işlenmesinin, işlenmiş tahıllarda tahıl tohumunun bulunmama­
146 Dr. Charles Krebs
sı ve mısır ve ayçiçek yağı gibi Omega-3 açısından eksik sıcak
havada yetişen bitkilerin yağlarının tüketiminin artmasının bir
sonucudur. (Bakınız Şekil 13)
Bu önemli Omega-3 yağ asitlerinin en iyi besinsel kaynağı alabalık, uskumru, ringa balığı ve ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bununla birlikte, EPA’nın DHA’ya oram değişik balık türleri
arasında oldukça değişkendir ve ton balığı onu en iyi beyin işlevi
için tercih edilen kaynak hâline getiren şekilde en yüksek DHA/
EPA oranına sahiptir. Kötü olan DHA ve EPA’yı en yüksek miktarlarda içeren ton balığı ve kılıç balığı gibi balıkların çoğu maalesef yüksek seviyede cıva ve PCB (toksik klorlanmış hidrokarbonlar) bulaşmıştır öyle ki Birleşik Devletler Çevre Koruma Ajansı
bu balıkların tüketimini sınırlamalarını tavsiye etmiştir.
Şekil 13 Bati Beslenme Tarzında Omega-3 Yağ Asitlerindeki Düşüş
Tabi ki bir diğer daha rahat erişilebilen ve kontrol edilen besinsel kaynak uygun DHA/EPA oranına sahip yüksek kalite ton
balığı yağı takviyesidir. Düşük kaliteli (diğerlerinden daha ucuz)
yağların gerçekten güvenilmez olduklarını ve önemli miktarda
cıva, dioksin, PCB ve diğer böcek ilaçları ve istenmeyen oksidasyon ürünleri içerdiklerine dikkat çekmek önemlidir. Alabalık yağı
takviyeleri ton balığı yağından çok daha yaygın olmakla birlikte,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 147
kısmen alabalık çiftçiliği sebebiyle, alabalık yağı DHA’ya göre çok
daha fazla EPA içerir ve bu sebeple en iyi beyin işlevlerini desteklemek için ihtiyaç duyulan Omega-3 yağ asitleri için arzu edilen
bir kaynak değildir. Yani en iyi beyin işlevlerini desteklemek amacıyla Omega-3 yağlarının en iyi kaynağı cıva ve diğer toksinleri
gidermek amacıyla damıtılmış yüksek kalite ton yağıdır.
ENERJİ ALIMI VE YÜRÜTME İŞLEVLERİ
Beyin, vücuda alman enerjinin geniş bir yüzdesini kullanır.
Zor bir problemi açıklığa kavuşturmak için yoğun bir şekilde düşünürken, herhangi bir teslim tarihinin stresi olmadan bile, beyniniz tüm bedeninizde kullanılandan % 50 daha fazla şeker ve %
20 daha fazla oksijen harcayacaktır. Buna bir de teslim tarihlerinin stresi ve zor duygusal seçimler (örneğin, Fred’in beş yaşında
küçük bir çocuğu olduğunu biliyorum ama işlerin iyiye gitmesi
için performansını baz alarak onu kovmalıyım.) eklendiğinde beyin daha da yüksek düzeyde enerji harcar.
Bununla birlikte, bu enerji beyin içerisinde eşit olarak paylaşılmaz daha çok serebral kortekste yoğunlaşmıştır ve karar alma
gibi ciddi bir zihinsel aktivite esnasında Ön loblardaki yürütme
işlevleri tarafından kullanılır. Bunun aksine, beyinin limbik duygusal ve kalım merkezleri işlevlerinde korteksin yarısından da az
enerji kullanır. Bunun sebebi büyük ölçüde çok daha fazla nöronun etkinliğini gerektiren dikkatli düşünme ve seçeneklerin değerlendirmesindense duyusal kökenli basmakalıp “donanımsal”
reaksiyonlara dayalı olmalarıdır.
Yoğun zihinsel etkinlik sırasında karar almanın yürütücü
kontrolünü devam ettirebilmek yüksek seviyede enerji üretimini
devam ettirecek yeterli düzeyde besini ve bunun kadar bu işlevleri
desteklemek üzere nörotransmitter ve yağ asidi sağlayacak yeterli
düzeyde ön madde ve yardımcı besini gerektirir. Deneyler, besinsel AT.A veya DHA sınırlandırıldığında, sinir uçlarındaki ATP
148 Dr. Charles Krebs
az seviyesinin (enerji molekülü ATP’yi meydana getiren enzim)
yarısına düştüğünü göstermiştir, bu da beyindeki sinirsel iletimi
yavaşlatmak için yeterlidir.
Vitaminlerin ve minerallerin enerji molekülü ATP’yi üretme
sürecindeki kritik rolleri, bu besinler az miktarda bulunduğunda
her bir glikoz molekülünden ne kadar daha az ATP üretildiği bilinirse çok iyi anlaşılır. Besinlerin yeterli miktarlarına erişilebildiğinde her bir glikoz molekülünden 34 ila 36 ATP elde edilebilirken, yeterli miktarda B7, B3 Vitamini ve Demir, Bakır ve Sülfür
mineralleri olmadan, her bir glikoz molekülünden sadece 2 ATP
üretilebilir. (Bakınız Şekil 14)
Şekil 14 Hücredeki Krebs döngüsü oksijenli solunumvL sürdürmek için gerekli besin maddeleri. Bir molekül glikozu, hücrenin
enerji birimi ATP’den 34 ila 36 moleküle dönüştürmek için gerekli olan B,ve B3 moleküllerinin ve sülfür, demir, bakır minerallerinin sayısına dikkat edin.
9 Canlı hücrelerin besinlerden enerji elde etm esini sağlayan ve bütün yaşam biçim ­
lerinde önem li bir yer tutan kim yasal süreçlerin son aşam asına Krebs döngüsü
adı verilir. Bu hücresel oksijenli solunum un ikinci evresidir. Daha fazla bilgi İçin
kitabın Terim ler Sözlüğü Bölüm üne bakabilirsiniz. (Y .H .N .)
Sitoplazma Hücresel Enerji Yolakları f
N
M J J Adenozin Trifosfar = Enerji Birimi Cu Bakır |b 3] NAD/NADH, (koenzim) Fe-S Demir sülfür
FAD/FADH? ya da FMN (koenzim) QfO Koenzim Q 10
f “N Elektron transport zincirindeki koenzim ya da kofaktörler
Pi İnorganik Fosfat
ADP Adenozin difosfat
Sit Sitokromlar Demir (Fe) içeren
bir çeşit koenzimdir.
V
y
0
ADP + Pİ
M itokondri
ADP + Pi
r-tM
ET
rT*
‘OBeslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl
150 Dr. Charles Krebs
Ek olarak, bu hücresel enerji üretimini gerçekleştirmek için
gerekli enzimlerin varlığını sürdürmelerinde yardımcı roller üstlenen 40’a kadar besine ihtiyaç vardır. Açıkça, bu ATP üretimini
devamı için gerekli bu çok önemli besinlerin herhangi birindeki
bir eksiklik beyinde “enerji krizi” ile sonuçlanabilir.
Besinler yetersizken beyinin enerji üretimi azalır ve ön lobun
problem çözme işlevleri kalan besinleri hayatta kalma sistemine
aktarmak üzere durdurulur. Yani, bir zorlanma ortaya çıktığında
sadece sınırlı besin kaynaklarına erişilebiliyorsa, limbik beyin sapı
hayatta kalma sistemi aslan payını alarak hayatta kalmayı sağlar
çünkü düşünme hem çok yavaştır hem de sürdürülmesi çok fazla
enerji talep eder.
Anahtar Kavram: Enerji üretimi düşünme ve problem
çözme için elzemdir ve etkili besinlere ulaşabilmemize
bağlıdır.
Neredeyse beyinin tüm enerjisini ATP formunda sağlayan
Krebs Çemberi iki şeye bağlıdır: oksijen ve ATP üretimini
en üst seviyeye getirmek üzere sayıları 40’a kadar varan farklı
vitamin ve minerallerden oluşan kompleks bir besin matriksi. Bu besinlerin herhangi birinin eksikliği enerji üretimini
yavaşlatabilir ve ön lob beyin sapı hayatta kalma sisteminin
harcadığı enerjinin dört kattan da fazlasını kullanır. Yani en
iyi besin seviyelerine ulaşmak mümkün olmadığında, düşünmemizi ve problem çözmememizi sağlayan ön loblar
genelde “durdurulur” ve hayatta kalmak için daha az enerji
talep eden basmakalıp kalım reaksiyonlarına geçiş yaparız.
8. Bölüm
EN İYİ ZİHİNSEL PERFORMANS İÇİN
BESLENME
GİRİŞ
En iyi zihinsel performans açıkça stres altındayken beyin entegrasyonunu devam ettirebilme kabiliyetinize bağlıdır ve bu da glikozu beyine güç sağlamak için enerji molekülü ATP’ye dönüştürmek
ve uygun sinirsel sinyalizasyon için nörotransmitter (NT) ve yağ
asidi (YA) oluşturmak için birçok farklı tip besini gerektirmektedir.
Sıklıkla, sadece beyini doğrudan besleme ile ilgili yolaklar göz
önünde bulundurulur, hâlbuki bu birincil yolakların bazılarının
daha da başka yolaklara bağlı diğer ikincil yolaklara bağlı olduğunun anlaşılması gerekir. Bu bağımlılık zinciri, dolaylı bir yolaktaki
besin eksikliğinden dolayısıyla bile pekâlâ yavaşlayabilir ya da beyin
entegrasyonunu sürdürmek için ihtiyaç duyulan bütün ön madde
ve diğer besinlere sahip gibi görünen temel yolakları aksatabilir.
Bunu teknik terimlerle açıklamak gerekirse, doğrudan NT
ya da YA üretimiyle alakalı biyokimyasal yollar, kendi belirli
ön madde ve besin matrikslerini gerektiren başka biyokimyasal
yollarla oluşturulması gereken ön madde ve fonksiyonel gruplara bağlıdır. Bu zincirin herhangi bir yerindeki bir besin eksikliği
NT ve YA seviyelerini azaltacaktır bu da beyin entegrasyonunun
kaybıyla sonuçlanır ve düşünme ve hafızanızı olumsuz etkiler.
Çeşitli bilişsel ve hafızayla ilgili işlevleri artıran otlar zihinsel performansı en iyi seviyeye getirmede önemli bir rol üstlenebilir. Gingko ve Ginseng birçok insan tarafından tanınır ve zihinsel işlevi çabuklaştırmak için geleneksel kullanımının uzun bir tarihçesi vardır.
Ve belki de en iyi zihinsel işlevi sürdürmedeki en önemli etmen beyin işlevlerini en iyi düzeye getiren ve destekleyen değişik
besinler arasındaki sinerjidir. Bu birlikte alman beyin entegrasyo­
154 Dr. Charles Krebs
nunu devam ettirmek ve en iyi zihinsel performansı yaratmak için
çalışan farklı besinler arasındaki olumlu güçlendirici etkileşimdir.
Bu besinsel sinerji, bir defada sadece bir ya da birkaç besin maddesini test etme ya da göz önünde bulundurma eğilimi gösteren
Batıdaki çalışmalarda yaygın olarak gözden kaçar.
ZİHİNSEL PERFORMANSI EN İYİ SEVİYEYE GETİRMEK İÇİN AMİNOASİTLER
Özellikle stres altındayken NT seviyelerini gereken düzeye getirmek için bol miktarda mevcut olması gereken bir takım temel
(besinle alınabilen) aminoasitler bulunur. En önemli aminoasitler ve ilgili NT’ler Tablo 5’te sıralanmıştır.
Bu aminoasit öncüllerinden, sadece son üç tanesi, fenilalanin,
tirozin ve triptofan doğrudan beslenmeyle almamız gereken temel
aminoasitlerdir. Öte yandan, glutamin ve glisin nadiren eksiktir
çünkü bu aminoasitler bugünün abur cuburları da dâhil yaygın
tüketilen birçok gıdada bolca bulunur. GABA yiyeceklerde bulunmadığı hâlde, glutaminden tek adımlı bir reaksiyonla kolayca
elde edilebilir ve bu sebeple bu aminoasitler genelde eksikliklere
bağlı problemler oluşturmaz.
Tablo 5 temel Beyin Nörotransmitterlerinin AminoAsit
Öncüleri
Aminoasit Nörotransmitter (NT)
L-Glutamin Glutamat ya da Glutamik asit
L-Glisin Glisin
L-Bütirik asit Gama Amino Bütirik Asit (GABA)
L-Fenilalanin Dopamin ve Noradrenalin
L-Tirozin Noradrenalin ve Dopamin
L-Triptofan Serotonin (5-Hidroksitriptamin)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 155
Glutamin, glutamik asidin ve çeşitli beyin bölgelerini “açarak” etkinleştiren beyindeki ana uyarıcı NTler olan glutam atların
ön maddesidir. Glisin ve GABA da glutamat NTler tarafından
açıkmış beyin bölgelerini “kapayan” veya “ayarlayan” beyindeki ana NTlerdir. GABA, beyindeki bütün sinapsların üçte biri
gibi büyük bir oranla kullanılan bir nörotransmitterdir ve GABA
nöronları ön loblarda özellikle fazladır. Bu, muhtemelen sinirsel
sinyallerin zamanlamasını “ayarladığı” sanılan engelleme görevi
sebebiyledir ve bu nedenle kah düşüncelerimizi kah davranışlarımızı kontrol eden beyin entegrasyonunu sağlamada uyarıdan
daha önemlidir.
F enilalanin hem dopamin hem de bu temel aminoasitten
üretilen temel NT olan dopaminle birlikte nöradrenalinin temel
ön maddesidir. Dopamin sizi ödül aramak konusunda güdüleme
işinde temel bir rol oynar ama hareketin kontrolü için de önemlidir. Dopamin nükleus akumbens’e salındığında, “iyi hissetmenizi” sağlar, bir “ödül” gibidir ve eğer alkol, marijuana, nikotin,
eroin ya da kokain kullanımına bağlı olarak çok fazla dopamin
salgılanırsa, kendinizi gerçekten de çok, çok iyi hissedersiniz ki
bu kafayı bulmaktır!
Bununla birlikte, dopamin beyinde başka bölgelerde kas hareketlerimizi düzelten ve ayarlayan temel engelleyici bir NT’dir.
Eğer dopamin salgılayan “kara madde” ya da substania nigerdeki
nöronları birer birer ölmeye başlarsa, siz titreme nöbetleri, Parkinson hastalığı tremorlarını geçirirsiniz.
Tirozin, hem nöradrenalinin hem de almaşık bir yolak üzerinden dopaminin ön maddesidir. Uyarıcı bir NT olan adrenalinin kuzeni noradrenalin beyindeki temel modülatör NTlerden
biridir. Bu madde, travmatik ya da heyecan verici olayları uzundönem hafızadan aktaran hafıza devrelerinin etkinleşmesine yardımcı olarak bunları hatırlamamızı sağlar ve ayrıca Savaş ya da
156 Dr. Charles Krebs
Kaç tepkisini desteklemeyle ilgilidir. Yüksek seviyede bulunduğunda genellikle aşırı endişe ve uyku bozukluklarıyla sonuçlanan
“dikkat artması”na sebep olabilir.
Noradrenalin ruh hâlinizin ayarlanmasına yardımcı olur ve
size enerji verir. Bununla birlikte, trip tofa n (seroton in m tek ön
maddesi) bir dereceye kadar noradrenalinin sonuçlarıyla savaşan
temel sakinleştirici NT’dir. Serotonin seviyeleri çok düşük olduğunda, genelde depresyon ortaya çıkar. Bu, Prozac gibi serotonin
aktivite süresini uzatmak için Seçici Serotonin Gerçialım Ketle- I
yicilerinin (SSGK) depresyon tedavisinde kullanılmasının sebe- ]
bidir.
Bununla birlikte, yeterli seviyede dopamin, noradrenalin ve
serotonin üretebilmeniz için beslenmenizde yeterince fenilala- j
nin, triptofan ve tirozin aminoasitlerinden bulunması gerekir. Bu
öncü aminoasitlerin bu önemli nörotransmitterlerin yapımında
ne kadar önemli olduğunu her bir NT’nin dönüştürüldüğü ami- |
noaside olan benzerliğinden de kolayca görebilirsiniz. (Bakınız >
Şekil 15)
Yukarıdan da açıkça çıkarılabileceği gibi, bu temel aminoa- j
sitler beyin işlevleri için önemlidir ve eğer beyin işlevlerinizi en
iyi düzeye getirmek istiyorsanız, beslenmenizin önemli bir parçasını oluşturmalıdırlar. Eksikliklerinde ki bugün birçok insanın
beslenmesinde eksiktirler, zihinsel işlevleriniz kesinlikle belirli bir
dereceye kadar zarar görecektir. Bu sebeple, en azından bu aminoasitlerden zengin yiyeceklerle beslenmek önemlidir ama bu hayati
besin maddelerinden yeteri kadar aldığınızdan emin olmak için
bu aminoasitleri içeren takviyeler kullanmak beyin işlevlerinizi
en iyi seviyeye getirmenize yardımcı olacaktır.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 157
H
I
c— c
i I
H H
T iro zin
COOH
I /
C N
‘ Y
N oradren alin
F enilalan in D o pam in
Şekil 15 Temel Aminoasit Öncülerinin ve ilgili Nörotransmitterlerin Yapısı. Koyu renkli bölgeler ön maddelerle nörotransmitterlerin farklı bölgeleridir.
ZİHİNSEL PERFORMANSI EN İYİ DURUMA GETİRMEK İÇİN: YAĞ ASİTLERİ
Ayçiçeği ve mısır özü yağları gibi doymuş yağ asitleri ve çoklu
doymamış Omega-6 yağ asitleri de sinir hücresi membranları için
önemlidir ama bunlar çoğu Batılı beslenme tarzında boldur, hatla bugün birçok insanın beslenme tarzında aşırı boldur.
Tam tersine, çoklu doymamış Omega-3 yağ aitleri özellikle, beyinde sinirsel sinyal mekanizmasını ve reseptör etkinliğini kontrol
eden temel yağ asidi olan DHA genelde eksiktir. Bununla birlikte,
etkili beyin işlevleri için hem Omega-3 hem de Omega-6 çoklu
doymamış yağ asitleri EPA ve DHA’ya gereksinim duyulur.
158 Dr. Charles Krebs
Geçtiğimiz birkaç yüz yılda, Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin oranı atalarımızdaki asıl oranı olan birebirden farklı hâle
gelmiştir. Bugün, bazı annelerin sütünde Omega-6 ve Omega-3
yağ asitlerinin oranı genelde 20/1 olmakla birlikte 45/1 e kadar
çıkmaktadır. (Bakınız Şekil 16) Bebek mamalarında bu oran
yaygın olarak 10/1’dir, fakat 1997’den itibaren bunların hiçbiri
DHA şeklinde değildir. Yağ asitlerinin oranındaki bu değişim beyin işlevleri için ciddi bir karışıklık yaratıyor gibi gözüküyor.
Omega-6 yağ asitlerindeki bu fazlalık Omega-3 yağ asidi alimim ve metabolizmasını etkilemektedir çünkü daha bol bulunan
Omega-6 yağ asitlerinin Omega-3 yağ asitlerini rekabete dayalı
kısıtlanması, beyin hücreleri tarafından kullanılabilen Omega-3
konsantrasyonunu azaltır. Bugün, birçok insanın beslenmesinde
Omega-3’lerin özellikle DHA’nın çok daha az miktarda bulunması sebebiyle, beyin işlevlerinizi en iyi düzeye getirmek için bu yağ
asitlerini içeren takviyeler almak önemli olabilir. Aslında, Omega-3
yağ asitlerinden oluşan besin takviyesi kullanmanın sinir iletimi ve
görsel etkinliğin hızını artırdığı ve böylece çocukların okuma ve
fiziksel koordinasyonuna yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Dikkat Eksikliği (DEB) ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) özellikle Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA
olmak üzere yağ asitlerinin eksikliğinden kaynaklanabilecek ya
da kesinlikle bundan kötü etkilenecek bir durumdur. DEB veya
DEHB’si ve dispraksi (zayıf motor koordinasyon veya sakarlık)
olan çocuklar ve erişkinlerin, beslenmeleri balık yağlarından elde
edilen DHA ve EPA ile desteklendiğinde gelişme gösterdikleri gözlemlenmiştir. Keten tohumu yağında bululan Omega-3
yağ asidi, alfa-linoleik asit (ALA) EPA’ya ve EPA da daha sonra
DHA’ya dönüştürülebiliyorken, bu dönüşüm özellikle DEB ve
DEHB’si olan insanlarda yeterince verimli değildir ve balık yağı
takviyelerinin DEHB semptomlarını düzeltme konusunda keten
tohumu yağından üstün oldukları gösterilmiştir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 159
1900 1925 1950 1975 2000
f |j O m ega-6 y ağ asitleri O m ega-3 y ağ asitleri
Şekil 16 Geçtiğimiz 100 yıl içinde Batı Beslenme Tarzında
Omega-6 ve Omega-3 yağ asidi alıntındaki değişimler
Bununla birlikte, hangi Omega-3 DHA/EPA takviyesini kullanacaksınız?
Zihinsel performansı en iyi seviyeye getirmek için, doğru EPA
DHA oranı önemlidir, doğrudan kas geri bildirimine dayalı beyin
entegrasyon araştırmama göre beyin işlevlerini, özellikle ön lobların yürütme işlevlerini en iyi seviyeye getirmek için en etkili oran
3 DHA’ya 1 EPA’dır. Piyasadaki yağ asidi takviyelerinin nerdeyse
tümü ve tüm somon yağları beyinin en iyi zihinsel performansı desteklemek için ihtiyaç duyduğu bu oranın aksine DHA’ya
göre epey yüksek EPA içerir. EPA’nın DHA’ya göre fazla olması
sinirsel iletimi yavaşlatabilir ve böylece beyin entegrasyonunun
derecesini düşürür.
Sadece yüksek kalite ton balığı yağında doğru DHA-EPA oranı vardır ve bu da en iyi zihinsel performansı destekler. Bugün
ton balığı yağının en yüksek kalitede olduğundan emin olmak
160 Dr. Charles Krebs
önemlidir, çünkü daha ucuz balık yağlan genelde çeşitli toksinlerle özellikle PCB ve cıva ile kirlenmiştir. Ton balıkları besin
zincirinin en tepesinde bulunduğundan, bu toksinlerin çok ufak
miktarları bile ton balığı gibi üst seviye yırtıcılarda binlerce kat
yoğundur. Yani, yağ damıtma ve diğer işlemlerle temizlenmedikçe, atıklar hafızanızı ve sinirsel işlevlerinizi-tam da desteklemeye
çalıştığınız şeyi olumsuz etkileyebilir.
Anahtar Kavram: Zihinsel performansı en iyi seviyeye
getirmek için gerekli yağ asitlerinin tipleri ve oranları
Beyin ağırlığının yaklaşık % 60’ını yağ asitleri oluşturur,
zira yağ asitleri sinir iletiminin etkinliğini ve hızını kontrol eden nöral membranların yapısı, sabitliği ve işlevinde
önemlidir. DHA ve EPA gibi doymamış Omega-3 yağ asitleri temel olarak nöral membranların işlevini kontrol ederken, araşidonik asit gibi doymamış Omega-6 yağ asitleri
ve diğer doymuş yağ asitleri yapısında önemlidir. DHA ve
EPA birçok insan için beslenmeyle alınması gereken koşullu esansiyel yağ asitleridir ve doğru EPA-DKLA oranı beyin
işlevlerini en yüksek seviyeye getirmekte önem teşkil eder.
ZİHİNSEL PERFORMANSI EN İYİ SEVİYEYE GETİRMEDE VİTAMİN VE MİNERALLERİN ROLÜ
Gerçekte tüm vitamin ve mineraller beyin işlevinin bazı noktalarında kullanılmakla birlikte, en iyi zihinsel işlevi devam ettirmek için gereksinim duyulan temel vitamin ve mineraller üç
gruba ayrılır:
1. Entegre beyin işlevlerini desteklemek için gereksinim duyulan yeterli nörotransmitter (NT) ve yağ asidi (YA) seviyelerini koruyarak, etkili NT ve YA sentezini devam ettirmek için ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller;
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 161
2. Özellikle stres altında olduğunuzda ön lob işlevlerini sürdürmek için gerekli, ATP şeklinde depolanan, bol enerji
stoku üretmek için ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller;
3. Beyini serbest radikallerin yükseltgenmiş (oxidative) zararından korumak için ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller.
Vitamin ve Mineraller; Beyindeki NT ve YA Sentezini
ve Enerji Üretimini Kolaylaştırmada Rolleri
Yukarıda belirtildiği gibi, belirli vitamin koenzimler ve mineral kofaktörlerin eksiklikleri beyin entegrasyonunu sürdürmek
için gerekli NT ve YA seviyelerini düşüren aminoasitlerin ve yağ
asitlerinin sentezini en iyi seviyeye getirmek için gereklidir. Bunun gibi, belirli vitamin ve mineraller düşünmek ve hafızanızı
çalıştırmak için gerekli enerji olan ATP üretimini kolaylaştırır.
Enerji üretimi ve NT ve YA sentezi için gereksinim duyulan
temel vitaminler B-grubu vitaminleri ve demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi mikro-minerallerden oluşan bir matrikstir.
B grubu vitaminleri genelde belirli özellikler gösteren temel besinlerdir. Hepsi suda çözünür ve bira mayası, kırmızı et ve tam
taneli tahıllar gibi benzer besin kaynaklarında bulunurlar.
Suda çözünebildiklerinden, B vitaminlerinin depolanması zordur ve alım azaldığında eksiklikler haftalar içinde gerçekleşebilir.
Bu, vitamin takviyesi almayan insanlarda % 300 daha sık görülen
B vitamini eksikliklerinin yaygınlığının sebeplerinden biridir.
B vitaminlerinin işlevleri de birbirlerine bağlıdır, bir B vitamini diğerinin işlevini destekler veya diğerinin sentezi için gereklidir. Bu sebeple, bağırsaklarınızdaki bakterilerce üretilen Bi2
vitamini hariç bir B vitaminin eksikliğini tek başına görülmesi
nadirdir. Bu aynı zamanda B vitaminlerinin tek başına alınmaktan ziyade B-kompleksi olarak birlikte alınmasının daha uygun
olmasının sebebidir. (Bakınız Tablo 6.)
162 Dr. Charles Krebs
Tablo 6 B Grubu Vitaminleri ve her bir B vitaminin Beyindeki Rolü
B-Vitamini Beyin İşlevindeki Rolü
Tiyamin
b2
Riboflavin
b3
Niasin
b5
Pantotenik Asit
Bfi
Pridoksin
Folik asit
Folat, folasin
Biyotin
b12
Siyanokobalamin
Karbonhidrat metabolizması-enerji; Asetilkolin
sentezi ve beyin ile merkezi sinir sistemi boyunca miyelin kılıfların devamı için vazgeçilemezdir: Eksikliği beyin entegrasyonunun yitim i ve
sinir iltihabı ile sonuçlanır.
Karbonhidrat ve protein metabolizmasındaki
temel koenzim: Eksikliği bulanık görmeye sebep olur. Önemli ve güçlü bir antioksidandır.
Beyindeki enerji üretiminde temel koenzim:
Eksikliği fizyolojik bozukluklara sebep olur.
Güçlü bir antioksidandır.
Oksijenli solunum Krebs döngüsü; lipit, aminoasit ve ayrıca kolesterol-steroid hormonların
sentezi için vazgeçilmezdir. Eksikliği bitkinlik
ve kas yozlaşma ile sonuçlanır.
Beyindeki aminoasit ve NT sentezi için vazgeçilmezdir. Eksikliği beyin entegrasyonunun yitimi, hafıza problemleri ve duygu-durum bozukluklarına götürür. Güçlü bir antioksidandır.
RNA ve DNA sentezleyen sistemin bir bileşeni,
kırmızı kan hücresi üretimi için vazgeçilmezdir.
Eksikliği sinir gelişimine yönelik problemlere
sebep olur. (Örneğin spina bifida)
Solunumun Krebs Döngüsünün aşamaları ve
yağ asidi sentezi için vazgeçilmezdir. Eksikliği
zihinsel depresyon ve bitkinlik ile sonuçlanır.
Kırmızı kan hücresi oluşumu ve solunumun Krebs
döngüsü ile lipit ve aminoasiderin enerji için glikoza
dönüştürülmesinde koenzimdir. Eksikliği hafiza kayıpları ve sinirsel-psikiyatrik anormallikler yaratır.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 163
C vitamini gibi diğer vitaminler ve tüm mineral matriksi NT
ve YA sentezine katılır. Noradrenalin, dopamin ve serotonin sentezi açıkça yeterli seviyede B6 ve C vitamini artı demir, çinko ve
magnezyum minerallerine ve örtülü olarak birçok diğer besin
maddesine bağlıdır. Bu besinlerden herhangi birinin eksikliği
daha sonra NT ve YA üretimini azaltabilir, bu da beyin entegrasyonumuzu tehlikeye atar ve böylece zihinsel performansımızı
düşürür.
Serbest Radikaller: Kontrolden Çıkmış Kaçaklar
Vitaminlerin ve belirli minerallerin diğer bir temel işlevi “serbest radikal” molekülleri temizlemektir. Serbest radikaller aktif
metabolizma sırasında eşlenmemiş bir elektronla kalan “bozuk”
moleküllerdir ve beyin tüm vücutta metabolizma açısından en
aktif bölgelerden biridir.
Bu eşlenmemiş elektronun varlığı serbest radikalleri ne pahasına olursa olsun başka bir elektron bulma arayışına iter. “Eksik”
elektrona arzuları o kadar güçlüdür ki, bu ihtiyacı doyurmak için
DNA, membrandaki yağ asitleri ve yapı ve enzim proteinlerin
elektronla kalmasına sebep olarak, genelde zincirleme moleküler
yıkım reaksiyonlarını başlatır. (Bakınız Şekil 17)
Serbest radikallerin hasarının sonucu yükseltgenmiş hasar olarak adlandırılır ve belirli bir zaman sonra hücrelerde kendilerini
bu hasardan korumak için bir “antioksidan” ihtiyacı oluşur. B ,
B^, B5, C ve E vitaminleri, lityum, çinko ve selenyum gibi antioksidan moleküller bu serbest radikalleri yatıştırma kapasitesine sahiptir ve genelde serbest radikal tutucuları olarak adlandırılırlar.
Bu koruyucu moleküllerden yeterli bir stoka sahip olmak normal
beyin işlevi için son derece önemlidir ve hipokampusa, kısa dönem hafıza merkezi ve diğer beyin yapılarını hasar görmekten
korur!
Antioksidanlar beyinin serbest radikallere karşı ilk savunması-
164 Dr. Charles Krebs
dır ve yeterli stok bulunduğunda, onların hassas moleküler yapılara zarar vermesini engelleyerek onları durdurur. Antioksidanlar
yetersizse, serbest radikal hasarı hücreyi ölüme götürecektir.
“P aylaşılan elektron çifti”
K arbon-K arbon b ağı iki
m o lek ü lü b ağlar ve b irleşik o lu şturm aların ı sağlar.
Serbest rad ikal — “eşlenm em iş
b ir ele k tro n ’u b u lu n an “bozuk”
b ir m o lekül
Serbest rad ikal K arbonK arbon b ağın a “sald ırır”
ve elektron elde etm ek
için b u b ağı “p arçalar”.
Yeni o lu şturu lm uş serbest rad ik al başka
b ir K arbon-K arbon b ağın a “sald ırarak”
b aşka b ir serbest rad ik al yaratır.
Q
<
i
Serbest rad ikal “sald ırısı” sonucu “bozulan” m o lekü l Bir
p arça yen i b ir serbest rad ikal h âlin e
gelir. Z in cirlem e
reaksiyon u başlatır.
Şekil 17 Serbest Radikal ve Serbest Radikal Hasarının Şeması
Aslında, hasarın felçle devam etmesinin sebeplerinden biri çok
fazla serbest radikal salımı ve onları silip süpürecek yeterli serbest
radikal tutucusu yokluğundan kaynaklanan beyin hücresi ölümüdür. Bunun gibi, alkolizmden kaynaklanan beyin hasarının çoğu
beyinde serbest radikal üretiminin özellikle B grubu vitaminler
olmak üzere serbest radikal tutucu mineral ve vitaminlerin beslenmedeki eksikliğiyle birleşmesinin sonucudur.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 165
Anahtar Kavram: Antioksidanların beyindeki rolü serbest radikalleri kontrol etmektir.
Beyin vücutta metabolizmayla ilgili olarak en aktif organdır
ve serbest radikaller normal metabolizma esnasında eşlenmemiş bir elektron çiftinin oluşması sonucu “bozulan” moleküllerdir. Bu “bozuk” serbest radikal molekülü başka bir
elektron arayışına girer ve genelde bu elektronu DNA, hücre
membranlarındaki yağ asidi ya da enzim gibi proteinler gibi
başka bir molekülden söker, ardı ardına gelen başka yıkım
basamaklarını başlatır. Antioksidanlar, eşlenmemiş elektronu alarak serbest radikal reaksiyonlarını dindiren ve böylece
çevredeki molekülleri hasardan koruyan moleküllerdir. Beyin yüksek seviyelerde Serbest Radikal ürettiğinden, hayati
yapılarını ve moleküllerini korumak için yüksek seviyelerde
Antioksidana ihtiyaç duyar. B2, B3 ve B6 vitaminler ve çinko
ve selenyum gibi mikro-besinler güçlü antioksidanlardır.
ZİHİNSEL PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN BİLİŞSEL ARTTIRICI BİTKİLER
Bilişsel arttırıcı (nootropic) bitkiler öğrenme ve hafızayı geliştirir, aşırı derece düşük oranda zehirlilik gösterirler ve şimdiye
kadar bilinen bir yan etkileri yoktur. En iyi araştırılmış iki bilişsel
arttırıcı bitki Ginko bilboa ve Barcopa m onniera’dn. Ginko 300
milyon yıla kadar uzanan en yaşlı olarak bilinen ağaç türüdür ve
yaprakları Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır. Ginko
beyinsel dolaşımı, zihinsel uyanıklığı ve tüm beyin işlevlerini geliştirmek için kullanılır.
Yeni çalışmalar Ginko m m beyinsel dolaşımı önemli ölçüde
artırdığını, özellikle hipokampusta (kısa-dönem hafıza merkezi)
ve ön loblardaki işleyen bellekte hafızayı geliştirdiğini gösteriyor.
166 Dr. Charles Krebs
Birtakım diğer çalışmalar Ginko’ nun genel olarak bilişsel yetileri
geliştirebileceğini öne sürüyor ve çok yüksek dozlarda bile olumsuz bir
Barcopa monniera genelde Hintçe ismi olan Brahmiy\& anılır
ve Çin’deki Ginko gibi geleneksel Hint Ayurvedik tıbbında10 hafızayı geliştirmek ve uykusuzluk için bin yıldır kullanılmaktadır.
Kapsamlı çalışmalar Barcopa özütünün öğrenmeyi kolaylaştırdığını ve hafızayı geliştirdiğini gösteriyor. Ginko gibi Barcopa nın
da yüksek dozlarda bile bilinen bir yan etkisi bulunmuyor.
Bununla birlikte, en yeni araştırma barcopamn serbest radikal
tutucu özelliği ve DNA hasarına karşı koruyucu etkisi üzerine yoğunlaşıyor. Barcopamn antioksidan özelliği en azından kısmen,
anti-stres, idrak etmeyi geliştirici ve yaşlanma karşıtı etkilerini
açıklayabilir.
Ginseng fiziksel işlevleri güçlendirmek için yaygın olarak kullanılan başka bir Çin bitkisidir. O bir adaptojendir, yani vücudun
ve beyinin fizyolojik ve psikolojik stres etmenlerine uyum sağlamasına yardımcı olan bir birleşiktir. Bunu kısmen kortizol salgısını durdurarak gerçekleştirir. Çok sayıda çalışma gin sen ğn bilişsel
işlevi, bir ölçüde savaş ya da kaç tepkisini başlatmadan (adrenalin
ve kortizol salgılanması) kararlı bir durumu uyarılma yönünde
harekete geçirme gücü sayesinde artırdığını göstermiştir.
Ginsengın birkaç çeşidi vardır, Kore, Amerikan ve Sibirya ginsengleri ve tüm bu çeşitlerin, çeşitli kalite dereceleri vardır. Genellikle iyi kalite Sibirya ginsengi bilişsel etkiler için en iyi olarak
kabul edilir.
10 “A yur” hayat veya hayat ilkesi anlam ına gelen “ayus” kökenlidir, “veda” ise “bilgi”
anlam ına gelir. Ayurvedik bilginin H indistan’da Rişi ve M unilere atfedilen spritüel
bilgiye dayalı olduğuna inanılır. Ayurvedik tıp H indistan’ın alt kısm ında ortaya
çıkm ış kadim bir sağlık sistem idir. (Y .H .N .)
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 167
Bitkisel Takviyelerle ilgili Sorunlar
Tüm bitkisel takviyelerdeki sorun aslında kalite meselesidir,
bitkinin hangi kısmının kullanıldığına, bu kısmın nasıl çıkarıldığına ve bitkinin nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak, bitkisel takviyelerin etkileri önemli ölçüde değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle
iyi kalite bir bitkisel takviye kullanmak önemlidir ki bu da maalesef genelde en ucuzu değildir.
Hâlihazırda, bitkisel pazar, genelde diğer kaynaklarla kıyaslandığında oldukça ucuz olan düşük kalite Çin bitkileriyle doludur.
Yani eğer en iyi sonucu almak istiyorsanız, bulabildiğiniz en ucuz
bitki takviyesini satın almamak akıllıca olacaktır.
ZİHİNSEL PERFORMANSI EN İYİ SEVİYEYE GETİRMEYE YARDIMCI BESİN MADDELERİ
Bu açıklamalar sonucunda beynin, en iyi zihinsel performansa
ulaşmak için envai çeşit besin maddesine ihtiyaç duyduğu görülebilir. Karşı taraftaki Tablo 7 bilimsel literatürdeki çalışmalarda
ve Beyin Yaşam Süresi, M ucizeniz Beyin, Düşünmeyi Hızlandırma
Sırları. Zihni Hızlandırmak için D oğal Takviyeler, Hafıza ve Ruh
Hâli ve Zihin için En İyi Beslenme gibi çok satan yazarların kitaplarında beyin için en iyi besinsel desteği sağlamak üzere önerilmiş
besinlerin listesidir.
Tablo 7 En İyi Zihinsel Performansı Sürdürmeye Yardımcı
Besinler
Besin Önerilen Günlük Alım
Vitaminler:
Vitamin A 5,000-25,000 IU
Vitamin Bj 50-1000mg
Vitamin B3 30-200mg
Vitamin B5 lOO-lOOOmg

168 Dr. Charles Krebs
Vitamin B6 50-200mg
Vitamin B,2 lOO-lOOOmcg
Folik asit 200-400mcg
Vitamin C 500-3000mg
Vitamin E 100-800mg
Mineraller:
Magnezyum 100-300mg
Kalsiyum 50-250mg
Selenyum 50-100mg
Demir 10-30mg
Çinko# 30-50mg#
Lityum 10-30mg
Aminoasitler:
Glutamin 100-250mg
Fenilalanin 100-500mg
Tirozin 100-1000mg
Triptofan* 100-500mg*
# Çinkonun hem beyinde hem de vücutta oynadığı rollerde
alımı ve emilimi maksimum seviyeye getirmek için birtakım
farklı tiplerde çinko bulunması gerekmektedir.
* Triptofan piyasadan aşağı yukarı 10 yıl önce kalkmıştır ve şu
anda çoğu ülkede çok düşük dozlarına erişilebilmektedir.
Yağ asitleri:
DHA/EPA (3/1 oranı) 250-1000mg
Bitkiler:
Ginko bilboa 50-500mg
Barcopa (Brahmi) 20-300mg
Ginseng 500-1500mg_______________ j M
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 169
Açıkça, Tablo 7’de listelenmiş besinlerin dozları GBM’nin biraz üstündeki dozlardan demir gibi besinler için GBM’nin kat
kat üstünde aşırı dozlara kadar geniş bir aralıkta çeşitlilik gösterir.
Örneğin, C vitamininin önerilen dozu şimdiki GBM’si olan 75
mg’ın 5 ila 30 katı iken, B6 vitamininin önerilen dozu sadece 2
mgolan GBM’sinin 25 ila 100 katıdır. Bununla birlikte, GBM’ler
genelde toksik düzeylerin yüz da daha da fazla kere altındadır.
Örneğin, B3 ve B6 vitaminlerinin hem davranışsal problemleri
olan dengesiz çocuklarda hem de şizofrenik yetişkinlerde eksik
olduğu saptanmıştır. Bu en azından kısmen normal bir emilim
gösteren insanlar için bu besinlerden yeterli miktarda içeren bir
I¡eslenme tarzı olan emilim bozukluğundan kaynaklanıyor gibi
görünmektedir, burada yine genetik faktör önemli rol oynar.
Bir hasta, kanında ölçülebilir düzeyde Bg vitamini saptanabilmesi için günde 1600 mg B6 vitamini takviyesine gereksinim
duymaktaydı. Bu yetişkin erkek ve kadınlar için 2 mg olan normal günlük alımın 800 katından fazladır. Bununla birlikte, normal emilim gösteren insanlarda genelde günde 2000 mg’a kadar
BĞ zehirlenmesi görülmez, günde 200 mg B6 vitaminin astım
tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir ve fazlası 54 ve 80 yaşları arasındaki erkeklerin hafızasını geliştirmiştir. Besinlerle ilgili
çoğu metin ve araştırma literatürü günlük minimum 10 mg ila
maksimum 200 mg arasında değişen Bfi vitamini takviyesi önerecektir, bu şu anki GBM’nin 5 ila 100 katıdır.
Aynısı B3 vitamini için de geçerlidir. Bazı insanlar, normal
günlük gereksinim 12 ila 18 mg iken, günde 850 ila 1800 mg’a
gereksinim duyar ve yine de kanlarında düşük seviyede B3 vitamini bulunur. Günde 3000 mg’dan fazla B3 alan bir şizofrenin
kanında sadece sınır düzeyde B3 vitamini bulunmuştur. B3’e bağlı davranışsal problemleri olan çocuklarda da benzer bir durum
gözlenmiştir. Bu besin yerine ilaç olarak verilen tesirsiz bir madde
{placebo) kullanımından itibaren, bütün çocukların davranışları
170 Dr. Charles Krebs
30 gün içinde tekrar kötüleşti ama B3 takviyesi yerine konduğunda tekrar iyileştiler. Bu sebeple B grubu vitaminleri emilimi
düşük olan, sıklıkla davranışsal problemler sergileyen bazı insanların en iyi bilişsel performansa erişebilmeleri için takviye tedavisi
nerdeyse vazgeçilmezdir.
Triptofamn yıllarca depresyon tedavisi ve uyku bozuklukları
için güvenle kullanıldığını ama birkaç insanın ölümünün ardından on yıl önce yasaklandığını belirtmek gerekir. Bununla birlikte, bu ölümlerin sebebinin üretim sırasında bakteri toksinleri ile
kirlenen triptofan olduğu olaydan kısa süre sonra açıkça gösterilmiş olsa bile, satılmasına yakın zamanlara kadar izin verilmedi
ve birçok ülke hâlâ çok düşük dozlara izin vermekte. Yani, Tablo
7’de önerilen seviyeler o ülkelerde izin verilenden yüksek olmakla
birlikte, bu seviyeler kesinlikle zehirli olduğu bilinen ya da gösterilmiş seviyelerin oldukça altındadır.
Bu dozlardan bazıları “yüksek” görünse bile, çoğu vitamin ve
mineral için genelde önerilen iyileştirici dozdan 10 ila 100 kat
daha fazla olan ve sadece geniş zaman aralıklarında kullanım sonucu meydana gelen zehirli olabilecek seviyelere yakın değildir.
Çeşitli hastalık ve bozuklukları bulunan binlerce insanla yapılan
birçok farklı çalışma defalarca iyileştirici etkiler gösteren vitamin ve mineral dozlarının özellikle kronik eksiklik durumunda
GBM’lerden 5 ila 50 kat daha fazla olduğunu kanıtlamıştır.
Sadece çok yüksek dozlarda vitamin veya minerali, çok uzun
süreler kullanan insanlar vitamin veya mineral zehirlenmesinden
kaygılanmalıdır. Ama bu, başka herhangi bir besin için geçerli
olabilir, tuz ya da şeker için bile.
Zihinsel işlevleri desteklemek için Tablo 7’de verilen besin listesi ortalama bir insana “Çok fazla!” görünse bile, bunlar sadece
gelişmiş beyin işlevleri için kesin olarak ihtiyaç duyulan temel
besinlerdir. Lektin (fosfatidil kolin kaynağı); toksinlerden arınma
gibi beyin metabolizmasının diğer kısımlarına dâhil olan diğer
aminoasitler: Asetil L-karnitin, L-taurin, L-metyonin-, D MA E
{dimetilamino etanol NT, asetilkolin için kolin kaynağı); Koenzim
Q-10 (güçlü bir antioksidan ve hücre solunumunda son derece
önemli bir molekül) ve “yeşil meyve” suları ve yeşil çaylı Ching
Chun Bao gibi diğer bilişsel arttırıcı bitki çeşitleri gibi beyin işlevlerine yardımcı oldukları gösterilmiş bir sürü başka besin maddesi mevcuttur.
Diğer ilave besin maddeleri ve bitkiler yardımcı görev üstlenirken, Tablo 7de seçtiğim besin maddeleri ve bilişsel arttırıcı bitkiler, olarak hafızayı geliştirme gibi zihinsel performans ve beyin
işlevinin çeşitli yönlerini geliştirdikleri yaygın olarak kabul görür
ve devamlı bir besinsel temel sağlayarak, uzun süre boyunca en iyi
zihinsel işlevin gerçekleşmesini sağlarlar.
SİNERJİ: BESİN YAPBOZUNUN KAYIP PARÇASI
Yukarıdaki beyni geliştiren besinlerin her biri için önerilenlerde genelde gözden kaçan şey şudur: “Vitaminler, mineraller,
aminoasitler, yağ asitleri ve bilişsel arttırıcı bitkiler de dâhil ilgili
tüm besinlerden oluşan dengeli bir formül birlikte alındığında,
bu formülden ne kadar ihtiyaç duyarsınız?” Multivitamin ve
multimineral takviyeleri yaygınken bu bileşik takviyeler nadiren
iyileştirici miktarda aminoasit ya da yağ asidi içerirler ve bazı isı isnalar haricinde bilişsel arttırıcı bitki içermezler.
Batıda takviyelerle ilgili çoğu çalışma tek bir ya da en fazla
iki ya da üç besin ile ilgilidir ve bu sebeple etkili olduğu gösterilen ve/veya önerilen miktarlar sadece bu belirli besinin etkilerini
yansıtır. Besinler etkilerini, bir besinin diğer besinin etkilerini arı uması suretiyle, karşılıklı etkileşim yaratarak gösterdiklerinden;
bu besinlerin hepsi tek bir matriks olarak alındığında, yalnız bir
besin maddesinin gereksinim duyulan miktarı genelde önemli
ölçüde düşer.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 171
172 Dr. Charles Krebs
Eğer beyin işlevinizi gerçekten artırmak istiyorsanız; 23 değişik vitamin, mineral aminoasit, yağ asidi ve bitkisel takviyenin
hepsini aynı anda, doğru miktar ve oranlarda alabilirsiniz? Bu,
zihinsel performansı artırmak üzere tasarlanmış fonksiyonel gıdaların önemini gösterir.
9. Bölüm
ZİHİNSEL PERFORMANSI EN
İYİ DURUMA GETİRMEK İÇİN
FONKSİYONEL GIDALAR
GİRİŞ
En iyi zihinsel performansı desteklemek için gerekli olan besinlerin sırf sayılarına baktığınızda, özellikle de hepsinin aynı
anda alınması gerektiği düşünülürse, çoğu insanın tüm bu takviyeleri alması olasılık dışı görünür. Buna, beyin işlevini daha da
geliştirmek için ilave bilişsel arttırıcı bitki ihtiyacını da ekleyince
uygulanabilirlik daha da düşer.
Ama eğer zihinsel performansınızı geliştirmek ya da en iyi seviyeye getirmek istiyorsanız ne yapmanız gerekiyor?
Fonksiyonel gıdalar tam olarak bu sebeple geliştirilmiştir: Ortalama bir insanın belirli işlevleri (zihinsel performans gibi) geliştirmesine olanak sağlamak ama hem etkili hem de kullanışlı bir
yolla.
Her bir insanın tüm literatürü okumaya çalışması ki çoğu çelişkilidir, tam olarak ne almaları gerektiğini çözmeye çalışması,
bunu münferit takviyelerin hepsini satın almak ve her bir takviyeden tam olarak ne kadar ve hangi tipte ihtiyaç duyulduğunu
anlamaya çalışmakla devam etmesi yerine, fonksiyonel gıdalar bu
karışık işlemin tamamını sizin yerinize gerçekleştirmek üzere geliştirilmiştir.
Fonksiyonel gıdalar beslenmede tamamen yeni bir kavramdır.
Nasıl ki tıbbi ürünler belirli hastalıkları ve durumları iyileştirmek
iizere geliştirilmiştir, fonksiyonel gıdalar da belirli işlevleri (örneğin, en iyi zihinsel performansa ulaşmak için kolaylıkla alınan bir
uıkviye) en iyi seviyeye getirmek için gerekli tüm besinleri sağlamak üzere tasarlanmış besinsel formüllerdir.
176 Dr. Charles Krebs
ARTMIŞ ZİHİNSEL PERFORMANS İÇİN BESİNSEL FORMÜLLERİN GELİŞTİRİLMESİ
Son yıllarda, birtakım şirketler beyin işlevlerini geliştirmek
için besinsel formüller üretmeye başladılar çünkü beyin işlevini
geliştirmede besinlerin rolü daha iyi anlaşıldı. Bugün piyasada
beyin işlevlerinizin gerçekleşmesine yardımcı olarak hafıza, odaklanma ve/veya dikkati geliştirdiği iddia edilen refakat, odaklama
faktörü, zihin algısı, beyin bağlantısı (brain link) ve ThinkingAdvantage gibi birçok besinsel formül bulunmaktadır. ThinkingAdvantage doğrudan biyolojik geri besleme ile aynı zamanda amígdala ve kalım sistemlerini dengelemek suretiyle hem kısa-dönemli
hafızayı hem de işlevsel belleği desteklemek için tasarlanmışken
(Bakınız Ek 3), Beyin Bağlantısı beyinin sağ ve sol hemisferlerinin entegrasyonunu desteklediğini ve beyin işlevini geliştirdiğini
iddia etmektedir.
Bu tarz ürünlerin sayısındaki ani artış, halkın genel olarak beyin işlevleri ve besinlerin sağlığımızda ve zihinsel işlevlerimizde
oynadıkları hayati rol hakkında gün geçtikçe daha da bilgilenmesinin bir sonucudur. Birçok popüler dergide hafıza ve gelişmiş beyin performansında beslenmenin önemini vurgulayan makaleler,
“akıllı beslenme” ilgili kitaplar bile vardır.
Bu tarz ürünlerin çoğu zihinsel işlevi ve hafıza kapasitesini geliştirdiğini ya da artırdığını iddia etse de, aşağıdaki sorular sorulmalıdır:
1. Bu formüller nasıl geliştirilmiştir?
2. Farklı bileşenler nasıl seçilmiştir?
3. Her bir besinin ürün içerisindeki formu nasıl seçilmiştir?
4. Formülde bir besinin diğer besinlere göre oranı hangi temele dayandırılmaktadır?
Önceki bölümlerde açıklandığı gibi bütün bu önemli sorular
nadiren sorulur, o da sorulursa.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 177
BU ÜRÜNLER NASIL GELİŞTİRİLMİŞTİR?
Çoğu durumda, bir birey ya da bir şirket beyin işlevi gibi
belirli bir sistem ya da işleve destek sağlamak amacıyla yeni bir
takviye kavramı oluşturur. Genelde önce diğer imalatçıların
ürünlerine neler koyduğunu araştırır ve sonra da beyin işlevini
geliştirebilecek besinlerle ilgili yayımlandığını görmek için literatürü tararlar. Diğer ürünlerin bileşimini karşılaştırdıktan ve literatürü gözden geçirdikten sonra, çeşitli besin maddelerini seçer
ve onları yeni ürünleri için bir araya getirirler.
Daha yakınlarda, hem ihtiyaç duyulan besin maddelerini hem
de homeopatikler de dahil olmak üzere enerjiyle ilgili bileşenleri de içeren sinerjik işlevler oluşturmak için en iyi formlarını
bulabilmek için doğrudan biyolojik geri bildirim kullanılmaya
başlanmıştır.
BU ÜRÜNLERDEKİ ÖZGÜL BESİN MADDELERİNİN SEÇİMİNDE NE BAZ ALINMIŞTIR?
Bazı şirketler bunu karışımlarını Ginko nun hafızayı geliştirmesi gibi belirli işlevleri desteklediği gösterilmiş belli besin maddeleriyle sınırlayarak yapmaktadır. Daha sonra beyin işlevi için
çok önemli görünen tek bir, olsa olsa birkaç bileşen daha seçilir.
Ben buna “Ağır Toplar” girişimi diyorum. Başka bir yaygın girişim benim “Eviye” olarak adlandırdığım, herhangi bir beyin işlevini desteklediği gösterilmiş ya da önerilmiş her şeyden birazcık
alıp bir araya getirmektir.
“Ağır Toplar” Girişiminin Sorunu
Formülünde tek bir bileşen ya da sınırlı sayıda bileşen bulunan “ağır toplar” girişimi gen elde yanlış bir varsayımdan hareket
eder: bu, “Ağır Topları” etkili biçimde kullanabilmek için gerekli
tüm yardımcı besin maddelerinin bu ürünü alan insanların beyinlerinde bulunduğu varsayımıdır. Bundan önceki bölümlerde
178 Dr. Charles Krebs
geniş olarak işlendiği üzere, çoğu insanda “Ağır Toplan” ateşlemek için gereksinim duyulan yardımcı besin matriksi kompleksinden bir ya da daha fazla hayati besinin uç eksikliği görülür.
Bu sebeple, sıklıkla topu doldurmak, hedef almak ve ateşlemek için ihtiyaç duyulan önemli destekleyici karakterler mevcut
değildir ya da onlara aşırı yüklenilmektedir, dolayısıyla görevlerini etkili biçimde gerçekleştiremezler. Bu önemli besinlerden etkili biçimde yararlanmak için gerekli biyokimyasal reaksiyonları
destekleyecek tam bir besin matriksi olmadığında, sonunda bu
formüllerin genelde çoğu insan için etkisiz olduğu anlaşılır.
Örneğin, Amerikalıların % 50’sinden fazlasında demir eksikliği vardır ve demir beyindeki neredeyse tüm nörotransmitterlerin üretimi için gereksinim duyulan temel bir kofaktördür. Bu
sebeple, teoride en iyi beyin işlevlerine ulaşmamızı desteklemesi
gereken formüller tarafından sağlanan ön maddelerin (“Ağır Toplar”) yüksek konsantrasyonlarında bile demir eksikliği tek başına
vazgeçilmez nörotransmitter ve yağ asitlerinin üretimini düşürebilir. Ya kronik çinko eksikliğiniz varsa ne olur? Çinko-temelli
enzimler geniş ölçüde ön lob ve hafıza işlevlerini kontrol ettiklerinden, başka olumlu bileşenler içermesine rağmen bir tek bu
besinin eksikliği tüm takviyenin etki derecesini zayıflatabilir.
“Eviye” Girişiminin Sorunu
“Eviye” girişimi teknik açıdan işe yaraması gereken ürünler
üretir çünkü beyinin etkili çalışabilmek için ihtiyaç duyduğu her
şeyi içerirler ama üç sebepten dolayı genelde sadece sınırlı etki
gösterirler. Birincisi, münferit besinler tek başlarına kullanıldıklarında bir etki gösterebilecekken, diğer birçok besinle karışım
hâlinde olduklarında, bu besinleri hücrelere taşımak için gerekli
reseptörlerin ve taşıyıcıların bağlanmak için yarışa girmeleri sebebiyle fiili olarak daha az etkili hâle gelebilirler. Örnek olarak, beyin entegrasyonunu sürdürmek üzere temel düzenleyici NT’leri
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 179
oluşturmak için temel aminoasitler olan fenilalanin, tirozin ve
triptofana ihtiyaç duyar. Ama çoğu takviye yaygın olarak çeşit
sayısı 20 aminoaside kadar çıkan geniş çeşitlilikte aminoasit içerir. Tüm aminoasitler beyine giriş yapmak için aynı taşıyıcıları
kullandıklarından, formülde önemli oranda rekabetçi aminoasit varlığı gerçekte bu temel aminoasitlerin beyine giriş yapan
konsantrasyonlarını azaltır bu da önemli düzenleyici NT’lerin
seviyelerini düşürür.
İkinci olarak, bu formüllerdeki aşırı derecede çeşitli bileşenler
sebebiyle, genelde her bir bileşen etkili olabilmesi için gerekli
sağaltıcı konsantrasyonda değildir. Ve siz en iyi işlev için önemli
bir besinin 50 miligramına ihtiyaç duyarken sadece 10 miligram
bulunması, takviye tedavisinin etkilerini büyük ölçüde azaltır.
Ve son olarak, birçok münferit bileşen bulunmakla birlikte,
çeşitli bileşenler arasındaki sinerjik etkileşimin derecesi bilinmemektedir ve genelde formülde besin maddesinin yanlış formunun
bulunması sebebiyle kısıtlıdır. Ve vücudun biyokimyasında, form
her şeydir çünkü şekil bir besinin nerde, nasıl ve ne kadar etkili
kullanılabileceğini belirler. Örneğin iyonik çinko, hücre içi çinko
seviyelerini yükseltmede oldukça sınırlı bir etkiye sahipken şelatlı
çinkonun tek bir formun kronik bir eksikliğini düzeltmesi aylar
alacaktır, kompleks organik olarak bağlanmış çinko takviyesi ise
aynı kronik eksikliği hızlı bir şekilde ortadan kaldırabilir.
MALİYET FAKTÖRÜ: BİLEŞENLERİN SEÇİMİ
Bileşenlerin listesi belirlendikten sonra, her bir bileşenin ve
bu bileşenlerin farklı formlarının görece maliyeti değerlendirmeye alınır. Örneğin, doğru biçimde, Kalsiyum önemli bir bileşen
olarak seçilmiş olabilir, ama çok ucuz lâkin oldukça az emilebilen Kalsiyum Karbonat mı yoksa çok daha pahalı olan yüksek
derecede emilebilen ve vücutta hızlı bir şekilde kullanılabilen
şelatlı kalsiyum mu seçilmiştir?
180 Dr. Charles Krebs
Etiketleri kontrol edin, genelde imalatçı için daha az fiyata
mal olmakla birlikte, takviyeyi alan insandaki gerçek etki pahasına satın alınan ilk seçeneği bulacaksınız.
Üstelik çoğu imalatçının düşüncesi de çoğu insan gibi: “Çinko
çinkodur” ya da “kalsiyum kalsiyumdur” ve besinin hangi formda
kullanıldığı çok da fark etmez. 4. Bölümde belirtildiği üzere çinko
takviye tedavisinde, besin takviyesinin asıl formu, onun vücutta
nasıl, nerde ve ne kadar kullanılacağını belirler. Yani çinko sülfat
içeren çinko takviyeleri teknik olarak çok fazla çinko içermelerine
karşın zihinsel performansı çok fazla destekleyemeyebilir çünkü
gerçekte bunun çok az bir miktarı beyine taşınmaktadır.
HER BİR BİLEŞENİN YOĞUNLUĞU HANGİ TEMELE DAYANDIRILARAK BELİRLENMİŞTİR?
Bileşenleri seçtikten sonra, ürüne her bir bileşenden ne kadar dâhil edilecektir? Yaygın olarak, yoğunlukları belirlemek için
standart beslenme kılavuzları (en sık Önerilen Günlük Alım
Miktarı (GBM)) kullanılır. GBM’nin % 25 ila % 100’ü genelde yeterli olarak kabul edilir, herhangi bir vitamin veya mineral
takviyesinin dış yüzünü bir kontrol edin. Bununla birlikte, araştırmalar GBM’nin en iyi işlevleri desteklemek için gerekli seviyeleri değil, sadece açıkça hasta olmamak için ihtiyaç duyulan en
düşük seviyeleri temsil ettiğini göstermiştir.
B u ön em li b ir h u su stu r çünkü etkili bir ürün maksimum
etkiyi elde etmek için belirli besin maddesinin GBM’den çok
daha yüksek yoğunluklarını içermelidir. En yeni bilimsel literatüre dayanarak, birçok besin maddesinin “sağaltıcı doz aralığı”,
GBM’nin 5 ya da daha çok katıdır.
Bu ürünlerin üreticileri beyin işlevini en üst düzeye getirecek
etkili sağaltıcı dozu seçip seçmediklerini nerden biliyorlar? Çoğu
üretici bilmiyor çünkü bileşimlerin çoğu yalnızca GBM değerlerine ya da tahminlere dayanıyor.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 181
Seçtikleri bileşiklerin birbirlerine göre sinerjik mi (daha büyük etki oluşturmak için birlikte çalışmaya uyumlu mu?), nötr
mü yoksa bilinemez mi olduğuna nasıl eminler? Muhtemelen
yine bilmiyorlar çünkü bu faktörleri test etmek ek mali yüke
sebep olur! Her bir karışımı test etmek oldukça pahalı ve zordur
çünkü hangisinin en iyisi olduğunu görmek için tam olarak birçok farklı bileşimi birkaç ay boyunca denemeniz gerekir ve bu
işlem fahiş bir fiyata mal olur.
Çoğu imalatçı ayrı ayrı son bilimsel bulgulara dayanarak kendi ürünlerinin “doğru” bileşimi içerdiğini ve bu ürünlerin herkeste işe yarayacağını iddia ederken, yukarda belirtilen nedenler
sebebiyle genellikle durum bu olmaz.
KİM BU FORMÜLLERE İHTİYAÇ DUYAR?
Görmüş olduğumuz üzere, hayat veya beslenme tarzından genetiğe kadar çeşitlenen sebeplerle beslenmelerini yüksek kalite,
iyi dengelenmiş fonksiyonel gıdalarla desteklemekten oldukça
fayda görecek geniş bir aralığa dağılmış insanlar vardır.
• Bölüm 6’da işlenmiş olduğu üzere stresin değişik tiplerini yaşayan insanlar. Örneğin sıkı bir programla uzun saatler boyunca çalışmak zorunda kalan profesyoneller ya da günlük ev
işleriyle “cambazlık yaparken” yorgun düşen ev hanımları
• Genleri çinkoyu ve/veya başka besin maddelerini iyi özümseyemediklerini ve iyi işleyemediklerini gösteren insanlar
veya önemli enzimlerin “yavaş” türevlerini üreten ve bu sebeple beslenmede normal seviyede besin maddesi olmasına
rağmen normal seviyede beyin etkinliği ve işlevi gösteremeyen insanlar
• Düşük kaliteli yiyecekler (gübrelerdeki besin maddelerinin eksilmiş olması ve depolama ve ambalajlama sırasında
besin maddelerinin yitimi) ya da kötü yiyecek seçimleri
(fastfood, çok fazla şeker içeren yiyecekler ve büyük ölçüde
182 Dr. Charles Krebs
işlenmiş yiyecekler) gibi etmenler sebebiyle dengeli beslenmeyen insanlar. Örneğin; doğru dürüst beslenmeye çalışan
ama yedikleri yeteri kadar temel besin maddesi içermeyen,
doğru düzgün yiyebilmek için zamanı olmayan işçiler, ya
da yemek seçen çocuklar gibi.
Stres altında olmak kronik hastalıkların % 50’den fazlasında
önemli bir nedenken ve çoğu Batı’da uç besin eksiklikleri oldukça yaygınlaşmışken, besin maddesi seviyelerinde takviye tedavisi
uygulamak suretiyle bir artış elde etmek ve stres seviyelerinde bir
düşüş bugün toplumdaki insanların büyük çoğunluğuna oldukça
yarar sağlayacaktır.
EN İYİ ZİHİNSEL PERFORMANS ELDE ETMEK
İÇİN TAKVİYE TEDAVİSİ UYGULARKEN DİKKAT
EDİLMESİ GEREKENLER
Açıkça birçok ürün artmış beyin işlevlerini destekleme gücü
olduğunu iddia ederken, söz verdiklerini sunabiliyorlar mı? Daha
da önemlisi, size iyi gelecek olanı nasıl seçebilirsiniz?
Herhangi bir besinsel ürün herkes için etkinlik gösteremez
çünkü bireylerin ihtiyaçları çok çeşitlidir ve derinden gelen duygusal problemler en iyi zihinsel performansı açıkça engelleyebilir ve böylece sırf besinsel takviye tedavisine yanıtı azaltabilir. Şu
anda piyasada bulunan ürünlerden birçoğu zaman zaman bazı
insanlara iyi gelirken, genelde insanların oldukça yüksek bir oranına aşağıdaki sebeplerden ötürü çoğu zaman yeterince yarar sağlayamazlar:
1. Sadece “ağır topları” içerirler, bir ya da birkaç önemli besin
maddesi ama etkili bir destekleyici besin düzeyinden yoksundurlar.
2. İlişkili birçok besin maddesi içerirler, ama bu maddelerin
miktarı etkili olabilmek için çok azdır, örneğin GBM’nin
% 25’i.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 183
3. Önemli bileşiklerin çok az emilen veya daha az etkili formlarını içermektedirler. Örneğin çinko sülfat, kalsiyum karbonat ya da ucuz bitkiler.
4. Üründe kullanılan bileşenlerin arasındaki sinerjik etkileşim
çok azdır bu da genel etkinlik derecelerini sınırlar.
Yukarda belirtilenleri göz önünde bulundurarak, eğer beyninizi en iyi zihinsel performansa ulaşması için “beslemek” istiyorsanız, piyasada bulunan beyin işlevlerini geliştirici fonksiyonel
gıdaları ve besinsel formülleri değerlendirmek iyi bir başlangıç
olacaktır. Bu değerlendirmede aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz. Bu ürün:
• Beyindeki temel nörotransmitterlerin ön maddesi olan temel aminoasitleri içeriyor mu?
• Etkili sinir iletimini ve sinirsel membranların kalımlılığını
destekleyen temel yağ asitlerini içeriyor mu?
• DHA, EPA’dan fazla olmak üzere Omega-3 yağ asitlerini
üçte bir olan doğru oranda içeriyor mu?
• Bir besin maddesi için genelde GBM’nin % 100’ü ya da
tercihen GBM’nin birkaç katını olmak üzere, çoğu bileşenin yeterli seviyelerini içeriyor mu?
• Yüksek kalitede içerik ve temel bileşenlerin etkili formlarını, örneğin çinko sülfat ya da kalsiyum karbonat gibi inorganik mineraller yerine şelatlı mineralleri içeriyor mu?
• Beyin işlevlerini geliştirmek için Ginko, Barcopa ve/veya
Ginseng gibi yüksek katile bilişsel arttırıcı bitkiler içeriyor
mu?
• içeriği oluşturan bileşenler sinerjik etki gösteriyor mu?
Yukarıdaki maddelerden sonuncusunu sadece etiketten anlamak zor olduğundan, ürün yukarıdaki kriterlerin geri kalanını
sağlıyorsa, etkili olması makul ihtimaller dahilindedir.
184 Dr. Charles Krebs
DENGELİ BESLENİYORSAM TAKVİYE ALMAYA
NİYE İHTİYAÇ DUYARIM?
Birçok geleneksel kaynak eğer tüm temel besin maddelerinin
GBM’lerinin % 100’ünü içeren dengeli bir beslenmeniz varsa,
besinsel takviyelerin sadece para israfı olduğunu belirtir. Ama bu
ifade neye dayanmaktadır?
Kuşkusuz, mükemmel genleri olmayan çoğu insan için tam olarak tersini ispat etmiş olan bilimsel literatüre dayanmamaktadır. Bu
ifâde, gerçekte Batı toplumlarındaki insanların tükettikleri mahsulün çoğunun ya da işlenmiş gıdaların besin içeriklerinin kalitesinin
dikkadi bir değerlendirilmesine dayanmaz. Ve çoğu insanın yiyecek
seçimlerine de kesinlikle dayanmamaktadır, aksi takdirde abur cubur
endüstrisi bugünkü multi-milyar dolarlık hâline nasıl ulaşabilirdi!
Bu ifade sadece aşağıdaki tüm kriterleri yerine getirirseniz
doğrudur:
• Tüm reseptörlerin, taşıyıcıların ve enzimlerin hızlı ve etkili
olmasını sağlayan mükemmel genler.
• Çoğu besinin GBM’sinin birkaç katma veya katlamasına
tekabül eden tam bir besin kompleksi içeren organik ve
besin zengini bir beslenme tarzı edinin.
• Tüm abur cuburlardan ve yüksek düzeyde işlenmiş gıdalardan
kaçınarak, sadece “iyi” yiyecekler seçme alışkanlığı kazanın.
• Düşük stresli bir hayat tarzınız olsun.
Sadece tüm bu kriterlere uygunsanız ya da yerine getirirseniz
takviyeler para israfı demektir.
Bununla birlikte, bugünün yiyecekleriyle ve hepimizin yiyecek
seçimi, besin maddelerini emme ve kullanma kabiliyetindeki genetik varyasyonun yaygın görüntüsü ve modern toplumlarda çoğu
insanın yaşadığı günlük stresin derecesiyle, çoğu insanın en iyi zihinsel işlevi sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğu tüm besin mad­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 185
delerini sadece beslenmeyle alması pek de mümkün değildir. Bu
özellikle yüksek düzeyde stres altındaysanız daha da geçerlidir!
Anahtar Kavram: Besinsel takviyelerin sadece para israfi
olduğu çünkü sağlıklı olmak ve en iyi beyin işlevlerine
sahip olmak için ihtiyacınız olan tek şeyin dengeli beslenme olduğu bugün çoğu insan için açıkça YANLIŞTIR.
Bu ifade, tamamı nüfusun geniş bir yüzdesi için bilimsel
açıdan yanlış olarak bilinen birtakım varsayımlara dayanmaktadır. Bu mükemmel genleri olmayan, tüm besin maddelerinin yüksek seviyelerini içeren organik yiyeceklerle
beslenmeyen, işlenmiş yiyecekler, abur cuburlar ve fastfood tüketerek her zaman en iyi yiyecekleri seçmeyen çeşitli
besin eksiklikleri bulunan ve düşük stresli bir hayat tarzı
olmayan ben de dâhil herkesi kapsar.
MALİYETİ NE OLACAK – PAHALI DEĞİL Mİ?
Neyin pahalı olduğu bütün ayrıntılarıyla bir bakış açısıdır.
Eğer söz konusu olan beyninizi en iyi zihinsel işlevleri devam ettirmek için ihtiyaç duyduklarına göre beslemek ise bu günde 2
avro ya da dolardan daha aza mal olur- “Bu pahalı mı?” Birçok
insan “Evet, kesinlikle!” cevabım verecektir.
Bununla birlikte, aynı insanlara günde bir çikolata barı yiyip
yemediklerini ya da bir kutu kola içip içmediklerini sorsak ne
olur? Günde bir paket sigara içip içmediklerini? Ya da her gün
bir kahve veya alkollü bir içecek tüketip tüketmediklerini? Aynı
insanların birçoğu bu soruya da “Evet!” diyeceklerdir.
Kolanın, çikolatanın, kahvenin ya da içkinin pahalı olup olmadığını düşünüyorlar mı: Muhtemelen hayır! Yani, takviyenin
pahalı mı yoksa etkili zihinsel işlevler için ödenmesi makul bir
fiyata mı olduğu tamamen sizin bakış açınıza bağlıdır!
TERİMLER SÖZLÜĞÜ
Mutlak Besin Eksikliği: Mutlak besin eksikliği, belirli besinlerin
vücutta beslenmeyle alınamamaları sebebiyle tükenmesidir,
genellikle kıtlıktan kaynaklanır.
Ayrıca bakınız Uç Besin Eksikliği
Asetilkolin: Asetilkolin glikoz metabolizması sonucu oluşan asetil
grubu ile iyi bir kaynak olan lektin gibi çeşidi kaynaklardan elde
edilen kolinden elde edilen uyarıcı bir nörotransmitterdir. Asetilkolin kas işlevlerinde önemlidir, “uyanık” hâle geçmeniz için korteksi etkinleştirir ve hem otonom sinir sistemi işlevlerinde hem de
hipokampal hafızada önemli görev üstlenir. Bu nörotransmitterin
salgılanmasını ve üretilmesini birçok ilaç etkileyebilir.
Adrenalin: Epinefrin olarak da adlandırılan Adrenalin adrenal
medulladan11 salgılanan ve savaş veya kaç tepkisinin bir parçası olan bir stres hormonudur. Adrenalin şekerin kana salgılanmasına sebep olur, kalp atım hızını ve kan basıncını artırır,
kas kasılmasının gücünü artırır ve yüksek seviyedeki ön lob
aktivitelerini engeller.
ALA: (Alfa-linoleik Asit) Temel ALA uzun zincirli üç tane çift bağı
olan ve önce EPA’ya, daha sonra da DHA’ya dönüştürülebilen bir omega-3 yağ asididir. Bununla birlikte ALA’dan DHA
üretimi hem uygun besin maddelerinin hem de dört hızlı enzimin varlığında gerçekleşebilir bu sebeple yardımcı besinlerin
herhangi birinin eksikliği ya da yavaş enzim tipleri üretimi
yavaşlatabilir ve beyinde DHA eksikliğiyle sonuçlanabilir.
Bu sebeple, EPA ve DHA’dan “koşullu temel” yağ asitleri olarak bahsedilir.
Alleller: Alleller aynı proteini kodlayan ama aminoasitlerin tam
dizilişinde değişiklik gösteren genlerdir. Aminoasitlerin dizi11 Korteksin iç kısm ı (Y .H .N .)
188 Dr. Charles Krebs
lişleri proteinin şeklini belirlediğinden, her bir Allel proteinin
kısmen farklı şekilli bir versiyonunu üretir ve şekil işlevi belirler. Evrim, hızlı ve etkili enzim, taşıyıcı ve reseptör molekülleri
seçmiştir ama mutasyonlar sonucu bazı Alleller daha yavaş,
daha az etkili enzim, taşıyıcı ve reseptör moleküller üretir.
Aminoasitler: Aminoasitler bir ucunda amin (amonyak-NH2)
grubu ve diğer ucunda da bir karboksilik asit grubu bulunan
karbon atomu zincirleridir. Bazı aminoasitler karbon atomu zincirleri boyunca bağlanmış “yan zincirler” ya da başka
“fonksiyonel” gruplar içerebilir. Amino asit zincirleri vücudumuz için proteinleri oluşturur ve beyin entegrasyonunu yaratan nörotransmitterler (NT) için ön madde olarak kullanılırlar. Bu ön maddelerin bir kısmı özellikle stres altındayken
NT seviyelerini normal seviyede kalmasını sağlayabilmek için
vücutta bol miktarda bulunmak zorundadır.
Beyindeki temel Nörotransmitterler için ön madde olan aminoasitler fenilalanin, tirozin, triptofan ve glisindir ve fenilalanin, tirozin ve triptofan sadece beslenme ile alınabilir ve bu
sebeple temel aminoasitlerdir.
Yardımcı besin matriksi: Yardımcı besin matriksi diğer moleküllerle birlikte enzimatik süreçleri ve beyin işlevlerini devam
ettiren önemli moleküllerin taşınmasını ve alınmasını en iyi
seviyeye getiren yardımcı besinlerden oluşan belirli bir formüldür. En iyi zihinsel işlevleri sürdürebilmek için önemli bir
etmen, bir besinin diğer bir besinin işlevlerini desteklediği ve
en iyi seviyeye getirdiği, farklı besinler arasındaki sinerjidir.
Bu sebeple vücudun yardımcı besin stokunun her zaman dolu
olması önemlidir.
Yardımcı besinler: Yardımcı besinler diğer besinlerin etkili bir
şekilde kullanılabilmesi için gereklidir. Örneğin, ATP formundaki hücresel enerjiyi üreten Krebs Döngüsü bu sürecin
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 189
karmaşık biyokimyasını sürdürebilmek için açıkça B2 ve B3
vitaminlerine ve demir, bakır ve sülfür minerallerine ama aynı
zamanda 40 kadar başka besine ihtiyaç duyar. Bunun gibi,
temel beyin nörotransmitterlerinin çoğunun en iyi düzeyde
üretimini sağlamak için B6 vitamini ve bol miktarda demir,
çinko magnezyum ve kalsiyum gereklidir.
Antioksidanlar: Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin verdiği hasara karşı koruyan maddelerdir. B2, B3, B5, C ve E vitaminleri ve lityum, çinko ve selenyum mineralleri, ayrıca hücreleri serbest radikallerin vereceği hasardan koruyan glutation
besinsel antioksidanlar olarak adlandırılır. Süperoksitdismutaz
(SOD) gibi diğer antioksidanlar enzimatik antioksidanlar olarak adlandırılır. İster normal metabolizmada ister bir toksin
sonucu oluşmuş bir serbest radikal meydana geldiği an, acilen
korkunç yıkıcı gücünü söndürecek bir antioksidanla reaksiyona girmelidir.
Birçok serbest radikal metabolizma sırasında oluştuğundan ve
beyin de vücudun metabolizması açısından en aktif bölgesi
olduğundan, beyine zarar gelmesini engellemek amacıyla bu
koruyucu molekülerin yeterli stokunun idame ettirilmesi etkili beyin işlevleri için çok önemlidir.
Araşidonik Asit (AA): Araşidonik asit ya da AA dört çift bağı ve
yirmi karbon atomu bulunan uzun zincirli bir Omega-6 yağ
asididir. Omega-6 yağ asitlerinin sinirsel membranların temel
bir yapısal bileşenini oluşturduğu beyinde Araşidonik Asit
temel bir maddedir. AA güçlü inflamatuvarlar olan prostoglandinlere (PGE 2) dönüştürülebilir. Bununla birlikte, alfalinoleik asit, EPA ve DHA araşidonik asidin bu inflamatuvar
etkilerini yok edebilir.
ATP: ATP vücudun temel enerji molekülü veya enerji birimidir.
Adenozin nükleotidine (DNA’yı oluşturan baz çiftlerinden
190 Dr. Charles Krebs
biri) yüksek enerjili bağlarla üç fosfat grubu bağlanması ile oluşur ve bu sebeple Adenozin Trifosfat ya da kısaca ATP olarak
adlandırılır. ATP’nin ADP’ye parçalanması kas kasılmasından
düşünmeye hücresel aktivitelerinizin çoğunu gerçekleştirmek
için kullanılan enerjinin salınmasına sebep olur.
ATP üretimi, yağ asitleri de dâhil olmak üzere büyük ölçüde
beslenmeyle alınan besinlere bağlıdır ve vücutta belirli vitamin ve mineraller yeterli miktarda bulunmadığında üretilen
ATP miktarı da düşer bu da düşünmemizi yavaşlatır.
Akson: Aksonlar sinir impulsunu genellikle birçok dendritten gelen tüm girdilerin birleştiği hücre gövdesinden uzağa taşıyan,
sinir hücresi uzantılarıdır, dendritlere ulaşan sinyaller sakinleştiriciden çok uyarıcı ise, hücre gövdesi bu girdileri birleştirir
ve depolarizasyon dalgasını yani diğer nöronla bir sinapsın bulunduğu akson ucuna hareket eden sinir impulsunu başlatır.
Eğer yeterince nörotransmitter salgılanmışsa ve diğer nöronun
dendriti üzerindeki reseptörleri etkinleştirirse, bu akson boyunca hareket edecek yeni bir depolarizasyon dalgasını yaratmak suretiyle diğer bir nöronu ateşleyebilir’.
B Vitamini Kompleksi: B Vitamini kompleksi: Bj, B2, B3, B5, B6,
Bp, Folik Asit ve Biyotin en iyi beyin işlevleri için gereklidir.
Bir B vitamininin bir diğerinin işlevini desteklemesi ya da sentezinde gerekli olması sayesinde B vitaminleri birbirlerine bağlandığı için, sadece tek bir B vitamininin eksikliğinin görülmesi nadirdir(bitkilerde bulunmayan ve emilmesi için bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen İntrinsik Faktöre ihtiyaç
duyan Bp vitamini hariç). Bu sebeple B vitaminleri tek başına
alınmaktan ziyade B kompleksi şeklinde birlikte alınmalıdır.
Özellikle B vitamini biyotin, aminoasit ve temel yağ asidi metabolizması için gereklidir ve beyin işlevi için önemlidir. Bfi vitamini dopamin, serotonin, ve noradrenalin gibi ruh halimizi,
öğrenmemizi ve davranışlarımızı kontrol eden birtakım temel
beyin nörotransmitterlerinin üretimi için vazgeçilmezken, B2
ve B3 beyinde enerji üretimi için vazgeçilmezdir.
Beyin Entegrasyonu: Beyin Entegrasyonu beyindeki sinirsel işlemlere dayalı olan LEAP Programı içerisinde geliştirilmiş bir
kavramdır. Düşünme ve hafızda beyinde geniş bir alana yayılmış işlevlere bağlı olduğundan, entegrasyonun sağlanması için
bu işlevler duyarlı bir zamanlama ve beyin içindeki sinirsel
akımların senkronunun devamına ihtiyaç duyar. Bu sebeple
bu doğru zamanlama ve eş zamanlılığın yitimi zihinsel işlevlerin ya da beyin entegrasyonunun yitimiyle sonuçlanır.
En basit seviyede, beyin entegrasyonu hem etkili nörotransmitterlerin üretimini, hem sinir impulsunu bir nörondan diğerine iletebilmek için membranların kalımlı olmasını hem
de taşıyıcı ve reseptör moleküllerin üretimini sürdürebilmek
için ihtiyaç duyulan besinlere (temel aminoasitler, yağ asitleri be yardımcı besinler) hem de hem de reseptör ve taşıyıcı
moleküllerin üretimi için kalımlı membran bağlı olduğu için
biyokimyasal bir fenomendir.
Ayrıca, beyin işlemleri için muazzam miktarda enerji kullanır ve
bu sebeple bu enerjiyi sağlamak için çok sayıda besine gereksinir. Besin stokları bitmek üzere olduğunda, beyinin enerji üretimi azalır; bu da fazla enerji gerektiren düşünmeden, fazla enerji
gerektirmeyen kalım reaksiyonlarına dönmeyi ve entegre beyin
işlevlerinin ya da Beyin Entegrasyonunun yitimiyle sonuçlanır.
Kalsiyum: Kalsiyum, kemikte yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir makro-mineraldir, kas kasılmasında temel bir görev
üstlenir ve birçok hücresel reaksiyonu kontrol eden temel bir
düzenleyici mineraldir.
Kalsiyumun farklı tipleri vardır: Kalsiyum karbonat birçok
takviyede bulunan yaygın bir formken (üretimi ucuzdur ama
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 191
192 Dr. Charles Krebs
çok az emilir), kalsiyumun yüksek seviyede emilen ve yararlanılabilen daha pahalı şelatlı formları daha nadir kullanılır.
Şelat: Şelat “cımbıza benzeyen” bir yapısı olan bir molekülün genelde çinko gibi yüklü bir metal iyonu olmak üzere başka bir atomu
bu kıskaçsı yapıdan tuttuğu ve daha sonra şelatlı metali boşaltım
yoluyla vücuttan idrara aktardığı kimyasal bir süreçtir.
Şelat, Yunanca ‘chela sözcüğünden, yani kıskaçtan gelir.
Kolin: Kolin beynin asetilkolin oluşturmak için kullandığı B-grubu
içinde bir besin maddesidir. Yumurta ve lektin formunda soya
iki önemli besinsel kaynaktır ve kolin öncüleri veya kaynakları
bazen zihinsel işlevleri, etkili bir hipokapmal işlevlerin, kısadönem hafıza merkezi, uygun biçimde iş görmesi büyük ölçüde yeterli seviyede Asetilkoline bağlı olduğundan özellikle de
hafızayı artırmak için takviye olarak kullanılırlar.
Koenzim: Koenzimler enzimin inaktif formuna, apoenzim, bağlanarak enzimin aktif formunu oluşturan bileşimi oluşturup,
enzimin çalışmasını harekete geçirmek için ihtiyaç duyulan vitaminlerdir. Bu sebeple vitamin seviyeleri enzimatik hareketleri kontrol eder. Örneğin, B6 beyindeki temel nörotransmitterlerin çoğunun oluşmasını sağlayan reaksiyonlar için önemli
bir koenzimdir ve bu nedenle B6 eksikliği Beyin Entegrasyonunun yitimine sebep olabilir.
Koenzim Q10 Ubikinon ya da basitçe KoQ10 olarak da bilinen
Koenzim Q10 iki temel işleve hizmet eden bir besin maddesidir. Bir antioksidandır ve Krebs hücresel solunumu aracılığıyla
mitokondriyal ATP oluşumunda anahtar bir besin olarak görev
alır. Bu sebeple, KoQ10 beyin entegrasyonunun sürdürülmesinde çok önemlidir çünkü hem beyini serbest radikal hasarından korur hem de beyinin çalışması için gerekli enerjiyi üretir.
Kofaktörler: Kofaktörler vitaminlerle birlikte enzim hareketlerini
kontrol eden önemli mikromineral sınıflarından bir tanesidir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 193
Mineral kofaktörler inaktif apoenzimin şeklini aktif formuna
dönüştürür ve böylece hem nörotransmitrer hem de yağ asidi
sentezini en üst seviyeye getirir.
Örneğin, demir ve çinko neredeyse beyindeki tüm nörotransmitterlerin üretimi için temel kofaktörlerdir ve çinko hem beyin hem de vücut işlevlerini özellikle de düşünme ve hafızayı
destekleyen birçok enzim sisteminin kofaktörüdür.
Vitamin koenzimlerin ya da mineral kofaktörlerin eksikliği enzim aktivitesini önemli ölçüde düşürecektir bu da insanların B
vitamini ya da çinko, demir veya bakır mineralleri eksikliğinde kendilerini bu kadar yorgun hissetmelerinin temel sebeplerinden biridir.
Kortizol: Kortizol Savaş ya da Kaç tepkisinin bir parçası olan bir
stres hormonudur. Enerjiyi kalım işlevlerine aktarmak üzere
bağışıklık sistemini baskılayan, kana şeker salgılanmasını artıran ve hipokampusun (kısa-dönem hafıza merkeziniz) “şimdiki zaman” hafızasını kapatarak son defasında hayatta kalmak
için ne yaptığınızla ilgili tepkisel hafızayı harekete geçiren
adrenal korteksten salgılanır. Uzun süreli travmatik stresten
kaynaklanan kronik yüksek düzey kortizol hipokampusa zarar
verebilir ve kişiyi bağışıklığın baskılanması sonucu kronik bir
sağlıksızlık durumuna sürükleyebilir. Kortizol seviyelerini düşürmek için stres düzeyinizi azaltmak bu sebeple önemlidir.
DHA: Dokahekzaerıoik asit (DHA) altı çift bağı olan uzun zincirli bir Omega-3 yağ asididir ve bu özelliğine bağlı olarak
vücutta hareket kabiliyeti en yüksek yağ asididir. Bu hareket
kabiliyetine bağlı olarak, başka herhangi bir yağ asidiyle kıyaslandığında daha yüksek seviyede membran etkinliği sağlayabilir. Bu sebeple, gözün retinası ve nörotransmitterlerin salınıp,
geri alındığı aksonal başlardaki haznelerdeki temel yağ asididir. DHA beyinde sinirsel sinyal mekanizmasını ve reseptör
194 Dr. Charles Krebs
etkinliğini kontrol eden temek yağ asididir. Beyinin % 60’ı
yağ asididir ve bunun % 25’i DHA’dır. Oysa vücudun diğer
dokularında DHA miktarı çok daha azdır.
DHA teknik olarak besinle alman alfa-linoleik asitten (ALA)
elde edilebilir ama bu 5 enzimatik sistemi gerektirdiğinden dönüşüm seviyeleri genelde düşüktür. Bu DHA’yı “koşullu temel”
bir yağ asidi yapar, bu da çoğu insan için DHA’nın beslenmede
yeterli seviyelerde bulunması gerektiği anlamına gelir.
Dendrit: Dendritler sinir hücrelerinin gövdesinde birçok yöne
açılan ve genelde oldukça dallanmış olan narin çıkıntılardır.
Bu bölgeler diğer nöronların aksonlarının sinir akımının yukarı yönünde aksonun aşağı yönünde dendritin bulunduğu
sinaps yaparak sonlandığı temel bölgelerdir. (Bakınız Sinaps)
Dendritlerin ağaç dallarından dışarı uzanan sürgünlere benzeyen ve sinaptik bağlantıların sayısının beyinde nöron başına 1000 ila 20000 arasında artmasına olanak veren Dendritik
Omurgaları olabilir. Serebellumun Prkinje hücrelerinin diğer
nöronların aksonlarıyla 100.000’den fazla bağlantısı bulunan
oldukça ayrıntılı Dendritik Ağaçları vardır.
Dopamin: Dopamin (Nöradrenalin gibi) ne kadar “iyi” hissettiğimizi ve stresle ne kadar iyi başa çıkabileceğimizi belirleyen
önemli bir nörotransmitterdir. Sizi ödül peşinde koşmaya motive etmekte temel bir rol oynar ama aynı zamanda hareketlerin kontrolü için de önemlidir. Alkol, marijuana, kokain ve
eroin gibi ilaçlar, o ‘kafanın iyi olması’ duygusunu veren temel
bir “ödül” merkezi olan bazal ön beyin Nukleus Akumbense
çok fazla miktarlarda dopamin salgılanmasına sebep olur.
Beyin sapının substania nigrası tarafından salgılanan dopamin
kas hareketlerini düzeltir ama bu dopamin salgılayan nöronlar
birer birer ölmeye başladığında, Parkinson hastalığının titremelerine ve sallanmalarına sebep olur.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 195
Fenilalanin ve Tirozin, B6 vitamini, magnezyum, demir ve çinkodan oluşan bir besin matriksi ile birlikte dopaminin üretilmesi için gerekli ön maddeler olan emel aminoasitlerdir.
GD (GünlükDeğer): Bu bir besinin, besin eksikliklerinin gelişmemesi için günlük olarak almanız gereken resmi olarak önerilmiş
miktarıdır. GBM’ye (Önerilen Günlük Alım Miktarı) benzer
ve GBM gibi, bu sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğunuz besin
miktarı değil, bir besin eksikliği hastalığına yakalanmamak için
gerekli miktardır. Ve hangi besin maddelerinin birlikte alınması
gerektiğini, yani besin matriksinin sinerjisini göstermez.
EPA (Eikozapentaenoik asit): EPA uzun zincirli bir Omega-3
yağ asididir ve özellikle dolaşım sisteminin işlevleri için olmak
üzere vücuttaki en önemli Omega-3 yağ asitlerinden biridir.
Aynı zamanda en iyi beyin işlevleri için gerekli olan sinirsel
membran kalımlılığını devam ettirmekten, kardiyovasküler sağlıktan ve artrit gibi inflamatuvar hastalıların sıklığını
azaltmaktan sorumludur. Delta-6-desaturaz enzimi EPA’yı
DHA’ya dönüştürebilir, ama DELA’ya oranla çok fazla EPA olması retina ve beyinde sinirsel membran etkinliğini azaltabilir
ve bu sebeple EPA ve DHA arasında bir denge olmalıdır.
Enzimler: Enzimler vücuttaki kimyasal reaksiyonların normal
vücut sıcaklığında devam etmelerini sağlamak için katalizör
olarak hareket eden proteinlerdir. Enzimler, kimyasal bağları
“kırmak” için ihtiyaç duyulan enerji miktarını büyük ölçüde
azaltarak glikozu veya diğer karbonhidratları “yakmanızı”, ya
da nörotransmitter asetilkolini oluşturan asetil ve kolin molekülleri gibi iki ya da daha fazla molekülün birleşmesini sağlayan yeni kimyasal bağlar “oluşturmanızı” mümkün kılarlar.
Örneğin, Krebs Döngüsü daha da farklı enzimler kullanılarak daha sonra ATP’ye dönüştürülecek kontrollü bir enerji
salımı sağlarken glikozu karbondioksit ve suya dönüştüren
196 Dr. Charles Krebs
bir enzimatik adımlar serisidir. Enzimler, anabolizma olarak
adlandırılan moleküllerin ön maddelerinden elde edilmesi ya
da katabolizma olarak adlandırılan moleküllerin ayrıştırılması
ile ilişkilidir. Delta-6-desaturaz yağ asitlerinde daha fazla çift
bağ oluşmasını sağlayan bir enzimdir, yani ALA’nın EPA ve
DHA’ya dönüştürülmesinde önemlidir.
Temel besinler: Temel besinler sadece beslenmeyle alabileceğiniz
besinlerdir çünkü temel olmayan besinler gibi başka bir besinden elde edilemezler. Ayrıca bakınız tem el olmayan besinler.
Uyarıcı Nörotransmitterler (NT): Uyarıcı Nörotransmitterler sinir membranının polaritesini ya da şarjını önce -59 milivolta
kadar düşürüp, aksonu nörotransmitterlerin salgılandığı keseciğe itmek için bir depolarizasyon dalgasını tetiklerler. Birkaç
sinir impulsu sinapsa yeteri kadar nöıotransmitter bıraktığında diğer nöron depolarize olur ve sinir impulsunu aksonu boyunca diğer nörona aktarır ve bu böyle devam eder. Bu
başka bir aksondan, genelde beyinin başka bir bölgesinden,
gelen engelleyici bir kesecik bu mesajı “kapatarak” uyarıcı nörotransmitter tarafından yaratılmış depolarizasyon dalgasını
“durduracak” yeteri kadar engelleyici nörotransmitrer salgılayana kadar devam eder.
Uyarıcı NT’lerle Engelleyici NT’ler arasındaki denge mesajın geçirilmesine ya da durdurulmasına karar verir! Glutamat,
glutamik asit ve asetilkolin beyindeki üç önemli uyarıcı nörotransmitterdir.
Yağ asitleri (YA): Yağ asitleri hücrelerimizin membranlarını oluşturan ve temel ve temel olmayan formlarda görülen, uzun zincirli, doymuş veya doymamış moleküllerdir. Yağ asitleri beynin yapısında işlevinde ve vücuttaki diğer işlevlerde temel bir
rol üstlenirler ve östıojen, testosteron ve kortizol gibi önemli
steroid hormonların ön maddeleridir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 197
Savaş ya da kaç: Savaş ya da kaç, çeşitli stres tipleri tarafından
tetiklenen ve fiziksek ya da psiko-sosyal kalım amacıyla beyin
sapı tarafından yürütülen entegre reaksiyonlar dizisidir. Beyindeki hayatta kalım merkezi “tehdit veya tehlike” algıladığında,
vücudu “savaşmaya veya kaçmaya” hazırlayan bir dizi fizyolojik olayı başlatır. Diğer süreçlerin yanı sıra, adrenal bezlerden
acil bir adrenalin ve kortizol salgılanır. Bu stres hormonlarının
salgılanması, bir yandan hayatta kalabilmek için tepkisel hafızamızı çalıştırıp bilinçli hafızayı ve ön lobdaki düşünmeyi
keserken, kalp atım hızını ve kan basıncını artırır, kana glikoz
salgılanmasını uyarır.
Serbest Radikaller: Serbest Radikal, serbest ya da eşlenmemiş bir
elektronu olan yüksek derecede reaktif bir molekül, atom veya
moleküler parçacıktır. Serbest radikaller normal metabolizma,
ultraviyole ışınlar, nükleer radyasyon ya da yağ asitleri gibi vücuttaki çeşitli moleküllerin bozulması gibi pek çok yolla ortaya
çıkarlar. Bu eşlenmemiş elektronun varlığı, kalımlılık için gereksinim duyduğu diğer elektronu alabilmek için DNA, membran
yağ asitleri ve proteinler gibi diğer molekülleri tam anlamıyla
“parçalar”. Bu elektron hırsızlığı genellikle, serbest radikal reaksiyonu olarak adlandırılan daha fazla serbest radikal oluşmasına
sebep olan bir dizi moleküler yıkım reaksiyonunu başlatır.
Serbest Radikal Reaksiyonları Serbest Radikal Reaksiyonları vücutta her gün sayılamayacak kadar çok meydana gelir, duygusal
stres, ultraviyole ışık, zehirli maddeler ve sigara içmek durumu
daha da kötüleştirir. Serbest radikaller bilhassa yaşlanmayla ilgili hastalıklar, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser olmak üzere 60’tan fazla hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Neyse ki, antioksidanlar serbest radikalleri yatıştırır veya onlara bağlanır böylece
serbest radikal reaksiyonlarını engeller. Bu sebeple beyinin serbest radikal hasarından korunduğuna emin olmak için yeterli
antioksidan stoku bulunmalıdır. (Bakınız Antioksidanlar)
198 Dr. Charles Krebs
Fonksiyonel Gruplar: Fonksiyonel Gruplar aminoasitlere, proteinlere, şekerlere ve yağ asidi moleküllerine bağlanarak onların
fonksiyonunu değiştiren çeşitli biyokimyasal elemenderdir. Bu
hidroksil grubu gibi (-OH) basit inorganik moleküller ya da
benzen halkası gibi siklik aromatik gruplar ya da kompleks aminoasit zincirleri olabilir. (-<0>)
Fonksiyonel gruplar, aminoasitlere ya da yağ asitlere bağlanarak
onların etkinliğini ya da işlevini değiştirebilir. Örnek olarak,
nörotransmitter nöradrenalinin üretimi sadece iki basit fonksiyonel grubu, öncü aminoasit tirozinden gelen iki hisroksil
iyonunu birbirine eklemekle meydana gelir ve nöradrenalin
bir nörotransmitterken tirozin değildir.
GABA: GABA ya da gama aminobütirik asit, beyindeki temel
engelleyici nörotransmitterlerden biri olan bir aminoasittir.
GABA belirli sinir impulslarına son vererek açıkça engelleyici
olabilirken, GABA’nın temel işlevlerinden bir tanesi beyindeki
sinirsel akımların senkronunu düzenlemektir. Frontal loblardaki nöronların aşağı yukarı % 40’ı GAB’a salgılar, çünkü ön
lobların temel işlevlerinden bir tanesi beyin işlevini senkronize
etmek için yarışmacı girdileri engellemektir.
Ginko bilboa: Ginko bilboa, dinazorların zamanında bile yaşamış
olan dünyadaki en eski ağaç türlerinden biridir ve yapraklarının
özütü ve ağacın meyvesi Çin’de beyin işlevlerini desteklemek
amacıyla bin yıllardır kullanılmaktadır. Biz artık aktif içeriğin
gingösid olarak adlandırılan bir grup kimyasal olduğunu ve bu
maddelerin serebral dolaşımın potansiyel uyarıcılar olduklarını
biliyoruz. Birtakım çalışmalar ginko özütü ile takviye tedavisi
uygulamanın Alzheimer hastalığı bile olsa, yaşlı kişilerde genel
zihinsel işlevleri ve hafızayı geliştirebildiğini göstermiştir.
Glutatyon: Glutatyon özellikle karaciğer ve beyinde vücudu serbest radikal hasarından koruyan sülfür içerikli besinsel bir an-
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 199
tioksidandır. Beyindeki glutatyon depolarının tükenmesi anormal yaşlanma ve bazı beyinsel bozukluklarla kendini gösterir.
Glikoz Tolerans Faktörü: Glikoz Tolerans Faktörü uygun glikoz
metabolizması için gereklidir çünkü insülinin kandan hücrelere glikoz alimim etkinleştirmesine olanak tanır ve böylece
hücresel solunumu yürütmek ve enerji molekülü ATP’yi üretmek için gerekli glikozu sağlar. Beyin gram başına vücuttaki
diğer tüm dokulardan daha fazla glikoz kullandığından özellikle önemlidir.
Beyin yoğun bir şekilde çalıştığında, stres yokken bile, vücudunuzdaki glikozun % 50’den daha fazlasını tüketecektir.
Stresi de eklediğinizde, bu daha da yüksek seviyelere ulaşır.
Hipokampus: Hipokampus beyindeki kısa dönem hafıza merkezidir. Bilgileri tekrarlamazsanız sadece kısa bir süre için bilinçli belleğinizde “tutmanıza” olanak sağlayan kendini idame
ettiren hafıza ilmiklerini yaratan eşsiz bir kablo sistemi vardır.
Post Travmatik Stres Bozukluğu (PTSB) gibi uzun süreli travmatik stres sonucu kortizol seviyesinin kronik olarak yüksek
olması hipokampusa zarar verebilir.
İnhibitörler: İnhibitörler çinko gibi besin maddeleri de dâhil bazı
moleküllere bağlanan ve daha sonra bu “bağlanmış” besinlerin
alınmasını ya da vücutta uygun olarak işlem görmesini engelleyen moleküllerdir. Fitatlar çinko ve demire sıkıca bağlanan
ve bağırsak duvarı boyunca emilimi engelleyerek bu molekülerin vücuttan atılmasına sebep olan inhibitörlerdir. Örneğin,
çinko eksikliğinin temel sebeplerinden bir tanesi tahıl ürünlerinden, baklagillerden ve kabuklu yemişlerden gelen fitatların
varlığıdır. İşlenmiş atıştırmalıklar ve abur cubur bu çinko ve
demir inhibitörleri açısından özellikle zengindir.
Engelleyici Nörotransmitter: Engelleyici nörotransmitterler,
membranların “harekete geçirilmesini” zorlaştırarak sinirsel
200 Dr. Charles Krebs
membranların şarjını ya da polaritesini artırırlar ve böylece nöronal etkinliği azaltır ya da tamamen engellerler. Engellenme,
karar verme gibi ön lobun yüksek kortikal işlevlerinde temel
bir rol üstlenirler ve bir sarhoşun “kötü” ya da sosyal açıdan
uygun olmayan davranışları ön lob engellenmesinin yitiminden kaynaklanır. GABA ve serotonin beyindeki iki önemli engelleyici nörotansmitterdir.
İyodid: îyodid, tiroit bezindeki Tiroksin üretimi için vazgeçilmez
bir kofaktör olan iyodinin ikili bileşimidir ve bu sebeple vücudun bazal metabolizmasını kontrol eder.
Kronik iyodid eksikliğinde, tiroksin eksikliğini karşılamaya
çalışarak daha fazla tiroit dokusu oluşturur ve boynu kabartan
tiroit dokusunun bu aşırı üretimine guatr denir.
Kriptopirol: Hem molekülünün bir bileşeni porfirindir. Hem
veya hemoglobin metabolizması porfirin molekülünü bağlanmak ve idrarla atılmak üzere salar. Hem molekülünü parçalayan enzimi kodlayan yanlış bir gen porfirinin metabolitinin
aslen Kriptopirol olarak adlandırılan ama şimdi hemopirol
olarak bilinen farklı bir formunu oluşturacaktır. Ne yazık ki,
kriptopirol bir B6 vitamin molekülüyle birleşir ve kriptopirolBf kompleksi daha sonra bir çinko atomuyla şelatlaşır ve üçü
de idrarla atılır.
Kriptopirolüri (Mauve Faktörü): Hem ya da hemoglobin metabolizması sonucu normal porfirin metaboliti yerine kriptopirol üreten enzimlere sahip hatalı bir genden kaynaklanan
besin eksikliği hastalığıdır. Kriptopirol B6 vitamini ile birleşir
ve kriptopirol-B6 kompleksi daha sonra bir çinko atomuyla
kelatlaşır bu da beyin ve vücut genelinde yaygın bir çinko ve
B6 vitamini eksikliğine sebep olur. Normalde diğer biyokimyasal dengeleyici mekanizmalar bu problemi “gizlerler” bu da
Kripto (Yunancada “gizli”) -poliüri denmesinin sebebidir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 201
Bununla birlikte, stres sonucunda bu dengeleme “çöker” ve
hafiften şiddetliye çinko ve B6 eksiklikleri meydana gelir. Bu
hayati besinlerin eksikliği daha sonra geniş çeşitlilikte fiziksel, fizyolojik ve psikolojik belirtilere sebep olur. Belirtilerin
yansıması konsantrasyon ve hafıza problemleri ve DEHB’den
şizofrenik davranışlara hafiften şiddetliye değişkenlik gösterir.
Limbik Sistem: Limbik Sistem ikisi de beyinde bulunan kadim
“paleokorteks” ve beyaz maddedeki subkortikal beyin çekirdekleri (gri madde adaları) hem de beyin sapından oluşur. Bu
Limbik yapılar birlikte suçluluk, utanç ve suçlama gibi sosyal
duyguları oluşturarak sosyal etkileşimleri düzenler. Ayrıca sosyal açıdan kabul edilebilir şekilde korku ve hırs gibi beyin sapı
kalım duygularımızı yatıştırır. Yani, birilerine dediklerinden
ya da yaptıklarından ötürü çok kızgınken, ona vurma veya bağırma arzunuzu kontrol edebilirsiniz. Limbik sistemin işlevleri geniş ölçüde bilinçdışıdır ve bu sebeple kızgın olduğunuzu
biliyor olsanız da, genelde niye olduğunu bilmezsiniz!
Egonuz saldırı altında olduğu algıladığında, limbik sistem ego
savunması veya kalımı için “savaş ya da kaç” tepkilerini harekete geçirebilir. Bir kere etkinleştirildiğinde, “savaş ya da kaç”
reaksiyonları bir dizi fizyolojik olayı ve seçeneklerin değerlendirilmesine ve dikkatle düşünmeye dayanmayan basmakalıp
“yazılımsal” kalım reaksiyonlarını başlatır. Bununla birlikte,
bu basmakalıp reaksiyonları yürütmek düşünmede harcanan
enerjinin yarısından azım harcar. Limbik Sistem aynı zamanda
kas tonusu ve gerginliği ile de ilişkilendirilmiştir bu da duygusal değişikliklerle birlikte fiziksel değişiklikler de oluşmasının
sebebidir, mesela stresli olduğunuzda boynunuz tutulur ya da
moraliniz bozuk olduğunda omuzlarınız düşer.
Marjinal Besin Eksikliği: M arjinal besin eksikliği bir ya da daha
fazla belirli besin maddesinin “uç” talepleri karşılayacak ka­
202 Dr. Charles Krebs
dar fazla miktarda bulunmamasından kaynaklanır. Örneğin,
çalışmalar insanlarda % 50’ye varan oranlarda çinko eksikliği
görüldüğünü göstermiştir fakat çinko beyin işlevlerini destekleyen önemli bir besin maddesi ve kofaktördür. Kronik çinko
eksikliğiniz olduğunda, genelde hafıza ve düşünmeyle ilgili
problemler yaşarsınız
Ayrıca, besinlerin, özellikle de vitamin ve minerallerin eksikliği enzim etkinliğini azaltabilir. Vücudun enerji birimi olan
ATP’yi üretmek için gereksinim duyduğumuz B vitaminleri
eksikliğinde insanların kendilerini son derece yorgun hissetmelerinin temel sebeplerinden biri de budur.
Ayrıca bakınız: Mutlak besin eksikliği
Nörotransmitterler (NT): Nörotransmitterler sinir impulslarını
(mesajlar) sinaps boyunca bir sinir hücresinden diğerine taşıyan kimyasal haberciler olarak hareket eden moleküllerdir.
Açık bir şekilde, yeterli miktarda NT bulunmadığında, beyindeki sinyal mekanizması bozulur bu da belirli zihinsel işlevlerin yitimiyle sonuçlanan Beyin Entegrasyonu kaybına sebep
olur.
Sinirsel Sinyal Mekanizması: Sinirsel sinyal mekanizması etkili
hafıza ve düşünme kapasitesinin temelini oluşturan entegre
beyin işlevlerini sürdürmeyi sağlayan NT sinyal moleküllerinin kullanılması sayesinde sağlanan beyin içerisindeki çeşitli
işlem bölgeleri arasındaki iletişimdir. Beyindeki sinirsel sinyal
mekanizması kalımlı ve esnek sinirsel membranlara bağlıdır
ve bu da yeterli seviyede Omega-3 yağ asitleri olan DHA ve
EPA’yı gerektirir.
Temel Olmayan Besinler: Temel olmayan besinler normal beslenmemizde bolca bulunan diğer besinlerden elde edilebilen ve
bu sebeple doğrudan beslenmeyle alınması zorunlu olmayan
besinlerdir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 203
Örneğin, önemli bir engelleyici NT olan GABA tek bir enzimatik adımla glutamat molekülünden elde edilebilir ve glutamat da
yine tek bir adımda öncü aminoasit glutaminden elde edilebilir.
Böylece glutamin birçok yiyecekte bulunan oldukça yaygın bir
aminoasit olduğundan GABA eksikliği çok nadir görülür.
Nootropik Maddeler (Bilişsel Arttırıcılar): Nootropik maddeler
çok az yan etki veya zehirlilik gösteren, ya da hiç göstermeyen
bilişsel işlevleri geliştiren yeni bir ilaç, bitki ve diğer maddeler
sınıfıdır. Yunanca zihin anlamına gelen noos ve yönünde anlamına gelen tropeinâcn türetilmiştir.
Nootropik (Bilişsel Arttırıcı) Bitkiler: Nootropik bitkiler öğrenmeyi ve hafıza kapasitesini geliştiren ya da artıran bitkilerdir.
Ginko biloba serebral dolaşımı, zihinsel uyanıklığı ve genel olarak beyin işlevlerini geliştirir. Barcopa monniera (aynı zamanda
Brahmi de denir) öğrenmeyi kolaylaştırır, hafızayı geliştirir ve
güçlü bir antioksidandır. Stabil bir durumu savaş ya da kaç
reaksiyonlarını başlatmadan harekete geçirme özelliği olan ve
bu sebeple bir adaptojen olarak adlandırılan Ginseng beyin ve
vücudun fizyolojik ve psikolojik stres etmenlerine uyum sağlamasına yardımcı olur.
Noradrenalin: Noradrenalin tüm diğer duygular içerisinde uyanıklık, konsantrasyon, kadar zinde hissettiğimizi ve stresle ne
kadar iyi başa çıkabileceğimizi belirleyen önemli bir nörotransmitterdir. Beyin işlevlerinin özellikle Savaş ya da Kaç Tepkisinin ve aynı zamanda ruh halimizin ayarlanmasına yardımcı olur, bize enerji verir, dayanıklılığımızı artırır ve hafızamıza
destek olur. Noradrenalin vücutta ön maddesi olan ikisi de
temel aminoasit tirozin ya da fenilalaninden elde edilir.
NT Bakınız Nörotransmitterler
Fonksiyonel Gıda: Fonksiyonel gıda beslenmede tamamen yeni
bir kavramdır, belirli işlevleri en iyi seviyeye getirmek için ge­
204 Dr. Charles Krebs
rekli tüm besin maddelerini içeren besinsel formüllerdir. Belirli hastalıkları ve bozuklukları tedavi etmek için geliştirilmiş
ilaçlar olan farmasötikler gibi, fonksiyonel gıdalar da belirli
işlevleri en iyi seviyeye getirmek için gerekli tüm besinlerin tamamını içerir. Örneğin, ThinkingAdvantage için bu stres altında beyin entegrasyonunu sürdürerek zihinsel performanstır.
Besin Eksikliği Besin eksiklikleri uç ya da mutlak olabilir.
Bakınız mutlak ve uç besin eksilikleri.
Omega-3: Omega-3 özellikle beyinde olmak üzere vücutta önemli
bir rol üstlenen çoklu doymamış yağ asitlerinin bir grubudur.
“Doymamış” olduklarından, “hareket kabiliyetini” ve böylece
sinirsel membranların işlevini artırırlar. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği daha yavaş sinir iletimi ve görme, hafıza ve hatta
hareket koordinasyonu gibi birçok entegre işlevin etkinliğinin
azalması ya da kaybıyla sonuçlanabilirler. EPA ve DHA beyindeki iki önemli Omega-3 yağ asididir. Geçtiğimiz 100 yıl
içerisinde Batı tarzı beslenmede Omega-3 yağ asitlerinin oranı
% 80 kadar azalmıştır.
Omega-6: O mega-6 hücre membranlarının yapısında özellikle
önemli olan bir çoklu doymamış yağ asidi grubudur. Sinir
hücresi membranlarının yapısında önemli olmakla birlikte,
fazla bulunduğunda, doku büyümesi eşliğinde inflamatuvar
yanıta sebep olan Histaminin dokulara salgılanmasıyla sonuçlanan inflamatuvar prostoglandinlerin üretimine de yol açan
Araşidonik asit önemli bir Omega-6 yağ asididir.
Vücudumuzdaki Omega-6 yağ asidi özelikle de Araşidonik
asit seviyeleri, fastfoodda, abur cuburlarda ve hemen hemen
tüm margarinlerde Omega-3 yağ asitlerine dönüştürülemeyen
trans-yağ asitlerinin bu kadar yaygın hale gelmesiyle Batı beslenme tarzında oldukça artmıştır. Bu Omega-3 yağ asitlerindeki azalmanın sebeplerinden biridir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 205
Oksidasyon: Kimyasal bir bağ ya da bir iyon oluşturmak için oksitlenmiş madde molekülünden bir elektronun alındığı kimyasal bir reaksiyondur. Oksijen yaygın olarak bu elektronun
kaynağı olduğundan, bu süreç oksidasyon reaksiyonu ya da
basitçe oksidasyon olarak adlandırılmıştır.
Fenilalanitı: Fenilalanirı NT Dopaminin ön maddesi olan bir
amnioasittir. Dopamin hem ödül hem de hareket sistemlerinde rol oynar ama sadece B6, çinko, demir, magnezyum ve
kalsiyum içeren yeterli bir yardımcı besin matriksi varlığında
üretilebilir.
Fitatlar: Fitatlar tahıllarda, baklagillerde ve kabuklu yemişlerde,
tohumlar ve yemişler çimlenmeyi beklerken enzim aktivitesini
engelleyen doğal inhibitor moleküllerdir. (Bu buğday tohumlarını, kuru fasulyeyi ya da kabuklu yemişleri uzun bir süre
saklayabilmenizin sebebidir.)
Bununla birlikte, kolayca emilemeyen büyük moleküller olduklarından, yediğimiz yiyeceklerde bulunduklarında, çinko
ve demire sıkıca bağlanır ve bu hayati besinlerin vücut tarafından emilip kullanılmasını engellerler.
On madde: Farklı fonksiyonel grupların eklenmesiyle son ürünün temel bileşenini oluşturan kimyasal moleküllerdir. (Bakınız Fonksiyonel Gruplar)
Öncü Moleküller: Öncü M ohküller vücudun ihtiyaç duyduğu
daha karmaşık moleküllerin yapı taşlarıdır. Ön maddeler, enzimler vasıtasıyla öncü moleküllerin fonksiyonel gruplarını
tekrar düzenleyerek veya bir ya da onlara daha fazla fonksiyonel grup ekleyerek daha karmaşık moleküllerin üretimi için
gerekli besin molekülleridir (aminoasitler, basit yağ asitleri ya
da şekerler). Örneğin; EPA DHA’ya dönüştürülen, triptofan
serotonine dönüştürülen, tirozin dopamin ve noradrenaline
dönüştürüle ön maddelerdir.
206 Dr. Charles Krebs
GBM (Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı): Açık bir besin
eksikliği hastalığının oluşmasını engellemek için her bir besin
maddesinin resmen önerilen günlük olarak alınması gereken
miktarıdır ama sağlıklı olmak için gereken miktarı b elirtm em ek tedir. Stres “normal” işlevden çok daha fazla besin gereksinimine yol açar ve bu sebeple stres altındaki insanlar sağlıklı
hallerini sürdürebilmek için GBM’den çok daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Özellikle stres altındayken birçok besinin sağaltıcı dozları GBM’nin en az beş katma çıkar.
Bu temel besin maddelerinin hepsinin GBM’lerini tüketen insanların yine de bir ya da daha çok besin maddesinin kronik
eksikliğinden muzdarip olabilmelerinin sebebidir. GBM’ler
aralarındaki sinerjiyi artırmak için hangi besin maddelerinin
ya da besin maddelerinin hangi formlarının birlikte alınması
gerektiğini (yani besin matriksini) ifade etmez.
Reseptör: Reseptör genelde bir şeker (glikoprotein) ya da yağ (lipoprotein) fonksiyonel grubuyla hücre membranma bağlanan
bir protein molekülüdür. Reseptörler iki temel yoldan bir tanesiyle hareket edebilirler. Birincisi Hormon reseptörleridir:
Hormon reseptöre yapışır yapışmaz, bu hücre içindeki moleküllerin, bu, DNA molekülü üzerindeki genleri etkinleştirmeyi de içerebilen, hormonun işini yapması için gerekli kimyasalları ya da molekülleri ürettiği bir dizi kimyasal reaksiyonu
etkinleştirir. Örneğin, hipofiz bezinden salgılanan Tiroid Stimulan Hormon (TSH) trioit bezindeki TSH reseptörüne “yapıştığında”, bazal metabolizma hızını artırarak vücudu ısıtan
tiroksinin üretimini ve kana salgılanmasını başlatır.
ikinci yol ise, reseptörlerin hücre membranındaki geçitleri etkinleştirmesi, bunun da besin maddelerinin hücreye emilimine olanak sağlaması şeklinde gerçekleşir. NMDA sinir hücresi
membranlarındaki NMDA reseptörlerine yapıştığında kalsi­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 207
yumun nöron içerisine girmesine izin veren kalsiyum kanallarını açar ve daha sonra bu kalsiyum, yüksek konsantrasyonlarda olduğu zaman apopitoz ya da programlı hücre ölümü de
dâhil, birçok hücresel reaksiyonu başlatır.
Serotonin: Serotonin depresyonu yenmek için kullanılan sakinleştirici ve engelleyici bir nörotransmitterdir ama aynı zamanda düzenli bir şekilde sinirsel akımların senkronunu ve zamanlamasını gerçekleştirerek beyindeki işlemlerin sürmesine
yardımcı olur. Serotonin üretimi öncü aminoasit tirptofan ve
B6 ve C vitaminleri artı demir, çinko ve magnezyum minerallerini içeren yeterli seviyelerde yardımcı besin matriksine bağlıdır. Serotonin seviyeleri çok düşük olduğunda, tutarsız ruh
halleri görülür ve bu genelde depresyonla sonuçlanır.
Uyarıcı Nörotransmitterler: Post-sinaptik membranların polaritesini arttırarak sodyum kanallarının açılmasına ve sinir
impulsunun diğer nörona aktarılmasına sebep olan bir nörotransmitterdir. Mesela, asetlkolin ve noradrenalin uyarıcı nörotransmitterlerdir.
Stres: Stres hem fiziksel hem de psiko-duygusal kalım için savaş
ya da kaç sisteminin etkinleştirilmesinin bir sonucudur. Stres,
stres hormonları olan adrenalin ve kortizolün salgılanmasına
yol açar. Vücudu fizyolojik olarak savaş ya da kaça hazırlayan;
bu amaçla kalp atım hızını ve kan basıncını artıran, kana glikoz
salgılanmasını sağlayan, kan akımını sindirim sistemimizden
kalbimize, akciğerimize ve kaslarımıza yönlendiren, hayatta
kalmak için fazla yavaş bir süreç olan düşünmeyle ilişkili beynimizin ön loblarına kan akımını kesen sempatik sinir sistemim
harekete geçirir. Beyin işlevlerimizin kontrolünün ön kortikal
kontrolden Limbik-Beyin sapı Kalım Sistemleri tarafından
yürütülen basmakalıp “refleks” tepkilere geçmesi açıkça Beyin Entegrasyonunun yitimi ve ön lobdaki düşünme, problem
208 Dr. Charles Krebs
çözme ve karar alma yetilerimizin engellenmesiyle sonuçlanır.
Bu otomatik hayatta kalma tepkilerine engel olmak ve bilinçli
kortikal kontrolde kalmak, özellikle ön korteks olmak üzere
beyindeki besin seviyelerini düşüren, bu kalım duygularını
baskılamak önemli ölçüde enerji gerektirir. Eğer herhangi bir
uç besin eksikliği söz konusuysa, ön lob yeterli “enerjiyi” tüketir ve kontrolü tamamen tepkisel savaş ya da kaç sistemine
bırakarak kapanır.
Çeşitli stres tipleri vardır: Psikolojik, zihinsel, duygusal, fiziksel ve fizyolojik ve bunlardan herhangi biri savaş ya da kaç
tepkisini ateşleyebilir.
Stres Hormonları: Stres Hormonları Kortizol ve Adrenalin stres
anında adrenal bezlerden salgılanır ve frontal lobdaki düşünmeyi engellemek ve hafızayı bloke etmek suretiyle zihinsel
performasa zarar vermeyle sonuçlanan fizyolojimizi olumsuz
etkiler. (Kalp atım hızımızı ve kan basıncımızı artırır, vb.)
Stres hormonlarının kronik olarak yüksek olması, gastrit ve
ülserler, kolit, tansiyon, felç ve koroner kalp hastalığı gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Yüksek düzeyde kortizol bağışıklık sistemini baskılar, hafıza oluşumunu engeller ve devam
ederse beyinin kısa dönem hafıza merkezi olan hipokampusa
gerçekten zarar verebilir.
Sinerji: Sinerji besinlerin daha fazla etki göstermek için birlikte
çalışmasıdır, bütünün parçalardan daha fazla olmasıdır. Bu en
iyi zihinsel işlevleri sürdürmek hususunda belki de en önemli etmendir çünkü beyin işlevlerinin tamamen en iyi seviyeye
getirilebilmesine olanak veren bir besin maddesinin bir diğerinin işlevini desteklediği besinler arasındaki sinerji durumudur.
Farklı besinler arasındaki bu olumlu güçlendirici etkileşimler
beyin entegrasyonunun sürdürülmesi ve en iyi zihinsel performansın oluşturulmasına olanak sağlar.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 209
Bu besinsel sinerji, tek seferde sadece tek ya da birkaç besin
maddesini test etme veya göz önünde bulundurma eğilimi
gösteren güncel çalışmaların çoğunda gözden kaçmaktadır.
Bunun yanı sıra, besinler sinerjik olarak birlikte iş gördüklerinden, besinlerin ayrı ayrı alınmasındansa tek bir matriks
olarak birlikte alınmaları ile gereksinim duyduğumuz besin
maddelerinin daha az miktarlara tekabül eder.
Taşıyıcılar: Taşıyıcılara çinko ya da demir iyonları gibi daha büyük besin maddelerinin çoğunu hücreye alabilmek için gerek
duyulur çünkü bu maddeler daha soydum, potasyum ve klorid
iyonları ya da karbondioksit molekülü gibi küçük iyonlar ya
da moleküller gibi hücre membranmdan kolayca alınamazlar.
Bu sebeple, taşıyıcı moleküller çinko ve diğer mikro besinlerin bağırsaktan kana em ilim inde hayati bir rol oynar. Ayrıca
Özümseme olarak adlandırılan besinlerin kandan hücrelere geçiş sürecini de kontrol ederler.
Taşıyıcı moleküllerin büyük bir çoğunluğu proteindir ve bu
sebeple genleriniz tarafından kodlanırlar. Mutasyon sonucu
her bir protein için farklı alleller meydana gelmiş olduğundan, daha hızlı ve daha etkili Taşıyıcılar ve daha yavaş ve daha
az etkili Taşıyıcılar mevcuttur. Kalıtım sonucu, daha yavaş
Taşıyıcıları kodlayan allelleri almış kişiler normal sağlıklı bir
beslenme tarzları olsa bile; yiyeceklerinden kana, ya da kandan
hücrelerine yeterli besin akmayabilirler. Bu insanlar için, vitamin ve mineral takviyesi daha yavaş Taşıyıcıların zararını telafi
etme ve normal işlevleri geri kazanma imkânı sağlar.
Tirozin: Tirozin, dopamin ve noradrenalinin aminoasit ön maddesidir ve aynı fenilalanin gibi sadece B&, çinko, demir, magnezyum ve kalsiyum içeren yeterli yardımcı besin matriksi varlığında bu önemli NT’lere dönüştürülebilir.
Çinko: Çinko vücutta 300’ü aşkın sayıda enzimin yapısına katı-
210 Dr. Charles Krebs
lan önemli bir mikro mineraldir ve hem beyin hem de vücut
işlevlerinde birçok önemli rol üstlenir. Örneğin, kısa dönem
hafıza, işleyen bellek ve ön korteksin yürütme işlevleri ve bunun yanında bağışıklık sistemi, karaciğerdeki detoksifikasyon
sistemi ve sindirim enzimlerinin üretimi büyük ölçüde yeterli
çinko seviyesine bağlıdır.
Çinkonun birçok formu vardır ve bu formlar çinkonun vücutta nerde ve ne kadar etkili kullanılabileceğini belirler:
Çinko sülfat: Yaygın, elde edilmesi kolay ve vücut tarafından
özellikle de beyinde çok az kullanılabiliyor, çinkonun büyük
bir kısmı idrarla atılıyor.
Çinko glukonat. Çinkonun beyine daha hızlı alınabilen şelatlanmış bir formu, zihinsel işlevleri ve hafızayı güçlendiriyor.
Çinko arginat: Bağışıklık sistemini, karaciğerin detoksifikasyon işlevlerini ve sindirim enzimlerinin işlevlerini oldukça
destekleyen, çinkonun şelatlanmış bir formu
Çinko oratat: ATP formundaki hücresel enerjinin üretiminde kullanılan enzimlere kofaktör olarak görev yapan çinkoyu
hücrenin ‘enerji santrali’ olan mitokondriye taşıyan çinkonun
şelatlanmış bir formu.
Çinko sitrat: Sindirimi ve karaciğer işlevlerini artırdığı düşünülen çinkonun kelatlanmış bir formu
Çinko pikolinat: çinkonun doğada kayda değer miktarda bulunmayan kelatlanmış bir formu, ama birçok takviyede yaygın
ve vücutta iyi iletilemiyor olabilir.
OKUMANIZ İÇİN ÖNERİLEN KİTAPLARIN
AÇIKLAMALI LİSTESİ
Bölüm 1: Yiyecekler üzerine önerilenler, yemeniz gerekenler
ve bunu mümkün kılacak beslenme tarzları
1. Lawrence, F. Not on the Label. What Really Goes into the
Food on your Plate Penguin Books, Londra, 2004. (Biraz
iç karartıcı olmasına rağmen mükemmel, yediğiniz yiyeceklerin
sofranıza nasıl geldiğinin ve yolda haçlarına neler geldiğinin (!)
gösterim i.)
2. Light, L. What to Eat: The 10 Things you really need to
Know to Eat Well. McGraw Hill Publishers, 2005. (Ne y emeniz ve niye bunları yem eniz gerektiğiyle ilgili esaslı ilkeler,
eski Amerikan Tarım Bakanlığı beslenme uzmanı ve Sağlıklı
Beslenme Piramidinin orijinal versiyonunun mim arınca önerilmiş beslenme planları. Burada bahsedilen Amerikan Tarım Bakanlığı ta ra f ndan yayımlanmış, yiyecek endüstrisinin baskıları
sonucu değiştirilm iş yozlaşmış bir versiyon olan gü n cel beslenme
piram idi değildir.)
3. Nestle, M. What to Eat: An aisle-by-aisle to savvy food
choices and good eating. North Point Publishing, 2006.
(Kitabın isminin da belirttiği gibi, yerel marketinizin her bir
reyonundan ne yem eniz gerektiğine ilişkin örnek bir rehber.
Ama aynı zamanda anlaşılır bir şekilde “Büyük Yemek”e değiniyor ve yem ek şirketlerinin en iyi kararlarının gen el olarak
nasıl sağlığımız için en kötüsü olabildiğini, çünkü onların karlarını ürettikleri ucuz ve işlenmiş gıdaların daha çok yenm esiyle
(!) sürekli olarak artırmaları gerektiğini açıklıyor.)
4. Noakes, M. & Clifton, P. The CSIRO Total Wellbeing Diet.
Penguin Books, 2005, 208 sayfa. CSIRO Avustralyadaki ilk
bilim sel araştırma organizasyonu ve CSIRO’daki bilim adam ­
ları Tam iyilik için Beslenme Tarzı geliştirdiler. Kolay uygu­
212 Dr. Charles Krebs
lanabilir, bilim sel açıdan test edilmiş ve dengeli bir beslenme
planı. Tam İyilik için Beslenme düşük ya ğ ve yüksek protein
içerikli bir beslenme tarzının katılımcıların daha az yem elerine
rağmen doymuş hissetmelerine ve gerekli besin m addelerini almalarına olanak sağladığını kanıtlayan klinik çalışmalara dayanmaktadır. Çoğu vakada kilo verildiğini ve bu kiloların geri
alınm adığını söylemeye bile gerek yok. Ayrıca beslenme tarzınızı değiştirmek için hazırlanmış harekete geçm eniz için pişirm e
önerileri ve örnek öğünler içeren Tam iyilik için Beslenme Yemek Kitapları da vardır. Bu kitap Da Vinci Şifresinin yerinden
edip Avustralyada en çok satan kitap olmuştur.
5. Mercola, J., Vaszily, B ve Bentley, N. L. Dr. Mercola’s Total Health Program: The Proven Plan to Prevent Disease
and Premature Aging, Optimize Weight and Live Longer.
Mercola.com, 2003-2005. Dr. M ercola’nm program ı onlarca
yıllık klinik uygulama deneyim ine, kapsamlı araştırmalardan
bir şeyler öğrenerek geçirilm iş onlarca yıla, profesyonel meslektaşlarıyla konuşmalarına ve her şeyden önemlisi, binlerce hastayı başarıyla tedavi etm esine dayanıyor. Programı Metabolik
Tipler üzerine kurulmuş ve beslenme tarzınızı değiştirm enizde
size yardım cı olmak üzere reçete, pişirm e önerileri ve yiyecek seçim lerinizi düzeltm e yollan ile tamamlanmış. Daha fazla bilgi
için bakınız: ivww.mercola.com
6. Not: The CSRIO Total Wellbeing Diet and Dr. Mercola’s
Total Health Program. “Sağlıklı ” beslenmeye oldukça farklı
açılardan yaklaşıyor. CSIRO program ı yağlarla ve proteinlere
dengeli bir şekilde tahılları vurgularken, Dr. M ercola’nın p rogramı geniş ölçüde “tahılsız” bir beslenme. Fakat farklı genetiğe
sahip farklı insanlar farklı tiplerde beslenmelerden fayda görebilirler ve ben hangisinin sizin için en iyisi olduğunu kendi gözlerinizle görm enizi öneriyorum.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 213
Bölüm 2: Fastfood ve abur cuburun niye var oldukları meselelerine değinen önerilen kaynaklar
7. Crister, G. Fat Land: How Americans Became the Fattest
People in the World. Houghton Mifflin; New York, 2003.
(2. Bölüm de vurgulanan birçok noktanın en önem lileri ve
problem i açıkça gözler önüne seriyor: Basitçe çok fazla Amerikalı tarafindan tüketilen aşırı abur cuburun çok az egzersizle
karşılanması!)
8. Brownell, K. Ve Horgen, K. B. Food Fight. The inside
Story of the Food Industry, America’s Obesity Crisis and
What we can do about it. McGraw Hill Publishers, 2004.
(Yiyecek endüstrisinin sözde vatandaşlarının sağlığını korumaları gereken Amerika Tarım Bakanlığı ve Gıda ve ilaç idaresi
gib i hükümetin gözlem cilerini kendi çıkarları için kullanma
şekilleri nerdeyse canice. Kesinlikle farkında olunması gereken
bir durum çünkü ancak bu şekilde değişebilir.)
9. Schlosser, E. ve Wilson, C. Chew on This: Everything You
don’t want to know about fastfood. Houghton Mifflin/
Puffin Books, 2006. (Yazarlar, bu endüstrinin nasıl bu kadar güçlü olduğuna ve kontrol etm e veya denetim altına alma
çabalarını nasıl engelleyebildiğine dair birçok örnek sunarak,
fa s fo o d ve toptan kasaplık endüstrilerinin her şeyden önce kar
ekonomisinin son ürünlerine odaklanıyor.)
10. Pollan, M. The Omnivore’s Dilmma: A Natural History
of Four Meals. Penguen Press, 2006. (Etobur Otobur İkilemi, Pegasus Yayınları, 2009.) (Farklı yiyecekler arasında filozofik bir geçiş: fastfood, dayanıklı yetiştirilmiş, avlanmış ve
toplanmış. Örnek olarak inanılmaz derecede pahalı ekolojik
fa sfood la rm Amerika’da mısırın aşırı üretim kısmını nasıl kullandıklarına ve akıllı pazarlamacıların insanları bu fazlalığı
yem eye nasıl ikna ettiklerine odaklanıyor. F asfoodun çoğunluğu
214 Dr. Charles Krebs
kılık değiştirmiş mısırdır ve maden suyu yüksek früktozlu mısır
şurubu ve sudan biraz daha fazladır.)
Bölüm 3: Besinlerle ilgili ulaşılabilecek kılavuzlar ve referanslar üzerine önerilenler
11. Holfold, P. The Optimum Nutritional Bible. Basic Health
Publications, 2005. (Vitaminler ile minerallerin sağlığınız ve
işlevlerinizde oynadıkları role ilişkin kapsamlı bir kılavuz.)
12. Mindell, E. G. Earl Mindell’s Vitamin Bible. Warner Books, 2004. (Vitaminlerin Kutsal Kitabı, Prestij Yayınları
Sağlık Dizisi, 2009.) (Tüm besinlerin ve her bir vitamin ve
mineralin sağlığımızda oynadığı rolün tam bir listesi.)
13. Koch, M. U. Laugh With Health, Renaissance of New Age
Australia. Birinci Basım, Ağustos 1981, 19. Basım (Renkli)
Kasım 2004. (Besinsel içeriklerinin ayrıntıları, glisemik içerikleri ve yüzlerce yiyeceğin besin değerlerine ilişkin açıklamalar.
Takip edilmesi kolay grafiklerle hazırlanmış ve beslenmeyle ilgili
sıkça sorulanları ele alıyor.)
14. Reavley, N. Vitamins etc. Bookman Press, Melbourne, 1999.
(Besinler ve sağlığınızda üstlendikleri rolle ilgili biraz eski fakat
mükemmel bir rehber.)
15. Udo, E. Choosing the Right Fats: For Vibrant Health, Weight Loss, Energy, Vitality. Alive Books, 2002. (Yağ asitlerinin sağlığımızda oynadıkları rolün ve ya ğ asidi metabolizmasının ve y a ğ asitlerinin hem beyninizin hem de vücudunuzun
işlevlerinde ne kadar önem li olduğunun biraz daha ayrıntılı bir
sunumu.)
Bölüm 4: Besinlerin beyin işlevi ve performansına etkileri
üzerine okunması önerilenler
16. Holford, P. Optimum Nutrition for the Mind. Basic Health Publications, 2004. (Her birinin beyin işlevinde hangi
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 215
rolü üstlendiğiyle birlikte sağlıklı beyin işlevleri için gereksinim
duyulan tem el besin m addelerini de vurgulayarak mükemmel
açıkça yazılm ış bir sunu.)
17. Holford, P. Optimum Nutrition for your Child’s Mind:
Maximising your Child’s Potential. Piatkus, 2006. (Çocuklarınızın potansiyellerini doğru yansıtabilm eleri için beyin
gelişim lerine yardım cı olmak am acıyla onları nasıl beslemek g erektiğiyle ilgili mükemmel, gü n cel ve iyi yazılm ış bir rehber.)
18. Schmidt, M. M. Brain-Building Nutrition: The Healing
Power of Fats and Oils. İkinci Baskı, North Atlantic Books,
Haziran 2001. (Yağ asitlerinin ve sıvı yağların etkili beyin işlevlerine ulaşmanıza yardım cı olarak üstlendikleri rolün oldukça anlaşılır bir açıklaması)
19. Stordy, B. J. The LCP Solution: The Remarkable Nutritional
Treatement for ADHD, Dylexia and Dyspraxia Ballantine
Publishing Group, Londra, 2000. (Yağ asidi eksikliklerinin,
özellikle Omega-3 eksikliğinin, öğrenmeyi ve koordine hareketleri
nasıl etkilediğini gösteren araştırmaların güzel bir özeti.)
20. Khalsa, D. S. Brain Longevity. Century Books, Londra, 1997.
(Özellikle yaşlandığınızda beyin işlevlerinizi bitkiler de dâhil beslenmeyle nasıl destekleyebileceğinizin güzel bir açıklaması)
21. Carper, J. Your Miracle Brain. (Mucize Beyniniz, Nokta
Yayınları Kişisel Gelişim Dizisi, 2005.) HarperCollins Publishers, N.Y., 2000. (Beyin ve beyin işlevleri hakkında gen el
okuyucu için rahatlıkla okunabilir bir kitap)
22. Sahelian, R. Mind Boosting Secrets. Natural Supplements
that Enchance your Mind. Bottom Line Books, St. Martin’s
Press, 2005. (Bir nebze sattıkları ürünün tanıtım ını yapsalar
da, beyin gücünü artırdığı bulunmuş besinlerin iyi bir özeti)
216 Dr. Charles Krebs
Bölüm 5: Stres, duygular, beyin işlevi ve beyin entegrasyonu
ile ilgili okunması önerilenler
23. Seyles, H. The Stress of Life, Düzeltilmiş Basım. McGrawHill Paperbacks, 1978. (GenelAdaptasyon Sendromunu bulan
kişiden, stresin ne olduğu ve sağlığımızı nasıl etkilediğine ilişkin
büyük bir kitap)
24. LeDoux, J. The Emotional Brain. The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. Simon & Schulter, New York, 1996.
(Duygusal Beyin. Duygusal Yaşamın Gizemli Temelleri, Pegasus Yayınları, 2006.) (Duygusal hayatımızda Amigdala’nın ve
Hayatta Kalım Sisteminin oynadığı rolün ve bunun düşünmemizi nasıl geniş ölçüde etkileyebildiğinin keşfinin biraz daha teknik
ama buna rağmen okuması oldukça kolay bir hikayesi)
25- Krebs, Dr. C. T. ve Brown, J. A. A Revolutionary Way of
Thinking. From a Near Fatal Accident to a New Science of
Healing. Hill of Content Publishing, Melbourne, Avustralya, 1998. (Büyüleyici bir kişisel hikâye ve Beyin Entegrasyonu
ve düşünm e ve düşünm e problem lerindeki rolü ama yen i bir bilim olan Kinezyolojinin tanımı ve Akupunktur Sisteminin vücudun diğer Enerji Sistemleriyle nasıl etkileşime girdiği de dâhil
beyin ve beyin işlevinin daha teknik betimlem esiyle birlikte)
26. Goldberg, E. The Executive Brain. Frontal Lobes and the
Civilised Mind. Oxford University Press, New York, 2001.
(Yürütme işlevlerinin hayatınızda üstlendiği rolün mükemmel
ve oldukça kolay okunan hikâyesi)
27. Lipton, B. The Biology of Belief. Unleashing the Power
of Consciousness, Matter & Miracles. Mountain of Love/
Elite Books, Santa Rosa, California, 2005- (Hem düşüncelerimizin hem de çevresel etkilerin genlerim izin ifadesini nasıl
değiştirebildiğinin oldukça önerilen, erişilebilir bir sunumu —
Epigenetiğin yen i alanı)
REFERANSLAR VE BÖLÜMLERİN SON NOTLARI
(Yazarın Notları ve Yorumları Eğik Yazılmıştır.)
Bölüm 1: Besin Eksiklikleri: Nedir ve Niye Meydana Gelir?
1. Beyin aslında vücudumuzun en çok enerji gerektiren bölgesidir ve
bu enerjinin çoğu nörotransmitter seviyelerini sürdürmek için kullanılır: Behar, K. L. and Rothman, D.L. In Vivo Nuclear Magnetic Resonance Studies of Glutamate-A-Aminobutyric AcidGlutamine Cycling in Rodent and Human Cortex: the Central
Role of Glutamine. J. Nutrion 131:2498S-2504S, 2001; Shulman, R.G. Functional Imaging Studies: Linking Mind and Basic Neuroscience. Am. J. Psychiatry 158:11-20, 2001.
2. Bilimde çoğu zaman olduğu gibi’, temel keşifler genelde tesadüf
eseridir: Christiaan Eijkman, Frederick Hopkins ile 1929 yılı
Nobel Psikoloji Ödülünü paylaşmıştı. Şu anki Endonezyada
bulunan Geneeskundig Tıbbi Laboratuarının yöneticisiydi.
Beriberi hastalığının gerçek sebebinin yerlilerin yiyeceklerinde bulunan “gümüş ten” ismi verilen (percapium) maddesinin eksikliği olduğunu bulmuştu. Bu buluşu bizi vitaminlerin
keşfine götürdü. Bu konuyla ilgili kaynak: Nobel Lectures,
Physiology or Medicine 1922-1941. Elsevier Publishing
Company, Amsterdam, 1965.
3. Vitamin dr Mineral eksiklikleri hakkında daha fazla bilgi için,
Ek 1 v e2 ’yegöz atınız: B} vitamini eksikliğinden kaynaklanan
kas zayıflığı ve sonuçlarıyla ilgili: Tortora, G.J. & Grabowski,
S.R. Principles of Anatomy and Physiology. 9. Baskı, John
Wiley & Sons, Inc., Brisbane 2000, p. 906.
4. Şeker tek başına kötü bir yiyecek değildir, sorun teşkil eden beslenmenizdeki miktarı ve saflığıdır. Şekerlerin yağlara dönüştürülmesi sağlıklı hücrelerdeki hayati besinleri de kullanır: Cox,
C. Killing ourselves with the drug. . . Sugar. The Pioneer,
218 Dr. Charles Krebs
January 7, 2004, Phoenix, AZ; Schauss, A.G. Diet, Crime
and Delinquency. Parker House Enterprises, 1981; Reuben,
D. Everything You Always Wanted to Know About Nutrition. Simon and Schuster, New York 1978; Sugar metabolism
to fats also uses vital nutrients from healthy cells: Reuben, D.
ibid, s. 123.
5. Şeker, birçok çocuğun beslenmesinde pek çok kilojoule oluşturur.
Bu da, Eti P u f’un % 56’sının ve “düşük şeker içerikli, sağlıklı ”
kahvaltı gevreklerinin % 20 ila 30’unun şekerden oluştuğunu
göz önünde bulundurursanız, pek de şaşırtıcı değildir.
6. Şekerin çocukların metabolizmasına ve davranışlarına etkileri:
Batı tarzı beslenmenin önemli besinlerden eksik olması: Yale
Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Profesör Tambor- lane, W.V.
ve Avustralya’dan ziyaretçi bilim insanı Jones, T.M. Çocuklar kan şekerine yetişkinlerden daha fazla tepki veriyor. New
York Times, 1990’da kaydedilmiştir, Conners, C.K. Sadece şekere de değil, şeker ve dengesiz beslenmeye… Kaynağı: Med. Tribune, Jan 9, 1985; Wells, K.C. Laboratory of
Behavioural Medicine, Children’s Hospital, Washington DC.
1985; Goldman vd., Behavioural effects of sucrose on preschool children. J. Abnormal Child Psychology 14(4):565-577,
1986; Denton, D. v.d., Demir ve Çinko eksikliğinin yaygınlığı ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile
ilişkisi: Nutrition Review 59 (1, Pt. 2):S20-21,2001.
7. Doğuda beslenme önemli besinleri atlıyor: Lonsdale, D. &
Shamberger, R. Red Cell transketolase as an indicator of nutritional deficiency. Am. J. Clin. Nutr. 22(2):205-211, 1980;
Schauss, A.G. Nutrition and Behaviour. J. Applied Nutrition
35(l):30-35, 1983; Sali, A. Dietary fats in health and disease.
Australian Family Physician 19:315-320, 1990; Davies, S.A.,
Stewart, A. Nutritional Medicine. Pan Books: London, pp.
xxiii-xxiv, 1987; Coghlan, A. Simple food guide goes to heart
of the matter. New Scientist, 144 (1951): 10, 1994; Anonymous. Putting Fact Foods to the Test. Choice (April), p. 7-9,
1994; Werbach, M. Recent Advances in the Prevention and
Treatment of Diseases with Nutrients. Lecture presented in
Melbourne, Australia, October 24th 1995.
8. Iron & Zinc deficiency widespread and associated with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): Akhondzadeh,
S. Mohammandi, M-R. & Khademi, M. Zinc sulfate as
an adjunct to methylphenidate for treating attention deficit hyperactivity disorder in children: A double blind trial.
BMC Psychiatry 4(9): 2004 – URL: www.biomedcentrl.
com/1471- 244X/4/9; Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf,
I & Mouren, M-C. Iron Deficiency in Children with Attention-Deficit/ Hyperactivity Disorder. Archives of Pediatrics
& Adolescent Medicine, Vol. 158(12): 1113-1115, 2004,
ncbi.nlm.nih.gov.
9. Mega Boy Ben filmindeki bilgiler için, www.supersizeme.
com web sitesine başvurabilirsiniz.
Bölüm 2: Besin Eksikliklerinin Sebepleri
1. Toprakların mineral içeriğindeki azalma: 1936 USDA Report
to Senate, Senate Document # 264, 74th Congress, 2nd Session.
Bu toprağın içindeki minerallerin azalması trendindeki artış
1992 Haziranında Earth Summit Report’a gösterilmiştir.
2. Güncel tarım uygulamalarının ürünlere etkisi: Department of
Environment, Food and Rural Affairs: Food and farming: A
Sustainable Future, report by the UK Policy Commission on
the Future of Farming and Food, chaired by Sir Don Curry,
January 2002, şuradan edinilebilir: http://www.cabinetoffice.gov.uk.; Güncel tarım ve gıda işleme uygulamaları ve
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 219
220 Dr. Charles Krebs
gıda kalitesine etkileri üzerine yeni ve kapsamlı bir tartışma
için bakınız: Lawrence, F. Not on the Label. What Really
Goes into the Food on your Plate. Penguin Books, London,
pp. 272, 2004.
3■ “M odified Atmospher Packaging” (MAP) ra f ömrünü uzatıyor
olabilir ama yiyecek kalitesi ve sağlığımız pahasına: Xiong, Li,
Modified Atmosphere Packaging, Fact Book (Department of
Food Science, Pennsylvania State University, 1999: Smyth,
A.B. v. d., Modified atmosphere packaged cut iceberg lettuce: effect of temperature and C02 partial pressure on respiration and quality. J. Agricultural Food Chemistry, 46, 4556—
4562, 1998; Serafini vd. Effect of acute ingestion of fresh
and stored lettuce on plasma total antioxidant capacity and
antioxidant levels in human subjects. British J. of Nutrition,
88: 615-623, 2002. Süpermarketlerde satın aldığınız yiyeceklerin soğukta depolanması ve ellenmesi için, bakınız: Lawrence,
F. Not on the Label. What Really Goes into the Food on
your Plate. Penguin Books, London, pp. 272, 2004.
4. Temel gıdaların besin konsantrasyonundaki düşüş hem yaygın
hem de şok edici: Mayer, A. ffistorical changes in the mineral
content of fruits and vegetables: A cause for concern? British
Food Journal 99/6, S. 207-211, 1997; Thomas D. A case for
the need for nutritional supplementation. Cranial View, May
2000 (http://www.craniogroup.com); Leake, J. ‘It’s not the
fruit it used to be.’ in: The Sunday Times, 8.2.2004, London
(http://timesonline.co.uk/article/0,,8126-995115,00.html);
Bundesministerium fur Verbraucherschutz, Ernahrung und
Landwirtschaft (Ffrsg): Federal Almanya Hükümeti Beslenme
ve Ziraat Raporu Bonn, 2003. (vgl.: www.verbraucherministerium.de); Lammery, W. Mangel im Uberflufi. In: Newsletter Heilprakitiker vom 18 Juli 2004, #639. Private analyses by
GmbH, Handels- und Umweltsschutzlabor, Dr. Kaiser & Dr.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 221
Waldman GmbH, 27761, Hamburg, Germany, May 2004.
5- Beslenmeyle alıma bağlı besin eksikliklerinde gıdalarımızın
besin içeriğinin azalmasının nasıl bir etkisi olduğu tartışmaya açıktır, ama batı tarzı beslenme marjinal besin eksikliğine
yol açtığından çok önemli bir rol oynuyor olmalıdır: Food
Standards Agency (FSA), National Diet and Nutrition Survey, UK. (http://www.timesonline.co.uk/newspaper/0176-
93250,00.html) Organik gıdalar artan kanser ve alerjilerle
ilişkilendirilen gıda katkı maddeleri ve böcek ilaçlarını daha
az oranda içerir: Baker, B.P., Benbrook, C.M., Groth, E. and
Benbrook, K.L. Pesticide residues in conventional, IPMgrown and organic foods: Insights from three U.S. data sets.
Food Additives and Contaminants, 19(5): 427-446, 2002;
Charlier G., vd. Breast cancer and serum organochlorine residues. Occupational and Environmental Health Perspectives, 60 (50: 348-351, 2003; Schreinemachers, D.M. Use of
agricultural pesticides and prostrate cancer risks in the agricultural health study cohort. Am. J. Epidemeology, 157,(9):
800-814, 2000; Curl, C.L., Fenske, R.A., and Elgethun, K.
Organophosphorus pesticide exposure of urban and suburban pre-school children with organic and conventional diets. Environmental Elealth Perspectives, 111 (3):377-382,
2003; Stapleton, C. Toxic elements found in infants’ cord
blood. Palm Beach Post, July 15,2005, http://www.palmbeachpost.com/news/content/nation/epaper/2005/07/14/m 1
a_peststudy_0714.html
6. Sınai tarımda Organik yetiştirilen ve geleneksel yetiştirilen
gıdaların besin kalitesi ve bulaşan kirleticilerin miktarı arasında gerçek ten fark vardır: Davison, J. Cancer Winner. Pierce City, MO. Pacific Press, 1977; McCance and Widdowson, The composition of foods. MAFF and the Royal Society
of Chemistry, 1991; Brandt, K. and Molgaard, J.P. Organic
222 Dr. Charles Krebs
Agriculture: Does it enhance or reduce the nutritional value of
food plants. J. Science in Food and Agriculture, 81:924-931,
2001. Carbonaro, M. vd. Modulation of antioxidant compounds in organic versus conventional fruit (Peach, Prunus
persica L. and Pear, Pyruscommunis L.). J. Agricultural and
Food Chemistry 50’5458-5462, 2002; Asami vd. Comparison of the total phenolic and ascorbic acid content of freezedried and air-dried Marionberry, Strawberry and corn using
conventional, organic and sustainable agricultural practices.
J. Agricultural and Food Chemistry, 51:1237-1241, 2003 ve
http://www.mercola.com/2003/mar/22/antioxidants.htm;
Randerson, J., Microwave cooking zaps nutrients. Reported in J. Sci. Food & Agriculture, Vol. 83:p. 1511, 2003;
Surprising Health Benefits of an Organic Diet. Danish Research Centre for Organic Farming, reported in Science Daily
March 29, 2005 & http://www.mercola.com/2005/apr/13/
organic_diet.htm.
7- 2004’ten buyana genetiği değiştirilmiş gıdaların sağlımıza etkileri üzerine sadece 10 yayınlanmış çalışma m evcut olduğundan
genetiği değiştirilmiş gıdalar meselesi ateşli bir şekilde tartışılırken, kuşkusuz Yeşil Devrim pirincinde olduğu gibi, bu gıdaları
yaygın kullanımının istenmeyen sonuçları olabilir: Anonymous. Fortifying your food crops. New Scientist Oct. 2003, p.
6; Pryme, I.F. & Lembcke, R. In vivo studies on the possible
health consequences of genetically modified plant materials.
Nutrition and Health, 17:1-8, 2003; Trials of Rice, In Brief:
New Scientist 2 April 2005. “Glufosinate ammonium” ve
“glyphosate” etkileri ve kullanımı için bakınız: www.mercola.com/2003/jul/2/gm_crops.htm; Wijers-Hasegawa, Y.
Males more prone to commit crimes but whys elude. The
Japan Times: Dec. 7, 2004, http://www.japantimes.co.jp/
cgibin/getarticle.pl5Jnn2004l207fl.htm.; The Independent,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 223
22 May 2005.
8. GBM’ler en sağlıklı duruma kavuşmak için değil, Mutlak Besin Eksikliklerinden kaynaklanan besin eksikliği hastalıklarını
önlemek için geliştirilmiştir: Bloomfield, M.M. & Lawrence,
J.S. Chemistry and the Living Organism. 6. Baskı, John W iley & Sons, N.Y., 1996, p. 475; Werbach, M.R. Nutritional
Influences on Illness. A Source Book of Clinical Research.
Thorsons Publishing Group, London, 1987, p. 466; Dietary
Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment. Institute of Medicine, National Academy Press, Washington, DC,
2001; Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E,
Selenium and Carotenoids, Institute of Medicine. National
Academy Press, Washington, DC, 2001; Dietary Reference
Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybenum, Nickel,
Silicon, Vanadium and Zinc. Institute of Medicine, National
Academy Press, Washington, DC, 2001.
9. En sağlıklı duruma gelebilmek ve zihinsel işlevlerimizin en iyi
seviyeye gelmesi için almamız gereken değerler genelde çoğu besinin GBM’sinin 5 ila 50 katıdır: Fraga, C.G. vd. Ascorbic
acid protects against endogenous oxidative damage in human
sperm. Proc Natl Acad Sci 88(24): 11003-6, 1991; Bradley,
D. Science: An orange a day helps to keep your sperm OK.
New Scientist, 14 March, 1992, p. 20-21; Werbach, M.R.
Nutritional Influences on Mental Illness: A Source Book of
Clinical Research. Thorsens Publishers Ltd, London, 2. Baskı, Appendix C: Guidelines for Nutritional Supplementation,
1991. p. 466; Not: Alzheimer Hastalığına yakalanma riski olan
4700 hastayla yapılan bir çalışmada GBM’nin sırasıyla 15 ve
55 katından fazla dozlarda C ve E vitamini takviye tedavisi
uygulamak, yüzde 78 daha az Alzheimer Hastalığı riski ile sonuçlanmıştır. ikinci fazda bu yüzdelik değer 64’e düşse dahi,
224 Dr. Charles Krebs
önem li düzeyde bir korumanın belirtisidir. GBM’den fazlasını
içermeyen tipik bir multivitamin takviyesi ile uygulanan destek
tedavisinin Alzheimer Hastalığından koruma etkisi olmamıştır.
10. Biyoflavanoidler C Vitamininin em ilim ini artırır ve onu okside
olmaktan korur: Biyoflavanoidler Nobel ödüllü kimyager Albert
Szent-Gyorgi tarafinan keşfedilmiştir. Szent-Gyorgi biyoflavanoidlerin birçok vücut işlevi için vazgeçilmez olabileceğini bulduğunda, onları P Vitamini olarak nitelendirmiştir. C Vitamini
alimini kolaylaştırmak için yaygın olarak kullanılan biyoflavanoidler sitrin, hesperidin, rutin, flavonlar ve flavonallardır: Reavley, N. Vitamins etc., Bookman Press, Melb., 1999, p. 364.
11. Besinlerin formları önemlidir: Presence o f p icolin ic acid may
negatively affect you r Zinc status; Seal, C.J. & Heaton, F.W.
Effect o f dietary p icolin ic acid on the metabolism o f exogenous an d endogenous zinc in the rat. J. Nutr. 115:98G— 993.
1985; Sentetik C Vitamini molekülü kimyasal açıdan doğal
formlarla özdeşken, farklılık C vitamini alimim daha etkili hale getiren biyoflavanoidler gibi C vitaminine eşlik eden
diğer besin maddelerinde ortaya çıkmaktadır. Çinko, Demir
ve diğer birtakım büyük metal iyonlarının kana ve hücrelere alınmaları için taşıyıcı moleküller gerekmektedir ve çinko
en az 6 tip taşıyıcı moleküle sahiptir: Burdette, S.C. & Lippard, S. J. Meeting of the Minds: Metalloneurochemistry.
Proc. Natl. Acad. Sci. 100(7):3605-36İ0.2003, www.pnas.
org/cgi/doi/10.1073/pnas.0637711100; Başka çalışmalar kullanılan magnezyum veya kalsiyumun tipinin önem li olduğunu, M agnezyum veya Kalsiyum oksit ya da Kalsiyum karbonat
gibi minerallerin daha inorganik form larının, sitratlar ya da
glukonatlar gib i kelatlanmış form lardan daha az em ildiğini
göstermiştir; ‘Dietary Magnesium Intake in Relation to Plasma Insulin Levels and Risk of Type 2 Diabetes in Women’
Diabetes Care, Vol. 27, No. 1, January 2 004, ncbi.nlm.nih.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 225
gov.;’Magnesium May Reduce Risk of Diabetes’ Karen Collins, R.D., MSNBC, 5/7/04, www.msnbc.com.
12. Fast foodlardaki az lif ve yağ: Sali, A. Proposals for Nutritional
Guidelines for Health Education in Britain, prepared for the
National Advisory Committee on Nutrition Education (NACNE). Health Education Council, London, Sept. 1983; Davies,
S.A., Stewart, A. Nutritional Medicine. Pan Books: London,
pp. xxiii-xxiv, 1987; Coghlan, A. Simple food guide goes to heart of the matter. New Scientist, 144 (1991): 10,1994; Putting
Fact Foods to the Test. Choice (April), pp. 7-9, 1994.
13. Çok az sebze tüketen Amerikalılar: Munz, K. vd., Food intakes of US children compared with recommendations. Pediatrics 100:323-329, 1997; Dennison, B.A. vd., Fruit and
Vegetable intake in young children. J. Am. College Nutrition
17(4):371-378, 1998; USA Today August 23, 2004; Light,
L. What to Eat: The 10 Things you really need to Know to
Eat Well. McGraw Hill Publishers, 2005, p. 268.
14. Top 25■ Avustralya’daki süpermarketlerde en çok satılan ürünler.
Time, June 22, p. 55, 1992.
15- Abur cubur ve fas flood artık birçok insanın beslenme tarzında
oldukça önemli bir yer tutuyor: Mercola, J. & Droege, R. Why
is Junk Food so Tempting, and How to be Beat your Temptation. 3-17-04, www.mercola.com/2004/mar/17/junk_food.
htm; Junk food diet gives one youth scurvy 2-6a-03, www.
mercola.com/2003/feb/8/junk_food_diet.htm; Brownell, K.
& Horgen, K.B. Food Fight. The Inside Story of the Food
Industry, America’s Obesity Crisis and What we can do about It. McGraw Hill Publishers, 2004, p. 356; Crister, G.
Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the
World. Houghton Mifflin; New York, 2003; Junk Food One
Third of Diet. Yahoo News, June 2, 2004; Light, L. What
226 Dr. Charles Krebs
to Eat: The 10 Things you really need to Know to Eat Well.
McGraw Hill Publishers, 2005, pp. 268.
16. Abur cubur reklamlarına harcanan milyarlar: http://www.
mercola.com/2005/jan/29/junk_food_ads.htm; Four Ways
Junk Food Marketing Targets Kids. 11-26-03. www.mercola.
com/2003/nov/26/junk_food_marketing.htm; Wilson, C.
Food Kills. Comment & Analysis. New Scientist, 26 Nov.
2003, s. 16; Me Donalds ve Coca Cola reklam için yılda 1,7
milyar $ harcıyor: Webb, J. vd. Hungry for Change. Opinion
Futures – Food & Farming. New Scientist 17 July, 2004, pp.
42-45; J. American Dietetics Assoc. 101(1): 42 46, 2001.
17. Fastfoodlardaki yoğun enerji geli§mi§ ülkelerdeki obezitenin tem el sebebi olabilir: U.S. Junk Food Intake Worsening. 05-08-
02, www.mercola.com/fcgi/pf/2002/may/8/junk_food.htm;
Coghlan, A. Fast Foods Trick the Body. New Scientist, 25
Oct. 2003, p. 10; Prentice, A. & Jebb, S. Obesity Reviews.
Vol. 4:187, 2003; Tanner, L. U.S. Teens Fatter than their Peers in Industrialized Nations. 1-06-04: www.aolsvc.news.aol.
com / news/article.adp?id=20040105-165409990001; Bray,
G.A., Nielsen, S.J. 8c Popkin, B.M. Consumption of HighFructose Corn Syrup in Beverages May Play a Role in the
Epidemic of Obesity American J. Clinical Nutr. 79(4):537-
543, 2004. Gross, L. S., Li, L., Ford, E.S. &c Lui, S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic
of type-2 diabetes in the United States: an ecological assessment. American J. Clinical Ntr. 79(5):774-779, 2004.
18. Genetik ya da Allellerle ilgili bilgi herhangi bir standart Anatomi
ve Fizyoloji kitabında mevcuttur: Örneğin, Tortora, G.J. & Grabowski, S.R. Principles of Anatomy and Physiology, Dokuzuncu Basım, John Wiley & Sons, Inc., Brisbane 2000; Rhoades,
R. & Planzer, R. Human Physiology. İkinci Basım, Saunders
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 227
College Publishing, New York, 1992. Bununla birlikte, yeni
Epigenetik bilimi genlerin kaderimiz olmadığını ve ekspresyonlanm n daha çok çevre tarafindan kontrol edildiğini gösteriyor. Beslenme durumunuz da gen ekspresyonunda tem el etmenlerden bir
tanesi. Epigenetikle ilgili rahatça okunabilen bir tartışma için, bakınız: Lipton, B. The Biology of Belief. Unleashing the power
of consciousness, matter, & miracles. Mountain of Love/Elite
Books, Santa Rosa, California, 2005, s. 224.
Bölüm 3: Besin Nedir, Nasıl Çalışır?
1. Bu bölüm birçok farklı kaynaktan derlenen beslenmenin gen el kavramlarını sunmaktadır, ama yayınlanmadan önce anlaşılabilmesi
için “ortalama” bir insanın seviyesinde az ve öz bir sunu haline
getirilmiştir. Size beslenmenin tem el prensiplerini açıkça gösterebilmek için kavram kutularında anahtar kavramlar verilmiştir.
2. Besinlerle ilgili bilgilere erişmek için birtakım mükemmel kaynaklar şunlardır: Dr. Mecola’nın websitesi: www.mercola.
com; Sağlık Bilimi Enstitüsü Tarafından hazırlanan sağlık
web bülteni için: HSIResearch@healthiernews.com; Reavley, N. Vitamins etc. Bookman Press, Melbourne, 1999,
pp. 792; Kirschmann, G.J. Nutrition Alamanac. Dördüncü
Basım, McGraw-Hill, New York 1996; Mindell, E.G. Earl
Mindells Vitamin Bible. Warner Books, September 2004;
Holford, P. Optimum Nutrition for the Mind. Basic Health
Publications, 2004; Holford, P. The New Optimum Nutritional Bible. Basic Health Publications, 2005.
3. Bu bölümün sonundaki iki şekil besin maddelerinin neler olduğunu, vücutta ne işe yaradıklarını ve nerden geldiklerini özetler.
Kitabın sonundaki Ek 1 ve 2 bu bilgileri her bir besin maddesi
için daha ayrıntılı bir şekliyle içerir.
228 Dr. Charles Krebs
Bölüm 4: Çinko Bağlantısı
1. İnsan popülasyonlanndaki çinko eksikliği: Pfeiffer, C. C. Zinc
and Other Micro Nutrients. Keats Publishing, Connecticut,
1-18. Bölümler Arası, 1978; Pfeiffer, C. C. & Bravermann,
E.R. Zinc, the Brain and Behaviour. Biol. Psychiatry, 17(4):
1982; Luecke, R.W. Domestic animals in the elucidation
of zincs role in nutrition. Fed. Proc. 43:2823-2828, 1984;
Sandstead, H.H. Is zinc deficiency a public health problem?
Nutrition 11: 87-92, 1995; Golub, M., vd. Developmental
zinc deficiency and behaviour. J. Nutri.l25:2263S-2271S,
1995; Sandstead, H.H. Causes of iron and zinc Deficiencies and their Effects on the Brain. J. Nutri. 130:347S0349S,
2000; Tapiero, H. & Tew, K. Trace elements in human physiology and pathology: zinc and metallothioneins. Biomed &
Pharm, 57:399-401, 2003; Fraga, C. Relevance, essentiality
and toxicity of trace elements in human health. Mol. Aspects
Med. 26:235-244, 2005.
2. Fitatlar ve çinkonun biyolojik kullanırlığını azaltmada rolleri:
Flangan, P. R. A model to produce pure zinc deficiency in rats
and its use to demonstrate that dietary phytate increases the
excretion of endogenous zinc. L. Nutrition 114: 493-502,
1984; Torres, M. Rodriguez, A. R. & Saura-Calixto, F. Effects of dietary fibre and phytic acid on mineral bioavailability.
Crit. Rev. Food Sci. Nutri. 30:1-22, 1991; Williams, A. W. &
Erdman, J. W. Food processing: Nutrition, safety, and quantity balances. In Shils, M. E., Olsen, J.A., Shike, M. & Ross,
A.C. Modern Nutrition in Health and Disease, dokuzuncu
basım, Baltimore: Williams & Wilkins. Pp. 1813-1821, 1999;
Lonnerdal, B. Dietary factors influencing zinc absorption. J.
Nutr.,130:1378S-1383S, 2000; Dietary Reference Intakes foi
Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,
Iodine, Iron, Manganese, Molybenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Institute of Medicine, National Academy
Press, Washington, D.C, 2001, pp. 457-458.
3- Çinko taşıyıcı moleküller ve çinko dinamiğindeki rolleri — özet için
bakınız: Soong, M.K. & Adham, N.F. Evidence for an important
role of prostaglandins and F2 in the regulation of zinc transport
in the rat. J. Nutrition 109:2152-2159,1980; Burdette, S.C. &
Lippard, S.J. Meeting of the Minds: Metallo- neurochemistry.
Proc. Nat. Acad. Sci. 100(7):3605-3610, 2003.
4. Çinkonun etkili bir antioksidan olarak rolü için ve çinkonun
bağışıklık sistemini destekleyen rolü için bakınız: Prasad, A.
Bao, B. Kucuk, O. & Sakar, F. Antioxidant effect of zinc in
humans. Free Rad Biol & Med. 37(8): 1182-1190, 2004. ve
çinkonun bağışıklığı destekleyici etkileri için bakınız: Mocchegiani, E., Giacconi, R., Muzzioli, M. & Cipriano, C. Zinc,
infections and immunosenescence. Mech Aging & dev. 121:
21-35, 2000.
5. Kriptopirolüriden kaynaklanan genetik çinko eksikliğinin etkileri için bakınız: Irvine, D.G., Bayne, W, Miyashita, H. &
Majer, J.R.: Identification of Kryptopyrrole in Human Urine and its Relation to Psychosis. Nature 224(11): 811-813,
1969; Pfeiffer, C.C. & Illev, V. Pyrroluria Urinary Mauve
Factor causes double Deficiency of B6 and Zinc in Schizophrenics. Fed. Proc. 32:276, 1973; Pfeiffer, C.C. vd. Treatment
of Pyrroluric Schizophrenia (Mai varia) with large Doses of
Pyri- doxine and a Dietary Supplement of Zinc. L. Orthomol. Psychiatry 3:292-300, 1974; Ward, J. Relationship between Kryptopyrrole, Zinc and Pyridoxine in Schizophrenics.
J. Orthomol. Psychiatry 4(l):25-32, 1975; Pfeiffer, C.C. Zinc
and Other Micro Nutrients. Keats Publishing, Connecticut,
Chapter 1-18, 1978. Çinkonun Kriptopirol-B6 kompleksine
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 229
230 Dr. Charles Krebs
bağlanması için bakınız: Pfeiffer, C.C., & Illev, V. Pyrroluria
Urinary Mauve Factor causes double Deficiency of Bg and
Zinc in Schizophrenics. Fed. Proc. 32:276, 1973; Pfeiffer,
C.C. Zinc and Other Micro Nutrients. Keats Publishing,
Connecticut, 1978 & Maines, M. Zinc-Protoporphyrin is a
Selective Inhibitor of Heme Oxygenase Activity in the Neonatal Rat. Biochemica & Biophysica Acta 673: 339-350,
1981. Daha gü n cel olarak Kriptopirolürinin gerçek ajanının
idrarda ortaya çıkan bir foto-oksidasyon ürünü olan Kriptopirolden ziyade Kriptopirole aşırı derecede benzer bir yapıları
olan iki steroizomer olduğu ortaya çıkmıştır. Bu hemopiroller;
gerçekte hepsi, bilinen en az form u olan hem ve hem oglobin
sentez ve metabolizmasındaki genetik mutasyonlardan kaynaklanan bir grup porfiri kapsamında üretilir. Kolayca anlaşılabilecek kadar basit olması amacıyla tam olarak doğru olmadığını
fark etmekle beraber çinko ve B& eksikliğine y o l açan genetik
bozuklukları Kriptopirolüri olarak adlandırdım. Ama bu sürecin hassas kimyası bu kitabın kapsamında incelenemeyecek
kadar karmaşıktır, bakınız: Irvine, D. G., Bayne W. vd. Identification o f kryptopyrrole in human urine and its relationship
to psychosis. Nature, 224:811-813, 1969; Irvine, D.G. Pyrroles
in Neuro- psychuiatric an d Porphryric Disorders: Confirmation
o f a M etabolite Structure by Synthesis. Life Sciences 23:983-
990, 1978; Irvine, D. G. Hydroxy-hemopyrrolennone, not
Kryptopyrrole, in the Urine o f Schizophrenics and Porphyries.
Clin. Chem. 24(11):2069-70, 1978; Jackson, J.A., Riordan,
H.D., Neathery, S. dr Riordan, N. Urinary pyrolles in health
and disease. J. Orthomol. Med. l(2):96-98, 1997. (bu meseleyle
ilgili mükemmel bir özet), Rauppinen, K Porphyrias. Lancet
365:241-252, 2005 (güzel bir özet makalesi).
6. Kriptopirolüri idrar Testini uygulayabilen laboratuarlar için
bakınız: Avustralya’da ARL-Pathology, 568 St. Kilda Road,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 231
Mebourne VIC 3004. Tel. +61 (0)3 9539 5455, Fax: +61
(0)3 9529 7277 website: wttp://www.arlaus.com.au.html.
Birleşik Krallık’ta The Bio-Center Laboratory: Tel. +1 316
684 7784; Website: http://biocenterlab.org/tests/urine/
pyrroles.shtml. In Germany: Sension GmbH, Am Mittleren
Moos 48, 86167 Augsburg, tel. 0821-7493173, fax. 0821-
7493171 website: www.sension-gmbh.de; Şu anda, başka
ülkelerde idrarda Kriptopirol ya da diğer pirolleri test eden laboratuar bulunmamaktadır.
7. Kriptopirolüri sonucu oluşan besin eksikliklerini dengelemek
için özel olarak tasarlanmış etkili fonksiyonel gıdaları edinmek için bu kaynak mevcuttur: “OrthoKrypto” fonksiyonel
gıda şu adresten ısmarlanabilir: Sunflower Deutschland e.V.,
Lothringenstr. 6b, D-45259, Essen, Germany; Tel. no.+49
(0)201 788 477, Fax +49 (0)201 467 504; website: www.
sunflower-therapie.com; bir aylık takviye aşağı yukarı 30
euro ya mal olmaktadır. Avustralya’da bu adresle bağlantı kurabilirsiniz: Oborne Health Supplies Ltd, 13 Harker Street,
Burwood, Vic. 3215, Australia. Tel. +61 (0)3 8831 3888,
Fax. +61 (0)3 8831 3898 website: www.oborne.com.au.
8. Çinkonun vücutta oynadığı role ilişkin makaleler için bakınız:
Pan, T. & Coleman, J.E. Structure and function of the Zn
(II) binding site within the DNA-binding domain of the
GAL4 transcription factor. Proc Natl Acad Sci. May; 86 (9):
3145-3149, 1989; Dietary Reference Intakes for Vitamin
A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine,
Iron, Manganese, Molybenum, Nickel, Silicon, Vanadium
and Zinc, Institute of Medicine. National Academy Press,
Washington, DC, 2001; Dreosti, I. Zinc and the gene. Mut.
Res. 475:161-167, 2001.
9. Çinko eksikliği ve davranış: Grant, E.C.G. vd. Zinc deficiency
‘ ‘İ P
232 Dr. Charles Krebs
in children with dyslexia: concentrations of zinc and other minerals in sweat and hair. British Med. J. 296: 607-609, 1988;
Sandyle, R. Zinc deficiency in attention deficit hyperactivity
disorder. Intl. J. Neuroscience 52:239-241, 1990; Mitchell,
J. Attention deficit disorder and its treatment. ATOMS, J.
Aust. Traditional Med. Soc. pp. 15-17. (Summer) 1994/95;
Golub, M., vd. Developmental zinc deficiency and behaviour. J. Nutri.l25:2263S-2271S, 1995; Toren, P. vd., Zinc
deficiency in attention deficit hyperactivity disorder. Biiol.
Psychiatry 40:108-1310, 1996; Sandstead, H.H., vd. Effects
of repletion with zinc and other micronutrients on neuropsychologic performance and growth of Chinese children. A. J.
Clin. Nutr. 68: 470S-475S, 1998; Sandstead, ff.H. Causes
of iron and zinc Deficiencies and their Effects on the Brain.
J. Nutri. 130:347S0349S, 2000; Stanstead, H„ Frederickson,
C. & Penland, J. Flistory of zinc as related to brain function.
J. Nutr. 130:496S-502S, 2000; Bhatnagar, S. 61 Taneja, S.
Zinc and cognitive development. British j. Nutri. 85, Suppl.
2:S 139-S145, 2001; Nick, G.L. Whole Food Nutrition For
ADFFD – Medicinal Properties In Whole Foods. Townsend
Newsletter for Doctors and Patients, Oct. 2003, http://
www.findarticles.com/p/articles/mi_mOISWis_243/ai_l 099
46530; Akhondzadeh, S. Mohammandi, M-R. & Khademi,
M. Zinc sulfate as an adjunct to methylphenidate for treating attention deficit hyperactivity disorder in children: A
double blind trial. BMC Psychiatry 4(9): 2004 – URL: www.
biomed- centrl.com/ 1471-244X/4/9.
10. Ayçiçeği Programı hakkında bilgi için bunlara başvurunuz:
Otto, Dr. G. How children with learning difficulties master school successfully through the Sunflower Therapy/Die
Sunflower Therapie, Allitera Publishing House/Allitera Verlag., Germany, 2001. 70pp; ve LEAP Programı hakkında bil­
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 233
gi için benim kitabıma başvurunuz: A Revolutionary Way of
Thinking. From a Near Fatal Accident to a New Science of
Healing. Krebs, Dr. C.T. and Brown, J., Hill of Content Publishing, Melbourne, Australia, 1998, Chapter 9, pp. 246-271
Şuradan edinebilirsiniz: www.equilibrium.com.au ve www.
amazon.com, LEAP® Programı Websitesi www.leapbrainintegration.com.
11. Takviyenin türü sonucu etkiler, etkilidir ya da etkili değildir:
Cavan, K.R. vd. Growth, body composition of periurban
Guatemalan children in relation to zinc status: a longitudinal zinc intervention study. Am. J. Clin. Nutr. 57:344-352,
1993; Sazawal vd. Effect of zinc supplementation on observed activity in preschool children in an urban slum population. Pediatrics 98:1132-1137, 1996; Sandstead, H.H., vd.
Effects of repletion with zinc and other micronutrients on
neuropsychologic performance and growth of Chinese children. A. J. Clin. Nutr. 68: 470S-475S, 1998; Bhatnagar, S. &
Taneja, S. Zinc and cognitive development. British J. Nutri.
85, Suppl. 2:S139-S145, 2001.
12. Farklı organ sistemleri için hangi tip çinkonun en çok etki göstereceği tem el olarak, doğrudan kas geri bildirimi ve organ sistemleri için akiipresür tekniği uygulayarak yürüttüğüm hazırlık
çalışmasının sonuçlarıdır. Ama bu çalışmalar 15 yıllık klinik
deneyime ve klinik uygulamada neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığına dair gözlemlerime dayanmaktadır.
13. Çinko zehirlenmesi: Bir çalışma günde 50 ila 150 m g seviyelerinde elem ent halindeki çinkonun gastro-intestinal bozukluklara y o l açtığını ve bazı kişilerde serum HDL seviyelerini
düşürdüğünü gösterirken, başka bir çalışma günde 150 m g element halinde çinkonun gastro-intestinal bozukluklara yol açarken HDL depresyonuna yol açmadığını göstermiştir. Freeland-
234 Dr. Charles Krebs
Graves vd., Effect of zinc supplementation on plasma highdensity lipoprotein cholesterol and zinc. Am. J. Clin. Nutr.
35:988-992, 1982; Samman, S. & Roberts, D.C.K. The effect of zinc supplements on lipoproteins and copper status.
Atheroscerlosis 70:247-252, 1988. Beslenmeyle alm an çinko
dahil edilmeksizin görece olarak yüksek seviyede takviye tedavisine rağmen çinko zehirlenmesinin gen el olarak az görüldüğüne
dair alıntı buradan alınmıştır: Dietary Reference Intakes for
Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,
Iodine, Iron, Manganese, Molybenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Institute of Medicine, National Academy
Press, Washington, DC, 2001, p. 488.
14. Thinkingadvantage Organik Çinko ve Çinkonun sağlık üzerindeki etkileri üzerine daha fazla bilgi edinmek için, bakınız:
www. thinkingadvantage. com.
Bölüm 5: Beyin Entegrasyonuna Giriş
1. Beyin Entegrasyonu kavramı ve zihinsel perform ans ve öğrenme
üzerindeki etkileri ayrıntılı bir şekilde şu kitabımda açıklanmıştır: C.T. & Brown, J. A Revolutionary Way of Thinking. From
near Fatal Accident to a New Science of Healing. Hill of Content Publishing, 1998, chapters 5 to 9. Aynı zamanda FEAP
web sitesine de bakınız: www.leapbrainintegration.com
2. Beyin işlevinin nöral akımların senkronuna ve zamanlamasına ayrıca bağlanma zamanına bağlı olma durum u belirtilen
kaynaklarda tartışılmıştır: Damasio, A.R. Descartes’ Error,
Emotion, Reason and the Human Brain. G.P. Putman &
Sons, New York, NY, pp. 94-96, 1994; Nunez, P.L. Neocortical Dynamics and Human EEG Rhythms. Oxford University Press, New York, NY, 1995; Krebs, C.T. & Brown,
J. A Revolutionary Way of Thinking. Ibid. 1998, Chap. 9.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 235
Habib, öğrenm e ve idrak problem leri için önerdiği “Geçici işlem lerde Bozukluk Programı ”nda beyin entegrasyonuna benzer
bir kavram sunuyor: Habib, M. The neurological basis of developmental dyslexia: An Overview and working hypothesis.
Brain 123:2373-2399, 2000.
3. Beyinin yürütm e işlevleri ve yüksek düzeyde düşünm e burada
ilginç bir şekilde açıklanıyor: Goldberg, E. The Executive Brain. Frontal Lobes and the Civilized Mind. Oxford University
Press, New York, 2001.
4. Stres kavramı ve Limbik-Beyin sapı Kalım Sistemleri kavramı bu kaynaklarda bulunuyor: Seyles, H. The Stress of Life.
McGraw-Hill Book Co., New York, 1976; McLean, P.D.
The Truine Brain in Evolution. Role in Palaeocerebral Functions. Plenum Press, New York, NY, 1990.Chrousos, G.P.
vd. Editors, Stress: Basic Mechanisms and Clinical Implications. Annals N.Y. Acad. Sci. 771, 1995; and Panksepp,
J. Affective Neuroscience. The Foundations of Human and
Animal Emotions. Oxford University Press, Oxford, 1998.
5- Temel duygularımızı kontrol etm ede Amigdala ve beyin sapı kalım sisteminin rolü aşağıdaki kaynaklarda işlenmiştir: LeDoux,
J.E. Emotion and the amygdala. In: Davis, M. The Role of
the Amygdala in Fear and Anxiety. Annual Rev. Neurosci.
15:339-351, 1992; LeDoux, J.E. Emotion, memory and the
brain. Sci. Am. 280(6):50-57, 1994; LeDoux, J. The E m o ­
tional Brain. The Mysterious Underpinnings of Emotional
Life. Simon & Schuster, New York, NY, 1996.
6. Korpus kallosumun entegre beyin işlevlerini sürdürmemizde
oynadığı rol aşağıdaki kaynaklardan alınmıştır: Kolb, B., &
Whishaw, I.Q. Fundamentals of Human Neuropsychology.
3. Baskı, W.H. Freeman & Company, New York, NY, pp.
412-501, 199; Guyton, A.C. Textbook of Medical Physi­
236 Dr. Charles Krebs
ology. 8. Baskı, W.B. Saunders Company, Sydney p. 642,
1991; Kandel, E.R., Schwartz, J.H. & Jessell, T.M. (Eds),
Principles of Neural Science. 4. Baskı, McGraw-Hill, NY,
2000, pp. 322-323; and other neurology textbooks, and other neurology textbooks, and my own research and over 20
years of clinical practice.
Bölüm 6: Stresin Zihinsel Performansa Etkileri
1. Savaş ya da K aç Sistemi 1920’lerde Walter Cannon tarafından
tanım lanmıştır ama gitgide derinleşen nörolojik anlayış için
kullanışlı bir kavram olmaya devam etmektedir.
2. Savaş ya da Kaç tepkileri bilinç dışı gerçekleşir ve kökenleri
tamamen Limbik ve Beyin sapıdır ve hem fizyolojik hem de
davranışsal basmakalıp tepki dizilerini başlatırlar. En güçlülerinden bir tanesi beyindeki kanın yeniden dağıtılmasıdır.
Frontal loblara kan akışı azalır ve yönetici düşünme işlevlerimiz kapanır. Bunun yerine “korku” gibi kalım duyguları tarafından basmakalıp tepkiler etkinleştirilir. Stres ve Savaş ya da
Kaç Tepkisinin tanımları ve açıklamaları için bakınız: Seyles,
H. The Stress of Life. Gözden Geçirilmiş Baskı. McGrawHill Paperbacks. 1978; LeDoux, J. The Emotional Brain.
The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. Simon &
Schuster, New York, NY, 1996; Kandel, E.R, Schwartz, J.H.
& Jessell, T.M. (Eds), Principles of Neural Science. 4. Baskı,
McGraw-Hill, NY, 2000.
Bölüm 7: Beslenme Zihinsel Performansı Nasıl En İyi Duruma Getirebilir?
1. Beyin işlevi tarafindan kritik besin m addelerini hiç almayan çocuklara takviye tedavisi uygulamanın bilişsel işlevleri(düşünme
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 237
ve akıl yürütm e kabiliyeti) ve hafızayı geliştirmesi şaşırtıcı değildir: Soewondo, M.H. & Pollitt, E. Effects of iron deficiency
on attention and learning processes in preschool children,
Bandung, Indonesia Am. J. Clin. Nutr. 50:667-674, 1989;
Pollitt, E. vd. Iron deficiency and educational achievement
in Thailand. Am. J. Clin. Nutr. 50:687-697, 1989; Seshadri,
S. & Gopaldas, T. Impact of iron supplementation on cognitive functions in preschool and school aged children: the
Indian experience. Am. J. Clin. Nutr. 50:675-686, 1989;
Schoen- thasler, S.J. vd. Controlled trial of vitamin-mineral
supplementation: Effects on intelligence and performance.
Personality & Individ. Differences 12(4):351 -352, 1991; Cavan, K.R. vd. Growth, body composition of periurban Guatemalan children in relation to zinc status: a longitudinal zinc
intervention study. Am. J. Clin. Nutr. 57:344-352, 1993;
Benton, D. vd. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology (Berl.)
117(3): 298-305, 1995; Sazawal vd. Effect of zinc supplementation on observed activity in preschool children in an urban
slum population. Pediatrics 98:1132-1137, 1996; Snowden,
W. Evidence from analysis of2000 errors and omissions made
in IQ tests by a small sample of schoolchildren, undergoing
vitamin and mineral supplementation, that speed of processing is an important factor in IQ performance. Personality &
Individ. Differences. 22(2): 131-134, 1997; Sandstead, H.H.,
vd. Effects of repletion with zinc and other micronutrients on
neuropsychologic performance and growth of Chinese children. A. J. Clin. Nutr. 68: 470S-475S, 1998.
Yağ asitleri ve fiziksel ve zihinsel işlevlere etkileri üzerine genel
referanslar için bakınız: Schmidt, M.A. Smart Fats. How
Dietary Fats and Oils Affect Mental, Physical and Emotional
Intelligence. Frog Ltd, Berkeley, CA, 1997, p. 257; Udo, E.
238 Dr. Charles Krebs
Fats that Heal, Fats that Kill: The Complete Guide to Fats,
Oils. Cholesterol and Human Health, Alive Books, 1998;
Udo, E. Choosing the Right Fats: For Vibrant Health, Weight loss, Energy, Vitality. Alive Books, 2002; Schmidt, M.
M. Brain-Building Nutrition: The Healing Power of Fats and
Oils. 2. Baskı, North Atlantic Books, June, 2001.
3■ Omega-3 ya ğ asidi tiplerinin beyin işlevi üzerine etkisi: Connor, W.E. & Neuringer, M. The effects of n-3 fatty acid
deficiency and repletion upon fatty acid composition and
function of the brain and retina. In Biological Membranes:
Alterations in Membrane Structure and Function. Alan R.
Liss, Inc. 1988, pp. 275-294; Birch E.E., Hoffman, D.G. &
Uauy. R. Dietary essential fatty acid supply and visual acuity
development. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 33(11):3242-
3253, 1992; Stordy, J. Benefit of DHA supplement to dark
adaptation in dyslexia. J. Clin. Nutr., 346:385,1995; Stevens,
L.J. vd. Essential fatty acid metabolism in boys as a possible cause of atten- tion-deficit hyperactivity disorder. Am. J.
Clin. Nutrition 65: 761-768, 1995; Stordy, J. Dark adaptation motor skills: docosahexaenoic acid and dyslexia. Am.
J. Clin. Nutr. Supplement, 1997; Richardson, A. & Puri,
B. A randomized double-blind, placebo controlled study of
the effects of supplementation with highly unsaturated fatty
acids on ADHD- related symptoms in children with specific learning difficulties. Progress in Neuro-Psychopharm &
Biol. Psychiatry, 26(2): 233-239, 2002; Fox, D. The Speed of
Life. Are your membranes gunky or runny? New Scientist 1
Nov. pp. 42-45,2003; Hulbert, T. Life, death and membrane
bilayers. J. Exp. Biol. 206:2303, 2003; Jensen, vd. Effects
of maternal docosahexaenoic acid intake on visual function
and neurodevelopment in breastfed term infants. Am. J. Clin
Nutrition, 82(1): 125-132, 2005.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 239
4. Omega-3yağlarının mükemmel ve olduğu gibi başvurulmuş açıklamaları için bakınız: Larsen, H.R. Omega-3 Oils: Essential Nutrients. 28-03-2005. www.mercola.com/beef/omega3_oil.htm.
5- D HA ve EPA’nın en etkin oranı belirli beyin ve vücut bölgeleri
için aküpresür tekniği ve kas biyolojik geri bildirim lerini kullandığım asıl araştırmamdan alınmıştır.
6. Omega-3 yağlan, EPA ve DHA dönüşümünü engelleyen etm enler ve besinlerdeki oranların azalması ile ilgili daha fazla bilgi
için bakınız: Schmidt, M.A. Smart Fats. How Dietary Fats
and Oils Affect Mental, Physical and Emotional Intelligence. Frog Ltd, Berkeley, CA, 1997, p. 257; Schmidt, M. M.
Brain-Building Nutrition: The Healing Power of Fats and
Oils. 2. Baskı, North Atlantic Books, June, 2001; Larsen,
H.R. Omega-3 Oils: Essential Nutrients. 28-03-2005. www.
mercola.com/beef/omega3 _ oil. htm.
7. Enerji tüketimi ve yürütm e işlevleri ile ilgili bilgi için bakınız:
Munro, N.J. A model of the relationship among energy supply,
energy demand and behaviour. In: Essman, W.B. (ed.) Nutrients and Brain function. Basil, Switzerland: Karger, , pp. 231-
249, 1987; Schoenthaler, S.J. vd. Malnutrition and maladaptive behaviour: Two correlational analyses and a double blind
placebo controlled challenge in five states. In Essman W.B.
(ed.) Nutrients and Brain Function. Basil, Switzerland: Karger,
p. 198-218, 1987; Zametkin, A.J. vd. Cerebral glucose metabolism in adults with Hyperactivity of Childhood Onset. New
England. J. Med. 323(20): 1361- 1366, 1990; Magistretti, PJ.
Brain energy metabolism. In: Fundamental Neuroscience. Eds.
Zigmond, M.J. vd., Academic Press, N.Y., 1999, pp. 389-409;
G.oldberg, E. The Executive Brain. Frontal Lobes and the Civilized Mind. Oxford University Press, New York, 2001.
240 Dr. Charles Krebs
1. Nörotransmitterlerin am inoasit öncüleri ilgili bilgi beslenmeyle ilgili popüler kitaplardan beslenmeyle ilgili ders kitaplarına
çok çeşitli kaynaklardan edinilebilir: Davies, S. & Stewart, A.
Nutritional Medicine. The drug free guide to better family
health. Pan Books, London, 1987; Khalsa, D.S. Brain Longevity. Century Books, London, 1997; Werbach, M.R. Nutritional Influences on Mental Illness: A Source Book of Clinical
Research. Thorsens Publishers Ltd, London, 2nd ed., 1991;
Reavley, N. Vitamins etc. Bookman Press, Melbourne, 1999;
an d these excellent recent books: Carper, J. Your Miracle Brain.
HarperCollins Publishers, N.Y. 2000; Sahelian, R. Bottom
Line’s Mind Boosting Secrets. Natural Supplements that Enhance your Mind, Memory and Mood. Bottom Line Books,
St. Martin’s Press, 2005; Holford, P. & Colson, D. Optimum
Nutrition for your Child’s Mind: Maximising your Child’s
Potential. Piatkus, 2006, p. 294.
2. Gelişmiş zihinsel işlevlerde aminoasit takviyesinin rolünde aşağıdaki kaynaklar dikkate alınmıştır: Liebman, H.R. Tyrosine
and Stress: Human and Animal Studies. Food Components
to Enhance Performance. National Academy Press, pp.277—
299, 1994; Tyrosine: Food supplement or therapeutic agent?
J. Nutr. & Environ. Med. 8:349-359, 1998; Shiah, I.S. &
Yatham. GABA functions in mood disorders: An update
and critical review. Nature Life Science, 63(15): 1289-1303,
1998; Tyrosine improves working memory in a multitasking
environment. Pharmcol. Biochem. & Behav. 64(3):495-
500, 1999; Deijen vd. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets. Brain Res.
Bulletin, 48(2):203-209, 1999; Young, S.N. & Leyton, M.
The role of serotonin in human and social interactions: InBölüm 8: En İyi Zihinsel Performans için Beslenme
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 241
sight from altered tryptophan levels. Pharmacol. Biochem.
& Behav. 71:857-865, 2002; Rodgers, R.D. vd. Tryptophan
depletion alters the decision-making of healthy volunteers
through altered processing of reward cues. Neuropsychopharmacol. 28:153— 162, 2003; Turner, E. vd. Serotoninalacarte: Supplementation with the serotonin precursor
5-Hydroxytryptophan. July 13 (Epub), 2005.
3. Ö dül ve cezada dopam inin rolü ve dopamirı eksikliğinin nasıl bilişsel problem ler ve bağım lılığa sürükleyebildiği aşağıdaki
kaynaklardan alınmıştır: Miller, D. & Blum, K. Overload.
Attention Deficit Disorder and the Addictive Brain. Andrews
& McMeel, Kansas Gity, MO, pp. 55-67, 1996; Valkow, N.
vd. Decreased striatal dopaminergic responsiveness in detoxified cocaine-dependent subjects. Nature 386:830-833,
1997; Blum, K, Holder, J. The Reward Deficiency Syndrome. The American College of Addictionology & Compulsive
Disorders, Amereol, Ltd, 2002.
4. O mega-6 y a ğ asitlerinin Omega-3 y a ğ asitlerine oranı ve balık
yağı tipleri aşağıdaki kaynaklarda bildirilmiştir: Connor, W.E.
& Neuringer, M. The effects of n-3 fatty acid deficiency and
repletion upon fatty acid composition and function of the
brain and retina. In Biological Membranes: Alterations in
Membrane Structure and Function. Alan R. Liss, Inc. 1988,
pp. 275-294; Birch E.E., Hoffman, D.G. & Uauy, R. Dietary essential fatty acid supply and visual acuity development.
Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 33(11): 3242-3253, 1992;
Larsen, H.R. Omega-3 Oils: Essential Nutrients. 28-03-
2005. www.mercola.com/beef/omega3_oil.htm. Aşağıdaki
makalede Japon araştırmacılar O mega-6 ve Omega-3 ya ğ asitleri arasındaki dengesizliğin öğrenmeye ve retinal işlevlere(bu
vesileyle görm eye) etki edebileceğini ispat etmişlerdir: Yoshida,
S., Sato, A. & Okuyama, H. Pathophysiological effects of
242 Dr. Charles Krebs
dietary essential fatty acid balance on neural systems. Jpn J.
Pharmcol. 77:11-22, 1998.
5- Yağ asitlerinin zihinsel işlevlerde oynadıkları rol, eksikliklerinin
açık bilişsel işlev bozukluklarına y o l açacağını gösteren çalışmalar
tarafından vurgulanmıştır: Stordy, J. Benefit of DHA supplement to dark adaptation in dyslexia. Lancet, 346:385, 1995;
Stevens, L.J. vd. Essential fatty acid metabolism in boys with
attention -deficit hyperactivity disorder. Am. J. Clin. Nutr.,
65:761-768, 1995; Stordy, J. Dyslexia, attention deficit hyperactivity disorder, dyspraxia -do fatty acids help? Dyslexia Rev.
9(2), 1997; Richardson, A.J. vd. Is developmental dyslexia
a fatty acid deficiency syndrome? Proc. Nutr. Society, Ann.
Conf., 1998; Richardson, A.J. vd. Fatty acid deficiency signs
predict the severity of reading and related difficulties in dyslexic children. Prostaglandins Leukotr. & Essential Fatty Acids,
63: 69-74, 2000; Stordy, B.J. Dark adaptation, motor skills,
docosahexaenoic acid and dyslexia. Am. J. Clinical Nutr.
71 (1):323S-326S, 2000; Richardson, A.J. & Montgomery,
P. The Oxford-Durham study: A randomized controlled trial
of dietary supplementation with fatty acids in children with
developmental coordination disorder. Pediatrics, 115:1360-
1366, 2005; Jensen, vd. Effects of maternal docosahexaenoic
acid intake on visual function and neurodevelopment in breastfed term infants. Am. J. Clin Nutrition, 82(1): 125-132,
2005; Richardson, A.J. vd. Reduced behavioural and learning
problems in children with specific learning difficulties after
supplementation with highly unsaturated fatty acids. European J. Neuroscience 12: (Suppl. 11): 296, 2006; Omega-3
ya ğ asitleri DHA&EPA eksikliğinin DEHBde oynadığı rol gü n ­
cel çalışmalar tarafindan açıkça kanıtlanmıştır: Richardson,
A.J. A randomized double-blind, placebo-controlled study of
the effects of supplementation with highly unsaturated fatty
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 243
acids on ADHD-related symptoms in children with specific
learning problems. Prog. Neuropharm. & Biol. Psychiatry,
26(2):233-239, 2002; Young, G.S., Conquer, J.A. & Thomas, R. Effect of randomized supplementation with high
dose olive, flax or fish oils on serum phospholipid fatty acid
levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder.
Reprod. Nutr. Dev. 45(5):549-558, 2005; Richardson, A.J.
Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders. Int. Rev Psychiatry 18(2): 155— 172, 2006
(Bu konunun mükemmel bir açıklaması…)
6. Yağ asitlerinin düşünme ve davranışsal problem ler üzerindeki etkileri Dr. Jacqueline Stordynin son kitabında da özetlenmiştir:
Stordy, B.J. and Nicoll, M.J., The LCP Solution: The Remarkable Nutritional Treatment for ADHD, Dyslexia and Dyspraxia. Ballatine Publishing Group, London, 2000, p. 192.
7. B Vitaminlerinin beyin işlevindeki rolleri: Mindell, E. Earl
Mindell’s Vitamin Bible. Warner Books September 2004;
Bernstein, A.L. Vitamin B6 in Clinical Neurology. Ann. N.Y.
Acad. Sci. 585: 250-260, 1990; Guilarte, T.R. Vitamin B6
and cognitive development: Recent research findings from
humans and animals. Nutr. Reviews 51(7): 193-198, 1993;
Reavley, N. Vitamins etc. Bookman Press, Melbourne, 1998,
pp. 59-127; B Vitaminleri, idrak veyaşlanm a:K review. J. Gerontology: Psych. Sci. 56B(6):P327-P339, 2001; Ullegaddi,
R, Powers, H.J. & Gariballa, S.E. B-group vitamin supplementation mitigates oxidative damage after acute ischaemic
stroke. Clinical Sci. 107:477-484, 2004.
8. Beyin işlevlerini geliştiren Bilişsel arttırıcı bitkilerin rolü: Khalsa, D.S. Brain Longevity. Century Books, London, 1997,
pp. 259- 262; Sharma, R. Efficacy of Bacopa monniera in revitalizing intellectual functions in children. J. Res. Edu. Ind.
244 Dr. Charles Krebs
Med. Jan-June: 1-10, 1987; Rigney, U., Kimber, S. & Hindmarch, I. The effects of acute doses of standardized Gingko
biloba extract on memory and psychomotor performance in
volunteers. Phytother. Res. 13:408-415, 1999; Vohoara, D.
Pal, S.N. & Pillai, K.K. Protection from phenytoin cognitive deficit by Bacopa monniera, a reputed Indain nootropic
plant. J. Ethno- pharmacology 71: 383-390, 2000; Stough,
C. vd. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera
(Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects.
Psychopharmo- colgy 17 April: 1-8, 2001; Das, A. vd. A comparative study in rodents of standardized extracts of Bacopa
monniera and Gingko biloba on anticholinesterase and cognitive enhancing activities. Pharmaocol, Biochem. & Behav.
73:893-900, 2002; Kar Chowdhuri, D. vd. Antistress effects
of bacosides of Bacopa monneri: modulation of Hsp 70 gene
expression, superoxide dismutase and cytochrome P-450 activity in the rat brain. Phytother. Res. 16:639-645,2002; Roodenrys, S. vd. Chronic effects of Brahmi (bacopa monniera)
on human memory. Neuropsychopharmocology 27 (2):279-
281,2002; Rai, D. vd. Adaptogenic effect of Bacopa monniera (Brahmi). Pharmocol. Biochem. & behave. 75:823-830,
2003; Russo, A. vd. Free radical scavenging capacity and
protective effect of Bacopa monniera L. on DNA damage.
Phytother. Res. 17:870-875; 2003.
9. Tablo 7 Zihinsel perform ansı en üst düzeye getirm eye yardım cı
besinlerin ve nootropik bitkilerin listesi ana araştırma literatürü ve aşağıda verilen kitaplar gib i birtakım sağlam kaynaklardan alınmıştır: : Dean, W. & Morgenthaler, J. Smart Drugs
& Nutrients. B & J Publications, Santa Cruz, CA, 1990;
Werbach, M.R. Nutritional Influences on Mental Illness:
A Source Book of Clinical Research. Third Line Press, Yeni
İkinci Basım, Tarzana, CA, 1993; Khalsa, D.S. Brain Longe-
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 245
vity. Century Books, London, 1997; Schmidt, M.A. Smart
Fats. How Dietary Fats and Oils Affect Mental, Physical and
Emotional Intelligence. Frog Ltd, Berkeley, CA, 1997, p.
257; Schmidt, M. M. Brain- Building Nutrition: The Healing Power of Fats and Oils. İkinci Basım, North Atlantic
Books, June, 2001; Mindell, E. Earl Mindell’s Viramin Bible. Warner Books September 2004; Holford, P. Optimum
Nutrition for the Mind. Basic Health Publications, 2004;
Sahelian, R. Mind Boosting Secrets. Natural Supplements
that Enhance your Mind, Memory and
Mood. Bottom Line Books, St. Martins Press, 2005; Holford,
P. & Colson, D. Optimum Nutrition for your Childs Mind:
Maximising your Childs Potential. Piatkus, 2006, s. 294.
10. Besinlerin terapötik dozlarının GBM’lerini oldukça aştığını gösteren çalışma örnekleri: Reading, C.M. Family Tree connection:
How your past can shape your future health. A lesson in orthomolecular medicines. J. Orthomol. Med. 3(3): 123-134, 1988,
B,&B(t ve ek olarak C vitamini ile yapılan vaka çalışmaları, bu kitapta: Werbach, M.R. Nutritional Influences on Mental Illness:
A Source Book of Clinical Research. İkinci Basım, Third Line
Press, Tarzana, CA, 1991, s.4 66. Bu tablo çeşitli besin maddelerinin GBM’lerini ve farmakolojik dozlarını karşılaştırıyor.
Bölüm 9: Zihinsel Performansı En İyi Duruma Getirmek için
Fonksiyonel Gıdalar
1. Şu anda, en iyi zihinsel perform ans için vitamin, m ineral
takviyelerini ve bitkisel takviyeleri tartışan birtakım kitaplar
bulunmaktadır: Dean, W. & Morgenthaler, J. Smart Drugs
& Nutrients. B & J Publications, Santa Cruz, CA, 1990;
Schmidt, M.A. Smart Fats. How Dietary Fats and Oils Affect Mental, Physical and Emotional Intelligence. Frog Ltd,
246 Dr. Charles Krebs
Berkeley, CA, 1997, p. 257; Schmidt, M. M. Brain-Building
Nutrition: The Healing Power of Fats and Oils. 2. B., North
Atlantic Books, June, 2001; Stordy, B.J. and Nicoll, M.J.,
The LCP Solution: The Remarkable Nutritional Treatment
for ADHD, Dyslexia and Dyspraxia. Ballatine Publishing
Group, London, 2000, p. 192; Carper, J. Your Miracle Brain.
HarperCollins Publishers, N.Y. 2000; Holford, P. Optimum
Nutrition for the Mind. Basic Health Publications, 2004;
Sahelian, R. Mind Boosting Secrets. Natural Supplements
that Enhance your Mind, Memory and Mood. Bottom Line
Books by arrangement with St. Martin’s Press, 2005.
2. Beyin işlevlerini sürdürmek ve geliştirmek için fonksiyonel g ıdalar görece olarak yen idir çünkü çoğu 5 y ıl içerisinde piyasaya
sürülmüştür.
3. Verilen web siteleri kitapta bahsedilen beyin işlevini geliştirici farklı fonksiyonel gıdalar ile ilgili bilgi içerir: www.vavax.
com; www.focusfactor.com;www.learningfactor.com; www.
northstarnutritionals.com; www.nutriwest.com and www.
thinkingadvantage.com.
Ek 1 ve 2: Vitamin ve Mineral Kaynakları, Dozları, İşlevleri,
Eksiklikleri ve Eksikliklerinde Görülen Hastalıklar
1. Bu tablolar tem el literatürden ve buna uyumlu aşağıdaki kaynaklardan alınmıştır: Bloomfield, M.M. & Lawrence, J.S. Chemistry and the Living Organism. 6. Baskı, John Wiley & Sons,
N.Y., 1996, p. 475; Dietary Reference Intakes: Applications in
Dietary Assessment, Institute of Medicine. National Academy
Press, Washington, DC, 2001; Dietary Reference Intakes for
Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids, Institute of
Medicine, National Academy Press, Washington, D.C, 2001;
Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 247
Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc, Institute of Medicine. National Academy Press, Washington, DC, 2001.
2. Sadece açık besin eksikliği hastalıklarından korunmak için gereken miktar olan GBM’lerin aksine Terapötik Doz Aralığı, çeşidi
besin maddelerinin fizyolojik işlevleri en iyi seviyeye getirmek için
gereksinim duyulan miktarları, birtakım kitaplardan, temel literatürden ve aşağıdaki kitaptaki özetten alınmışur: Werbach, M.R.
Nutritional Influences on Illness. A Source Book of Clinical Research. Thorson’s Publishing Group, London, 1987, s. 466.
Ek 3: Zihinsel Performansı En iyi Seviyeye Getirmek için
Fonksiyonel Gıdalar
1. Bu bölümdeki bilgiler ThinkingAdvantage’m geliştirilm esi ve
araştırma, ayrıca düşünm e ve beyin işlevlerini geliştiren besinsel
ürünleri değerlendirmek için Uygulamalı N öroloji doğrudan
kas biyolojik geribildirim ini kullanan 15yılı aşkın klinik deneyim den elde edilmiştir.
2. Daha fazla bilgi ThinkingAdvantage’ın web sitesinde m evcuttur: www.thinkingadvantage.com. Bu site üzerinden kitabın
okuyucusu olduğunuzu belirterek % 10 indirim li Beyin Entegresyonu için “ThinkingAdvantage” edinebilirsiniz: www.thinkingadvantage.com Yeni üye kaydını tıklayıp promosyon kodu
kısmına 777yazabilirsiniz.
3- Beyin Entegrasyonu hakkında daha fazla bilgi şu web sitesinden edinilebilir: www.Leapbrainintegration.com, ve benim
kitabımda: Krebs, C.T. & Brown, J. A Revolutionary Way
of Thinking. From near Fatal Accident to a New Science of
Healing. Hill of Content Publishing, 1998, 5’ten 9’a kadarki bölümler; Şuralarda bulabilirsiniz: www.kinesiologyshop.
com.au ve www.amazon.com.
Ek 1 ve Ek 2
Vitaminler ve Mineraller: Kaynakları,
Önerilen Günlük Alım Miktarları (GBM),
İyileştirici Doz Aralığı (İDA), İşlevler
ve Eksiklik Belirtileri ile Eksikliğinde
Görülen Hastalıklar
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve E ksikliğinde Görülen H astalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el B esinsel K ayn aklar
G B M ve
D V ’ye* karşı
iyileştirici
D oz A ralığıb
(İDA)
işlevleri E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
Yağda çözünenler: Tümünde yeterli emilim için safra tuzları ve bazı besinsel yağlar gereklidir.
A V itam ini Sin d irim y o lu n ­
da p rovitam in
beta karotenden
(ve diğer provitam in lerden )
elde edilir. K araciğerde depolanır. Sarı ve
yeşil sebzeler; A
vitam in in k aynakları arasında
karaciğer ve süt
de bulunur.
K aroten ve diğer
p ro vitam in lerin
k ayn ak ları arasın d a
h avuç, yeşil y a p ­
raklı sebzeler, tatlı
patates, balkab ağı,
kestane kab ağı,
kayısıgiller, kavun,
g ü çlen d irilm iş m argarin bulun ur.
R etinol: karaciğer,
tereyağı, tam yağlı
süt, peynir, y u m u rta
sarısı.
G B M C lm g
ya da aşağı
yu k arı 5000
IU (800
m ikrogram
retinol)
B una karşın
İD A 2 ila
7 m g y a da
10000 ila
3 5 0 0 0 IU
E pitel h ücrelerin in genel
sağlığın ı ve can lılığ ın ı
devam ettirm esin i sağlar.
B eta karoten in a k tif serbest radikallere an tio ksidan o larak etk i eder.
R etin an ın fotoreseptörlerin d e ışığa d u yarlı k im y a ­
sallar olan foto pigm en tlerin o luşum u.
Besin m ad d elerin in hücre
zarın d an geçişinde rol
oynar.
A n laşıld ığı k ad arı ile osteoblast ve osteokiastların
etk in liğin in düzen len m esine yard ım cı o lm ak suretiyle k em ik ve diş gelişim in e k atk ıd a bulun ur.
E ksikliği atrofi ve
ep itelyu m do kun un
keratin izasyo nu ile
sonuçlanır, saçların ve
cild in k u ru m asın a sebep olur. K ulak, sinüs,
so lun um yo lu , boşaltım
ve sin d irim sistem i enfeksiyo nlarının görülm e
sık lığ ın ı artırır. Korn ean ın ku ru m asın a ve
d erin in hassaslaşm asına
sebep olur.
Gece k örlü ğ ü y a da
k aran lığ a alışm a kab iliyetin d e azalm a.
K em iklerin ve dişlerin
yavaş ve h atalı gelişim i
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Yorum Tem el Besinsel K aynaklar
G B M ve
D V ’yea karşı
iyileştirici
Doz A ralığıb
(İDA)
işlevleri E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
Yağda çözünenler: Tümünde yeterli emilim için safra tuzları ve bazı besinsel yağlar gereklidir.
D V itam ini
(B ugün sanayileşm iş
ülkelerdeki
birço k insan
yeterli güneş
ışığı alam ad ığın d an ,
D vitam in i
eksikliği
yaygınd ır.)
G üneş ışığı, derideki
7-d ehid ro ksi kolesterolü D 3 (kolekalsiferol) v itam in in e d ö ­
nüştürür. D ah a sonra
b ir karaciğer enzim i
kolekalsiferolü 2 5 –
hidroksi kolekalsiferole d önüştürür. B öbreklerdeki ik in ci b ir
enzim , 25-h id roksi
kolekalsiferolü D v itam in in in a k tif form u
olan kalsitrio le (1 ,2 5 –
dihidroksi kalsiferol)
dönüştürür. Ç oğu
safradan atılır.
D eride güneş ışığı
tarafın d an etk in ­
leştirilm iş provitam inler.
B alık yağları, y u ­
m u rta sarısı, karaciğer, m argarin ve
zen gin leştirilm iş
g ü n lü k ürünler.
G B M 10
m ikrogram
y a da 4 0 0 IU
kolekalsiferol
B una karşın
ÎD A 25 ila
100 m g ya
da 1000 ila
4 0 0 0 IU
S in d irim yo lu n d ak i
kalsiyu m ve fosforun em ilim i ve
k u llan ılab ilm esi için
vazgeçilm ezdir. C a2t
hom eostasisini sağlam ak için p aratiro it
h o rm o n u yla (P T H )
b irlik te çalışır.
K em ik ve d işlerin
g elişim in i destekler
k alsiyu m u n em ilim in i artırır.
K alsiyum un kem iklere
e m ilim in d ek i b ozukluklar çocuklarda raşitizm ,
erişkinlerde osteom alaziye sebep o lu r ve osteoporozla da ilişkilidir.
Kas ton usun un m uhtem el kaybı.
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel K ayn aklar
G B M ve
D V ’ye’ karşı
İyileştirici
Doz A ralığıb
(İDA)
İşlevleri E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen H astalıklar
Y a ğ d a ç ö z ü n e n l e r : Tüm ünde yeterli em ilim için safra tuzları ve bazı besinsel yağlar gereklidir.
E V itam ini
(tokoferoller)
(E v itam in i
takviyelerin in zararlı
etkilerin i
gösteren
güncel çalışm aların
hepsi, doğada bulun an
tokoferoller
değil sentetik
E vitam in i
içerenler
üzerinedir.)
Karaciğer, yağ
dokusu ve kaslarda depo edilir.
D oğal gıdalarda,
kuvvetlen d irilm iş
gıd alard a ve takviyelerde k u llan ılan
steroizom erler
değil, sadece
R R R -alfa tokoferol form unda
bulunur.
B itkisel sıvı yağlar,
karaciğer, (trans yağ
asitleri içerm eyen)
m argarin , yeşil ve
yap rak lı sebzeler,
b u ğ d ay to h um u,
y u m u rta sarısı, tereyağı ve tam tah ıllı
ürünler.
G B M 10 ila
15 m g veya
150 ila 225
IU (8 m g)
alfa-tokoferol
B u na karşın
İD A 20 ila
100 m g ya da
3 0 0 ila 1500
IU
A ve C v itam in lerin i ve
h ücre y a p ıla rın ın özellikle
m em b ran ların ın o lu ştu ru lm asın a ve m uhafaza ed ilm esine yard ım cı o lan tekli
d o ym am ış y ağ asitlerin i
ko ruyan an tio ksid an.
D N A , R N A ve k ırm ızı kan
h ücrelerin in y a p ım ın d a rol
alır. Yara iyileşm esin i, sin ir
sistem inin n orm al y ap ısın ı
ve işlevlerini destekler ve
yara izi k alm asın ı önler.
İn ak tif serbest rad ikallere
an tio ksid an o larak etki
eder ve karaciğerin karbon
tetraklo rür gib i zehirli
k im yasallard an k o ru n m asın a yard ım cı olur.
E ksikliği m itokondri, lizozom ve plazm a
m em b ran l arın da
anorm al yap ı ve
işlevlerin görülm em esine neden olur.
E ksikliği aynı zam an d a kırm ızı
kan h ücrelerin in
frajilitesin i artırır.
M u h tem el sonuçların d an b iri h em o litik
anem idir.
E ksikliği m aym u n ­
lard a m üsküler
distrofiye sıçanlarda
k ısırlığa sebep olur.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
Tem el Besinsel
K aynaklar
G B M ve işlevleri E k sik lik B elirtileri ve E ksikliğinde
D V ’ye“ karşı G ö rülen H astalık lar
iyileştirici Doz
‘ A ralığıb (ÎD A)
Yağda çözünenler: Tüm ünde yeterli em ilim için safra tu zla n ve bazı besinsel yağlar gereklidir.
K V itam ini
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
B ağırsak bakterileri tarafın d an ü retilir. K araciğer
ve dalakta
depo edilir.
B esinsel k ay ­
n akları arasın d a ıspanak,
karnabahar,
lah an a ve k araciğer vardır.
G B M 70 m ikrogram (60
m ikrogram )
Buna karşın
İD A 70 ila 150
mikrogram
Protom bin de dâhil
karaciğer tarafın dan
üretilen b irtakım p ıh ­
tılaşm a faktö rlerinin
sentezi için vazgeçilm ez
bir koenzim dir.
Suda çözünür: Sindirim yolun dan suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
Bj V itam ini
(tiyam in )
S ıcak ta hızla
parçalanır.
V ücutta depo
edilm ez. A lınan fazlalık
id rarla dışarı
atılır.
K aynakları
arasında tam
tahıllı ürünler,
yum urta, dom uz eti, kabuklu yem işler,
karaciğer, m aya,
karaciğer, et,
zenginleştirilmiş tahıl ürün ­
leri ve baklagiller bulunur.
G B M 1,1 ila
1,5 m g
B una karşılık
İD A 10 ila
2 0 0 m g
Karbon karbon bağlarını kıran birçok
farklı enzim de koenzim
olarak görev yap ar ve
p irüvik asidin C O z ve
H 20 ’ya d ö nüştürüld üğü karbonhidrat m etabolizm asında rol oynar.
A setilko lin sentezi için
vazgeçilm ezdir ve sin ir
iletim in d e bağım sız b ir
rolü o ld u ğu düşün ülür.
P ıh tılaşm an ın gecikm esi aşırı kan am aya sebep olur. Fazlası hem olitik an em i ve k araciğer hasarına
sebep olur.
H atalı karbonhidrat metabolizması
pürivik asit ve laktik asit birikimi aynca
sinir ve kas hücreleri için yetersiz ATP
üretimi ile sonuçlanır. Eksikliğinde;
(1) beriberi – sindirim bozukluklarına yol açan sindirim yolu düz kaslarının kısm i felci; iskelet kaslarının felci
ve uzuvlarda atrofi; kalp yetmezliği
(2) p o lin e vrit – m iyelin k ılıfların d ejen erasyon un a bağlı olarak
zayıflam ış refleksler, do kun m a
d u yu su n d a zayıflam a, çocuklarda
eksik büyüme ve iştahsızlık.
to
on4^Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel K ayn ak lar
İşlevleri
S u d a ç ö z ü n ü r :
B2 V itam ini
(riboflavin)
G B M ve
D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
Sindirim yolun dan suyla birlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
B3 V itam ini
(niasin ya da
niko tin am id )
D okularda
fazla m iktard a
depolanm az.
Fazlası idrarla
atılır. S in d irim
yo lun d aki
bakteriler tarafından az m ik ­
tarda üretilir.
A m in o asit
triptofandan
elde edilir.
B esinsel k ayn ak ların ın içerisin de m aya,
karaciğer, sığır eti,
kuzu, yu m u rta, m aya,
tam tah ıllı ürünler,
kuşkonm az, bezelye,
pancar, fıstık, süt, yo ­
ğu rt, süzm e p eyn ir ve
zen gin leştirilm iş tahıl
ü rü n leri vardır.
K ayn akları arasın d a
m aya, et, karaciğer,
b alık , küm es h ayvan ­
ları, tam ta h ıllı ü rü n ­
ler, bezelye, fasulye,
k ab u k lu yem işler,
fıstık ve zen gin leştirilm iş tah ıl ürün leri
m evcuttur.
G B M 1,3 ila
1,7 mg
B una karşın
İD A 10 ila 50
mg
G B M 15 ila
18 m g
B u na k arşılık
İD A 100 ila
6 0 0 0 m g
O ksidasyon reaksiyon larınd a b ir koenzim ve özellikle göz,
deri, bağırsak m uko ­
zası, kan hücrelerinde
karbonhidrat ve protein m etabolizm asında belli koenzim lerin
(örneğin FAD ve
F M N ) b ir bileşenidir.
O ksidasyonredüksiyon reaksiyon larının koenzim i
olan N A D ve
N A D P ’n in vazgeçilmez b ir bileşeni. L ip it
m etabolizm asında
kolesterol o luşum unu
engeller ve trigliseritlerin parçalanm asına
yardım cı olur.
E ksiklik B elirtileri ve E ksikliğin d e G örülen H astalıklar
Eksikliği, genelde gözde kum
ya d a çakıl gibi hissedilen bulan ık görm e, katarakt ve kornea
ülseri ile sonuçlanan oksijenin
hatalı kullanım ına sebep olur.
A yrıca d erm atit ve deride
çatlaklar, bağırsak m ukozasın d a lezyo n lar ve an em in in
b ir tip in in gelişm esi.
D alakta, kalpte atrofi E ksikliğ in d e görülen tem el hastalık
d erm atit, d iyare ve dem ans
d a d ah il p siko lo jik rahatsızlık la r ile karakterize pellegra
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 255
N)
C\
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve T em el Besinsel K ay- G B M ve İşlevleri E ksiklik B elirtileri ve
Yorum n ak lar D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (ÎDA)
Suda çözünür: Sindirim yolun dan suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
B. Vitamini
6
(pridoksin)
S in d irim
yolun d aki
bakteriler tarafından üretilir.
Karaciğer, kas
ve b eyinde
depolanır.
Besinsel k ayn ak lar
arasın d a et, küm es
h ayvan lan , karaciğer,
b alık , k ab u k lu deniz
h ayvan ları, m aya, y o ­
ğu rt, dom ates, m ısır,
ısp anak, yeşil yap raklı
sebzeler, tam tah ıllı
ü rü n ler ve b ak lagiller
b ulun ur.
G B M 1,6 ila
2 m g
B una karşılık
ÎD A 10 ila
2 0 0 m g
N orm al am in oasit ve
y a ğ asid i m etabolizm asın ın vazgeçilm ez
koenzim i.
H em sentezi için
gereklid ir ve an tik o r
üretim ine y ard ım cı
olur.
Serotonin, nöradren alin ve d o p am in gib i
b eyin n örotran sm itterlerin in üretim in d e
tem el koenzim dir.
E ksikliğind e G örülen H astalık lar
En y ayg ın ek sik lik belirtileri:
B ebeklerde konvülziyonlar,
yetişkin lerd e göz, b urun,
ağız d erm atiti ve diğer deri
h astalık ları. D iğer belirtileri gelişm e geriliği ve
bulantıd ır.
Esansiyel nörotransm itterlerin çok d üşük seviyelere
düşm esinin b ir sonucu
olarak beyin entegrasyonun u n yitim i.
Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel K ayn aklar
G B M ve D V ’ye1
karşı iyileştirici
Doz A ralığıb
(ÎD A)
İşlevleri
Suda çözünür: Sindirim yolun dan suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında
B ,2V itam in i Sebzelerde
(siyanokoba- b ulun m ayan
lam in ) tek B vitam in i
çeşidi, kobalt
içeren tek
vitam in .
S in d irim yo ­
lun d an em ilim i gastrik
m ukozadan
salgılan an im ­
rensek faktöre
bağlıdır.
K aynakları arasında
et, karaciğer, böbrek,
sü t, yu m u rta, peynir,
küm es h ayvan ları, balık , yu m u rta, kab u klu
deniz h ayvan ları ve
m an d ıra m am ulleri.
G B M 2 ila 2,8
m ikrogram
B u na k arşılık İD A
10 ila 2 00 m ik ­
rogram
Yaşlı insanların
% 10 ila 3 0 ’un da
yiyeceğe bağlı B ]2
v itam in i m alabsorbsiyonu gö ­
rü lü r bu sebeple
50 yaşın ı geçm iş
k işiler zenginleştirilm iş gıd alar
tüketm eli y a da
B 12 içeren vitam in
takviyesi k u llan ­
m alıdır.
çozunur.
K ırm ızı kan hücreleri, m etiyo n in yap ım ı
ve bazı am in o asitlerin Krebs D ö n güsüne gireb ilm eleri
ve k o lin üretim i
(beyin ve kas işlevleri için ö nem li b ir
n örotran sm itter o lan
asetilko lin sentezinde
k u llan ılır) için gerekli koenzim .
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
Pernisyöz A n em i, n ö rop sikiyatrik
an o rm allikler(ataksi,
hafıza k ayb ı, zayıflık,
k işilik ve ruh h ali değişim leri ve anorm al
d u ygu lar) ve bozulm uş
osteoblast aktivitesi.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 257
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve T em el Besinsel G B M ve işlevleri E ksiklik B elirtileri ve
Yorum K aynaklar D V ’ye’ karşı
İyileştirici
Doz A ralığıb
(İDA)
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
Suda çözünür: Sindirim yolu n d an suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
Pantotenik
A sit
Tem el o larak k araciğer ve böbreklerde depolanır.
B ir kısm ı sin d irim
yo lu n d a b akteriler
tarafın d an üretilir.
Besinsel k ayn ak ­
lar arasın d a böbrek, karaciğer,
m aya, et, sü t, y u ­
m u rta sarısı, yeşil
y ap rak lı sebzeler,
tam tah ıllı ü rü n ­
ler ve b ak lagiller
bulun ur.
G B M 4 ila
7 m g
B una karşın
İD A 50 ila
lOOOmg
Pirüvik asitten gelen
asetil grub un u Krebs
D öngüsü solunum una
taşım ak için gereken
koenzim -A’n ın b ir parçası; lip it ve am ino asitlerin
glikoza dönüştürülm esi
ve kolesterol ve steroid
horm onların sentezi.
N örom otor, so lun um ve
kardiyovasküler sistem bozu klu kları.
D eneysel eksiklik testleri
yo rgu n luk , kas spazm ı, nörom üsküler dejenerasyon ve
adrenal steroid horm onların
yetersiz üretim i belirtilerin i
gösterm iştir.
Folik asit
(folat, folasin)
S in d irim yo lu n d a
b akteriler tarafın ­
dan üretilir.
B esinler k ayn ak ­
ları arasın d a yeşil
yap rak lı sebzeler,
brokoli, kuşkonm az, ekm ek,
k u ru fasulye,
baklagiller, karaciğer ve tu ru n çgiller yer alır.
G B M 4 0 0
m ikrogram
B u na karşın
İD A 4 0 0 ila
2 0 0 0 m ikro gram
N ü k leik asit sen tezin ­
de D N A ve R N A ’n ın
yap ısın a k atılan p ü rin
ve p irim id in leri üreten
koenzim . A m in o asit
m etabolizm ası ve n orm al kırm ızı ve beyaz
kan h ücrelerin in ü retim i için vazgeçilm ezdir.
A no rm al b ü yü k kırm ızı kan
hücreleri sentezi (m akrositik
anem i)
Folat eksikliği görülen annelerin
yeni doğan bebeklerinde nöral
tüp defekti için yüksek risk oluşum unu m eydana getiren hücre
bölünmesi inhibisyonu.
Sindirim bozuklukları
Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel K ayn ak lar
G B M ve İşlevleri
D V ’ye1 karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
Suda çözünür: Sindirim yolun dan suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
Biyotin S in d irim yo ­
lu n d a b ak teriler tarafın dan
sentezlenir.
B esinsel k ayn ak ­
lar arasın d a m aya,
böbrek, karaciğer,
y u m u rta sarısı, süt,
çoğu taze sebze b u ­
lun m aktad ır.
G B M 30 ila
2 0 0 m ikrogram
B una karşın
İD A 3 0 0 ila
3 0 00 m ik ro gYağ asidi ve p ürin
sentezinde, am in o asit
m etabo lizm asın d a ve
gliko jen o lu şu m u n d a
koenzim
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğind e G örülen H astalık lar
M en tal depresyon, anoreksi, kas ağrısı, d erm atit,
y o rgu n lu k , b ulantı.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 259
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a T em el Besin- G B M ve İşlevleri
ve Yorum sel K ayn aklar D V ’ye* karşı
İyileştirici Doz
A ralığ ıb (İD A)
Suda çözünür: Sindirim yolun dan suyla b irlik te em ilir ve kan sıvısında çözünür.
E ksiklik B elirtileri ve E ksikliğinde G örülen H astalıklar
C V itam ini
(askorbik
asit)
Sıcakta hızla
parçalanır.
B ir kısm ı
salgı do kusunda ve
plazm ada
depolanır.
K aynakları
arasın da
turu n çgiller,
dom ates,
yap rak lı sebzeler, patates
ve lah an a
b ulun ur.
G B M 60 ila
90 m g
B una karşın
İD A 100 ila
100 0 0 m g
Tam rolü tam am en an laşılm am ış olsa da, b irço k m etab o lik reaksiyon u özellikle
kollajen ve bağ dokusu sentezini teşvik eder.
Koenzim olarak, zehirlerle birleşerek onları zararsız hale getirir. Ö zellikle epitel dokularda
önem li bir antioksidandır ve
yara iyileşm esini hızlandırır.
A n tik o rların etkisin i artırır
ve kanseri engellem ede rolü
Sk orbü t, dişeti kan am ası, diş
d ö külm esi, eklem lerde şişlik ve
b ağ d o kusu gelişim i ve y en ilen m esin in z a y ıf o lm asına bağlı
b irço k b elirti.
Yara iyileşm esind e gecikm e,
k an am a (d am ar duvarları bağ
do kusu dejen erasyon un a bağlı
o larak hassaslaşır), anem i ve
b üyü m ed e gecikm e.
Eksikliği virüslere ve bakterilere
b ağışıklık sistem i yanıtın ı düşürüaraştırılm aktadır. yor; kanserde rol oynuyor olabilir.
* G B M ’ler aralık olarak v erilm iştir çü n k ü k ad ın ve erkekler genelde farklı m iktarlara ih tiyaç d u yar ve A m erika’d a d ah a y ü k ­
sek o lm ak üzere A m erikan ve A vrup a stan d artları fark lılık gösterm ektedir.
b İyileştirici Doz A ralığı literatü rd en ve M ervyn W erbach’ın B esinlerin Akıl H astalıklarına Etkileri: Klinik A raştırma için Kaynak K ıtap’tm alınm ıştır.
c A V itam in in in hesaplanm ası k arm aşık tır ve genelde b urad a o ld u ğu gib i m ikrogram retinol e tk in lik eşdeğeri (REE) olarak
ifade ed ilir Ç ü n kü A v itam in in besinsel k ayn ak lan vücut bu besin m addesine ih tiyaç d u yd u ğ u n d an daha sonra karaciğerde
f e n â P t i f a W n r ta t, r k i j n –
260 Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve E ksikliğinde. Görülen H astalıklar
V itam in ler D epolam a ve Yorum
Tem el Besinsel
K aynaklar
İnsan V ücudunda B ulunan M akro
K alsiyum V ücutta en bol
b ulun an katyo n
(p o zitif y ü k lü iyon)
A şağı yu k arı %
9 9 ’u fosforla bileşik
halin de k em ik ve
dişlerde bulun ur.
K alsitonin ve parathorm on tarafın d an
kontrol ed ilir am a
em ilim i sadece D
vitam in i v arlığın d a
gerçekleşir. Fazlası
dışkı ve id rarla
atılır.
-M ineraller
Besinsel kayn ak ları
arasın d a y u m u rta
sarısı, kab u klu
deniz h ayv an ları, yeşil yap rak lı
sebzeler, süt ve
sü t ürün leri ve
badem de in ek sütü n ü n birkaç katı
b iyo lo jik açıdan
u yg u n k alsiyu m
o lm ak üzere birçok
k ab u k lu yem iş
bulun ur.
G B M ve
D V ’yea karşı
iyileştirici Doz
A ralığıb (İD A)
G B M 8 00 ila
1200 m g
B una karşın
İD A 1000 ila
1500 m g
İşlevleri
K em ik ve diş o lu şu m u ,
kan ın p ıh tılaşm ası, norm al kas ve sin ir ak tivitesi,
hücresel h arek etlilik ,
glik o jen m etabo lizm ası
ve B grub u v itam in lerin
em ilim i.
A yrıca n örotran sm itterlerin sentezi ve salgılan m ası
için gereklidir, p ro gram lı
h ücre ö lü m ü y a d a apopitoz d a d âh il o lm ak üzere
h ücre için d ek i aktiviteleri
kontrol eden m ajö r b ir
iyondur.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
B irçok yayg ın yiyecek
kayn ağın d a bol b u lu ­
nan b ir m akro-m ineral
o ld u ğu n d an , genelde
tam am en kalsiyu m un
ek sikliğin e bağlı hastalık görülm ez.
B u n u n la b irlikte,
eksikliği yetişkinlerde
osteom alazi ve özellik le yaşlılard a osteopo roz ile ilişkilen d irilm ektedir.
toG\Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Yo- T em el B esinsel K ayn aklar
İnsan V ücudunda B ulunan M akro-M ineraller
Fosfor A şağı yu k arı %
8 0 ’i kem iklerde ve
dişlerde, geri kalanı
kaslarda, b eyinde
ve kan da d ağılm ış
şekilde bulun ur.
D iğer tüm m in erallerden daha fazla
işleve katılır.
K alsitonin ve parathorm on tarafın d an
kontrol ed ilir ve
fazlası id rar ve d ışk ıyla atılır.
Besinsel kayn ak ları
arasın d a et, b alık,
m an d ıra m am ulleri,
k ab u k lu yem işler,
tahıllar, b ak lag iller ve
tavu k eti yer alır.
G B M ve
D V ’ye“ karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
G B M 7 0 0 ila
1250 m g
B ununla
birlikte İD A
b ilin m iyo r
İşlevleri
Y aygın b ir m akro-m in eral
o ld u ğu n d an ek sik liği n ad ir g ö rü lü r ve çok k o lay
atılab ild iğ in d en , fazlası
genelde problem teşkil
etm ez.
Kas kasılm ası ve sin ir
etk in liğin d e ö n em li b ir rol
oyn ar ve b irço k enzim in
ko faktörüdür.
A T P ’n in ö nem li b ir p arçası o larak, h ücred eki
enerji transferine k a tılır
ve D N A ve R N A ’n ın b ir
bileşenidir.
E ksiklik B elirtileri
ve E ksikliğinde
G örülen H astalık lar
Y aygın b ir m akrom in eral o ld uğun d an eksikliği
n ad ir g ö rülür ve
çok k o lay atılab ild iğin d en , fazlası
genelde problem
teşkil etm ez.
262 Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve T em el Besinsel K ayYorum n aklar
İnsan V ücudunda B ulunan M ak ro -M ineraller
Potasyum H ücre içi sıvısının başlıca
katyo n u (K*)
fazlası id rarla
atılır. N orm al
yiyeceklerle
alım ı gerekli
ih tiyacı k arşılar.
işlevleri
D iyet kaynaklar, p ortak al, k u ru m eyveler,
m uz, patates, etler,
fıstık ezm esi ve kahve.
G B M ve
D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (ÎDA)
G B M 1800 ila S in ir ve kas hareketle5 6 0 0 m g
B u na k arşılık
İD A b ilin m iyor
rinde sin ir im p u lsu n u
ve kas aksiyon p o tan ­
siyelin i yaratarak görev
alır, n ö rotran sm itterler
sin ir sin ap sların a salg ılan d ığ ın d a so dyum
ve p otasyum k an alları
açılır.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen H astalık lar
Ç o k yayg ın b ir m akrom in eral o ld u ğu n d an abur
cub urd an oluşan b ir beslen m ede dahi potasyum
ek sik liği çok n ad ir görülür.
D iü retik ler (id rar söktürücüler) ek sikliğin e sebep
o lab ilir ve genelde takviye
tedavisi gereksin im i o rtaya
çıkar.
N>
GNOJBeslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
ON
Ois
to
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Tem el Besinsel G B M ve
Yorum K aynaklar D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (iD A )
İnsan V ücudunda B ulunan M ak ro -M ineraller
S ü lfü r Birçok p ro teinin B esinsel kayn ak ları G B M b ilin m i­
(in sü lin gib i), arasın d a sığ ır eti, yor.
Krebs D öngüsü karaciğer, kuzu eti, B una karşın
o k sid atif fosfo- b alık , tavuk eti, İD A 500 ila
rilasyon un d aki yu m u rta, p eyn ir ve 1000 m g
elektron taşıyı­ fasulye bulun ur.
cıların ın ve bazı
vitam in lerin
(tiyam in ve biyotin) bileşenidir.
id rarla atılır.
işlevleri
B irçok p ro tein in ö nem li
b ir yap ısal b ileşen id ir
çün k ü sülfür kö prüleri
birço k m o lekü le şekil
verir (örneğin, d algalı
ve k ıv ırcık saçlar). H o rm o n ların ve v itam in lerin
b ir b ileşeni o larak çeşitli
vücut ak tiv itelerin i d ü ­
zenler. A ero b ik hücresel
so lu n u m d a A T P üretim i
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
Ç o ğu beslenm e tarzında
çok b old ur am a sülfür
içeren b elli enzim ve
pro teinlerle ilg ili genetik kusurları olan bazı
in san lard a beslenm eleriyle ald ık ların d an daha
fazla sülfüre ih tiyaç
d uyulab ilir.
için ih tiyaç d uyulur.
Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel K ayn aklar
İnsan V ücudunda B ulunan M ak ro-M ineraller
Sodyum
K lo rid
H ücre dışı
sıvılarda en
bol b ulun an
katyo n d ur
(N a+); b ir
kısm ı k em ik ­
lerde bulunur.
Ter ve id rarla
atılır.
H ücre dışı
sıvısının başlıca an yo n ud ur
(C l ). Fazlası
id rarla atılır.
N aC l (sofra tuzu)
n orm al alım ı gerekli
o lan m iktard an fazlasın ı sağlar, terbiye
ed ilm iş etlerde, ette
süt ve zeytin de b u ­
lunur.
3 3 0 0 m g
B u na karşılık
İD A b ilin m iyor
N o rm al N aC l alım ı
ih tiyaç d u yu lan m ik ­
tarı karşılar, am a ette,
sütte ve yu m u rtad a
bulun ur.
G B M ve İşlevleri
D V ’ye1 karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
G B M 1100 ila S u yu n ozm osla d a ğ ılım ın ı fazlasıyla etkiler.
V ü cu tta p H ’ı k o n trol eden bikarbo n at
tam p on sistem in in
b ir parçasıdır. S in ir
im p u lsların ı ve kas
aksiyon p o tan siyelin i
yaratarak iletim d e
p o tasyum la b irlik te
işlev görür.
K anın asit baz d engesinde, su dengesinde
ve m id ed e h id ro k lo rik
asit (HC1) o lu şu m u n ­
d a rol oynar.
G B M 500 ila
2 5 0 0 m g
B u na karşın
İD A B ilin m iyor.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen H astalık lar
Ç o k y ayg ın b ir m akrom in eral o ld u ğu n d an sodyu m eksikliği ab ur cub urdan oluşan beslenm elerde
bile n ad iren görülür.
A slın da, ab ur cuburdaki
so dyum fazlası ve sofra
tuzu n u n aşırı k u llan ım ı
d ah a çok kan b asıncını ve
o zm o tik dengeyi etkileyerek problem yaratır.
B u k ad ar y ayg ın b ir m in eral o ld u ğu n d an , abur cub urdan oluşan beslenm elerde bile klo rid eksikliği
n ad ir görülür.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Tem el Besinsel KayYorum n aklar
İnsan V ücudunda B ulunan M ak ro-M ineraller
M agnezyum H ücre içi
sıvıda önem li
b ir katyon
(M g2*)- Fazlası
idrar ve dışk ıyla atılır.
G B M ve
D V ’ye 1 karşı
iyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
işlevleri
Yeşil yap rak lı sebzeler,
k ab u k lu yem işler,
deniz m ah su lleri, süt
ve ö ğü tü lm em iş tah ıllard a yaygın d ır.
G B M 3 0 0 ila B irçok enzim in bileşe3 5 0 m g
B una karşılık
ID A 300 ila
8 0 0 m g
n id ir ve ken d i b aşına
b eyin n örotransm itterlerin i o lu şturan lar d a
dâh il birço k enzim de
önem li b ir kofaktördür.
K em ik o lu şum un a
katılır. N orm al sin ir
ve kas işlevleri için
gereklidir.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğind e G örülen H astalık lar
E ksikliği gen ellikle kas
k ram p ların a çok açar,
çü n k ü m agnezyum kas
kasılm asın ı kontrol eder.
E ksikliği çocuklarda aşırı
derecede h areketli olm a,
psikom oto r dengesizlik
ve öğrenm e g üçlü ğü görü lm esin e sebep olabilir.
S ald ırg an lık la b ağlan tılı
n örotransm itterlerde de
ö n em li bir kofaktördür ve
e ksikliğ i T ip A davranış ve
sald ırg an lık ile ilişk ilen d irilm iştir.
266 Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Yo- T em el Besinsel K aynaklar
İnsan Vücudunda B ulunan M ikroD em ir Y iyeceklerin içinde
d em ir bağlayan ve
d ışkıyla atılm asın a
sebep olan fitatların
varlığı sebebiyle
eksikliği yaygın d ır.
D em irin aşağı
yu k arı % 6 6 ’sı k an ­
daki hem oglobinde
b ulunur. Saçların ,
epitel h ücrelerin ve
m ukoza h ücrelerin in dökülm esine
ve ter, idrar, dışkı,
safra ve m enstrüasyon dönem inde
k an la atılm asın a
bağlı kayıplar.
M in eraller
Besinsel kayn ak ları
arasın d a et, kab u k lu
d eniz h ayvan ları,
k alp , karaciğer,
m id ye, istirid ye,
ısp anak, h u rm a, y u ­
m u rta sarısı, fasulye,
baklagiller, k u ru ­
tulm uş m eyveler,
k ab u k lu yem işler ve
tah ıllar bulunur.
Ç o ğu takviyede
b u lu n an form ları
zor em ilir.
G B M ve İşlevleri
D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
G B M 10 ila K anda 0 2’yi geri
18 m g d ö n ü şü m lü o larak
B una karşılık b ağlayan h em oglob in
İD A 10 ila 50 m o lek ü lü n ü n an a
m g yapısal bileşenidir.
H ücre aktiviteleri için
o ld u ğu kad ar sin ir ve
kas hareketleri için
A TP sağlayan hücresel
so lu n u m d aki elektron
transport zin cirin e
k atılan sito kro m ların
bileşenidir.
B eyin d eki tü m tem el
n örotran sm itterleri
oluşturan enzim lerin
m ajö r kofaktörüdür.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
E ksikliğinde en sık fark
edilen problem anem idir.
B eyin işlevlerini kontrol
eden tem el nörotransm itterleri üreten enzim lerin kofaktörü old uğun d an , eksikliğin in
d üşün m e ve davranış
üzerinde m ajö r etkileri
vardır. E ksikliği IQ ’yu
düşürür, bilişsel işlevleri
azaltır ve letarjiye sebep
olur.
to
ON
‘ ‘ J Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve T em el B esinsel KayYorum n aklar
İnsan V ücudunda Bulunan M ik ro-M in eraller
Ç inko D em irle b ir­ B irçok besinde y a y ­
likte, top rak­ gın d ır, ö ğü tü lm em iş
taki kayıp lar tahıllar, yu m u rta,
ve bağırsakta b aklagiller ve özellikle
çinko ve de­ d eniz m ah su lleri ve
m ir b ağlaya­ k ırm ızı ette yaygın d ır.
rak vücuttan
atılm aların a
sebep olan fitatlar sebebiyle eksikliği en
çok görülen
besin m ad d elerin d en b ir
tanesidir.
G B M ve
D V ’ye* karşı
iyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
G B M 12 ila
15 mg
B u na k arşılık
İD A 2 0 ila
100 m g
işlevleri
3 0 0 ’ü aşkın sayıda
enzim in , ö rn eğin k arb on d ioksit m etabo lizm asın d a ö n em li o lan
karb o n ik an h id raz ve
p ep tid azların kofaktörüdür. Protein sin d irim in e katılır. N orm al
b ü yüm e ve yara iyileşm esi, norm al tat algısı
ve iştah ve erkeklerde
norm al sperm sayısı
için gereklidir.
T em el b eyin nörotran sm itterlerin in
yap ım ın a k atılan bir
kofaktördür.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğind e G örülen H astalık lar
E ksikliğin in , h atta uç
e k sik liğ in in b ile, özellikle
d üşün m e ve ak ıl yürü tm e
ile ilişk ili yü rü tm e işlevlerin d e ve kısa-dönem h afızada o lm ak üzere öğrenm e
ve davranış üzerinde tem el
etk ileri vardır. E ksiklik
aşırı b oyutlara ulaştığın da,
şizofreni p siko tik bozuklu k larla sonuçlanabilir.
E ksiklik, ayn ı zam anda
baskılan m ış b ağışık lık ve
özellikle ağ ır m etal zehirsizleştirilm esi o lm ak üzere
karaciğer zehirsizleştirm e
işlevlerinde azalm aya sebep
olur.
268 Dr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
T em el Besinsel
K aynaklar
G B M ve
D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
İnsan V ücudunda B ulunan M ik ro-M in eraller
îyodid
M angan
T opraklardaki
iyo t eksikliğin e
bağlı olarak,
iyo d id eksikliği
de yaygınd ır.
İdrarla atılır.
Besinsel kay- G B M 150
n akları deniz m ikrogram
m ah su lleri, B u na karşın
iyo tlu tuz ve İD A 150 ila
iyo d in d en zen- 1000 m ikrogg in top raklard a ram
yetişen sebzelerdir.
B ir kısm ı kara- Besinsel kayciğer ve d alak ta n akları karadepolanır. Ç o ğu ciğer ve diğer
d ışkıyla atılır. o rgan lar ayrıca
Eser elem ent sebzeler,
old u ğu nd an
çok az b ir kısm ı
yeterlidir.
G B M 2 ,5 ila
5 m g
B una karşın
İD A 5 ila 50
m g
İşlevleri
M etab o lizm a h ızın ı düzen ­
leyen tiro it h o rm o n ların ın
sen tezlenebilm esi için tiro it
bezi tarafın d an gereksin im
duyulur. T iro it h o rm o n ları,
tiroksinler, tri- ve tetraiyodatlardır. Bu d a ü retileb ilm eleri için sırasıyla 3 ya
d a 4 iyo t ato m un a ih tiyaç
o ld u ğu an lam ın a gelir.
H em oglob in sentezi, üre
o lu şum u, b ü yü m e, üretim ,
süt verm e, kem ik o lu şum u
ve m uhtem elen in sü lin
üretim i ve salgılan m ası ve
h ücre h asarın ın en gellen ­
m esi için gerekli b irtak ım
enzim leri etkinleştirir.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen H astalık lar
E ksikliği, gu atrla ya da
b oyn un alt k ısm ın ın şişm esiyle sonuçlan an tiroit
d o kusu n u n boş b ir çabayla
d ah a fazla tiroksin üreteb ilm ek için büyüm esine
yol açar ve b un lar toprak taki iyo t seviyelerinin
d ü şü k o ld u ğu bölgelerde
yaygın d ır.
Eser elem ent o ld uğund an ,
çok azı yeterlid ir bu sebeple çoğu beslenm e tarzında
ek sikliği nadirdir.
Fazlası saldırganlıkta
artışla ilişkilendirilir.
K i
GS ‘OBeslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler?
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
Tem el Besinsel
K ayn aklar
G B M ve
D V ’yea karşı
iyileştirici Doz
A ralığıb (tD A)
İnsan V ücudunda B ulunan M ik ro-M in eraller
B akır
F lor
B ir kısm ı k ara­ B esinsel k ay­ G B M 2 ila 3
ciğer ve d alak ta n akları arasın d a m g
depo edilir. et, karaciğer, B una karşın
Ç oğu d ışk ıyla b alık, kab u klu ÎD A 2 ila 4
atılır. Ç inko d eniz h ayvan la­ m g
eksikliği genel­ rı, ö ğü tü lm em iş
de b akır fazlası un , yu m u rta,
ile b irlikte sey­ fasulye, sığır eti,
reder. ısp anak, b aklagiller, kab uklu
yem işler, üzüm
ve kuşkonm az
b ulun ur.
K em iklerin, D oğal olarak G B M 1,5 ila
dişlerin ve diğer sud a b u lu n u r 4 m g
d o kuların bir am a genelde B una karşın
bileşeni floridasyon İD A 2 ila 4
so n ucu oluşur. m g
İşlevleri
ATP üreten elektron tran sport zin cirin d e ko en zim ler;
m elan in o lu şum u için
gerekli enzim ler için gereklid ir ve hem oglob in sentezi
için dem irle b irlik te b akıra
ih tiyaç duyulur.
K em iklerde ve dişlerde
b u lu n u r ve diş yap ısın ı geliştird iği ve diş çürü m esin i
engelled iği d üşün ülür.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen H astalık lar
E ksikliği enerji üretim ini
azaltır ve anem iye sebep
olabilir.
Fazlası çinko-bazlı enzim ­
lerin işlevlerini engelleyerek hafızayı ve zihinsel
işlevleri etkiler.
D oğal sudaki eksikliği
sald ırg an lık ta artm a ve
d avran ışlard a şiddetle ilişk ilen d irilir.
to
ODr. Charles Krebs
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve E ksikliğin de Görülen H astalıklar
V itam in ler D epolam a ve
Yorum
Tem el Besinsel
K aynaklar
İnsan V ücudunda B ulunan M ik ro-M in eraller
K obalt
K rom
B 12 vitam in in
bileşeni.
B ira m ayasın d a
yüksek ko n ­
santrasyonlarda
b ulunur.
G B M ve
D V ’yea karşı
iyileştirici Doz
A ralığıb (İDA)
işlevleri
B esinsel k ayn ak ları arasın d a
o rganlar ve et
vardır.
B esinsel k ayn ak ları arasın d a
bira m ayası,
şarap ve bazı
b ira çeşitleri
b ulun ur.
B ilin m iyor. B 12 v itam in in yapısal kısm ıd ır ve eritropoezis, yen i
kırm ızı kan h ücrelerin in
y ap ım ı, için gereklidir.
G B M 50 ila
2 0 0 m ikrogram
B una karşın
İD A 2 0 0 ila
3 0 0 m ikrogram
K arbonhidrat ve lip it m etabo lizm asın da norm al
e tk in lik için gereklidir.
In sülin in e tk in lik derecesin i artıran ve böylece kan
glikoz seviyelerin i d üşüren
glikoz tolerans faktö rü nü n
an ahtar bileşenidir.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğind e G örülen H astalık lar
Eser elem ent olduğundan
ek sik liği n ad ir görülür,
am a aşırı eksik lik anem iye
sebep olabilir.
E ksikliği d üşük enerji d ü ­
zeyi ve takviye ile düzelm e
gösteren aşikâr kalp hastalık la rı ile sonuçlanabilir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 271
Ek 1: Vitaminler, Kaynaklan, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
V itam in ler D epolam a ve Yorum T em el Besinsel
K aynaklar
İnsan V ücudunda B ulunan M ik ro-M in eraller
Selenyum İnsan b eslenm esindeki önem i fark
edilm eden önce,
eksikliği atlard a ve
do m uzlarda h astalık
sebebi olarak y ıllard ır
b iliniyo rd u .
Bazı topraklarda
selenyum o ldukça
eksiktir b u to p raklarda yetişen ekin lerin
selenyum oran ın ı
sınırlar. Bu ö zellikle
çiftlik h ayv an ların ın
sağlıklı o lab ilm eleri
için selenyum sağlan ­
m ası gereken A vustralya için geçerlidir.
Besinsel k ayn ak ­
ları arasın d a deniz
m ah su lleri, et,
tavuk, tahıllar, y u ­
m u rta sarısı, süt,
m an tar ve sarım ­
sak m evcuttur.
G B M ve
D V ’yea karşı
İyileştirici Doz
A ralığıb (ÎD A)
G B M 50 ila
70 m ikrogram
B una karşın
İD A 2 0 0 ila
3 0 0 m ikrogİşlevleri
H ücre m em b ran ların ı
serbest rad ikal h asarın ­
d an k o ruyan enzim g lu –
tatyo n peroksidazda yer
alarak, karaciğer, b eyin
ve kasları k o ru yan g üçlü
b ir an tio ksid an ve serbest rad ikal tem izleyici.
B aşka b ir an tio ksid an
olan E V itam in i m etabolizm asın da gerekli b ir
enzim in kofaktörü.
K rom ozom daki ko p m aları engeller ve b elli doğum k u su rların ı ve h atta
kanseri engellem ede rol
oyn uyo r olabilir.
E ksiklik B elirtileri ve
E ksikliğinde G örülen
H astalıklar
E ksikliği özellikle
d om uz ve atlarda
beyaz kas, karaciğer
ve pankreas h astalıkların a ve insanlarda
Keshan h astalığın a
sebep olur. Keshan
hastalığın a Ç in ’de bir
bölgen in adı verilm iştir ve kalp kasların ın
gücün d e azalm a görü len b ir kalp h astalığı tip in e sebep olur.
272 Dr. Charles Krebs
V itam in ler D epolam a ve Tem el B esinsel G B M ve D V ’ye* karşı işlevleri E ksiklik B elirtileri ve
Yorum K ayn aklar İyileştirici Doz A ralı- E ksikliğinde G örülen
ğ ıb (İD A) H astalıklar
Eser Elem entler: İnsan vü cudunda sadece eser konsantrasyonlarda bulunan m ineraller, bu na rağm en belli işlevleri
etkiledikleri gösterilm iştir.
M olibden Y iyeceklerde 25 ila 75 m ikrogram B irtakım enzim lerin işlevi
G B M yo ktu r sadece gereklidir,
en iyi işlev için gerekli
m iktardır.
Ek 1: Vitaminler, Kaynakları, Dozları, İşlevleri, Eksiklik Belirtileri ve Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
Y iyeceklerde
sadece eser
m iktard a
Nikel
Silikon
Y iyeceklerde
sadece eser
m ik tard a
Y iyeceklerde
sadece eser
m ik tard a
B ilinm iyor.
B ilinm iyor.
D em ir em ilim in e y ard ım cı
olur, h ayvan lard a u yg u n
b ü yüm e ve üretim için
gereklidir.
H ayvan lard a k em ik b ü y ü ­
m esi ve b ağ d o kusu gelişim i
için gereklidir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 273
A rsenik Y iyeceklerde B ilinm iyor. H ayvan lard a yeterli b ü yü –
sadece eser m e ve üretim için gerekm ik tard a lidir.
ro
Bor Y iyeceklerde B ilin m iyor. Parathorm on etkisin i artırır
sadece eser ve k alsiyu m , p o tasyu m ve
m ik tard a m agn ezyum m etab o lizm asını geliştirir.
“G B M ’ler aralık o larak verilm iştir çü n k ü kad ın ve erkekler genelde farklı m ik tarlara ih tiyaç d u yar ve A m erika’d a daha y ü k ­
sek o lm ak üzere A m erikan ve A vrupa stan d artları fark lılık gösterm ektedir.
b iyileştirici Doz A ralığı literatürd en ve M ervyn W erbach’ın B esinlerin Akıl H astalıklarına Etkileri: K linik Araştırma için Kaynak Kitap’tun alınm ıştır.
Dr. Charles Krebs
Ek 3
“ThinkingAdvantage” (DüşünmeAvantajı):
Zihinsel Performansı En iyi Seviyeye
Getirmek
“THINKINGADVANTAGE”: ZİHİNSEL PERFORMANSI EN İYİ SEVİYEYE GETİRMEK İÇİN TEK
ÇÖZÜM
GİRİŞ
Açık olarak, en iyi beyin işlevlerini sağlamada başarılı bir
fonksiyonel gıda geliştirmek 9. Bölümdeki tüm sorulara cevap
verilmesini gerektiriyor. Bunu yapabilmek de her bir bileşenin
birtakım olası formlarının gerçekten beyin işlevini en üst düzeye getirdiğini bilebilmek için doğrudan geribildirim alınabilecek
etkili bir araç gerektiriyor. Doğrudan biyolojik geri bildirim tam
olarak işlevsel bir sinerjik matriks yaratmak için her bir bileşenin
tam olarak ne kadarının formüldeki diğer bileşenlerle sinerji oluşturacağını da belirleyebilir.
UYGULAMALI NÖROLOJİ: GÜÇLÜ BİR BİYOLOJİK GERİBİLDİRİM ARACI
Uygulamalı Nöroloji kas aküpresürü geri bildiriminin besinbeyin etkileşimlerini belirlemek için kullanılmasıdır. Yaygın olarak bilinmese de, bu günümüzde kullanılabilen en iyi biyolojik
geri bildirim araçlarından biridir. Uygulamalı nöroloji besin eksikliklerinin ön lob işleyen bellek, yürütme işlevlerimizin çoğunun merkezleri ve hipokampal kısa dönem hafıza işlevlerimiz gibi
belirli beyin işlevlerini etkileyip etkilemediklerini değerlendirmek
için kullanılabilir.
Üstelik eğer bu eksiklikler mevcutsa, aynı biyolojik geri bildirim formları ve miktarları da dâhil tam olarak hangi besin
maddelerinin tam beyin işlevlerini yeniden sağlamak için gerekli
278 Dr. Charles Krebs
olduğunu ve bu besin maddesi kombinasyonunun gerçekten sinerjik olup olmadığını da belirleyebilir.
Doğrudan biyolojik geribildirim aynı zamanda hangi “anahtar” besinlerin stres altında özellikle karar verme stresinde bile
entegre beyin işlevlerini sürdürmek için gerekli olduğunu gösterebilir. Bu geribildirim bu anahtar besin maddelerinin en etkili
biçimde kullanılabilmesi için gereksinim duyulan kompleks besin matriksi bileşimini de betimlemiştir. Bu bilgi olmadan hazırlanmış herhangi bir ürünün başarısı ‘şansa bağlıdır’!
Eğer kişi beyninde tam bir besin matriksine hasbelkader
sahipse, o zaman üründe bulunan anahtar bileşenler işe yarayacaktır ve gözle görülebilir bir etki oluşturacaktır: “Bir şans”.
Öte yandan, eğer kişide matrikste bulunması gereken bir ya da
daha fazla besin maddesinin uç eksikliği görülüyorsa, ürün bütün “ağır topları” içerse de, onları “ateşlemenin” imkânı yoktur:
“Şansızlık”!
“THINKINGADVANTAGE”: EN İYİ ZİHİNSEL
PERFORMANSA ULAŞMA YOLUNDA ETKİLİ BİR
FONKSİYONEL GIDA
“ThinkingAdvantage” farklı doğrudan biyolojik geribildirim
yöntemlerinin bilimsel literatürü ve özel olarak beyin işlevlerini
ve zihinsel performansı geliştirmeye yönelik uygulamalı nöroloji
kullanılarak 15 yılı aşkın klinik araştırma deneyiminin kombinasyonu kullanılarak geliştirilmiş bir fonksiyonel gıdadır. Bu sadece
teoride, pratikte neyin işe yaradığını görmek anlamına gelir.
Bilimsel literatür hangi besinlerin işe “yarayabileceğine” ilişkin
bir kılavuz sunarken, sadece klinik deneyim neticesinde hangi besinlerin gerçekten “işe yaradığını” ve hangisinin en iyisi olduğu
söylenebilir. Aynı derecede önemli olan bir başka nokta, bu besinlerin sadece klinik deney uygulananların yüzde kaçı için ve ne
kadar bir zaman yüzdesi içerisinde etkili olacağını kaydedebilir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 279
Bu eşsiz doğrudan biyolojik geri bildirim teknolojisi özellikle
stres altındayken entegre beyin işlevlerini oluşturabilecek ve sürdürebilecek besin konsantrasyonun ve formunun direkt ölçmeye
imkan verir. Bu sebeple formüldeki her bir besinin konsantrasyonu, formu ve sinerjisi teori ya da tahminle değil, doğrudan
biyolojik geribildirim ve klinik tecrübede gerçekten işe yaramış
olanlara dair yılların birikimiyle belirlenmiştir.
Binlerce insanla yıllar boyunca klinik deneyim, entegre beyin
işlevlerini sağladığı bu biyolojik geri bildirimle ispatlanmış bir
besinsel ürün varsa, bu ürünü kullanmanın gerçekten nerdeyse
her vakada zihinsel performansı artırdığını kanıtlamıştır. Öte
yandan, eğer biyolojik geribildirim bir besinsel ürüne, teoride
inanılmaz işe yarar olmasına rağmen, yanıt göstermemişse, bu
ürünü kullanmanın zihinsel performans ya da beyin işlevlerinin
tekrar entegrasyonu ya da sürdürülebilmesi üzerinde kesinlikle
hiçbir etkisi olmayacaktır.
Bu teknolojiyi kullanarak entegre beyin işlevlerinin yitiminin
uç besin eksikliklerinden mi yoksa başka etmenlerden mi kaynaklandığını da belirledik. Açıkça, zihinsel performansa etki edebilecek birtakım başka etmenler olsa da, sadece besin eksikliklerine
dayalı beyin entegrasyonu ya da zihinsel performans kaybı, besin
takviye tedavisine yanıt verecektir. Şaşırtıcı bir şekilde, vakaların büyük bir çoğunluğunda, uç besin eksiklikleri entegre beyin
işlevlerinin ve bunun sonucunda zihinsel performansta kayıpta
majör bir rol oynamıştır.
Genellikle işe yarayan ürünle yaramayan arasındaki tek fark
bir ya da daha fazla anahtar bileşenin yeterli konsantrasyonda olmaması, besin matriksi içindeki bir ya da daha fazla yardımcı
besinin bulunmaması ya da bir ya da daha fazla anahtar bileşenin
etkili bir formda olmamasıydı.
“ThinkingAdvantage’ın her bir bileşeni bu sebeple doğrudan
280 Dr. Charles Krebs
hem tek başına hem de diğer bileşenlerle birlikte entegre beyin işlevlerini oluşturma yeterliliği açısından test edilmiştir. Bu şekilde,
her bir bileşenin diğer tim bileşenlerle etkili bir sinerji oluşturduğundan emin olduk.
“THINKINGADVANTAGE”: GÜVENLİ VE YİNE
DE ETKİLİ
Bunun gibi, ürünün geliştirilmesi esnasında ürünün bileşenlerinin tüm ters reaksiyonları kontrol edilmiştir. Uç besin eksikliği
görülen tüm vakalarda entegre işlevlerin etkilendiği gözlenmiş,
“ThinkingAdvantage” doğrudan biyolojik geribildirime ve kişisel
vaka geçmişine dayanarak entegre beyin işlevlerini hızlı bir şekilde onarmış, zihinsel performansı geliştirmiştir. Sadece vakaların
çok küçük bir yüzdesinde ters reaksiyonlar gözlenmiştir ve bu
reaksiyonlar genelde hafif ve geçici olmuştur.
“THINKINGADVANTAGE’TN SİZİN İÇİN YAPABİLECEKLERİ:
“ThinkingAdvantage”, hatırı sayılır bir stres altında bile en iyi
problem-çözme ve karar-alma kabiliyeti sağlayarak, beyninizin
ön lob “açık”, limbik direnç “kapalı” durumunu sürdürmesine
yardımcı olur. Eşit derecede önemli olan bir başka husus, vücudunuz, savaş ya da kaç tepkisinin aktivasyonunun azalmasına
bağlı olarak genel adrenalin ve kortizol seviyelerinizin düşmesiyle
oldukça az fizyolojik stres altında olacaktır.
Limbik “tamamen açık” ve Ön Lob “tamamen kapalı” durumu, savaş ya da kaç tepkisinin kuvvedi kalım duyguları ile karakterizedir. Bu kalım duyguları bilimsel açıdan yüksek düzeyde fizyolojik stres ile ilişkilendirilmiştir. Bu da enerji tüketen sempatik
sinir sisteminin kuvvetle etkinleştirilmesi ve fizyolojimizi olumsuz
yönde etkileyen (örneğin, kalıp atım hızımızı ve kan basıncımızı
artırır, bağışıklık sistemimizi baskılar, vb.) yüksek düzeyde stres
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 281
hormonu adrenalin ve kortizol ile sonuçlanır ve zihinsel performans ve hafızayı engeller.
Aslında, sempatik aktivitede ve stres hormonlarında kronik
yüksek seviyeler, gastrit ve ülserler, kolit, tansiyon, felç ve koroner kalp hastalıkları gibi birtakım kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Yani teoride, “ThinkingAdvantage” kullanmak, zihinsel
performansınızı artırmanın yanında kronik stresle bağlantılı hastalık tehdidini de azaltma potansiyeline sahiptir.
“ThinkingAdvantage” insanların en stresli durumlarla yüzleştikleri zamanlarda bile ön lob işlevlerini özellikle de İşleyen
Bellek(yürütme işlevlerimizin merkezi)i sürdürmesine, Limbik
kalım duygularını dengelemesine ve bellek işlevlerini geliştirmesine yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır. Böylece, “ThinkingAdvantage” almak:
• Sakin olmanızı ve neyin önemli olduğuna karar vermenizi
sağlayabilir.
• Odaklanmanızı ve işinizi yapmaya devam etme kabiliyetinizi artırabilir.
• Hafızanızı ve birçok işle aynı anda ilgilenme kabiliyetinizi
geliştirebilir.
• Etraflıca düşünme ve yaratıcı problem çözme kabiliyetinizi
artırabilir.
• Öğrenme kabiliyetinizi artırabilir ve yeni problem çözme
stratejileri geliştirmenizi sağlayabilir.
• Stres düzeyinizi azaltabilir ve stresle bağlantılı hastalıkları
engelleyebilmesi ya da hafifletebilmesi imkân dâhilindedir.
“ThinkingAdvantage” ve Etkili Eğitim
“ThinkingAdvantage” yukarda sıralanmış önemli avantajların
tümünü sunarken, bu formülün anahtar işlevlerinden bir tanesi
de beyninizin en iyi öğrenme durumunda kalmasını sağlamaktır.
282 Dr. Charles Krebs
Bu noktada ön lob işlevlerine tam erişimin, yürütme işlevlerinizi
kullanabilmek için bir önkoşul olması ile birlikte, size bu işlevleri
en iyi şekilde kullanmak için gerekli stratejileri ve etkili araçları
da otomatik olarak sağladığını vurgulamak önemlidir.
Lateral düşünme, yaratıcı problem çözme ve etkili karar alma
yetileri ile ilgili eğitim programlarının rolüdür. “ThinkingAdvantage” ön lob yetilerini sürdürmeye, limbik duyguları dengelemeye
yardımcı olduğundan ve hafızaya erişimi artırdığından, Franklin
Covey, Anthony Robbins ve Eduard DeBono’nun programları
gibi problem çözme becerilerinizi ve zihinsel performansı en iyi
seviyeye getirebilmek için stratejiler ve etkili araçlar öneren birtakım mükemmel eğitim programlarında öğretilen becerileri uygulayabilmek için temel oluşturur. Bu size hem kişisel hem de iş
yaşamınızda stratejik avantajlar sağlayabilir.
Beslenmenin hem psiko-duygusal denge hem de etkili eğitimi
destekleyen, en iyi zihinsel performansa temel oluşturan beyin
entegrasyonunda oynadığı rol Tablo 1 ’de özetlenmiştir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 283
Tablo 1 Uç Sütun ya da En İyi Zihinsel Performansın Temelleri
Biyokim yasal – B eyin Entegrasyon Temeli k ullan m ak
Besinsel Temel Tem eli için Eğitim Stratejileri
En İyi Z ihinsel Perform ansı Engelleyen P roblem ler
T ü m b eyin işlevlerinin
tem eli besinseldir. S adece nörotransm itter,
reseptör ve taşıyıcı ön
m ad d elerin in üretim i
ve id am esin i ayrıca bu
üretim i desteklem ek
için gerek d u yu lan
tam besin m atriksin i
sağlayan en iyi besin
m addesi düzeyi b eyin
işlevlerini en iyi seviyeye getirebilir.
Ç o ğu insand a stres
altın d a o ld u k ların d a,
besinsel ve/veya gen etik
sebeplerle en iyi zih insel işlevleri değişen
d üzeylerde “engelleyen”, değişen d üzeylerde uç besin eksiklik leri
görülür. Sadece ih tiyaç
d uyd u ğu n u zd a, ö zellikle stres altın d ayk en en
iyi düzeyde besin m ad ­
desi m evcutsa, en iyi
zihinsel perform ansa
erişebilirsiniz.
İkinci g erek lilik sinirsel
ak ım ların tam entegrasyonudur. Ç ü n kü
b eyin işlevi tam am en
sin irsel ak ım ların
hassas zam anlam ası
ve senkronizasyonuna
bağlı olan çoğullam alı çok m o d ü llü bir
yap ıd ır. En iyi zihin
işlevlerine erişilebilm esi
için tü m b eyin işlevlerin in tam entegrasyonu
şarttır.
S in irsel ak ım ların
sen kro nu nu bozan
ve b u sebeple entegre
b eyin işlevlerinin y itim in e sebep olan tem el
etm en lerden bazıları
k alım d u ygu larım ızı
tetik leyen ve b eyinin
m an tık lı y a d a yaratıcı
düşün m ed en “savaş
y a d a k aç” tep kilerine
geçiş yap m asın a sebep
olan p siko-d u ygusal etm enlerdir. Bu çözüm e
yö n e lik d üşün m em izi
“engeller”. B u n ların
b irço ğu çocukluktan
kö ken alır.
İlk iki S ütun size sadece en iy i zihinsel
p erform ansı o lu şturm a
‘p o tan siyeli’ sağlar,
size b un u yap m ak için
gerekli beceri ve yeten ekleri sağlam azlar.
Bu zihinsel işlevlerinizi
tam o larak en iy i seviyeye getireb ilm ek için
etk ili ve b aşarılı tekn ik ­
leri ve stratejileri nasıl
u ygu layacağın ıza ilişkin
eğitim ve ö ğretim gerektirir.
B u n u n la b irlik te, en
iyi zih in sel perform ans
için gerekli ilk ik i S ü ­
tun o lm ad an , E ğitim ,
genelde p o tan siyelin e
ulaşm a ko n u sun d a
d ah a az etk ili y a da
tam am en etkisizdir,
‘transfer problem ’ine
bağlı o larak — birçok
k atılım c ın ın üstün
becerileri& stratej ileri
k en d i çalışm a çevrelerin d e u yg u lam ad a
başarısız olm ası B eyin
E ntegrasyonunun y itim i sonucudur.
284 Dr. Charles Krebs
Tablo 1 Üç Sütun ya da En İyi Zihinsel Performansın Temelleri
B iyokim yasal — Beyin Entegrasyon Tem eli k u llan m ak için
Besinsel Temel Temeli Eğitim S tratejileri
En İyi Zihinsel Perform ansı G etiren Ç özüm ler
“ThinkingAdvantage”:
“ThinkingA dvantage”
bir kişi önem li ölçüde
stres altında iken entegre
beyin işlevlerinin sürdürülebilm esi için tasarlanm ış bir fonksiyonel
gıdadır. H er bir bileşenin
diğer tüm bileşenlerle
sinerji içinde iş gördüğü
patentli biyolojik geribildirim teknolojisi aracılığıyla geliştirilmiştir.
“T h inkin gA dvantage”
şu an d a bu bileşenleri
içeren tek besinsel
form üld ür: b eyin işlevlerinde rol o ynayan
tem el n örotran sm itterlerin , reseptörlerin ve
taşıyıcların besinsel ön
m ad d elerin in tü m ü ;
bu ön m ad d eleri etkin
m o lekü llere dö nüştü rm ek için gerekli
yard ım cı tüm besinsel
ko en zim & ko faktö rler
ve d iğer besin m ad ­
d eleri; b ü vazgeçilm ez
besin m ad d elerin in
d o ğru ‘form ’ları ve en
iyi b eyin işlevleri için
eksiksiz b iyo kim yasal
tem eli sağlam ak için
bu vazgeçilm ez b esin ‘
m ad d elerin in doğru
konsantrasyo n ları!
Temel Beyin Entegrasyonu ve Stres A ltında
B eyin Entegrasyonu:
Bunlar önem li ölçüde
psiko-duygusal stres altındayken bile lisanslı biyolojik geribildirim teknolojimizi kullanarak Beyin
Entegrasyonunu (BE)
sağlamak ve sürdürm ek
için tasarlanmış iki araçtır
— U ygulam alı Nöroloji.
Eğer kalım d uyguları işle
ilgili herhangi b ir sıkıntı
ile ilişk ili psiko-duygusal
etm enlerce güçlü bir
şekilde tetiklenm işse,
ön lob yürü tm e işlevleri
“k ap atılabilir”. Bu da
problem çözm e becerilerim izin ve lateral/yaratıcı
d üşünm e kab iliyetim izin
onlara en çok ihtiyaç
d uyd uğum uz sırada
kaybı ile sonuçlanır.
İşte stresli d u ru m larla
karşı karşıya k a lın d ığın d a, T em el B E & Stres
A ltın d a BE senkronize
zih in sel işlevlerin k ay b ın ın tem elin i oluşturan
bu p siko-duygusal
stresleri etk ili aküpresür
ve d u ygu sal stres etk isizleştirm e tekn ik leri ile
etkisiz hale getirebilir.
D oğal S tratejik A nlaşm alar:
Bu, birçokları arasından
bir kısm ını belirtm ek gerekirse, A nthony Robbins
Eğitim leri ve Programları;
DeBono Enstitüsü Eğitim leri ve Program lan;
The C ovey Enstitüsü ve
program ları gibi iş dünyasında bu becerileri ve
stratejileri öğreten birçok
iyi eğitim program ının
oynadığı roldür.
T üm bu Eğitim program ları, oldukça itibar
gören Eğitim program ları
dahi, eğitim i görm eden
önce ilk iki sütunu gerçekleştirm em iş olm aktan
kaynaklanan “transfer
problem leri”nden zarar
görebilir. Bu sebeple, bu
programlar, insanlara
eğitim program larında
öğrendikleri etkili, yaratıcı, problem çözücü
stratejiler uygulam ayı bu
şartlar altında m üm kün
kılarak; ürünleri iş ortam ında önem li ölçüde
stres altında kişilerde bile
sürdürülebilen, sağlıklı
beyin entegrasyonu
sağlayabilen “ThinkingRevolution Inc.”in doğal
stratejik müttefikleridir.
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 285
“THİNKİNGADVANTAGE” VE ÇİNKO: KAYIP HALKA
“ThinkingAdvantage” en stresli durumlarda bile beyin entegrasyonunun sağlanmasına yardım edebilse de, kronik çinko eksikliği bu takviyeyi kullanmanın etkisinden ödün verilmesine sebep
olabilir. Bu çinko bazlı enzimlerin birçok hipokampal bellek ve
ön lob yürütme işlevinin temelini oluşturmasından kaynaklanır
ve bu sebeple çinko eksikliği hem düşünmeyi hem de hafızayı
aksatabilir.
Açık bir çinko eksikliği bulunan kişiler “ThinkingAdvantage”
takviyesi kullanarak az bir gelişme gösterirler ya da belki de hiç
gelişme kaydedemeyebilirler. Birçok Batı nüfusunun çinko eksikliği görülen % 20 ila % 50’sinde, “ThinkingAdvantage” stres altında bu kişilerin beyin entegrasyonunun sürdürülmesinde çinko
eksikliği de ele alınmadığı takdirde daha az etki gösterebilir.
Çinkoya ihtiyaç duyan kaç kişi var ve bu nasıl anlaşılır?
ThinkingAdvantage kullanan yüzlerce insanın klinik açıdan
gözlemlenmesinden genelde % 80 ya da daha fazla insanın bu etkili fonksiyonel gıdanın onlar için yararlı olduğu sonucu çıkıyor.
Bununla birlikte, kronik çinko eksikliğinin ThinkingAdvantage
kullanmanın etkisine gölge düşürebileceğinin fark edilmesi insanların çinko değerlerinin farkında olmalarının önemli olduğunu gösteriyor.
Ama sizde çinko eksikliği olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Neyse ki, çinko düzeylerinizi incelemek için göreceli olarak
kolay bir yol vardır – % 0,1’lik bir çinko sülfat çözeltisini tadın.
Bu çinko test çözeltisinin birkaç damlası dilinize yerleşir ve siz de
bunu dilinizi ağzınızın içinde dolaştırarak “tadarsınız”. 10 ila 30
saniye içerisinde ya çözeltinin “tadını alırsınız” ya da herhangi bir
tat hissetmezsiniz, tadı su gibidir.
Aslında bu tadın dört ana kategorisi vardır ve her bir tat kategorisi o anki çinko seviyenizi temsil etmektedir. Bu tadar ve ilgili
çinko seviyesi Tablo 8’de verilmiştir.
Yani açık olarak, zihinsel performansı artırmak için “ThinkingAdvantage” ya da başka bir fonksiyonel gıda ile takviye yapmadan önce, çinko düzeylerinizi test etmek önemlidir. Çünkü kronik çinko eksikliği bu takviyenin faydalarının çoğunu tamamen
etkisiz hale getirebilir.
Eğer şu anki çinko seviyelerinizi belirlemeyi dilerseniz, ücretsiz
çinko test çözeltisi paketleri “ThinkingAdvantage” web sitesinde
{www. thinkingadvantage. com ) mevcuttur.
286 Dr. Charles Krebs
Tablo 8 Çinko Tadı Test Çözeltisinin Sonuçları
Ç in ko Test Ç özeltisinin Tadı Ç in k o D üzeyi
A cı veya m etalik tat ve d ilin izi ve ağ­ V ü cu d un uzd aki çinko seviyesi yezınızı sarıyor. Bu tat yarım saat ila bir
saati aşkın b ir süre ağzınızda kalıyor.
terlidir.
H afif acı veya m etalik, y a d a “b ir
şeylerin” tad ı am a bu tat b irkaç d ak ik a için d e kayboluyor.
S ın ırd a çinko ek sik liği
H içb ir tat alın m ıyor, su. K ronik çin ko eksikliği
T adı tatlı y a da iyi Ş id d etli çinko ek sikliği
“THİNKİNGADVANTAGE ORGANİK ÇİNKO:
KRONİK ÇİNKO EKSİKLİĞİ İÇİN TAM ÇÖZÜM”
4. Bölümde de belirtildiği üzere, çinko eksikliği beyinde özellikle ön lob ve hipokampal hafıza işlevlerini etkiler ve beyin çinko glukonatı hızla alabildiğinden, çinko glukonat takviyesi bu
problemi ortadan kaldırmak için yeterli gözükmektedir. Bununla
birlikte, uygun bir besin matriksi olmadan, herhangi bir çinko
takviyesiyle yürütülen takviye tedavisi genelde yararsızdır. Ayrıca,
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 287
kronik çinko eksikliği sadece beyin işlevini etkilemekle kalmaz,
vücuttaki birçok sistemde yaygın etkiler görülür:
• On lob yürütme işlevleri ve hafızayı sekteye uğratır.
• Bağışıklık sistemini baskılar ve enfeksiyon eğilimini artırır.
• Özellikle ağır metal detoksifikasyonu olmak üzere, karaciğer detoksifikasyon sisteminin etkinliğini azaltır.
• Zayıf protein sindirimi ile sonuçlanmak üzere sindirim enzimlerinin etkinliğini azaltır.
• Yara iyileşmesini zayıflatır ve genelde deride pütürlenmeye,
tırnaklarda çabuk kırılmaya ve saçlarda kurumaya yol açar.
ThinkingAdvantage Organik Çinko da biyolojik geribildirim
teknolojisi kullanılarak geliştirilmiştir ve çinko eksikliğinin beyine etkilerine hitap etmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki çinko eksikliğine geniş kapsamlı çözüm sunar. Bu sebeple, Organik
Çinko etkilenen tüm sistemleri desteklemek için gereksinim duyulan çeşitli çinko formlarını, ayrıca alımı, özümsemeyi ve kullanılmayı sinerjik hale getirmek için besin matriksi içerir.
Kronik çinko eksikliğinden muzdarip olduğunuzu keşfettiyseniz, en azından zihinsel performansınızı en üst düzeye çıkarmak
için ThinkingAdvantage kullanırken, bir ay ya da çinko test çözeltisinin tadını alabilene kadar bu durumu düzeltmek için Organik Çinko da kullanmak akıllıca olacaktır. ThinkingAdvantage
ve ThinkingAdvantage Organik Çinko bu adresten ısmarlanabilir:
www.thinkingadvantage.com.
“THİNKİNGADVANTAGE”: DÜŞÜNEN İNSANIN
ÇÖZÜMÜ
Yüksek stres düzeyleri, hızlı bilgi işlem ve hızla alınan kararların hâkim olduğu günümüz dünyasında, ThinkingAdvantage ve
ThinkingAdvantage Organik Çinko aldığınız kararların kalitesini
ve zihinsel performans seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.
Ama bundan çok daha fazlasını da yapabilirler çünkü sadece
sizi savaş ya da kaç hayatta kalma tepkilerinden uzak kaldığınızda
bile, genel stres seviyeleriniz büyük ölçüde düşer bu da stresin
fizyolojik belirtilerini ortadan kaldırır. Bu sadece zihinsel açıdan
daha sakin hissetmenizi sağlamakla kalmaz, vücudunuzun biyolojik açıdan yıpranmasını da engeller.
ThinkingAdvantage ürünleri stresin zihinsel işlevlerinize etkisini tamamen gidermek ve en iyi öğrenme ve performans durumunda kalmanıza yardımcı olmak için tek bir müessese tarafından sağlanan fonksiyonel gıdalar sağlar. Bu ürünlerin ağır zihinsel
talep, katı son teslim tarihleri, uzun çalışma saatleri ve yüksek
düzeyde duygusal stres süreçlerinde beyin entegrasyonunu sürdürme kabiliyeti kazandırdığı kanıtlanmıştır ki bu tarz süreçlerde
bu ürünler olmadan bu pek de mümkün olmazdı. Ki aşağıdaki
mektuplar da bu ifadeyi kanıtlıyor.
KANITLAR
Tebrikler!! “ThinkingAdvantage”iniz olağanüstü!! Beynim onu
adeta emiyor ve ortaya iyi işler çıkıyor! Bu yüzden bugün onu
hala kullanıyorum, onunla tanışmamdan 2 yıl sonra bile.
Alfred Schatz, Müdür, Institute fü r A ngewandte Kinesiologie
(Uygulamalı Kinezyoloji Enstitüsü) Freiburg, Almanya 17.06.03
Benim bir “ThinkingAdvantage” başarı hikâyem var. Sosyal
yönden sorumlu yatırım on-line ticaret şirketimizdeki rolüme istinaden Seri 24 Genel Menkul Kıymet Esasları sınavını başarıyla
geçmem gerekiyordu. Bu, menkul kıymetler analiz uzmanı skandallarından sonra daha da zorlaştırılan zor bir sınav. Kişi, geçmek
için, hepsi oldukça farklı spesifik menkul kıymet kanunları ve
hileli durumlar hakkındaki kurallarla ilgili 150 sorudan % 70’ine
doğru cevap vermek zorunda. Aldığım sınava hazırlık kursundaki öğretmene göre ulusal olarak geçme oranı % 50’nin de altına
288 Dr. Charles Krebs
düşmüştü. Onun kursundaki öğrencilerin % 70’leri biraz geçen
bir oranla sınavı geçtiğini söyledi.
1988’de olduğum Seri 7 Kayıtlı Temsilci sınavından beri ciddi
bir sınav olmamıştım. Bu test için hazırlanmış kitaptan çalıştım
ve sınav için oldukça iyi bir hazırlık olan örnek sınavları çözdüm
ama kurs müfredatının sınavın benim olduğum versiyonla alakasız olduğu ortaya çıktı ve onun derslerinde öğrendiğim çok az şey
bana sınavda yardımcı oldu. Yanıtlarını kesin olarak bilmediğim
birçok zor soruyla karşı karşıya kalmıştır. Ama “ThinkingAdvantage” dozumu iki katına çıkardım ve sınavdan % 85’le geçmeyi
başardım.
“ThinkingAdvantage” olmasaydı geçmenin çok daha zor olacağına eminim ve o olmasaydı çok daha fazla heyecanlanacağımı
biliyorum. Sadece bu da değil, hafızam da daha keskin görünüyordu ve ben daha iyi akıl yürütüyor gibiydim. Bu bilimsel açıdan kanıtlanabilir bir başarı hikâyesi değil ama ben eminim ve bu
benim için önemliydi. ThinkingAdvantage”ı geliştirdiğiniz için
tekrar teşekkürler.
Jam es Hurd-Nixon, Sürdürülebilir Sistemler ve İlerleyen Ticaret
CEO’su, San Francisco, California, Ekim 2004.
Bize ThinkingAdvantage ı gönderdiğiniz için size çok teşekkür
ediyoruz. Sanki mucizeler yaratıyor, ikimiz de her gün alıyoruz ve
artık her şey daha kolay, ikimiz de çok daha iyi hissediyoruz.’
Andrea ve Charly Hahn, Lernzentrum (Eğitim merkezi) M üdürleri, LEAP Antrenörü ve Lise Öğretmeni, Linz, Avusturya, Kasım
2004
Kocam işten eve her geldiğinde sinirli oluyordu ve 15 dakika
içinde her şey hakkında şikâyet etmeye başlıyordu (çalışmaktan yorulduğunu ve aç olduğunu söylemek yerine). Daha da ötesi onunla
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 289
290 Dr. Charles Krebs
iş durumunu ya da hiçbir şeyi mantıklı bir şekilde tartışmak mümkün olmuyordu. Şu anda Kasım 2003’ten beri “ThinkingAdvantage” kullanıyor ve normal arkadaş canlısı birine dönüştü.
Bizim için bu etki daha da önemli çünkü Ocaktan beri tamamen işe gömülmüş durumda (iş arkadaşlarından birinde
ikinci defa beyin tümörü çıktı ve o da, kocam gibi, aşağı yukarı
15 kişinin amiriydi). Şu anda kocam ve patronu onun işini ve
sorumluluklarını paylaşıyor, ek olarak bir de kendininkiler var.
“ThinkingAdvantage”a şükürler olsun ki ailesine nazik davranabiliyor ve -en azından kısmen- işiyle ilgili nelerden taviz verebileceğini ve nelerin kesinlikle yapılması gerektiği hakkında zekice
düşünebiliyor.
Matematik Öğretmeni, Kinezyolog & LEAP Antrenörü, isminin
gizlenm esini rica etti, Münih, Almanya, Ekim 2004
“Thinkingadvantage” kullanıyorum ve o gerçekten iyi. 12 aydan fazla bir zamandır (menopoz yüzünden), üstümde çok yük
varmış gibi ezildiğimi hissediyordum ve hep oldukça endişeliydim. Beslenme diplomam ve üst eğitimim olmasına rağmen başa
çıkamadığım bir durumdaydım.
TA’yı kullanmaya başladığımdan beri her şeye karşı tavrım
önemli ölçüde değişti. Hatta bazı ekstra işler de aldım. Bir tıbbi
terminoloji kursunda öğretmenlik yapmaya, yazmaya başladım
ve aynı zamanda kinezyoloji ve gelişmiş uygulamalı fizyoloji değerlendirmelerimi yapıyordum ve bütün bunlar çalıştığım hastanede roller değişirken gerçekleşti. Bütün bunların yanında bir de
sonraki dört hafta içinde bir kolejde öğretmenlik yapmam gerekiyordu. Hiç stresli değilim! TA kullanmaya devam edeceğim!
Spinal Çarede hemşire, Uygulamalı Fizyolog ve Öğretmen, Şubat
2004
Geçen yılın sonunda (2003) bir sürü “ThinkingAdvantage”
satın aldık. Çocuklarım, karım Nicole ve ben “ThinkingAdvantage” kullanıyoruz. Çocuklar kullanmayı unuttuklarında bunu fark
ettiklerini söylediler çünkü matematik dersleri onlara zor geliyormuş. Geliştirdiğiniz bu yeni ürün için çok teşekkür ediyoruz.
Mick MacKenzie, K endini Gerçekleştirme Ö ğrenme Tekniği
(S.A.L. T) nin Geliştiricisi ve Yazarı, Ekim, 2004
“ThinkingAdvantage’ın birleştirici gücüyle gerçekten güçlendiğimi hissediyorum (bu nedenle onu kullanmaya hala devam
ediyorum). Örneğin, hava sıcaklığı sıfırın altındaydı ve ben kızımı okula bırakırken bir çukura düştüm. Ama stresim fazla olmasına rağmen gayet net düşünebildiğimi fark ettim! Gerçekten de
iki hemisferin birlikte çalışmasına yardımcı oluyor!
Dr. Cari M. Anderson, Araştırmacı Nörolog ve D oçent Psikiyatri. Ocak 16, 2004, TA kullanmaya 2003 N isanda başlamış
Biraz “ThinkingAdvantage” geribildirimi: migren baş ağrısı
olan müşterilerimden biri bir gün ciddi bir migren atağı geçiriyormuş, o da (sabah olduğu ve genelde o zaman aldığı için) migrenini
hafifletmek için dört “AdvilTe birlikte “TbinkingAdvantage”ını
almış. Migreninin birkaç dakika içinde kaybolduğunu söylüyor.
Bunu yapanın “Advil” olmadığını biliyor çünkü onu uzun zamandan beri kullanıyormuş ve baş ağrısını sadece birazcık hafifletiyormuş. Migren atağının kaybolmasını “ThinkingAdvantage”a
bağlıyor ve çok sevindi. Bunu size aynen bildirdiğimden emin
olmamı istedi.
Kat e Rupert, Uygulamalı Fizyolog, Evaningston, Illionis, Kasım
2004
Beslenme Zihinsel Performansınızı Nasıl Etkiler? 291
292 Dr. Charles Krebs
6 yaşımdan beri ayda bir ya da iki kere olmak üzere migren tipi
baş ağrım var(şu anda 50 yaşındayım). Aşağı yukarı altı ay önce
her gün bulanık düşünme sorunumu gidermeye yardımcı olması
amacıyla “ThinkingAdvantage” kullanmaya başladım (ki harikalar
yarattı). Bir sabah migren atağımın geldiğine dair o eski tanıdık
his geldi. Görüşüm her zamanki hâline döndü, “zigzag” kalıbı,
yanıp sönen ışıklar ve tünel görüşü bir migren atağının yolda olduğunu gösteriyordu. Bu hislere rağmen TA’mı aldım ve kendimi yatakta geçireceğim bir başka verimsiz güne hazırladım. Daha
sonra hayret verici bir şey oldu. TA’yı almam birlikte birkaç dakika
içerisinde görüşüm düzeldi ve migren ağrımın büyük kısmı kayboldu. Bu değişimin bağlayabileceğim başka bir neden de yoktu.
Ve en hayret verici kısmı da o günden beri tek bir migren atağı
dahi geçirmedim. “ThinkingAdvantage” hayatımı değiştirdi.
Leona Schmeidler, Ev kadını ve anne, Salt Lake City, Utah,
M art 2005
Bir süredir “ThinkingAdvantage” kullanıyorum ve ilginizi çekebilecek birkaç şey keşfettim: Öncelikle, çalışmak, ders çalışmak
ve yoğunlaşmak için çok daha fazla enerjim var. Ama yine de
beynim gece bile hâlâ aktif oluyorum ve uyumakta güçlük çekiyorum (uykularımın çok kolay bölündüğünü de bilmelisiniz),
bununla birlikte bu TA Organik Çinko’yu kullanmaya başladığımdan beri iyiye gidiyor, ikinci olarak, annem uzun zamandan
beri sesimi ilk defa duyuyordu ve demin sesimin daha iyi geldiğini, ayrıca onunla konuşurken bir kere bile kekelemediğimi
söyledi. Hayatımdaki duygusal stres düzeyine bağlı olarak az ya
da çok kekelerim oysa…
Leila Parker, Uygulamalı Fizyoloji Eğitmeni ve Kinezyolog, Lozan, Lsviçre

Yeni Yazar Konusu açıldı üzerinde 25 Mart 2020 Kitaplar.
Yorum Ekle
0 Cevap(lar)

Cevabın

Bu cevabı göndererek, kullanım koşulları ve gizlilik kurallarını kabul etmiş olursunuz privacy policy and terms of service.